王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系，北京 100084）

運(yùn)動人體科學(xué)

力量訓(xùn)練的理論探索及實(shí)踐進(jìn)展：循環(huán)訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合練習(xí)

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系，北京 100084）

循環(huán)訓(xùn)練是發(fā)展力量耐力素質(zhì)的常用方式，對力量耐力和心肺功能有多重效果，廣泛應(yīng)用于運(yùn)動員訓(xùn)練、大眾健身和康復(fù)訓(xùn)練中，但在訓(xùn)練實(shí)踐中人們并不清楚循環(huán)訓(xùn)練的特點(diǎn)，也不清楚循環(huán)訓(xùn)練究竟對具體的運(yùn)動項(xiàng)目有哪些貢獻(xiàn)，因此在運(yùn)用該方法時，常常存在盲目性。快速伸縮復(fù)合練習(xí)是一種高端的力量訓(xùn)練方法，能有效地提高肌肉收縮速度，發(fā)展爆發(fā)力和神經(jīng)肌肉控制功能。進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，對運(yùn)動員的身體素質(zhì)有一定要求，需要有一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)。在本章節(jié)中，我們將對以上2種方法的生物學(xué)基礎(chǔ)及實(shí)踐進(jìn)行詳細(xì)地討論和分析，以便能夠幫助教練員、運(yùn)動員從各維度上了解上述方法各自的優(yōu)缺點(diǎn)，更好地選擇與專項(xiàng)需求一致的力量訓(xùn)練方法，為提高運(yùn)動成績、有效預(yù)防運(yùn)動損傷服務(wù)。

力量訓(xùn)練；力量耐力；循環(huán)訓(xùn)練；快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

在系列文章的上一篇文章中，我們就常見的力量訓(xùn)練方法：靜力性訓(xùn)練、向心性力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練進(jìn)行詳細(xì)介紹。在本次的文章中，我們將就力量訓(xùn)練中常見的另外2種方法：發(fā)展力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練和發(fā)展神經(jīng)肌肉功能的快速收縮復(fù)合訓(xùn)練進(jìn)行詳細(xì)地闡述。

1 循環(huán)訓(xùn)練

1.1 循環(huán)訓(xùn)練的概念 循環(huán)訓(xùn)練是英國里斯大學(xué)的摩根（RE Morgan）和亞當(dāng)遜（GT Adamson）2位教師所創(chuàng)的一種科學(xué)的鍛煉全身的訓(xùn)練方法，根據(jù)訓(xùn)練的目的和具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，運(yùn)動員按規(guī)定的順序和路線，依次循環(huán)完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的訓(xùn)練方法，是一種綜合形式的練習(xí)方法[1]。循環(huán)訓(xùn)練一般需預(yù)先選定運(yùn)動，然后決定各運(yùn)動的反復(fù)次數(shù)，并在最短的時間內(nèi)完成訓(xùn)練負(fù)荷。訓(xùn)練時可能會利用多種動作按原先設(shè)定的負(fù)荷次數(shù)逐一完成，周而復(fù)始，因此稱為循環(huán)訓(xùn)練。如果設(shè)計(jì)合理，肌肉力量和力量耐力、柔韌性、心肺功能等體能素質(zhì)都能得到顯著的提升。運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法可有效地激發(fā)訓(xùn)練情緒、累積負(fù)荷“痕跡”，交替刺激不同體位的循環(huán)訓(xùn)練法是增強(qiáng)力量的混合訓(xùn)練法，能夠有效地促進(jìn)肌肉的發(fā)達(dá)，可以在不增加體重的情況下，相對增強(qiáng)肌肉含量。循環(huán)訓(xùn)練法是一種具有普遍適用性的訓(xùn)練手段，可以根據(jù)運(yùn)動員自身素質(zhì)發(fā)展的需求，為其提供更為全面、系統(tǒng)的訓(xùn)練。通過訓(xùn)練使運(yùn)動員的潛能得到有效的激發(fā)，力量素質(zhì)得到切實(shí)的增強(qiáng)，一般情況下，每一次循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容都應(yīng)該控制在6～10種不同的訓(xùn)練方式[2]。

由此可見，循環(huán)訓(xùn)練的主要目的就是發(fā)展人體的力量耐力。所以，在介紹循環(huán)訓(xùn)練之前，有必要將力量耐力的相關(guān)概念做一個簡明扼要的介紹。

根據(jù)力量素質(zhì)的表現(xiàn)形式和構(gòu)成，一般把肌肉力量按能力劃分為最大力量、快速力量和力量耐力；根據(jù)不同運(yùn)動項(xiàng)目對力量素質(zhì)的需求，一般把力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量、力量耐力和反應(yīng)力量。無論哪種分類的方法，力量耐力都是力量素質(zhì)的最基本組成部分?！傲α磕土Α钡亩x有2種，一種是指人體在克服一定外部阻力時能堅(jiān)持盡可能長的時間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力[3]；另一種是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以靜力性或動力性的工作形式在對抗負(fù)荷過程中抵抗疲勞的能力，通常對抗的負(fù)荷大于最大力量的30%[4]。力量耐力水平的高低可以從一個方面反映機(jī)體對抗疲勞的能力，力量耐力水平的提升可以改善機(jī)體對抗運(yùn)動損傷的能力，降低運(yùn)動風(fēng)險。在康復(fù)訓(xùn)練中，力量耐力作為維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定、維持機(jī)體平衡協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)之一，其相關(guān)的訓(xùn)練是貫穿整個運(yùn)動損傷康復(fù)過程的重要內(nèi)容。無論是損傷的預(yù)防還是損傷的康復(fù)，力量耐力都發(fā)揮著極為重要的作用。

“力量”和“耐力”本是2個最為基本的身體素質(zhì)，將二者結(jié)合在一起說明“力量耐力”是一種復(fù)合素質(zhì)，由于力量耐力本身的定義含有雙重性質(zhì)，涉及肌肉力量和能量供應(yīng)系統(tǒng)，訓(xùn)練方法必須同時涉及肌肉力量和能量供應(yīng)2個方法才能有效地發(fā)展力量耐力，而循環(huán)訓(xùn)練就是同時兼顧這2個方面的有效訓(xùn)練手段。

1.2 循環(huán)訓(xùn)練的方法 循環(huán)練習(xí)是一系列練習(xí)的組合，在練習(xí)時強(qiáng)調(diào)低阻力、多次重復(fù)。循環(huán)訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括：每站的訓(xùn)練內(nèi)容、每站的運(yùn)動負(fù)荷、練習(xí)站的安排順序、練習(xí)站之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的站數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。循環(huán)訓(xùn)練不受場地、人數(shù)和時間的限制，是一種充滿技巧、敏捷和趣味特色的運(yùn)動，具有多樣、多變和綜合的運(yùn)動方式。在實(shí)施循環(huán)訓(xùn)練之前，根據(jù)一定的目的要求，預(yù)先制訂出練習(xí)方法，有助于實(shí)現(xiàn)循環(huán)訓(xùn)練的效能。通常，設(shè)計(jì)者應(yīng)預(yù)先了解循環(huán)訓(xùn)練的特征、循環(huán)訓(xùn)練的類型、循環(huán)訓(xùn)練的特點(diǎn)，而后再設(shè)計(jì)方案或草圖。要做到合理設(shè)計(jì)，既有利于全面身體訓(xùn)練，也有助于提高訓(xùn)練質(zhì)量。

循環(huán)訓(xùn)練的基本類型大致可分2種：自主式循環(huán)訓(xùn)練和固定式循環(huán)訓(xùn)練。自主式循環(huán)訓(xùn)練的程序是：在每個練習(xí)站點(diǎn)上的訓(xùn)練沒有規(guī)定的時間，也不定時地發(fā)出信號，規(guī)定必須從一個站點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一個站點(diǎn)；在每個站點(diǎn)上的練習(xí)者可自行調(diào)控完成練習(xí)的速度和固定的重復(fù)練習(xí)次數(shù)；練習(xí)后再根據(jù)完成一個循環(huán)訓(xùn)練所用的時間來評價訓(xùn)練的結(jié)果或成效。所謂自主鍛煉是指練習(xí)者運(yùn)用已掌握了的練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)方法進(jìn)行獨(dú)立鍛煉的能力。由于自主鍛煉的調(diào)控能力各有差異，故對訓(xùn)練的質(zhì)量和數(shù)量加強(qiáng)監(jiān)督十分必要。固定式循環(huán)訓(xùn)練的程序是：每個練習(xí)站點(diǎn)的訓(xùn)練都規(guī)定了時間、數(shù)量（用秒表來掌握時間，用計(jì)數(shù)器來掌握數(shù)量）；按統(tǒng)一的規(guī)定輪換練習(xí)站點(diǎn)。通常，調(diào)控固定式循環(huán)訓(xùn)練強(qiáng)度或難度的方式有3種：1）完成訓(xùn)練總的時間不變，增加練習(xí)重復(fù)次數(shù)；2）增加每個練習(xí)站點(diǎn)上的練習(xí)時間與重復(fù)次數(shù)；3）增加練習(xí)者通過循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。運(yùn)動實(shí)踐表明，固定式循環(huán)訓(xùn)練體現(xiàn)的是共同行為和集體運(yùn)動，多用于體育教學(xué)、運(yùn)動訓(xùn)練和健身鍛煉等，主要是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，既能提高訓(xùn)練的整體效能，又能強(qiáng)化訓(xùn)練質(zhì)量和激發(fā)運(yùn)動興趣。

在進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練的過程中，要遵循由易到難、逐步遞進(jìn)的原則，對強(qiáng)度的把握也要依據(jù)循序漸進(jìn)的規(guī)律，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)與接受訓(xùn)練行為的刺激，以避免造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷。訓(xùn)練伊始進(jìn)行1個循環(huán)的練習(xí)，2～3周后再增加1個循環(huán)，逐漸增加到3～4個循環(huán)，但最多不超過5個循環(huán)。在循環(huán)訓(xùn)練過程中需要注意幾個要點(diǎn)：1）持續(xù)訓(xùn)練的時間，需要考慮完成1次循環(huán)的時間，也要考慮站點(diǎn)間轉(zhuǎn)移所需的時間；2）練習(xí)站點(diǎn)的順序，需要考慮不同運(yùn)動強(qiáng)度的練習(xí)站的合理配置，也要考慮不同難度動作的練習(xí)站的交替安排；3）參與訓(xùn)練的人數(shù)，需要考慮每個練習(xí)站的器材設(shè)備、練習(xí)動作能否滿足循環(huán)訓(xùn)練的需要，也要根據(jù)練習(xí)站設(shè)置合理的分組進(jìn)行訓(xùn)練；4）練習(xí)站點(diǎn)的銜接，需要考慮循環(huán)訓(xùn)練的目的、時間和場地器材的條件，也要根據(jù)每次訓(xùn)練的具體目標(biāo)設(shè)置相應(yīng)的練習(xí)站；5）完成練習(xí)的組數(shù)，需要考慮1次循環(huán)訓(xùn)練的總時間和每個站進(jìn)行練習(xí)需用的時間，也要考慮練習(xí)站中每種練習(xí)的組數(shù)。

1.3 循環(huán)訓(xùn)練的特點(diǎn) 在日常訓(xùn)練中，廣大教練員常常把循環(huán)訓(xùn)練作為提高肌肉力量和耐力的訓(xùn)練方法。其實(shí)循環(huán)訓(xùn)練有其獨(dú)到的、其它訓(xùn)練方法不可替代的功能和作用。

從研究的一般結(jié)論看，力量訓(xùn)練無助于提高心肺功能，與此相反，有氧訓(xùn)練也無助于力量素質(zhì)的提高和發(fā)展。循環(huán)訓(xùn)練試圖彌補(bǔ)這些缺陷，其設(shè)計(jì)的初衷是能夠?qū)⒘α坑?xùn)練和心肺功能訓(xùn)練結(jié)合起來，既可以發(fā)展肌肉力量，又可以提高運(yùn)動員的心肺功能。但是到目前為止，很少有研究證據(jù)表明循環(huán)訓(xùn)練能提高運(yùn)動員的有氧能力（心肺功能及代謝能力）。

在長期的訓(xùn)練實(shí)踐中，人們對循環(huán)訓(xùn)練的特點(diǎn)和屬性有了更清楚的認(rèn)識。循環(huán)訓(xùn)練是一系列練習(xí)的組合，在練習(xí)時強(qiáng)調(diào)低阻力、多次重復(fù)的特點(diǎn)，這使循環(huán)訓(xùn)練具有一項(xiàng)特殊功能：在發(fā)展肌肉耐力的同時提高乳酸積累水平。發(fā)展肌肉耐力的同時，提高乳酸積累水平，這是許多運(yùn)動項(xiàng)目內(nèi)在的特殊需求。比如田徑的速度耐力項(xiàng)目，如400 m、800 m；比如高水平球類項(xiàng)目，如籃球、曲棍球、足球、排球；比如競技類的拳擊、柔道；再比如花樣滑冰、短道速滑、短距離自行車等，不僅要求運(yùn)動員有高水平的速度、爆發(fā)力，還需要運(yùn)動員有較強(qiáng)地產(chǎn)生乳酸、耐受乳酸、清除乳酸的能力。只有具備這種能力，運(yùn)動員才可能在供氧相對不足的情況下保持速度、保持競技能力、保持戰(zhàn)斗力，獲得優(yōu)異成績。

因此，把循環(huán)訓(xùn)練僅僅作為發(fā)展耐力能力的手段，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有發(fā)揮循環(huán)訓(xùn)練的主要功能和訓(xùn)練特點(diǎn)。如果在循環(huán)訓(xùn)練中重點(diǎn)是提高運(yùn)動員產(chǎn)生乳酸、耐受乳酸、清除乳酸的能力，可以適當(dāng)將循環(huán)訓(xùn)練每組的持續(xù)時間延長、間歇時間縮短，比如將每組的訓(xùn)練時間從30 s延長至40 s，將每組間的間歇時間從30 s縮短到20 s，以便更好地發(fā)揮循環(huán)訓(xùn)練的作用：發(fā)展肌肉耐力的同時提高乳酸積累水平的作用。

1.4 循環(huán)訓(xùn)練的其它作用 目前，循環(huán)訓(xùn)練作為一種實(shí)用有效的訓(xùn)練方法被越來越多人所使用。根據(jù)不同的目的對循環(huán)訓(xùn)練的動作、強(qiáng)度等進(jìn)行調(diào)整，不僅能滿足普通人增強(qiáng)健康的需求，也可以為運(yùn)動員增強(qiáng)肌力、肌肉耐力和心肺耐力提供幫助。循環(huán)訓(xùn)練可以較精確地對運(yùn)動員的訓(xùn)練進(jìn)行評價，可在運(yùn)動員之間進(jìn)行橫向比較，來評價運(yùn)動員之間的差異；也可以進(jìn)行自身的縱向比較，來評定訓(xùn)練的效果。由于循環(huán)訓(xùn)練有較好的可比性，可以作為某些項(xiàng)目選材的手段來使用。

循環(huán)訓(xùn)練法在青少年的體育教育中的作用逐漸被人們所認(rèn)同。循環(huán)訓(xùn)練法對于青少年的肌肉耐力和心肺耐力影響方面的研究也證實(shí)，循環(huán)訓(xùn)練是一種有效提升青少年肌肉耐力和心肺耐力的一種訓(xùn)練方法[5]。在學(xué)校的體育教學(xué)中運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法，不僅可以提高學(xué)生們的運(yùn)動積極性，還能有效提升學(xué)生們的肌肉耐力和心肺耐力。研究表明，大強(qiáng)度的循環(huán)訓(xùn)練、小強(qiáng)度的循環(huán)訓(xùn)練與單獨(dú)的耐力訓(xùn)練相比更能控制高血壓、高膽固醇和高血脂等危險因素[6]。在循環(huán)力量訓(xùn)練對老年人神經(jīng)肌肉控制、心肺耐力和身體成分影響的研究表明[7]，循環(huán)力量訓(xùn)練是一種具有多方面效果的訓(xùn)練模式，比其他訓(xùn)練模式更節(jié)省時間，是改善身體成分、肌肉力量和心血管功能的優(yōu)秀訓(xùn)練方法，使人們在年齡逐漸增大時保持所需的功能能力，能使患有多種慢性疾病的病人提高其生活質(zhì)量。對于一些慢性疾病患者，在他們的治療進(jìn)程中，加入循環(huán)耐力訓(xùn)練是很有必要的。最近的研究表明，要想在肌肉力量和心血管功能上得到改善，至少每周進(jìn)行2次循環(huán)訓(xùn)練（力量和耐力訓(xùn)練都有），訓(xùn)練時間在30～50 min，重復(fù)組數(shù)根據(jù)強(qiáng)度而定，但都需要遵守循序漸進(jìn)的原則。推薦大強(qiáng)度訓(xùn)練 （60～85%1RM）來提高肌肉力量，小強(qiáng)度訓(xùn)練（40%1RM）也是推薦的，但是研究表明每周1次的大強(qiáng)度的循環(huán)力量訓(xùn)練能使肌力得到提高。此外，訓(xùn)練休息時間比是影響循環(huán)訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素。如果訓(xùn)練和休息時間比是1：1 （30 s：30 s），對有氧耐力和體成分的改善（減脂）就是一個十分有效的刺激。從循環(huán)訓(xùn)練的多重效果來看，循環(huán)訓(xùn)練可在運(yùn)動員訓(xùn)練和青少年體育教育中進(jìn)行推廣，在大眾健身方面同樣值得推廣。

2 快速伸縮復(fù)合練習(xí)

2.1 Plyometric的概念 快速拉伸后接著進(jìn)行快速收縮（Plyometric Movement）是一種本能的普遍的運(yùn)動方式。兒童游戲中的“跳格子”就是快速伸縮復(fù)合練習(xí)（Plyometric Training）的雛形?？焖偕炜s復(fù)合練習(xí)作為一種訓(xùn)練手段來應(yīng)用可以追溯到50～60年代。60年代初，前蘇聯(lián)及東歐的國家已將Plyometric運(yùn)用于運(yùn)動員的訓(xùn)練，并培養(yǎng)出了一大批的跳高、跳遠(yuǎn)和三級跳的世界冠軍。最早的有關(guān)Plyometric的概念由前蘇聯(lián)運(yùn)動生物力學(xué)家Verkhoshanski于1969年總結(jié)并提出。后來被介紹到美國，被稱之為震蕩訓(xùn)練或沖擊樣訓(xùn)練（Shock Training）。在國內(nèi)多將Plyometric翻譯成“超等長訓(xùn)練”，這個譯法既不能反映出練習(xí)的實(shí)質(zhì)內(nèi)容，又容易引起概念上的錯誤。所謂等長是指肌肉收縮時的長度不變，即靜力練習(xí)，顯然不能表達(dá)Plyometric的內(nèi)在含義。港臺地區(qū)將Plyometric翻譯為增強(qiáng)式訓(xùn)練，相對忠于原來的含義，但“增強(qiáng)”的概念過于寬泛，也沒有反映其特定的內(nèi)涵。2011年4月，在國家體育總局備戰(zhàn)辦公室組織的研討會議上，由筆者提出，與會代表經(jīng)過激烈討論，最終達(dá)成共識，將Plyometric翻譯為快速伸縮復(fù)合練習(xí)，并將這一概念在全國推廣。

許多體能訓(xùn)練的教科書中將Plyometric練習(xí)定義為：Plyometric是一種快速、高功率的運(yùn)動，在運(yùn)動中，預(yù)先拉伸肌肉并激活肌肉的“拉伸-收縮循環(huán)”（Stretch-Shortening Cycle，SSC）從而產(chǎn)生強(qiáng)大的向心收縮 （圖1）。

圖1 快速伸縮復(fù)合練習(xí)的過程

2.2 快速伸縮復(fù)合練習(xí)增加肌肉收縮速度的機(jī)制 快速伸縮復(fù)合練習(xí)能夠提高肌肉的收縮速度和肌肉的爆發(fā)力，其主要的機(jī)制有以下5個方面：1）改善了原動肌與拮抗肌間之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是改善了拮抗肌的放松能力，使運(yùn)動員對快速拉長-縮短周期節(jié)奏的適應(yīng)性提高，從而提高肌肉的收縮速度；2）練習(xí)施加給神經(jīng)肌肉復(fù)合體的快速離心負(fù)荷，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對快速增加的負(fù)荷適應(yīng)力提高，提高了肌肉的收縮速度；3）改善和發(fā)展?fàn)繌埛瓷錂C(jī)能，使神經(jīng)系統(tǒng)能夠以最快的速度對肌肉拉長做出反應(yīng)和控制，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的調(diào)控更加完善；4）快速伸縮復(fù)合練習(xí)是在高速運(yùn)動中完成的，有助于發(fā)展在動態(tài)中的離心動作的控制，有利于發(fā)展肌肉的爆發(fā)力；5）改變了肌肉的初長度，積累了彈性能量，提高了肌肉的收縮速度（圖2）。

2.3 快速伸縮復(fù)合練習(xí)的方法 快速伸縮復(fù)合練習(xí)的方法多種多樣，但其核心理念如前所述，在完成動作時必須注意以下特點(diǎn)：1）預(yù)先拉伸肌肉并激活肌肉的“拉伸-收縮循環(huán)”；2）充分利用拉伸積累的彈性能量；3）充分利用牽張反射（Myotatic Reflex，MR）；4）以最快速度完成動作，獲得強(qiáng)大收縮力量和收縮速度。完成動作的速度減慢或終止，拉伸過程中積累的彈性能量就會消散或減弱。圖3～5顯示了常見的快速伸縮復(fù)合練習(xí)的例子。

圖2 快速伸縮復(fù)合練習(xí)的神經(jīng)肌肉反應(yīng)與控制

圖3 上肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)

圖4 下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)

圖5 肩帶快速伸縮復(fù)合練習(xí)

2.4 快速伸縮復(fù)合練習(xí)需要注意的問題 在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練前必須對運(yùn)動員進(jìn)行必要的評價，包括訓(xùn)練前的水平、最低的身體素質(zhì)要求、基本的速度和力量基礎(chǔ)、運(yùn)動員的身材和體重以及運(yùn)動員的成熟程度、可訓(xùn)練性、項(xiàng)目的要求、身體素質(zhì)水平等。

了解運(yùn)動員的訓(xùn)練水平，主要是了解運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求、基本的速度和力量基礎(chǔ)、運(yùn)動員的身材和體重、年齡及相關(guān)技術(shù)（正確的起跳和落地技術(shù)）等。比如力量基礎(chǔ)水平，根據(jù)美國體能協(xié)會的建議，進(jìn)行下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)，要求訓(xùn)練者負(fù)重下蹲的重量至少是本身體重的1.5倍；進(jìn)行上肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，要求訓(xùn)練者的臥推的重量至少是本身體重的1倍（體重大于220磅的訓(xùn)練者）或1.5倍（體重小于220磅的訓(xùn)練者）。速度基礎(chǔ)水平，如進(jìn)行下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)，要求訓(xùn)練者負(fù)重自身體重60%重量進(jìn)行下蹲，必須在5 s以內(nèi)至少完成5次。

進(jìn)行快速伸縮復(fù)合練習(xí)時，所選擇的地面應(yīng)該是有一定緩沖作用的地面，如木質(zhì)地板、塑膠跑道、較淺的草皮等。為更好地預(yù)防運(yùn)動損傷，應(yīng)避免在硬質(zhì)地面進(jìn)行練習(xí)，如水泥地、柏油路等。

快速伸縮復(fù)合練習(xí)必須遵循循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，練習(xí)的形式，從簡單到復(fù)雜。研究報(bào)道，進(jìn)行快速伸縮復(fù)合練習(xí)有骨骺提前愈合的情況發(fā)生。因此，有專家建議快速伸縮復(fù)合練習(xí)應(yīng)在青春期結(jié)束后開始。為此多數(shù)專家對此持有異議，快速伸縮運(yùn)動方式是兒童少年生長過程中常見的運(yùn)動方式，沒有必要完全限制，但作為訓(xùn)練手段使用，必須注意兒童少年的承受能力，逐步提高難度和強(qiáng)度。

快速伸縮復(fù)合練習(xí)不是一般的身體訓(xùn)練，而是速度力量和爆發(fā)力訓(xùn)練，所有練習(xí)必以最大努力完成，否則沒有效果。訓(xùn)練必須在身體機(jī)能狀態(tài)良好，沒有疲勞的情況下進(jìn)行。充分的恢復(fù)是建立適宜的神經(jīng)肌肉反射的前提條件，進(jìn)行多組數(shù)訓(xùn)練時休息時間一定要充足。

練習(xí)必須以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，快速伸縮復(fù)合練習(xí)不可取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。在具備一定的力量素質(zhì)后，可適當(dāng)增加快速伸縮復(fù)合練習(xí)的頻率及難度。練習(xí)時應(yīng)掌握正確的技術(shù)動作，密切地與專項(xiàng)技術(shù)動作結(jié)合，并且適合于其年齡、身體發(fā)育情況及技術(shù)發(fā)展的需要。不同項(xiàng)目、不同力量素質(zhì)運(yùn)動員快速伸縮復(fù)合練習(xí)的要求不同。有必要對“最佳負(fù)荷”（跳深深度、器械的重量、皮筋的拉力等）進(jìn)行進(jìn)一步研究。采用最佳負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，才會得到更好的訓(xùn)練效果；同時還可避免因負(fù)荷過大而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。

3 小 結(jié)

循環(huán)訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合練習(xí)是力量訓(xùn)練中常見的訓(xùn)練方法，廣泛應(yīng)用于各種力量訓(xùn)練計(jì)劃之中。本文就循環(huán)訓(xùn)練的特點(diǎn)，對力量耐力和心肺功能的多重效果進(jìn)行了較詳盡探討。在安排循環(huán)訓(xùn)練時，更應(yīng)該注意項(xiàng)目的內(nèi)在需求，更好地發(fā)揮循環(huán)訓(xùn)練的特點(diǎn)和作用。循環(huán)訓(xùn)練不僅應(yīng)用于運(yùn)動員的訓(xùn)練中，也應(yīng)用于青少年的體育鍛煉和大眾健身活動中，在預(yù)防損傷的功能鍛煉中，也是是經(jīng)常被采用的訓(xùn)練方式。快速伸縮復(fù)合練習(xí)對訓(xùn)練者的要求較高，需要具備一定的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以幫助運(yùn)動員提高其爆發(fā)力和神經(jīng)肌肉功能，是一種有效的訓(xùn)練方式，但是在應(yīng)用中需要注意應(yīng)用要則，降低運(yùn)動風(fēng)險。

在下一篇的系列文章中，我們將就力量訓(xùn)練研究中新近的研究熱點(diǎn)——后激活增強(qiáng)效應(yīng)（Post-Activation Potentiation，PAP）進(jìn)行詳細(xì)介紹。

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Theoretical Exploration and Practical Progress of Strength Training: Cyclical Training and Plyometric Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Cyclical training is a usual method to develop strength endurance, benefiting to strength endurance and cardiorespiratory, which is widely used in athletes’ training, public bodybuilding and rehabilitation. But in training practice, people do not know clearly about characteristics and contribution of cyclical training.Therefore, there is always blindness when utilizing this method. Plyometric training is an advanced strength training method, improving muscle contraction speed, explosive power and neuromuscular control function. Plyometric training requires certain physical quality and strength training ability of athlete. In this section, we will discuss and analyze aforementioned two methods comprehensively in biological basis and practice perspective, so as to help better understanding of coaches and athletes about merit and demerit of methods, helping them to make better choice for strength training consistent with event special requirement, improving performance and preventing of sports injury.

strength training; strength endurance; cyclical training; plyometric training

G804.53

A

1004－7662(2014 )09－0075－05

2014－09－01

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動康復(fù)、體能訓(xùn)練。