金梁，龍斌

青少年力量訓(xùn)練價(jià)值及可行性研究

金梁1，龍斌2

運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和專家訪談法，根據(jù)力量訓(xùn)練的生理學(xué)機(jī)制，從青少年力量訓(xùn)練的認(rèn)識誤區(qū)、力量訓(xùn)練價(jià)值及可行性等方面進(jìn)行闡述。為今后青少年力量訓(xùn)練的深入研究提供理論依據(jù)。

青少年；力量訓(xùn)練；價(jià)值；可行性

力量訓(xùn)練（又稱抗阻訓(xùn)練，重量訓(xùn)練）是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)，同時(shí)也是發(fā)展其他身體素質(zhì)的重要因素。通過力量訓(xùn)練獲得的力量相關(guān)素質(zhì)（最大力量、爆發(fā)力和耐力）有助于改善和提高縱跳能力、短距離奔跑能力、長距離耐力與柔韌性。研究表明力量訓(xùn)練是將訓(xùn)練獲得的運(yùn)動(dòng)能力轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)需要的素質(zhì)基礎(chǔ)。競技體育發(fā)展的實(shí)踐證明，青少年早期身體訓(xùn)練，尤其是早期力量訓(xùn)練是青少年盡早掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，穩(wěn)定提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。

肌肉力量的發(fā)展應(yīng)該被視為青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃整體的一部分，因?yàn)樗粌H能提升運(yùn)動(dòng)成績，也能減少與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的損傷。據(jù)報(bào)道，高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練和低水平的肌肉力量增加了參與練習(xí)計(jì)劃的青少年發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們應(yīng)該在體能訓(xùn)練計(jì)劃中突出力量訓(xùn)練的重要性?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為有規(guī)律地參加合理設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)減少青少年發(fā)生運(yùn)動(dòng)相關(guān)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，力量訓(xùn)練計(jì)劃要由專業(yè)人士合理地監(jiān)督。

1 青少年力量訓(xùn)練認(rèn)識誤區(qū)

青少年運(yùn)動(dòng)損傷主要是由于缺乏適當(dāng)?shù)某扇吮O(jiān)督或技術(shù)指導(dǎo)。目前這一問題的爭議在于青少年爆發(fā)力訓(xùn)練是否會(huì)影響生長板。最近的研究數(shù)據(jù)表明在兒童和青少年力量訓(xùn)練中，不僅沒有生長板損傷，而且也沒有嚴(yán)重受傷需要住院治療或手術(shù)。如果在青少年骨骼生長和發(fā)育期間，適當(dāng)?shù)腻憻捴笇?dǎo)，定期參與負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如抵抗運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)有一個(gè)良好的影響。同時(shí)，過多的負(fù)荷可以增加受傷的幾率，潛在的損害生長板和骨骺的過早關(guān)閉。青少年中輕傷（肌肉拉傷）是最常見的，因?yàn)闆]有專門的青少年力量訓(xùn)練器械和制定專門的力量訓(xùn)練計(jì)劃。雖然有受傷風(fēng)險(xiǎn)，但目前還沒有科學(xué)證據(jù)顯示早期的力量訓(xùn)練會(huì)阻礙青少年的生長發(fā)育。

青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練可以明顯的提高肌肉力量。青春期前男性青少年的睪酮生成非常低，缺乏足夠的數(shù)量去刺激顯著的肌肥大。然而不能認(rèn)為青少年缺少激素而限制其力量增長。有人認(rèn)為肌肉變粗依賴于生理方面的其它自然生長因素，但事實(shí)說明，發(fā)展神經(jīng)肌肉的力量，神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，使運(yùn)動(dòng)單位的復(fù)元和增加同步化，促使力量的增長超過青春期正常的生長發(fā)育速度，因而青少年力量訓(xùn)練具有積極價(jià)值［1］。

2 青少年力量訓(xùn)練可行性

2.1 青少年力量增加機(jī)制特征

青少年都是通過提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能能力以獲得力量，而不是靠顯著增加肌肉大小。肌肉肥大，或者肌肉大小的增加，尤其在青春期前對兒童來說很難。研究表明青春期前兒童大部分的力量提升靠神經(jīng)機(jī)制。在進(jìn)入青春期后，肌肉的生長受到睪酮激素的影響，肌肉的重量從占體重的27%增加到40%。因此，青春期前，訓(xùn)練對肌肉的形態(tài)影響是很小的，訓(xùn)練引起的力量增加主要是神經(jīng)的協(xié)調(diào)性改善所得。

受過訓(xùn)練的神經(jīng)系統(tǒng)能夠更好地刺激肌肉產(chǎn)生力量。因?yàn)閷δ挲g較小的青少年來說，超出正常生長的肌肉質(zhì)量大幅度增加是不可能的。然而，當(dāng)青少年（尤其男性）經(jīng)歷青春期后，他們的肌肉質(zhì)量會(huì)顯著的增加。

在青少年時(shí)期，肌肉質(zhì)量的增大隨著身體質(zhì)量的增長而增大。適度的力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)力量而不會(huì)產(chǎn)生肌肉肥大，且在控制合理的強(qiáng)度和量時(shí)應(yīng)避免關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的損傷，尤其是骨骼的生長帶（骨骺）。這種力量的獲得可以歸因于神經(jīng)機(jī)制，訓(xùn)練增加了每次肌肉收縮時(shí)所募集到的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的數(shù)量。這種機(jī)制在較低雄激素濃度人群中增加力量，包括女性個(gè)人和青春期前的男孩［2］。

系統(tǒng)的力量訓(xùn)練可以較大幅度的改變運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)。最大力量訓(xùn)練更多的是對神經(jīng)系統(tǒng)的影響，即引發(fā)中樞疲勞。14-15歲之前的青少年很難通過力量訓(xùn)練提高肌肉的體積，這個(gè)階段的訓(xùn)練主要通過改善神經(jīng)控制肌肉過程中的神經(jīng)功能來提高綜合力量素質(zhì)。因此神經(jīng)適應(yīng)（即增加運(yùn)動(dòng)單位激活，運(yùn)動(dòng)單位協(xié)調(diào)性改變、招募和激發(fā)）和內(nèi)在肌肉適應(yīng)（通過扭矩的增加證明）是青春期前時(shí)期訓(xùn)練引起力量增加的主要原因。李山在《力量訓(xùn)練與相關(guān)激素變化的研究進(jìn)展力量》中認(rèn)為訓(xùn)練形式對激素反應(yīng)特點(diǎn)產(chǎn)生至關(guān)重要的作用。力量訓(xùn)練要素組合不同，激素反應(yīng)就會(huì)不同，訓(xùn)練效果也就存在差異［3］。

2.2 青少年力量訓(xùn)練的安全性和有效性

相關(guān)文獻(xiàn)表明，力量訓(xùn)練是一種安全有效的鍛煉方法，為青少年提供適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)方針。在康復(fù)和健身領(lǐng)域，青少年力量訓(xùn)練的適用變得越來越普遍。力量訓(xùn)練是提高健康體適能的組成部分，其中包括肌肉力量和肌肉耐力。力量訓(xùn)練包括逐步使用范圍廣的阻性負(fù)載和多種訓(xùn)練方式，旨在提高或維持肌肉適能。如青少年平時(shí)都在學(xué)校、娛樂中心和體育夏令營進(jìn)行力量訓(xùn)練來提高他們的健康水平，同時(shí)增強(qiáng)適能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。

各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由于完成的動(dòng)作不同，所表現(xiàn)的力量也不同。如球類運(yùn)動(dòng)員要有靈活改變方向、急停急起、滯空及控制身體隨意運(yùn)動(dòng)的力量；徑賽運(yùn)動(dòng)員要有快速向前的推進(jìn)力量；游泳運(yùn)動(dòng)員要有快速劃水、快速打水及蹬水的力量等。我們可以根據(jù)不同專項(xiàng)的青少年運(yùn)動(dòng)員各種生理特點(diǎn)和心理特點(diǎn)進(jìn)行針對性的制定特殊的訓(xùn)練手段和方法，以達(dá)到增強(qiáng)力量，提高運(yùn)動(dòng)成績的目的。

訓(xùn)練機(jī)會(huì)之窗即青少年在成長和訓(xùn)練過程中不同身體素質(zhì)的敏感發(fā)展期。在漫長的生長發(fā)育和訓(xùn)練過程中，人的各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展敏感期有巨大差異。在青少年發(fā)育前期，肌肉、骨骼主要是縱向發(fā)展，可多采用伸展練習(xí)、彈跳等小重量力量練習(xí)，有利于促進(jìn)青少年的生長發(fā)育，發(fā)展中后期力量素質(zhì)，力量訓(xùn)練可隨著年齡的增加而加大負(fù)荷量，但要注意循序漸進(jìn)且結(jié)合力量訓(xùn)練敏感期進(jìn)行訓(xùn)練。

William J.Kraemer認(rèn)為：由低訓(xùn)練量、短期訓(xùn)練方案引起的力量變化與正常生長發(fā)育帶來的增加相比并不明顯。為了產(chǎn)生比正常生長發(fā)育更明顯的增加，就需要足夠的訓(xùn)練刺激。我們必須運(yùn)用具有足夠重的阻力和練習(xí)量（組數(shù)×重復(fù)次數(shù)）的練習(xí)方案［4］。在力量訓(xùn)練中可通過循序漸進(jìn)地、合理地增加抗阻訓(xùn)練負(fù)荷以及總訓(xùn)練量、縮短間歇時(shí)間等來提高訓(xùn)練對機(jī)體的生理要求，從而取得最佳訓(xùn)練效果。

經(jīng)過一段時(shí)間力量訓(xùn)練，通過系統(tǒng)地改變訓(xùn)練重量、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、練習(xí)方式的選擇、練習(xí)的順序、訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練效果可以得到持續(xù)性的增加。每次鍛煉不需要比前一次強(qiáng)度增大，但建議根據(jù)個(gè)人需求訓(xùn)練量應(yīng)該隨著時(shí)間的推移逐漸增加。這正是藝術(shù)和科學(xué)發(fā)展青少年阻力訓(xùn)練計(jì)劃發(fā)揮的作用，因?yàn)橛?xùn)練的特異性和漸進(jìn)超負(fù)荷的原則需要平衡個(gè)人的需要和能力，以獲得最優(yōu)效果。避免厭倦和減少過度訓(xùn)練壓力。

青少年不適宜大負(fù)荷訓(xùn)練。在這個(gè)期間應(yīng)多做發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練，通過小負(fù)荷，特別是克服自身體重的練習(xí)，使全身肌肉力量得到發(fā)展，增加肌肉中毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸氧功能。青少年力量訓(xùn)練多采用動(dòng)力性練習(xí)，減少靜力性練習(xí)的次數(shù)，特別是盡量避免出現(xiàn)憋氣動(dòng)作。不要過早強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，著重基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，為他們青春期肌肉生長做好準(zhǔn)備。

力量訓(xùn)練期間，需要實(shí)行監(jiān)督，適當(dāng)?shù)呢?fù)荷訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，并給以充分恢復(fù)時(shí)間。讓青少年了解自己身體狀況，養(yǎng)成安全訓(xùn)練意識，并提供一個(gè)激勵(lì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，讓青少年以更積極的態(tài)度參加抗阻訓(xùn)練和體育活動(dòng)。

3 青少年力量訓(xùn)練的價(jià)值

3.1 提高肌肉力量和爆發(fā)力

研究表明如果使用正確的技巧和保護(hù)，在監(jiān)督管理下，力量訓(xùn)練是青春期初期青少年安全、有效的發(fā)展力量的方法。訓(xùn)練頻率、抗阻類型、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間都有助于制定一個(gè)合適的訓(xùn)練計(jì)劃。每周2-3次的力量訓(xùn)練，將顯著的提高兒童和青春期少年的肌肉力量。在幾乎所有的力量訓(xùn)練方式中，至少要持續(xù)8周和每周至少一次的訓(xùn)練才會(huì)有顯著的力量增加，每周兩次力量訓(xùn)練可能會(huì)更加有利。然而，力量訓(xùn)練停止6周后獲得肌肉的力量、大小、爆發(fā)力也將隨之丟失。所有的青少年要以輕負(fù)荷開始并逐漸發(fā)展到學(xué)習(xí)合理的練習(xí)技術(shù)，并掌握不同的練習(xí)程序。相關(guān)研究表明：如果訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量適當(dāng)，青少年所增加的肌力可以超過正常的生長。6歲的兒童也能在力量訓(xùn)練中獲得益處，未受過訓(xùn)練的青春前期兒童在短期（8-20周）抗阻練習(xí)處方后，肌肉力量大約可以獲得30%-40%的增加。也有文獻(xiàn)指出可以增加至74%。

3.2 促進(jìn)青少年心理健康發(fā)展

力量訓(xùn)練有助于青少年增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)健康的心理、塑造頑強(qiáng)的意志、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的興趣愛好，對改善青少年心理健康水平具有顯著的作用，對提高青少年社會(huì)適應(yīng)能力有著重要意義。力量訓(xùn)練可以提供以前久坐的青少年參加體育活動(dòng)的獨(dú)特機(jī)會(huì)，體驗(yàn)到成功感覺。

同時(shí)力量訓(xùn)練能夠提高他們的社交能力，增強(qiáng)自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險(xiǎn)。研究表明，力量訓(xùn)練應(yīng)堅(jiān)持長期性原則，不可半途而廢，同時(shí)長期的力量訓(xùn)練可提高睡眠質(zhì)量降低失眠幾率。有資料顯示堅(jiān)持參加力量訓(xùn)練一年以上，較未參加力量訓(xùn)練前精力更加充沛。

3.3 提高身體的基礎(chǔ)代謝率，降低體脂率

單純的有氧訓(xùn)練只能消耗少量脂肪，減掉的體重中主要包括身體的水份和氧化掉的肌肉，肌肉是脂肪最有效的助燃劑，肌肉的含量決定身體基礎(chǔ)代謝量的多少，基礎(chǔ)代謝率越高的人，身體消耗相對較快，從而不容易堆積脂肪。

力量訓(xùn)練的作用較為全面，在提高機(jī)體代謝、減少脂肪的同時(shí)，還能夠加強(qiáng)機(jī)體的免疫力。最新研究表明，適宜強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練后保持較高水平的代謝功能。最新研究表明，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練減肥效果不佳，只能額外消耗少量的熱量；適宜強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練后保持較高水平的代謝功能。而長時(shí)間進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，會(huì)使機(jī)體造成一定程度的傷害，因此也不受提倡。然而，中強(qiáng)度的力量訓(xùn)練以脂肪供能為主，機(jī)體的瘦體重增加，大量消耗脂肪，機(jī)體能量負(fù)平衡，促進(jìn)骨骼肌對機(jī)體的氧化，從而能達(dá)到更好的減脂效果。

3.4 預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)損傷

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，只要按照不同年齡段的訓(xùn)練規(guī)則行事，就能顯著降低青少年從事力量訓(xùn)練發(fā)生損傷的幾率。其實(shí)，從青少年從事各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如足球、體操以及摔跤等）受傷情況來看，力量訓(xùn)練還算是比較安全的運(yùn)動(dòng)，與其他體育活動(dòng)相比沒有更大危險(xiǎn)，甚至小于一些訓(xùn)練種類的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練能夠減少身體脂肪，增加骨密度，促進(jìn)訓(xùn)練者在其他運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)并且降低受傷幾率。使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受較大的負(fù)荷。同時(shí)青少年力量訓(xùn)練有助于柔韌素質(zhì)、靈敏性素質(zhì)、平衡能力等方面的提高。

最近的研究表明青少年在力量訓(xùn)練結(jié)合特定超等長練習(xí)，可以減少與體育運(yùn)動(dòng)有關(guān)的前交叉韌帶損傷。超等長練習(xí)指的是那些具有對快速動(dòng)力性的負(fù)荷或發(fā)力肌肉的牽拉而產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉收縮特點(diǎn)的練習(xí)，使肌肉達(dá)到最大力量。

從傷病中恢復(fù)和保持長期健康狀況。與其他體育運(yùn)動(dòng)相比，力量訓(xùn)練已被證明對測量健康指數(shù)，如心血管健康、身體成分、骨密度、血脂成分，和精神健康有積極的影響［5］。最近的研究表明力量訓(xùn)練有利于提高腦癱兒童力量、整體功能和心理健康。阻力訓(xùn)練，目前正融入超重兒童體重控制計(jì)劃之中，從而增加代謝率不高的影響。在青少年時(shí)期進(jìn)行力量訓(xùn)練可能刺激骨礦化，對減緩骨質(zhì)密度有積極的作用［6］。

3.5 改變體形、改進(jìn)姿態(tài)

針對受力失衡引起的肌肉力量發(fā)育不均造成的體型缺陷，采用力量對抗和肌肉按摩的方法。通過科學(xué)的力量訓(xùn)練，促使肌肉的平衡發(fā)展，保持肌肉良好的彈性，從而改變由于不良姿勢造成的身體不良形態(tài)、肌肉酸疼等問題。力量訓(xùn)練不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度，并且能很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。

背部、胸部、肩部和腹肌的力量都可以通過訓(xùn)練得到加強(qiáng)。力量訓(xùn)練的同時(shí)注意身體左右肌力的協(xié)調(diào)發(fā)展，避免肌力不平衡造成脊柱的壓迫，平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以使機(jī)體保持良好的身體形態(tài)。

4 結(jié)論與建議

1）力量訓(xùn)練提高肌肉力量和爆發(fā)力，改善青少年心理健康，塑造頑強(qiáng)的意志。力量訓(xùn)練不僅能預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)損傷，提高機(jī)體的代謝、減少脂肪，還能加強(qiáng)機(jī)體的免疫力。

2）發(fā)展力量素質(zhì)的過程中有效控制訓(xùn)練負(fù)荷，注意結(jié)合專項(xiàng)的同時(shí)考慮運(yùn)動(dòng)員自身生理結(jié)構(gòu)特點(diǎn)。對于初次進(jìn)行力量練習(xí)的青少年而言，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，要根據(jù)身體反應(yīng)，適當(dāng)延長間歇時(shí)間，避免鍛煉者出現(xiàn)過度的疲勞。

3）發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征及發(fā)展性目標(biāo)，有針對性的制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。

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Adolescent Strength Training Value and Feasibility Studies

JIN Liang1，LONG Bin2

According to the physiological mechanism of strength training，this paper discussed the misunderstanding，adolescent strength training，and strength training value and feasibility of adolescent strength training by used themethods of documentary and expert interview.It provides a theoretical basis for the further study of adolescent strength training.

adolescent；strength training；value；feasibility

G808.14

A

1003-983X（2014）07-0632-03

2014-04-08

金梁（1989-），男，湖北襄陽人，在讀碩士，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與實(shí)踐.

1.武漢體育學(xué)院研究生院，湖北武漢430079；2.武漢體育學(xué)

院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)教研室，湖北武漢430079

1.Post-Graduate College，Wuhan Sports University，Wuhan Hubei，430079；2.Departmentof Sports Training，Wuhan Sports University，Wuhan Hubei，430079