梁成軍

抗阻力訓(xùn)練的減肥效果

梁成軍

運(yùn)用文獻(xiàn)檢索查閱與分析的方法，從抗阻力訓(xùn)練對(duì)人體能量消耗、靜息代謝率、以及抗阻力訓(xùn)練與其他干預(yù)手段相結(jié)合等方面，分析闡述了抗阻力訓(xùn)練對(duì)人體減肥效果的影響，旨在闡明目前國(guó)外對(duì)該問題的研究現(xiàn)狀與動(dòng)態(tài)。結(jié)果：多數(shù)研究認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練可以提高去脂體重，增加靜息代謝率，具有較好的減肥效果。也有研究認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練不具有減肥效果。盡管單純抗阻力訓(xùn)練的減肥效果目前還沒有形成統(tǒng)一認(rèn)識(shí)，但抗阻力訓(xùn)練與其他手段相結(jié)合則是有效的減肥手段。

抗阻力訓(xùn)練；去脂體重；能量消耗；靜息代謝率；減肥

1 抗阻力訓(xùn)練對(duì)人體能量消耗的影響

人體肥胖與否主要依靠的是人體能量的平衡。有兩個(gè)主要因素影響能量平衡：能量攝入和能量消耗。限制能量的攝入或者增加能量的消耗均可以抑制肥胖。如果人體能量消耗大于攝入，則可預(yù)見體脂含量的降低，達(dá)到減肥效果?，F(xiàn)有的一些研究認(rèn)為阻力訓(xùn)練能使人體能量消耗增加，這主要是由訓(xùn)練能量消耗和靜息代謝率的增加兩方面所致。

1.1 抗阻力訓(xùn)練的能量消耗

測(cè)試表明不同的抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作能耗值不同［1］，這些抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作可以作為日常中等活動(dòng)的健身鍛煉項(xiàng)目。有研究報(bào)道12周的抗阻力訓(xùn)練使日能量消耗增加15%，減掉4磅脂肪［2］。這意味著抗阻力訓(xùn)練對(duì)減肥可產(chǎn)生積極的影響。對(duì)絕經(jīng)期婦女進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練結(jié)果表明在肌肉力量和生理能耗方面均有增加［3］。Alvarez［4］的研究進(jìn)一步證實(shí)了這一觀點(diǎn)，認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練對(duì)于絕經(jīng)前、后的肥胖婦女均能減輕體重，降低體重指數(shù)和皮褶厚度，增加肌肉力量。尤其是對(duì)絕經(jīng)后婦女效果更為顯著?？梢娍棺枇τ?xùn)練是一種有效的增加能量消耗的方式，對(duì)減少身體脂肪的質(zhì)量，輔助人的體重控制可能是有用的。

但有些研究報(bào)道的結(jié)果與上述結(jié)論不一致。有研究［5］對(duì)青春前期肥胖女孩進(jìn)行低強(qiáng)度力量訓(xùn)練，結(jié)果表明力量得到增強(qiáng)，但沒有增加她們的能量消耗。力量訓(xùn)練可使老年人的基礎(chǔ)代謝率增高，但使用24h熱功計(jì)測(cè)量發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后老年人久坐能耗和睡眠能量代謝率均沒有增加［6］。值得一提的是有文獻(xiàn)［7］報(bào)到了身體脂肪依據(jù)年齡和性別對(duì)力量訓(xùn)練的反應(yīng)不同：老年男性是減少的，而對(duì)于年輕男性和年輕或老年女性則是沒有效果的。

1.2 抗阻力訓(xùn)練對(duì)靜息代謝率的影響

雖然一些研究表明阻力訓(xùn)練可增加人體能量消耗，但與有氧運(yùn)動(dòng)相比，抗阻力訓(xùn)練消耗的能量略少。例如，有研究認(rèn)為在相等時(shí)間內(nèi)，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能量消耗只達(dá)到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能量消耗的66%左右［8］。阻力訓(xùn)練還有休息時(shí)間，因此其能耗可能被高估。

盡管如此，阻力訓(xùn)練還是會(huì)通過間接手段影響人體能耗。通過10年的跟蹤測(cè)量［9］，發(fā)現(xiàn)增加去脂體重（FFM）可使基礎(chǔ)代謝率升高，反之則降低［10］，即：低的去脂體重使基礎(chǔ)代謝率降低，進(jìn)而使得體重增加。由于對(duì)基礎(chǔ)代謝率的測(cè)量要求較高，因此許多研究采用靜息代謝率（RMR）來反映人體能耗大小。RMR是安靜時(shí)人體單位時(shí)間的能量消耗，對(duì)大多數(shù)人來說，RMR大約消耗總能耗的50%-70%［11］。而RMR與去脂體重高度相關(guān)，肌肉質(zhì)量可為RMR貢獻(xiàn)22%［12］，結(jié)果身體成分的改變會(huì)導(dǎo)致RMR變化。一些研究支持這一結(jié)論，如1992年Ballor［13］研究認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練組比對(duì)照組（久坐的人）FFM平均增加2.6kg，RMR增加約7%。Campbell［2］對(duì)沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的男女進(jìn)行為其12周的力量訓(xùn)練，結(jié)果FFM增加1.4kg，RMR增加6.8%。對(duì)老年人和絕經(jīng)后婦女抗阻力訓(xùn)練也可產(chǎn)生類似的RMR增加的效果［14］。

對(duì)于一次抗阻力訓(xùn)練后對(duì)人體RMR的影響，也有研究進(jìn)行了報(bào)道。Melby［15］對(duì)7名男性進(jìn)行90min的抗阻力訓(xùn)練，然后每隔兩小時(shí)測(cè)量一次RMR，測(cè)量時(shí)間共約15h，結(jié)果RMR與對(duì)照組相比保持持續(xù)升高（9.4%），用女性做實(shí)驗(yàn)也得到相似的結(jié)果（升高4.2%）［16］。即使進(jìn)行短時(shí)間的抗阻力訓(xùn)練也可以使靜息代謝率增加明顯，提高身體能量消耗和脂肪氧化，進(jìn)而起到抑制肥胖的作用［17］。

自2017年8月8日共建“平安西江”行動(dòng)開展以來，廣東海事局積極牽頭，多方共建，為實(shí)現(xiàn)“智慧西江、協(xié)同西江、綠色西江、文化西江和共享西江”的美好愿景，打造“共建共治共享”的西江水上安全治理新格局而不懈努力。記者梳理了共建“平安西江”行動(dòng)一年多來由籌備、啟動(dòng)、到實(shí)施的舉措、內(nèi)容深化和延伸等五個(gè)方面內(nèi)容，帶您全面立體地深入了解該行動(dòng)的方方面面。

但是，有些研究結(jié)論則與上述結(jié)論相反。例如Broeder對(duì)18-35歲女性進(jìn)行12周的抗阻力訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)靜息代謝率并沒有增加，但去脂體重有顯著增加［18］；而對(duì)老年人進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練后二者均沒有增加［19］。一些研究認(rèn)為靜息能耗的增加受其他因素的影響，如蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換［20］和神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)［21］等?，F(xiàn)已有研究證實(shí)了抗阻力訓(xùn)練可以提高肌肉交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性［22］和肌肉蛋白質(zhì)的合成速率［23］。這些研究表明靜息能耗增加可能與神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)、蛋白質(zhì)的合成與轉(zhuǎn)換有關(guān)，去脂體重的增加并不直接導(dǎo)致靜息代謝率的增加。

2 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合飲食限制對(duì)減肥效果的影響

節(jié)食也是一種比較有效的減肥方法。減少能量攝入，創(chuàng)造負(fù)能量平衡，可減輕體重。較低熱量的飲食，有助于體重減輕?？棺枇τ?xùn)練結(jié)合飲食限制對(duì)減肥效果會(huì)產(chǎn)生怎樣的影響？許多研究對(duì)此進(jìn)行了探討。

2.1 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合熱量攝入飲食限制對(duì)減肥的影響

在節(jié)食減重期間抗阻力訓(xùn)練可保持肌肉質(zhì)量和RMR，若不進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，身體脂肪和肌肉均明顯減少。例如Bryner［24］研究了低熱量飲食加抗阻力訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體脂成分的影響。20人被隨機(jī)分成低熱量飲食加抗阻力訓(xùn)練組和低熱量飲食加有氧運(yùn)動(dòng)組。12周后有氧運(yùn)動(dòng)組去脂體重（FFM）丟失明顯，而抗阻力訓(xùn)練組則有所增加?？棺枇τ?xùn)練結(jié)合更嚴(yán)格的低熱量飲食限制（803.1 kcal/d）仍可使肌肉肥大，使FFm增加進(jìn)而導(dǎo)致RMR增大［25］。對(duì)絕經(jīng)期婦女進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練加熱量攝入限制，比單純的飲食熱量攝入限制能更好的減低身體脂肪含量，但并不能明顯改變?nèi)梭w的代謝特征［26］。

但是單獨(dú)使用二者，有研究［27、28］沒有觀察到抗阻力訓(xùn)練比單純能量攝入限制減肥能更有效地減低脂肪含量。

2.2 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合蛋白飲食對(duì)身體成分的影響

抗阻力訓(xùn)練可以誘發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的合成速率增加，這可以提高組織一天的能量消耗［23］。體重超重的人比較關(guān)心抗阻力訓(xùn)練和日常蛋白飲食的相互影響，有兩個(gè)研究比較了抗阻力訓(xùn)練結(jié)合不同蛋白含量飲食的效果［29-30］。無論是對(duì)體重還是脂肪的丟失［30］，或者抑制去脂體重的減少［29］，較高蛋白的飲食效果較好。但也有研究［31］表明，抗阻力訓(xùn)練期間正常飲食和服用酸奶相比并不能明顯的改變身體成分。

3 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體成分的影響

抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)被證明是減少脂肪的較好方法［32］。對(duì)肥胖中年婦女進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，結(jié)果混合訓(xùn)練組比單純有氧運(yùn)動(dòng)能更有效的減低腹部脂肪含量［33］。

但一些研究結(jié)果并不是這樣。如Delecluse研究了55-75歲老年人對(duì)耐力加適度抗阻力訓(xùn)練，耐力加低強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練，單純耐力訓(xùn)練對(duì)體成分的影響，結(jié)果表明耐力結(jié)合抗阻力訓(xùn)練與單純耐力訓(xùn)練對(duì)身體成分和RMR的影響相同［34］。前述的多數(shù)研究表明抗阻力訓(xùn)練可增加能耗提高瘦體重，但有研究［35］比較了有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力訓(xùn)練的效果，認(rèn)為10周的抗阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相比，有氧運(yùn)動(dòng)可明顯減小腹腔內(nèi)脂肪含量（7.4%）并減輕體重（1.1%），明顯提高瘦體重（3.7%）。

4 抗阻力訓(xùn)練對(duì)減肥效果的其他影響

4.1 抗阻力訓(xùn)練負(fù)荷量對(duì)減肥的影響

關(guān)于抗阻力訓(xùn)練負(fù)荷量的變化對(duì)身體體重和身體成分影響報(bào)道較少。Campbell［36］比較了11周全身抗阻力訓(xùn)練和只對(duì)下肢進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練兩種訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)身體成分的影響，結(jié)果兩方法無顯著性差異。類似的有研究［34］比較了適度的（兩組訓(xùn)練負(fù)荷由20RM隨時(shí)間逐步增加到8RM）和低水平的（負(fù)荷為兩組30RM）抗阻力訓(xùn)練20周，結(jié)果也類似。另一研究［37］采用大樣本研究了每周進(jìn)行2次抗阻力訓(xùn)練為期2年對(duì)體脂成分的影響。體重在訓(xùn)練期的改變沒有顯著差異，但是與對(duì)照組（建議做有氧練習(xí)）相比，整個(gè)身體的脂肪含量減低較多和腹內(nèi)脂肪增加較少。

4.2 抗阻力訓(xùn)練與脂肪氧化

抗阻力訓(xùn)練可增加脂肪氧化，其機(jī)制是動(dòng)員脂肪彌補(bǔ)肌肉中儲(chǔ)存的糖原的不足［15］。Osterberg［16］測(cè)量了抗阻力訓(xùn)練對(duì)年輕女性RMR和脂肪氧化的影響，表明抗阻力訓(xùn)練后16h，脂肪氧化增加62%。以老年人為對(duì)象，也得到類似結(jié)果即抗阻力訓(xùn)練16周，安靜脂肪氧化增加63%［38］。

4.3 抗阻力訓(xùn)練與減肥后的體重恢復(fù)

減肥后，若停止減肥活動(dòng)，體重往往會(huì)恢復(fù)增長(zhǎng)。關(guān)于抗阻力訓(xùn)練對(duì)減肥后抑制體重恢復(fù)的影響研究報(bào)道較少。近期有2篇［39-40］報(bào)道對(duì)此問題進(jìn)行了探索，二者的研究結(jié)論類似。研究認(rèn)為讓受試者先進(jìn)行兩個(gè)月的低能量飲食減肥，再進(jìn)行6個(gè)月的步行、抗阻力訓(xùn)練和不做運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減重后（各組給與相同的飲食建議），體重反彈并無顯著差異。提示節(jié)食減肥后，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練來保持體重?zé)o明顯效果。

5 小結(jié)

單純抗阻力訓(xùn)練對(duì)減肥的效果，目前主要分為兩種觀點(diǎn)：一種是抗阻力訓(xùn)練可使肌肉質(zhì)量增加，提高人體靜息代謝率，使得人體一天總的能量消耗增加，脂肪氧化增加進(jìn)而達(dá)到減輕脂肪重量的目的，效果是可適度減少體脂含量。另一種實(shí)際訓(xùn)練的測(cè)試結(jié)果并不支持這一結(jié)論，認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練對(duì)減肥沒有顯著效果。單從檢索文獻(xiàn)數(shù)目上說抗阻力訓(xùn)練對(duì)減肥有效的文獻(xiàn)數(shù)量多余沒有效果的。客觀的講這方面還沒有形成普遍接受的觀點(diǎn)，需要設(shè)計(jì)與控制良好的實(shí)驗(yàn)擴(kuò)大樣本進(jìn)一步研究實(shí)證?？棺枇τ?xùn)練單獨(dú)使用或與限制飲食組合可增加去脂體重?？棺枇τ?xùn)練配合有氧運(yùn)動(dòng)比單純的抗阻力訓(xùn)練減肥效果要好。目前沒有證據(jù)表明抗阻力訓(xùn)練能防止減肥后的體重反彈，對(duì)不同抗阻力訓(xùn)練負(fù)荷量對(duì)減肥效果地影響還不明晰。

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The Effectsof Resistance Training on Weight Loss

LIANG Chengjun

Theeffects of resistance strength training on loseweightwere summarized from the aspects of human energy expenditure，restmetabolic rate，and resistance training combine with other intervention by used the methods of literature retrievalanalysis.Themajor idea of this paper is to review its current research situation in this research field.Results:Mostof researches indicate that resistance training can improve fat freemass，and it can also increase the restingmetabolic rate.This research indicates that resistance training iseffective forweight loss.But some research shows that the resistance training does not seem to be effective for weight reduction. Although there is nouniform view on theeffectof resistance trainingon losingweight，the combine of resistance trainingand othermethodsareeffective loseweightmethods.

resistance training；fat freemass；energy expenditure；restingmetabolic rate；weight loss

G804.7

A

1003-983X（2014）07-0603-04

2014-03-18

梁成軍（1970-），男，博士，講師，研究方向：肌肉力量訓(xùn)練、體育工程.

遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院，遼寧大連116029 School of Physical Education，Liaoning Normal University，Dalian Liaoning，116029