葉子

許多老年人，尤其是退休老人，每天有許多的時間都不知道怎樣打發(fā)，其實，老年人完全可以利用這段時間來鍛煉一下身體。下面就教廣大老年朋友一套簡易健身操。

一、手腕操

第一步，握緊拳頭，再松開手指，如此重復(fù)多次。第二步，按順時針和逆時針轉(zhuǎn)動手腕。第三步，放松甩手。手腕操可以使你的手指和手腕關(guān)節(jié)更靈活。（圖1—1、圖1—2）

二、頭鄙操

上身保持不動。頭頸盡量向左側(cè)轉(zhuǎn)動，直到看到左肩部為準(zhǔn)，保持3～5秒鐘，然后再將頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動，要求同上。重復(fù)做5～10次。這組運動可以促進(jìn)頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)記憶力。特別適合腦力勞動者工作之余來做。（圖2）

三、腹部操

站在桌前，兩腳分開與肩同寬，上身以腰為軸向左旋轉(zhuǎn)，與此同時，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到鍛煉，而且可以使手和臂得到放松。然后換手、換方向做。（圖3）

四、全身操

雙手自然下垂，兩腳分開與肩同寬，兩臂經(jīng)體側(cè)上舉，同時雙手相對，然后翻掌向上，盡量上托，兩眼看手指并深呼吸3次，還原后重做，反復(fù)做5—10次。這組動作可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，增大肺活量，尤其適合久坐辦公室的腦力勞動者。（圖4）

五、膝部操

上身直立，兩腳靠攏，膝蓋微屈，雙手扶膝，由右向左旋轉(zhuǎn)10次，再由左向右旋轉(zhuǎn)10次。這組動作有利于雙腳的血液循環(huán)，讓久坐不動的雙腿得以舒展，防止腿部疾病發(fā)生。（圖5）

六、腿部操

雙手叉腰或扶于支撐物上，抬左腳并向前方，腳尖向上勾起，然后腳跟稍用力下蹬，換右腳再做，重復(fù)10余次。足部運動越來越受到人們的關(guān)注，恰當(dāng)?shù)耐炔窟\動有利于血液回流。（圖6-1、圖6-2）

七、支撐操

可利用寫字臺或其他家具做。離開寫字臺1米左右，身體前傾，雙手分開同肩寬撐在桌子邊，舒展身體，慢慢吸氣，通過手臂的運動使身體下降，然后呼氣，將身體撐起。支撐操既可以鍛煉臂力，又可以提神，你不妨經(jīng)常練習(xí)。（圖7-1、圖7-2）

八、清醒操

雙手放在背后，身子挺直，吸氣，同時雙肩后展，盡量使肩胛靠攏：呼氣時身體向前慢慢彎曲，雙臂抱頭，使頭靠近膝部（如有困難，向前彎腰即可）。通過雙肩、頭、脖子的活動，便可消除晨間困意，精神抖擻地開始一天的工作和學(xué)習(xí)。（圖8-1、圖8-2）

九、面部操

首先將嘴張成圓形，然后合攏。閉緊后，試圖使臉部肌肉構(gòu)成一個微笑姿勢，再慢慢放松。最后，將臉頰吹成球形，持續(xù)幾秒鐘，再放松。對女士而言，多做這樣的練習(xí)，會減少嘴角附近及臉部的皺紋，使皮膚繃緊。（圖9）

十、腳底操

在地上放一個瓶子，用腳踏在瓶子上使瓶子來回滾動，通過瓶子與腳底之間的摩擦，可以放松腳部肌肉并改善血液循環(huán)。（圖10）