● 上海市浦東新區(qū)第三青少年體育學校 王海利

臨近比賽，訓練調整十分重要。每年參加錦標賽前，自行車運動員都已經過針對性的高強度訓練（包括沖刺訓練、無氧爬坡訓練等）和恢復調整，使自己的身體和心理狀態(tài)調整到最佳，在比賽中發(fā)揮出最好水平。許多運動員單純地認為，比賽前幾天進行充分休息就是最好的調整方法，其實不然。研究表明，這樣的休息無法使運動員的競技狀態(tài)達到頂峰。自行車比賽尤其是山地車比賽時，賽前運動員的心理和身體的調整對比賽時的狀態(tài)有重要影響，因此，做好賽前準備工作十分必要。自行車運動員身體的最佳狀態(tài)包括積極而興奮的心理，腿部力量的增加，身體控制乳酸量的增強，血液載氧能力的提升等。同時，精神上表現(xiàn)為良好的注意力和充足的信心。

筆者根據多年備戰(zhàn)實踐和相關科研成果，將自行車運動員賽前訓練劃分為機體準備和心理準備兩部分。身體準備主要是對訓練各單元的準備及其臨戰(zhàn)期間的針對性調整；賽前心理準備則包括比賽心理調整及對比賽的把控等。大量研究表明，以下幾方面對運動員比賽時的狀態(tài)有重要影響。

1 訓練單元循環(huán)長度

如果賽前訓練期運動員的狀態(tài)很好，耐力、力量、速度、肌肉能力等都處在較好的狀態(tài)，則每個訓練單元的循環(huán)周期就應長一些。如果賽前訓練未能達到很好的狀態(tài)，就應該及時做出調整，促使身體達到理想狀態(tài)。這樣的訓練可以一直持續(xù)到賽前7～10天，同時，利用剩余時間再次檢測運動員的身體狀態(tài)。而賽前一周，高強度的訓練則應避免。

同時，自行車運動員掌握自己的最佳狀態(tài)也十分重要。應以平時訓練和比賽成績?yōu)橹饕罁?，比賽距離越長，每個訓練單元循環(huán)周期也應加長。在山地車比賽中，訓練單元循環(huán)應包括公路訓練、山地訓練。公路訓練在循環(huán)單元中起著十分關鍵的作用，通過低強度的公路訓練，能使運動員肌體疲勞和損傷得到一定的恢復。

2 循環(huán)單元訓練量

如果訓練循環(huán)單元是在比賽前3周（2周訓練單元循環(huán)，1周比賽），那么，訓練量每周以20%遞減；如果訓練循環(huán)單元是在比賽前2周（1周訓練單元循環(huán)，1周比賽），那么，訓練量應以每周30%遞減；如果在比賽前5～10天，那么，訓練循環(huán)單元的訓練量應每天減少上次訓練量的50%。訓練量的減少應根據比賽強度科學進行。

3 訓練頻率

在減少訓練量的基礎上，訓練頻率十分重要。科學研究表明，訓練頻率的減少可能使身體適應能力降低。也就是說，在減少訓練量時，訓練時間對保持運動員的身體適應能力至關重要。如自行車運動員長時間沒有訓練，會感覺“失去了車感”，也即訓練頻率的減少可能導致運動員踏蹬頻率失去連貫性，使運動員對自行車的控制能力降低。所以，訓練的時間頻率應與平常一樣，減少訓練頻率應在比賽前1周左右。

4 訓練強度

適宜的訓練強度是提高運動成績的重要因素。賽前訓練強度的掌握尤為重要，直接關系比賽成績的取得。山地自行車運動是中、高等強度的項目，因此，運動員要有良好的耐力素質作基礎。定期對自行車運動員進行中等強度的耐力訓練，可改善其健康狀況，提高運動成績。賽前訓練應根據比賽強度制訂訓練強度。同時，每隔3天進行接近比賽強度的練習，使運動員的身體達到理想的比賽狀態(tài)。例如，以周為單位安排訓練，周末進行模擬比賽練習，其他時間的訓練應減少強度，以小頻率蹬踏為主，控制好心率，確保身體得到及時調整和恢復。

5 比賽周

比賽周對所有運動員都很重要。壓力過大或沒有壓力都可能直接影響運動員競技水平的發(fā)揮。若訓練安排得當，比賽周自行車運動員的身體和心理都應在最佳狀態(tài)。

5.1 比賽周期（6天）

若在周日進行比賽，則星期一就應進行積極放松或休息。如果運動員前1天剛完成了一次模擬比賽，接下來的幾天甚至1周都不需要進行任何負重訓練；若前1天比賽中感覺身體疲勞時，應盡量進行休息。

利用放松時間對自行車進行檢查，如清洗、檢查每個部件的工作狀況，對傳動部分進行保養(yǎng)潤滑等。隨后1周內的訓練以輕松的公路訓練為主，但要適時進行一次與比賽強度相當的騎行練習。在此階段，運動員不僅要檢查身體狀態(tài)，還應檢查器材是否工作正常；同時，準備一副新的自行車車胎，在比賽前換上，以免車胎在比賽中出現(xiàn)問題。

飲食也是應注意的環(huán)節(jié)。由于運動量減少，身體所需熱量也相應減小，故不要攝取過多的熱量和脂肪，但要保持正常的飲食。

5.2 賽前3～5天

賽前3～5天充足的休息非常重要，同時具有一定強度的適應性訓練也十分關鍵。研究表明，賽前適當強度的訓練對耐力型項目比賽有積極作用，既可以增加運動員血液的載氧能力，又能使損傷的組織得以修復，但高強度的訓練此時應停止?？蛇m時進行短時間的強度訓練，如每天一次90 s比賽強度的練習，直到比賽日。如果比賽是周日進行，則在周二進行5次90 s比賽強度的練習，周三進行4次，周四進行3次，以此類推，在每次練習后休息3 min。這樣的練習強度不會使運動員身體過于疲勞，且能迅速恢復。同時，這樣的訓練強度能確保運動員的身體處于“臨戰(zhàn)狀態(tài)”。

此外，此階段要對運動員比賽中的戰(zhàn)術進行詳細計劃，包括體力分配、戰(zhàn)術方案等。在條件允許的情況下，親自對比賽線路進行考察，制訂相應的參賽戰(zhàn)術。

6 賽前心理準備

一名優(yōu)秀的自行車運動員必須具備良好的心理素質，因為心理素質是比賽取勝的重要條件。在雙方實力相差無幾的情況下，心理素質的強弱已成為比賽的關鍵。

6.1 深呼吸

賽前應放慢呼吸節(jié)奏，盡可能地加深呼吸，使身體血液的含氧量增加?？刹捎瞄L吸氣與有力的呼氣相結合的方法，使運動員的身心安靜下來，這是運動員克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

6.2 增強自信

賽前感到信心不足、怯陣時，盡量不去考慮對手，而應多想想自己的優(yōu)點，如“我很勇敢”“獲勝時的感受”等，努力找出對手的弱點，自信滿滿地參加比賽。

6.3 減壓

不要太在意比賽成績，期望值不要太高，輕裝上陣，把比賽當成一堂訓練課，多想想比賽時如何更好地完成技戰(zhàn)術和發(fā)揮體能。比賽的勝利不是終點，而是更高的起點。期望值高會加重運動員的心理負擔，繼而懷疑、憂慮目標能否實現(xiàn)，所以，運動員應從實際出發(fā)，將有把握實現(xiàn)的目標作為努力的方向。

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