王安利，張 新，汪黎明，李丹陽(yáng)

(1.北京體育大學(xué) 康復(fù)系 北京 100086；2，武漢體育學(xué)院 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)教研室 湖北 武漢 430079)

1 少年兒童身體發(fā)育特征

人在嬰兒時(shí)期和兒童的早期身高的增長(zhǎng)十分迅速，到兒童中期身高增長(zhǎng)十分平穩(wěn)，在青春期時(shí)身高增長(zhǎng)再一次加快，然后逐漸減慢，直到成年。除了脂肪的分布，身體其他指標(biāo)與身高的變化相似，女孩大約12歲，男孩大約14歲身高及其他指標(biāo)增長(zhǎng)速度達(dá)到峰值，然后逐漸減慢。對(duì)于兒童少年這一生理和心理都在快速發(fā)育的特殊人群，在正確的時(shí)間進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練有著非常重要的意義。

1.1 訓(xùn)練機(jī)會(huì)之窗的概念

訓(xùn)練機(jī)會(huì)之窗（Optimal Windows of Trainability）：是“人的不同身體素質(zhì)的可訓(xùn)練性的最佳機(jī)會(huì)”，也叫“最佳可訓(xùn)練性之窗”或“最佳訓(xùn)練能力窗口”，即少年兒童在成長(zhǎng)和訓(xùn)練過(guò)程中不同身體素質(zhì)的敏感發(fā)展期（圖1）。從圖1可以看出不同身體素質(zhì)最佳的訓(xùn)練時(shí)間雖然是不同的，但都是以生長(zhǎng)速度高峰（PHV）為基準(zhǔn)確認(rèn)的。耐力素質(zhì)的訓(xùn)練機(jī)會(huì)之窗出現(xiàn)在生長(zhǎng)速度高峰的起始處。有氧能力訓(xùn)練建議在生長(zhǎng)速度高峰之前開始進(jìn)行。有氧代謝能力應(yīng)當(dāng)在生長(zhǎng)速度下降之后逐漸開始。女孩力量素質(zhì)的最佳訓(xùn)練機(jī)會(huì)之窗出現(xiàn)在生長(zhǎng)高峰后即刻，或者是初潮開始的時(shí)候；男孩則是在生長(zhǎng)速度高峰的12-18個(gè)月之后。對(duì)于男孩來(lái)說(shuō)速度素質(zhì)第一個(gè)訓(xùn)練機(jī)會(huì)出現(xiàn)在7-9歲的時(shí)候，第二個(gè)訓(xùn)練機(jī)會(huì)出現(xiàn)在13-16歲；對(duì)于女孩來(lái)說(shuō)，第一個(gè)速度素質(zhì)訓(xùn)練機(jī)會(huì)出現(xiàn)在6-8歲，第二個(gè)出現(xiàn)在11-13歲。男孩最佳訓(xùn)練技巧素質(zhì)的時(shí)間是9-12歲，而女孩是8-11歲。無(wú)論男孩還是女孩，提高柔韌素質(zhì)最佳的年齡都是6-10歲。在這里需要注意的是耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)是以急劇增長(zhǎng)和生長(zhǎng)高峰期之間移動(dòng)的平衡為基礎(chǔ)的，而速度、技巧和柔韌素質(zhì)是以實(shí)際年齡為基礎(chǔ)的。也就是說(shuō)，不同的個(gè)體出現(xiàn)生長(zhǎng)高峰的時(shí)間是不同的，因此，耐力和力量素質(zhì)的最佳訓(xùn)練時(shí)機(jī)應(yīng)當(dāng)因人而異。靈敏素質(zhì)應(yīng)作為青少年體能訓(xùn)練的核心要素，其它素質(zhì)則作為提高靈敏性素質(zhì)的輔助要素，綜合促進(jìn)青少年合理身體運(yùn)動(dòng)姿態(tài)的保持以及運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性，以此最大限度挖掘青少年神經(jīng)肌肉工作能力，為成年化化的訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

從圖1可以看出，人的生長(zhǎng)發(fā)育是有規(guī)律的，但是不同性別的青少年的訓(xùn)練機(jī)會(huì)之窗出現(xiàn)的時(shí)間是有差異的。根據(jù)國(guó)外的研究報(bào)道：人的個(gè)體發(fā)育的差別非常明顯，早發(fā)育、正常發(fā)育、晚發(fā)育之間的差別，正負(fù)大約在兩歲左右。身體的發(fā)育水平的差異可能有四歲之多。

表1 青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練的敏感期

圖1 青少年身體的發(fā)育規(guī)律

青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，必須基于實(shí)際的生理年齡（生長(zhǎng)發(fā)育年齡）進(jìn)行訓(xùn)練，日歷年齡（生物年齡）則作為有益的參考。對(duì)青少年而言，不同的生理年齡之間的訓(xùn)練模式設(shè)計(jì)迥異，具體體現(xiàn)在訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練方法手段、間歇時(shí)間等方面的調(diào)控上。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)遵循個(gè)性化原則，區(qū)別對(duì)待不同生理年齡以及同樣生物年齡的運(yùn)動(dòng)員，力求實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的科學(xué)化和針對(duì)性，避免出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足。

2 少年兒童力量發(fā)展特點(diǎn)

青春期之前兒童的力量增長(zhǎng)并不明顯。青春期后，青少年經(jīng)歷快速長(zhǎng)高和快速增重時(shí)期后，力量隨之進(jìn)入較快發(fā)展態(tài)勢(shì)。在青春前期兒童力量的增加主要是神經(jīng)因素所致，即神經(jīng)元募集增多，運(yùn)動(dòng)技巧和協(xié)調(diào)性提高與運(yùn)動(dòng)單位纖維協(xié)同加強(qiáng)等。這個(gè)階段的青少年很難出現(xiàn)肌肉肥大現(xiàn)象，主要因?yàn)閮和牟G酮含量較低的緣故。同時(shí)兒童大肌肉發(fā)育先于小肌肉，因而幼小兒童做精細(xì)工作的能力較差。

兒童在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中容易出現(xiàn)力量失去平衡的狀況，主要是快速生長(zhǎng)所致。力量不均衡主要體現(xiàn)在身體左右、上下以及主要關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的肌肉均衡。這個(gè)階段的青少年極易出現(xiàn)身體姿態(tài)的形變和肌肉緊張，極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。處于這個(gè)年齡階段的運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)注意訓(xùn)練的科學(xué)性和全面性，以免引起運(yùn)動(dòng)損傷。比如排球運(yùn)動(dòng)員墊球動(dòng)作，教練員往往會(huì)強(qiáng)調(diào)含胸拔背；網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員接球時(shí)的準(zhǔn)備動(dòng)作不正確，久而久之更容易導(dǎo)致身體形態(tài)的不良適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉的不平衡，導(dǎo)致生物力學(xué)平衡的破壞，或遲或早將成為損傷的隱患。

少年兒童力量的發(fā)育特點(diǎn)是，男生在16歲以前隨年齡增加而逐漸增加，16歲以后開始緩慢下來(lái)，22-23歲可達(dá)高峰，以后又隨年齡增長(zhǎng)而減慢。而女生在13歲以后開始緩慢并有下降趨勢(shì)，16歲又回升，18-22歲可達(dá)最高峰，以后又隨年齡增加而減慢。男女間18-23歲之間差異最大。兒童少年在青春期以前不適宜進(jìn)行過(guò)大的力量訓(xùn)練，但隨著肌肉的發(fā)育成熟，16-18歲以后可進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。

伴隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，商務(wù)英語(yǔ)的應(yīng)用范圍越來(lái)越廣泛，不僅應(yīng)用在農(nóng)產(chǎn)品對(duì)外貿(mào)易中，還應(yīng)用于技術(shù)交流和海外投資方面。商務(wù)英語(yǔ)對(duì)農(nóng)產(chǎn)品對(duì)外貿(mào)易有很重要作用，尤其是在貿(mào)易談判中，在談判中會(huì)出現(xiàn)很多情況，如兩國(guó)的文化差異、貿(mào)易風(fēng)格差異，而這些差異往往會(huì)降低貿(mào)易談判的成功率，所以要掌握好商務(wù)英語(yǔ)的談判技巧，這對(duì)談判成功有關(guān)鍵作用[3]。

3 少年兒童的力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最重要的基礎(chǔ)，同時(shí)力量素質(zhì)還可以為身體姿態(tài)的控制和有目的性的運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。此外，力量訓(xùn)練還有其他好處，如提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有助于進(jìn)一步提高最大攝氧量；增加了步長(zhǎng)，有助于提高速度；更好的發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)等等。力量訓(xùn)練是預(yù)防各類運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的基礎(chǔ)，外國(guó)運(yùn)動(dòng)員特別強(qiáng)調(diào)有針對(duì)性的力量訓(xùn)練。

3.1 少年兒童力量訓(xùn)練的相關(guān)研究

直到20世紀(jì)80年代中期，傳統(tǒng)的觀念一直認(rèn)為，在青春期之前進(jìn)行力量訓(xùn)練是沒有效果的。其主要理由是血液循環(huán)中的睪酮水平是肌肉蛋白質(zhì)合成的前提條件，也有不少已經(jīng)發(fā)表了的文章和研究報(bào)告支持這種觀點(diǎn)。

近期的研究表明，系統(tǒng)的負(fù)荷適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練可以明顯地增加少年兒童運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。20周的力量訓(xùn)練明顯地增加了青春期前兒童的肌肉力量，1RM臥推增加了35%；1RM蹬起增加了22%；屈肘肌力量增加了25%；膝伸肌力量增加額21%。最近的研究也表明，力量訓(xùn)練組和對(duì)照組（正常體育課組）比較，經(jīng)過(guò)21周的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練組青春期前兒童的肌肉量明顯增加。Faigenbaum觀察了8周，每周一組的兒童力量訓(xùn)練中等強(qiáng)度：15—20RM（相當(dāng)于1RM的60-75%）；高強(qiáng)度：6—10RM（相當(dāng)于1RM的75-85%）。訓(xùn)練的結(jié)果表明：兩種處方對(duì)兒童的最大力量的影響區(qū)別不大，但對(duì)肌肉耐力的影響卻十分明顯；低強(qiáng)度、多重復(fù)的練習(xí)組兒童，肌肉耐力的增加更明顯。

3.2 少年兒童力量訓(xùn)練的原則

3.2.1 逐漸增加負(fù)荷和超負(fù)荷的原則

發(fā)展肌肉力量的最基本原則是不斷增加肌肉做功的負(fù)荷，使肌肉不斷獲得新的刺激，再獲得新的適應(yīng)。只有超過(guò)原來(lái)適應(yīng)的負(fù)荷，即平時(shí)的或已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷，這種訓(xùn)練產(chǎn)生的負(fù)荷才能產(chǎn)生新的刺激。超負(fù)荷原則與大負(fù)荷原則是有區(qū)別的，超負(fù)荷原則并不是指負(fù)荷要大于本人的最大負(fù)荷能力。

3.2.2 負(fù)荷順序的原則

在訓(xùn)練課中，先大肌群練習(xí)再小肌群練習(xí)，前后相臨的運(yùn)動(dòng)避免使用同一肌群。大肌群訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣泛，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，對(duì)其它肌肉也產(chǎn)生良性的刺激作用。如果先練習(xí)小肌群，由于小肌群易疲勞，將影響大肌肉動(dòng)作的完成。相臨練習(xí)使用不同的肌肉有利于恢復(fù)和避免損傷，同時(shí)還可以使相拮抗肌肌群交互練習(xí)，交互抑制，達(dá)到積極休息的目的。

3.2.3 專門性原則

肌肉對(duì)施加的負(fù)荷有專一的適應(yīng)性，這就是所謂的SAID原則（Specific Adaptation to Imposed Demands）。這就要求在實(shí)際的訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練必須要與專項(xiàng)的動(dòng)作特點(diǎn)，包括身體部位的特點(diǎn)與動(dòng)作結(jié)構(gòu)的動(dòng)作特點(diǎn)緊密結(jié)合起來(lái)。從而不斷提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，使肌肉產(chǎn)生一系列與專項(xiàng)運(yùn)作相適應(yīng)的適應(yīng)性生理和生化變化。特別是要注意訓(xùn)練的方式，包括用力時(shí)關(guān)節(jié)的角度、負(fù)荷的重量、完成動(dòng)作的速度和節(jié)奏等。在訓(xùn)練中出現(xiàn)的力量素質(zhì)提高但運(yùn)動(dòng)成績(jī)卻下降的現(xiàn)象，往往與此有關(guān)。

3.2.4 合理的訓(xùn)練間隔原則

肌肉力量的提高是可逆的，一旦停止或中斷力量訓(xùn)練，力量就會(huì)迅速下降。因此，要保持良好的力量素質(zhì)，必須不斷地給機(jī)體適宜的刺激。（1）課與課之間的時(shí)間間隔：近期大樣本的綜述研究表明，每周進(jìn)行3次力量練習(xí)的結(jié)果并不比每周2次好。（2）組與組之間的時(shí)間間隔：訓(xùn)練阻力越大，工作于休息時(shí)間的比值則愈大，于此相反，訓(xùn)練的阻力越小，則工作于休息時(shí)間的比值越小。

3.2.5 穩(wěn)定肌群優(yōu)先發(fā)展的原則

一個(gè)提高競(jìng)技能力的計(jì)劃，必須考慮穩(wěn)定肌群和動(dòng)力肌群力量的平衡，并以此為基礎(chǔ)來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì)和發(fā)展。即先發(fā)展局部穩(wěn)定肌肉的力量，再發(fā)展整體穩(wěn)定肌肉的力量，然后再關(guān)注整體運(yùn)動(dòng)能力的提高（發(fā)展動(dòng)力肌群的力量）。肌肉力量與關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不是相同的概念。穩(wěn)定性的力量發(fā)展不足時(shí)，動(dòng)力力量越大，則受傷的可能性就越大。

3.2.6 全面性原則

全面性原則是講發(fā)展身體素質(zhì)必須注意大小肌肉群的協(xié)同發(fā)展，以及全身各主要肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展。其中包括：拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側(cè)的同名肌的力量平衡、肢體內(nèi)外側(cè)的力量平衡及穩(wěn)定肌群和動(dòng)力肌群之間力量的平衡。德國(guó)專家認(rèn)為：完成競(jìng)技體育中的任何一個(gè)動(dòng)作都需要一個(gè)完整的動(dòng)力鏈，而動(dòng)力鏈?zhǔn)怯申P(guān)節(jié)肌肉構(gòu)成的。其言外之義是動(dòng)力鏈上的任何一個(gè)環(huán)節(jié)出問題，都會(huì)影響技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，或都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，力量訓(xùn)練必須全面，不允許出現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)。

3.2.7 經(jīng)常性原則

一般人們將力量訓(xùn)練的適應(yīng)分為兩類：一類是神經(jīng)控制的適應(yīng)；另一類是肌肉結(jié)構(gòu)的適應(yīng)。首先產(chǎn)生適應(yīng)的是神經(jīng)系統(tǒng)，一般神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)可在力量訓(xùn)練開始后兩到三周內(nèi)出現(xiàn)。

在一到兩周的力量訓(xùn)練后，人們常常感到自己的力量增加了，這主要是由于神經(jīng)系統(tǒng)的支配能力改善所致，即神經(jīng)系統(tǒng)可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，而肌肉組織結(jié)構(gòu)、肌肉中內(nèi)容物并沒有明顯的變化。

肌肉的適應(yīng)性變化出現(xiàn)的較晚。肌肉究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間產(chǎn)生適應(yīng)性變化？肌肉適應(yīng)的機(jī)制是什么？仍然是有爭(zhēng)議的，但研究者認(rèn)為，肌肉對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)，至少需要6個(gè)星期，根據(jù)美國(guó)專家（2008年）肌肉組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生適應(yīng)需要8至12周。換句話說(shuō)，一個(gè)想要提高瘦體重、提高骨礦含量、降低身體脂肪百分比的力量訓(xùn)練計(jì)劃，要持續(xù)相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間，應(yīng)有較系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。如果在較短的時(shí)間內(nèi)終止力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的結(jié)果將很快消退。經(jīng)常性原則是提高肌肉質(zhì)量和預(yù)防延遲性肌肉酸痛的需要。

3.2.8 整體控制訓(xùn)練負(fù)荷的原則

貫徹整體控制訓(xùn)練負(fù)荷的原則必須處理好以下關(guān)系：專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的關(guān)系；專項(xiàng)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的關(guān)系；力量素質(zhì)與有氧能力訓(xùn)練（耐力訓(xùn)練）的關(guān)系；無(wú)氧練習(xí)與有氧練習(xí)的關(guān)系等等。以避免運(yùn)動(dòng)員符合過(guò)度而導(dǎo)致?lián)p傷，導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練發(fā)生。

4 少年兒童力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

（1）進(jìn)行必要的身體檢查確定是否有力量訓(xùn)練的禁忌。（2）提供正確指導(dǎo)，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。（3）必要的準(zhǔn)備活動(dòng)和伸展練習(xí)。（4）從克服自身體重的練習(xí)開始，逐漸過(guò)渡到自由負(fù)重練習(xí)和器械練習(xí)。（5）力量練習(xí)必須個(gè)體化。（6）力量訓(xùn)練必須全面。（7）肌肉工作的范圍必須盡可能的大（全程用力）。（8）隔天練習(xí)，每周不得超過(guò)3次。（9）負(fù)荷逐漸增加，逐漸從中小負(fù)荷＞15RM，重復(fù)2-3組；過(guò)渡到大負(fù)荷6-8RM，重復(fù)3-4組。（10）進(jìn)入青春期后，在力量訓(xùn)練的發(fā)展敏感期，在打基礎(chǔ)的階段力量訓(xùn)練量的積累比強(qiáng)度重要。（11）力量訓(xùn)練必須和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合。從比賽考慮，準(zhǔn)備階段以量的增加為主，接近比賽以強(qiáng)度的增加為主。

5 結(jié)束語(yǔ)

力量訓(xùn)練問題是競(jìng)技體育訓(xùn)練的核心問題，力量素質(zhì)也是運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)中最重要、最基礎(chǔ)的素質(zhì)。少年兒童的力量素質(zhì)訓(xùn)練，是少年兒童身體訓(xùn)練的重要組成部分，是少年兒童進(jìn)入成年后繼續(xù)提高和發(fā)展的基石。然而，少年兒童的力量訓(xùn)練，必須遵守少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育的基本規(guī)律，必須注意少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中巨大的個(gè)體差異。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)少年兒童的身體發(fā)育的實(shí)際情況，有針對(duì)性地制定訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方案，才能取得最佳的訓(xùn)練效果。在少年兒童身體素質(zhì)訓(xùn)練中，力量素質(zhì)的訓(xùn)練是過(guò)去數(shù)十年中涉及和探討比較有限的問題，傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為青春期前不宜進(jìn)行力量訓(xùn)練。這種觀念在相當(dāng)大程度上禁錮著人們的思想，束縛了人們的行為。因此，有關(guān)少年兒童力量訓(xùn)練的研究結(jié)果十分鮮見。希望通過(guò)本文的討論，拋磚引玉，引起同行們對(duì)這一問題的重視，并共同關(guān)注和探討這一問題，以求在少年兒童力量訓(xùn)練方面有所發(fā)現(xiàn)，有所進(jìn)步，能夠?yàn)槲覈?guó)競(jìng)技體育后備人才的培養(yǎng)，提供理論和實(shí)踐支撐。

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