Jenny Hadfield

根據(jù)右下方案，給自己設定一個8到12周的訓練計劃，當把這個計劃執(zhí)行一半的時候，給自己一個季中休息。在大多數(shù)情況下，當你開始感覺到疲憊到來時，可以稍微暫緩一下，通過休息讓身體狀態(tài)恢復到隨時可以重新開始訓練。盡管，有的時候因為還能堅持，你會更希望一口氣完成整個訓練計劃，但是要記住，你訓練的目標并不是完成計劃，而是提升自己的能力，所以要隨時注意自己的身體狀況。

因此，我們需要在訓練計劃執(zhí)行到一半的時候給自己一個調(diào)整，讓身體休息恢復，然后開啟一個更有力的下半程訓練。不要認為這種調(diào)整會拖訓練的后腿，我有很多學員通過合理的休息和較少的訓練取得了比那些拼命訓練的人更好的效果。需要注意的是，選擇調(diào)整并不意味著放棄訓練計劃。

如果你覺得目前的訓練量對自己來說太簡單了，也可以在下半程適當提高訓練強度。一定要注意的是，不要一下子提高很多，也不要在感到困難后硬撐，如果覺得身體對提高后的負荷感到吃力，那么將訓練強度降回原來的水準。

如果你是一名比較資深的跑者，那么完全不必遵循上面的簡單訓練計劃進行訓練，你要學到的是，不管何種訓練計劃，都記得在訓練周期中給自己一個恢復時間，并根據(jù)身體反應在下半程對訓練內(nèi)容進行調(diào)整，遠離超負荷，讓自己始終保持在最好的狀態(tài)。

為了讓自己達到更高的水準，大幅度提高自己的訓練量和強度對于很多跑者來說都有不小的吸引力。這種想提高就立即行動的態(tài)度值得贊賞，但超出自己行動能力的決心有時反而會讓你陷入困境。

當我訓練我的跑者時，我會讓他們首先對自己一個周期的訓練計劃進行評估，諸如如何完成，自我感覺會如何，訓練強度是大還是小等方面。這一點非常重要，因為每個訓練周期，每一名跑者，面對的實際情況都是不同的。不同的人，對于更大訓練強度提升的各方面承受能力都有不同，這包括身體的承受能力，抗壓能力，甚至睡眠情況等各個方面。

事情的關鍵是，了解身體告訴你的信息，是不是哪里有什么問題，并根據(jù)這些信息調(diào)整訓練計劃。

下面有一些根據(jù)實際情況調(diào)整訓練計劃的方法，可以幫你從初學者提高到可以完成半程馬拉松的水平。

首先，你要學會跑得更加科學，通常來說，30到40分鐘的慢跑可以讓身體在放松狀態(tài)下得到很好的調(diào)整，下面有一份比較適合跑步初學者的訓練計劃：

輕松跑

40分鐘的慢速跑，如果你能邊跑邊跟同伴聊天，可以不很吃力地說出完整的句子，那你就處于正確的節(jié)奏上。

間隔跑

30分鐘的間隔跑，看到這句話的時候你可能在想，30分鐘？這個訓練的關鍵就是跑動的距離要短，每一組的距離都要保持在你進入疲勞狀態(tài)之前，要小心避免在某一組訓練中超過身體負荷，以支持自己可以完成整個訓練。

首先，走2分鐘，然后跑5分鐘作為熱身。然后開始重復下面的訓練內(nèi)容7次：快速跑1分鐘（但速度要在自己控制范圍內(nèi)，不要沖刺），然后走1分鐘，接慢跑1分鐘（以上2分鐘作為恢復），然后重復快跑1分鐘。最后一次快速跑做完后，走兩分鐘，全部訓練完成后，你會對自己良好的身體狀態(tài)感到驚奇。