Jeff Ray 劉曉

當(dāng)你剛看到自己的跑步水平得到一點真正的進(jìn)步，傷病卻不期而至。這時你的腦子里只剩下忍不住地想：為什么？傷病為什么總是在這個時候找上我？首先是一個壞消息，傷病是運動的一部分，幾乎每個運動者都免不了一次又一次受它的蹂躪；好一點的消息是，幾乎所有跑步帶來的傷病都可以預(yù)計，更好一點的消息則是，它們也同樣可以預(yù)防。

以下是一些可能造成傷病的問題：

a.超負(fù)荷運動。最普遍的一種跑步傷害就是超負(fù)荷運動。超負(fù)荷運動被描述為過短的時間內(nèi)承受過大的運動強度。這種傷害在初學(xué)者和成手身上一樣會發(fā)生；

b.缺乏延續(xù)性的訓(xùn)練。這是另一個常犯的錯誤：當(dāng)你錯過連續(xù)幾次訓(xùn)練后，嘗試用增加訓(xùn)練量的方式追趕訓(xùn)練進(jìn)度時，往往傷病就會敲你家的門了；

c.堅持“10%法則”。所謂“10%法則”是指，你永遠(yuǎn)都不要在一個星期內(nèi)增加超過10%的訓(xùn)練量。把訓(xùn)練量一下子從10公里增加到15公里是一個錯誤；

d.沒有間隙地重復(fù)高強度的訓(xùn)練是傷病的另一個來源。千萬不要把兩次高強度訓(xùn)練安排在背靠背的兩天，在連續(xù)的高強度訓(xùn)練之間要給自己留一天休息時間；

e.劣質(zhì)跑道。在傾斜的路面上跑步會導(dǎo)致一只腳內(nèi)翻而另一只腳外翻，因此增加你的受傷幾率，所以要盡可能選擇那些平坦的道路；

f.錯誤的鞋。用網(wǎng)球鞋或其他非專業(yè)跑鞋跑步對你的腳來說是一種錯誤的選擇，這會讓你容易受傷——就像穿跑鞋去打網(wǎng)球、打籃球一樣。

關(guān)于預(yù)防傷病的幾點建議：

a.選擇舒適的跑道。在相對柔軟的場地練習(xí)跑步可以將你的受傷幾率減到最低，如果可能，盡量選擇結(jié)實的土路，草地等進(jìn)行跑步。當(dāng)然，絕大部分時間你可能都要在城市的街道中完成跑步訓(xùn)練，這時請選擇瀝青路面，盡量避開堅硬的水泥路面（如人行道）；

b.避免急轉(zhuǎn)彎。急轉(zhuǎn)彎和室內(nèi)跑道經(jīng)常會導(dǎo)致運動傷害。尋找盡量直的，彎道舒緩的路面進(jìn)行跑步。在室內(nèi)跑步時，由于比較硬的地面和沒有余地的轉(zhuǎn)角，你的小腿會格外緊張；

c.專注傷病預(yù)警。如果你覺得你可能已經(jīng)受傷了，立即采取保護措施以使得傷害減到最低，并加速你的康復(fù)進(jìn)程。帶傷堅持鍛煉經(jīng)常會導(dǎo)致二次受傷，要善待傷患部位，改變你原有的訓(xùn)練計劃；

d.按照計劃完成訓(xùn)練。不斷累積的額外里程會讓你的身體垮下來，并造成運動傷害，每天跑完你真正需要的里程就好。跟我記住這句話：跑得越多越好的念頭只會帶來傷??；

e.保持水分。為了避免在炎熱的天氣下跑步而中暑或受到其他傷害，在跑步過程中，記得要保證充足的水分?jǐn)z入，防止脫水，除了水之外，運動飲料也是很好的選擇；

f.穿新鞋。穿破了的鞋跑步會導(dǎo)致多種傷病，一雙鞋在穿著它跑完500公里后，你就需要找它的替代者了。多買幾雙鞋輪換著穿是一個好辦法，在不同的日子交替穿不同的鞋跑步可以更好地平均分擔(dān)你的腿和腳所受到的壓力；

g.伸展運動。缺乏和不正確的拉伸訓(xùn)練都會導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生，對于任何跑步科目，拉伸運動都是一種重要的補充訓(xùn)練。跑步會讓身體部分肌群變得緊張，在剛剛跑完步的時候，肌肉依然會緊張收縮，變得很緊。這時避免肌肉僵硬和酸痛的最好方式，就是正確地進(jìn)行一些肌肉拉伸訓(xùn)練；

h.交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練是避免傷病的好方法，將一些強度不大的有氧訓(xùn)練添加到你的訓(xùn)練日程表中，和日常的跑步訓(xùn)練交替進(jìn)行。你可以在日常跑步訓(xùn)練中穿插一些諸如游泳、自行車、健身器械等運動方式，豐富你的鍛煉課程；

i.掌握恢復(fù)手段?；〞r間照料你的身體，一些普通的恢復(fù)手段就能夠幫你遠(yuǎn)離傷病。以下一些方法能夠幫助你從疲勞的跑步中更快恢復(fù)：在長時間跑步后用冷水反復(fù)沖洗雙腿，放松性的散步或騎行，做一次恢復(fù)性按摩，在運動后兩小時用熱水泡腳等。