張 軍

(江西省化學(xué)工業(yè)學(xué)校)

一、前言

眾所周知，田徑運(yùn)動(dòng)素有“運(yùn)動(dòng)之母”之稱，是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，而200米短跑又是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，對(duì)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練具有極其重要的意義和作用。我校近兩年也將200米短跑納入體育素質(zhì)考試項(xiàng)目中，并且成績是計(jì)入畢業(yè)考試的總分里，可見在學(xué)校體育教學(xué)中的重要地位。200米彎道跑是200米項(xiàng)目中全程中距離最長的跑段，占整個(gè)短跑的70%左右；而短跑成績的獲得80%是由最大速度段的速度所決定的,因此,彎道跑的技術(shù)是200米短跑技術(shù)訓(xùn)練的重要部分,而彎道跑段中技術(shù)的掌握則是200米短跑技術(shù)訓(xùn)練的核心。因此，提高學(xué)生的彎道跑能力是200米短跑教學(xué)中的重中之重。

二、彎道跑的技術(shù)分析

彎道跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。途中跑每一個(gè)單步的組成都由支撐時(shí)期的著地緩沖、后蹬和騰空時(shí)期的折疊前擺、下放擺落動(dòng)作組成。

(一)著地緩沖：著地緩沖是指從腳著地瞬間至身體重心移到支撐點(diǎn)垂直上方時(shí)為止。在支撐腿的緩沖過程中應(yīng)依靠擺動(dòng)腿的快速有力向前上方擺動(dòng)和踝關(guān)節(jié)的主動(dòng)用力以及髖關(guān)節(jié)的伸展來加速身體重心的前移，這有利于縮短緩沖階段的時(shí)間和減少著地時(shí)的阻力。當(dāng)身體重心移至支撐點(diǎn)垂直上方時(shí)，支撐腿的膝關(guān)節(jié)角約為135°—140°，踝關(guān)節(jié)背屈約為85°—90°。這樣有利于下肢伸肌群的預(yù)先拉長和彈性勢(shì)能的儲(chǔ)備，為后蹬創(chuàng)造良好的條件。

在支撐腿著地緩沖過程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng)，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)的稍前部。這時(shí)的大小腿折疊角度約為30°，腳跟幾乎碰到臀部。大小腿充分折疊，能縮小擺動(dòng)半徑，加快擺動(dòng)速度。

(二)后蹬：當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面后，支撐腿開始積極主動(dòng)地后蹬。同時(shí)，擺動(dòng)推屈膝快速有力地向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)同側(cè)的骨盤前移，大腿擺至于水平面約成15°—20°角。后蹬可以有力地推動(dòng)人體向前，而前擺則可以使步幅加大。

(三)騰空時(shí)期：支撐腿結(jié)束后蹬后，即進(jìn)入了無支撐的騰空時(shí)期，支撐腿離地后自然折疊做擺腿準(zhǔn)備，而原擺動(dòng)腿在騰空過程中擺腿幅度達(dá)到最大限度小腿隨大腿的下壓慣性先前下方自然擺出前腳掌做“扒地”式準(zhǔn)備姿勢(shì)，此時(shí)支撐腿的折疊角度接近最小。而扒地鞭打動(dòng)作是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)，為減小著地時(shí)的阻力，運(yùn)動(dòng)員要做擺動(dòng)腿積極下壓和小腿與腳的積極后扒動(dòng)作，以減小腳于地面的相對(duì)速度，這可使腿提前進(jìn)入支撐的積極狀態(tài)，從而加大前蹬階段的支撐動(dòng)力成分，形成支撐時(shí)期的單高峰型，以提高支撐效果。彎道跑時(shí)兩臂前后擺動(dòng)，擺動(dòng)動(dòng)作不僅是為了維持身體平衡和協(xié)調(diào)腿部動(dòng)作，更重要的是對(duì)提高兩腿的交換頻率以及蹬擺動(dòng)作的幅度起著重要作用。擺臂動(dòng)作應(yīng)自然、有力、前擺超過下頜，后擺稍向外，不要聳肩，肩橫軸應(yīng)與兩臂同時(shí)繞身體中軸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要協(xié)調(diào)放松。在進(jìn)入彎道時(shí)，上體與下肢應(yīng)成一整體并有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右側(cè)的腿和手臂的擺動(dòng)力量和幅度。右腿前擺時(shí)膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)扣，著地時(shí)前腳掌內(nèi)側(cè)用力。左腿前擺時(shí)膝稍向外，著地時(shí)前腳掌外側(cè)用力。右臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，前擺時(shí)稍向內(nèi)。左臂擺動(dòng)時(shí)，稍離開軀干做前后擺動(dòng)。右臂的擺動(dòng)幅度應(yīng)該大于左臂。由彎道進(jìn)入直道時(shí)，應(yīng)隨慣性自然放松跑2—3步，身體由內(nèi)傾自然轉(zhuǎn)為正直。對(duì)中專學(xué)生來說，200米跑既要保持速度，又要有耐久力作為基礎(chǔ)，要求學(xué)生既要有良好的速度，又要有良好的速度耐力。因此，在當(dāng)前學(xué)生文化課學(xué)習(xí)任務(wù)繁重的情況下，體育教師在教學(xué)中，怎樣提高四十五分鐘課堂教學(xué)質(zhì)量，是一個(gè)必須值得重視和研究的問題。在教學(xué)中常采用不斷變換跑的形式、環(huán)境等方法，以多樣化、新穎性來調(diào)動(dòng)學(xué)生練習(xí)的積極性，并取得了較好的教學(xué)效果；下面從200米彎道跑的技術(shù)、速度素質(zhì)、速度耐力和力量等幾方面，淺淡提高中專學(xué)生200米跑成績的教學(xué)方法。

三、改進(jìn)和提高200米彎道跑技術(shù)的練習(xí)方法

掌握200米彎道跑的技術(shù)是十分重要的。200米跑，直道上的跑步和50米是一樣的，在田徑場跑200米，要跑過一個(gè)或兩個(gè)彎道，為了適應(yīng)彎道跑，一邊跑一邊要改變跑時(shí)的身體姿勢(shì)，腿后蹬與擺動(dòng)的方向，所以200米跑步的節(jié)奏和方法與50米是不一樣的。跑200米要解決3個(gè)環(huán)節(jié)：第一個(gè)環(huán)節(jié)是彎道起跑和起跑后的加速跑。為了能夠在彎道起跑后有一段直線距離進(jìn)行加速跑，可以把起跑器安裝在彎道跑道的靠右側(cè)，起跑后前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線的切點(diǎn)方向跑進(jìn)，上體抬起較早，盡可能沿著跑道的內(nèi)側(cè)跑，身體要向內(nèi)傾斜。第二個(gè)環(huán)節(jié)是注意腿與手臂的擺動(dòng)。從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，隨著身體的內(nèi)傾，逐步加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，同時(shí)右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量幅度，以利于迅速地從直道跑進(jìn)彎道。第三個(gè)環(huán)節(jié)是在彎道跑時(shí)，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜，后蹬時(shí)，右腿前腳掌內(nèi)側(cè)用力，左腿前腳掌外側(cè)用力。大腿前擺時(shí)，右腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時(shí)擺動(dòng)的幅度比左腿大，左腿蹬擺時(shí)應(yīng)稍向外。右臂擺動(dòng)的幅度大于左臂，前擺時(shí)稍向左前方，后擺時(shí)右肘關(guān)節(jié)偏外，左臂稍高軀干做前后擺動(dòng)。跑彎道時(shí)的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體傾斜方向趨于一致。從彎道進(jìn)入直道時(shí)，身體逐漸減少內(nèi)傾程度，自然跑進(jìn)直道。為了讓學(xué)生更好地掌握好3個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作技術(shù)，在教學(xué)中安排圓圈跑練習(xí)或游戲。

四、提高200米跑速度的方法

選擇有效的訓(xùn)練方法與手段，可以提高學(xué)生神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度、強(qiáng)度以及無氧代謝磷化物分解與合成的能力，練習(xí)應(yīng)以最大強(qiáng)度和接近最大強(qiáng)度去完成(80%以上)，合理安排練習(xí)重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和間歇時(shí)間，以使機(jī)體得到充分恢復(fù)后進(jìn)行下一組練習(xí)。

1.提高起跑反應(yīng)和動(dòng)作速度的練習(xí)。以各種不同的預(yù)備姿勢(shì)，如下蹲、俯臥撐或背對(duì)跑進(jìn)方向做小步跑等動(dòng)作，聽信號(hào)進(jìn)行跑、跳練習(xí)。練習(xí)方法有保持半蹲姿勢(shì)，聽信號(hào)迅速向上跳起；站立式或蹲踞式聽信號(hào)起跑30米3次，原地?cái)[臂練習(xí)15秒4次，高頻率小步跑、原地高抬腿跑30秒4次，發(fā)展反應(yīng)能力的各種活動(dòng)性游戲。

2.提高加速和絕對(duì)速度能力的練習(xí)。(1)行進(jìn)間60米計(jì)時(shí)跑4次；(2)蹲踞式起跑80米計(jì)時(shí)跑3次；(3)變節(jié)奏150米快速跑+慢速跑+快速跑5次；(4)遞減距離快速跑(150米+100米+80米+40米+20米)5次。

五、發(fā)展200米跑速度耐力的練習(xí)方法

在發(fā)展200米跑速度耐力方面，經(jīng)常采用“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑，主要練習(xí)法有：

1.變速跑。(20米快+10米慢+20米快+10米慢+40米快)×4組，快跑段落的強(qiáng)度以學(xué)生本人最高速度的80%左右為宜，每組間歇時(shí)間4分鐘。

2.往返跑。50米4組，強(qiáng)度為學(xué)生本人最高速度的75%～80%，每組間歇時(shí)間5分鐘。

3.間歇跑。1000米3組，強(qiáng)度為學(xué)生本人最快速度的75%～85%，每組間歇時(shí)間5分鐘。

4.反復(fù)跑。200米3組600米×1組，前者每組間歇6分鐘，后者每組間歇次10分鐘。

5.勻速跑正確的技術(shù)能有效發(fā)揮學(xué)生的身體素質(zhì)，節(jié)省能量消耗，從而在體育考試取得較好成績。因此，200米跑的技術(shù)練習(xí)應(yīng)結(jié)合學(xué)生個(gè)人特點(diǎn)，規(guī)范化基本技術(shù)。但是多數(shù)學(xué)生在200米跑中采用“勻速跑”的方法來推遲疲勞出現(xiàn)的時(shí)間，通常后100米的成績比前100米慢3～5秒。

六、高度重視200米跑專項(xiàng)技術(shù)節(jié)奏感練習(xí)和培養(yǎng)。

良好的速度素質(zhì)為創(chuàng)造高水平的專項(xiàng)成績提供了可行條件，而合理的體力分配、恰到好處地利用速度儲(chǔ)備才是提高成績的關(guān)鍵，老師在安排學(xué)生進(jìn)行200米跑練習(xí)時(shí)，重點(diǎn)環(huán)節(jié)為技術(shù)節(jié)奏的訓(xùn)練和培養(yǎng)，使學(xué)生無論是在練習(xí)或考試中都十分清楚自己是在按照既定的技術(shù)節(jié)奏跑，而不受場外環(huán)境影響破壞自己的節(jié)奏。學(xué)生跑的技術(shù)節(jié)奏建立和培養(yǎng)，不是短時(shí)間就能輕易固定和穩(wěn)定的，是必須經(jīng)過平時(shí)課堂上反復(fù)操練及課外練習(xí)，并通過多次計(jì)時(shí)跑來體會(huì)并不斷完善改進(jìn)理節(jié)奏，這是體育考試取得好成績的關(guān)鍵。在課堂教學(xué)中，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生每一階段100米最好成績慢2秒左右進(jìn)行前100米訓(xùn)練，而前100米的時(shí)間差距也控制在3秒以內(nèi)，通過這種方法形成/發(fā)展學(xué)生200米跑節(jié)奏感，實(shí)踐證明能取得良好的效果。

七、發(fā)展200米跑力量的練習(xí)方法

強(qiáng)調(diào)和重視快速、連續(xù)的力量訓(xùn)練?，F(xiàn)代短跑成績的提高為我們展示了一條十分重要的成功經(jīng)驗(yàn)，這就是愈來愈重視力量訓(xùn)練，可以這樣認(rèn)為，在一定條件下短跑就是力量的象征。

1.負(fù)重跑。體重相近的每二人一組，在跑道上背同伴跑50米6次，以發(fā)展學(xué)生身體下肢的最大力量。

2.跳躍練習(xí)。發(fā)展學(xué)生腿部的爆發(fā)力量，(1)立定跳遠(yuǎn)20次；(2)單足跳40米6次；(3)50米三級(jí)蛙跳6組；(4)100米連續(xù)蛙跳6組；(5)雙腳跳20級(jí)臺(tái)階6組；(6)原地連續(xù)摸高跳20次×5組。

八、200米跑教學(xué)應(yīng)注意的問題

1.心率控制。針對(duì)中專生的生長發(fā)育和身心特點(diǎn)，在200米的速度耐力練習(xí)中，無論采用什么訓(xùn)練方法，都要讓學(xué)生的最大心率控制在160～170次/分鐘，最多不要超過180次/分鐘，經(jīng)過休息后使心率基本恢復(fù)到120次/分鐘，再進(jìn)行下一次練習(xí)。為了有效地發(fā)展提高學(xué)生體內(nèi)的糖酵解無氧負(fù)荷能力，應(yīng)在各個(gè)上課訓(xùn)練周期內(nèi)不斷調(diào)節(jié)練習(xí)量，逐步提高練習(xí)強(qiáng)度，其練習(xí)方式也要做到多樣化、趣味性。在考前兩周，為了加快學(xué)生考試的適應(yīng)性，調(diào)節(jié)學(xué)生的心理和生理機(jī)制，達(dá)到良好的的競技狀態(tài)，要逐漸減少練習(xí)量，以突出強(qiáng)度和技術(shù)為主要目的。在考前一周或考前三天，不宜完全休息，否則不利于減輕學(xué)生的精神壓力，也無助于減少肌肉組織的乳酸物質(zhì)。這些對(duì)參加畢業(yè)考試的中專生來說都是不容忽視的重要環(huán)節(jié)。

2.區(qū)別對(duì)待。由于中專生在校住宿的生長具有不一平衡性特點(diǎn)，同時(shí)中專生這個(gè)年齡段骨骼有機(jī)物質(zhì)多，無機(jī)鹽少，骨骼柔韌，富有彈性，各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大，所以在200米教學(xué)過程中應(yīng)多柔韌性練習(xí)；同時(shí)，在力量練時(shí)要根據(jù)各年級(jí)的年齡特點(diǎn)來制定練習(xí)手段，如：二年級(jí)可以開始采用較大重量的負(fù)重練習(xí)發(fā)展力量，三年級(jí)可以從事大強(qiáng)度的力量和發(fā)展專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。這樣做既可以避免傷害事故，又可以取得較好的練習(xí)效果。

3.重視準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)。在進(jìn)行練習(xí)或考試前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)有利于增強(qiáng)信心，減輕考試前的緊張情緒，有利于發(fā)揮個(gè)人最好的競技狀態(tài)，有利于學(xué)生取得比較理想的成績；當(dāng)練習(xí)或考試結(jié)束后，做好放松活動(dòng)，有助于減輕肌肉酸痛，減少疲勞。

4.合理的休息、注意飲食衛(wèi)生和鍛煉后身體保暖都是十分重要的。

九、結(jié)束語

實(shí)踐證明，有效地提高中專生200米跑成績，關(guān)鍵是體育教師要根據(jù)學(xué)生的個(gè)體特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排200米跑的教學(xué)內(nèi)容，所謂“欲速則不達(dá)”，200米彎道跑的技術(shù)教學(xué)是在教學(xué)訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循動(dòng)作技術(shù)的形成規(guī)律，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性和訓(xùn)練熱情。精心設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，技術(shù)由淺入深，運(yùn)動(dòng)量由小到大，因勢(shì)利導(dǎo)，循序漸進(jìn)，逐步調(diào)高，以達(dá)到預(yù)期的教學(xué)目標(biāo)，不斷實(shí)踐和總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，才能充分發(fā)揮學(xué)生潛力，達(dá)到事半功倍的教學(xué)效果。

[1]徐本力.上海市體育科學(xué)學(xué)會(huì)《三論與科學(xué)化訓(xùn)練》1986年.

[2]吳志超.北京體育學(xué)院《控制論與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練》1981年.