何 靜，趙雷麗

（西華師范大學(xué)馬克思主義學(xué)院，四川南充637002）

拖延癥的成因及對(duì)策分析

何 靜，趙雷麗

（西華師范大學(xué)馬克思主義學(xué)院，四川南充637002）

每個(gè)個(gè)體都存在不同程度的拖延，但并非所有的拖延行為都稱(chēng)之為拖延癥，拖延癥是那些因?yàn)橥涎有袨橐呀?jīng)引起極大的情緒困擾和對(duì)現(xiàn)實(shí)生活造成實(shí)際困擾的深度拖延和消極拖延，它不僅影響個(gè)體的心理健康和生活質(zhì)量，也影響著個(gè)體人際關(guān)系和他人利益。戰(zhàn)勝拖延癥勢(shì)在必行，剖析拖延癥的形成原因，揭露它的巨大危害，轉(zhuǎn)變拖延思維，構(gòu)建合理信念，培養(yǎng)情緒肌肉，提高對(duì)不愉快事物的忍耐力，以持之以恒的“立即行動(dòng)”告別拖延。

拖延；拖延癥；自我效能感；合理情緒療法

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們的生活越來(lái)越豐富多彩，各種信息充斥著人們的眼球，尤其是互聯(lián)網(wǎng)的產(chǎn)生和興盛，吸引個(gè)體注意力的誘惑因素越來(lái)越多，導(dǎo)致人們很難高度集中精力完成學(xué)習(xí)或者工作上的任務(wù)。互聯(lián)網(wǎng)吸引我們的注意力只是為了分散我們的注意力，拖延已經(jīng)成為個(gè)體身上普遍存在的行為現(xiàn)象?！巴涎邮且环N成問(wèn)題的習(xí)慣，它會(huì)把重要和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做。拖延過(guò)程很可能會(huì)造成一些不良后果?！盵1]拖延行為反映出個(gè)體的心境、自控力水平、時(shí)間管理能力和自我認(rèn)同感。每個(gè)個(gè)體都會(huì)在不同事情上有不同程度的拖延，那些選擇主動(dòng)拖延的人相比被動(dòng)拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一種拖延行為都被稱(chēng)之為拖延癥。拖延癥目前并非嚴(yán)格意義上的醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，學(xué)術(shù)界也沒(méi)有對(duì)此形成統(tǒng)一的定義，因此我所理解的拖延癥就是“個(gè)體主觀故意延遲完成必須的任務(wù)，直至產(chǎn)生不良情緒和不良后果的思想和行為，從而影響個(gè)體身心健康和生活質(zhì)量的狀況?！蓖涎影Y具有巨大的危害，嚴(yán)重者需要借助心理學(xué)的相關(guān)理論和方法進(jìn)行糾正，比如通過(guò)合理情緒療法、暴露療法等使拖延者轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念，糾正拖延行為。

1 拖延癥的危害

“拖延癥”似乎已成為現(xiàn)代社會(huì)的通病，尤其在學(xué)校和職場(chǎng)中體現(xiàn)得特別明顯。學(xué)生總是不到最后期限不完成老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，不到最后時(shí)刻不履行作為學(xué)生的職責(zé)。在職場(chǎng)中，尤其是自己不喜歡或者不擅長(zhǎng)的任務(wù)人們更傾向于拖延，然而拖延癥具有明顯的危害，拖延者不到必須完成任務(wù)的最后期限堅(jiān)決不會(huì)開(kāi)始行動(dòng)，因此必定會(huì)嚴(yán)重影響完成任務(wù)的質(zhì)量，在團(tuán)隊(duì)合作時(shí)不可避免地會(huì)影響團(tuán)體總進(jìn)度和工作效率，甚至使團(tuán)隊(duì)蒙受巨大的損失。往往這個(gè)時(shí)候拖延者會(huì)產(chǎn)生焦躁、后悔、自責(zé)等不良情緒，因?yàn)榱_杰斯的人本主義理論強(qiáng)調(diào)“人有一種與生俱來(lái)的實(shí)現(xiàn)的傾向。這種實(shí)現(xiàn)的傾向不僅要在生理、心理上維持自己，而且要不斷增長(zhǎng)和發(fā)展自己?！盵2]因此沒(méi)有任何人會(huì)發(fā)自?xún)?nèi)心地愿意自甘墮落和消極怠工。拖延者意識(shí)到自身拖延思想時(shí)，面對(duì)拖延造成的不良后果時(shí)，會(huì)產(chǎn)生壓抑、煩躁、沮喪、自責(zé)等情緒，但是下定決心行動(dòng)的時(shí)候卻還是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情緒持續(xù)積壓，這種惡性循環(huán)將極大破壞主體的心理健康，使個(gè)體生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。

2 拖延癥的形成

每個(gè)選擇背后都有支撐它的理由，拖延亦是如此。為了短暫的、虛假的快樂(lè)，或是害怕失敗、害怕成功，亦或追求完美，拖延者無(wú)論大事小事總是選擇一拖再拖，一次次的拖延直至個(gè)體出現(xiàn)不良的情緒反應(yīng)比如深深的自責(zé)、內(nèi)疚、煩躁卻依然無(wú)法下定決心行動(dòng)起來(lái)，使拖延癥愈演愈烈。通過(guò)觀察和理性分析我們可以從客觀和主觀2個(gè)方面分析拖延者選擇拖延的原因。

2.1 客觀原因

2.1.1 情境因素

任何人都不可避免地置身于社會(huì)環(huán)境中并受到影響。人們既受到社會(huì)政治、經(jīng)濟(jì)、文化、大眾傳播媒介等宏觀環(huán)境的影響，也受到家庭、學(xué)校、單位、社區(qū)等微觀環(huán)境的影響。在經(jīng)濟(jì)全球化的大背景下，社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展為人們提供了各種機(jī)遇，同時(shí)也加劇了競(jìng)爭(zhēng)，不管是學(xué)生還是職場(chǎng)男女都面臨著巨大的挑戰(zhàn)和壓力，有時(shí)候他們會(huì)受到周?chē)瑢W(xué)或同事的影響，受到人際環(huán)境和網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的影響而趨向于短暫性地逃避任務(wù)，而在這樣的信息大爆炸時(shí)代，網(wǎng)絡(luò)、手機(jī)、電視、報(bào)紙、音樂(lè)等使他們輕而易舉地從任務(wù)中脫離開(kāi)來(lái)，形成拖延。

2.1.2 任務(wù)本身的性質(zhì)和特征

個(gè)體必須完成的任務(wù)有自身的性質(zhì)和特點(diǎn)：從難易程度而言，有的淺顯易懂，有的深?yuàn)W難解；從完成任務(wù)所需時(shí)間而言，有的時(shí)間限制長(zhǎng)，有的時(shí)間限制短；從趣味性而言，有的枯燥難耐，有的趣味十足；從任務(wù)對(duì)個(gè)體需求滿(mǎn)足的角度而言，有的任務(wù)能調(diào)動(dòng)個(gè)體參與和完成的積極性，有的對(duì)個(gè)體而言沒(méi)有價(jià)值或價(jià)值很小。這些因素都會(huì)影響到個(gè)體完成任務(wù)的情緒和選擇，往往越是深?yuàn)W難懂、時(shí)間限制長(zhǎng)、枯燥難耐、對(duì)個(gè)體價(jià)值滿(mǎn)足程度低的任務(wù)越容易引起拖延。

2.1.3 獎(jiǎng)懲大小和獎(jiǎng)懲及時(shí)程度

馬斯洛需要層次理論指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實(shí)現(xiàn)的需求，趨利避害是人的生物本能，因此如果任務(wù)的完成能使個(gè)體及時(shí)獲得認(rèn)同的反饋，得到相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)，那么個(gè)體的行為將更趨向于“追求成功”；如果沒(méi)有完成任務(wù)會(huì)受到相應(yīng)的懲罰，個(gè)體至少會(huì)為了避免懲罰而選擇在最后期限“避免失敗”從而選擇完成任務(wù)。往往獎(jiǎng)懲大小和獎(jiǎng)懲及時(shí)程度與個(gè)體是否拖延成反比，即獎(jiǎng)懲越大越及時(shí)，人們?cè)节呄蛴诰芙^拖延。

2.2 主觀原因

2.2.1 人格

不同的人格特征與是否拖延有很大的關(guān)聯(lián)性，研究表明“‘大五’人格中的神經(jīng)質(zhì)以及責(zé)任心與拖延相關(guān),其中責(zé)任心更是特質(zhì)拖延的根源?！盵3]責(zé)任意識(shí)缺乏，會(huì)導(dǎo)致思想行為上的懶散和拖延，那些經(jīng)常感到憂傷、焦慮、抑郁、脆弱、敏感、細(xì)膩，情緒容易波動(dòng)的人也在拖延癥群體中占據(jù)重大比重。在專(zhuān)制家庭環(huán)境中成長(zhǎng)的小孩可能通過(guò)拖延的方式表達(dá)內(nèi)心的抗拒，在溺愛(ài)環(huán)境下成長(zhǎng)的小孩因?yàn)閼猩⒌膫€(gè)性也會(huì)有拖延行為。

2.2.2 思維方式

不同的思維方式會(huì)產(chǎn)生不同的行為，那些追求完美，畏懼失敗和依賴(lài)別人評(píng)價(jià)活著的人在完成任務(wù)時(shí)更容易拖延，他們總是設(shè)想做好極度充分的準(zhǔn)備再完成任務(wù)，往往卻總是浪費(fèi)大量時(shí)間。同樣，對(duì)任務(wù)的抵制心理和抗拒被命令的心理所產(chǎn)生的負(fù)性情緒也會(huì)直接影響完成任務(wù)的積極性。內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力的喪失使完成任務(wù)成為一件艱難的事情，而超前超額高質(zhì)量完成任務(wù)更是成為幻想。

2.2.3 自我效能感

自我效能感是指?jìng)€(gè)體對(duì)自己具有成功達(dá)成某項(xiàng)任務(wù)的能力的信念。一般而言，個(gè)體對(duì)自我會(huì)有一個(gè)清晰的概念，但是“自我效能感低的個(gè)體會(huì)低估自己對(duì)任務(wù)的勝任力，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的畏難情緒，會(huì)頻頻體驗(yàn)到焦慮和無(wú)助，進(jìn)而一再地推遲任務(wù)開(kāi)始的時(shí)間?！盵4]他們因?yàn)槿狈?duì)成功的期望，在完成任務(wù)時(shí)缺乏信心，注重別人的評(píng)價(jià)，常常感到自卑、畏懼，通過(guò)拖延的方式緩解內(nèi)心的緊張和焦慮。也有人因?yàn)檫^(guò)分自信而故意拖延，相信自己有足夠的能力在最后期限完成任務(wù)。

3 戰(zhàn)勝拖延癥

拖延癥會(huì)對(duì)個(gè)體的生活造成極大的不便和困擾，戰(zhàn)勝拖延癥不僅利于心理健康，也能使拖延者的生活質(zhì)量得到提高，利于良好人際關(guān)系的建立和和諧生活環(huán)境的營(yíng)造。拖延癥通過(guò)拖延這種行為方式表現(xiàn)出來(lái)，體現(xiàn)在日常生活中的方方面面，因此需要從日常生活入手，結(jié)合心理學(xué)專(zhuān)業(yè)方法使個(gè)體擺脫拖延。

3.1 合理情緒療法

合理情緒療法（RET）是美國(guó)心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)立的，它強(qiáng)調(diào)對(duì)非理性信念的批判，其基本理論——ABC理論對(duì)戰(zhàn)勝拖延有很好的作用。任務(wù)作為誘發(fā)性事件（Activiting events）并不直接引起個(gè)體拖延的情緒和行為，個(gè)體對(duì)完成任務(wù)的信念（Belief system）和態(tài)度直接影響個(gè)體的行為結(jié)果

Conseqences即個(gè)體決定是否拖延和拖延程度。通過(guò)對(duì)拖延、拖延的短暫快樂(lè)、“何時(shí)完成任務(wù)無(wú)所謂”、“必須完美完成任務(wù)”、“沒(méi)有能力完成任務(wù)”等不合理和非理性的信念進(jìn)行批判和駁斥，通過(guò)轉(zhuǎn)變個(gè)體對(duì)拖延的積極態(tài)度使拖延者建立戰(zhàn)勝拖延的信念和信心，并通過(guò)家庭作業(yè)的方式不斷進(jìn)行鞏固和強(qiáng)化，使拖延者更多依靠自身的積極行動(dòng)解決情緒困擾和生活困擾，擺脫拖延。

3.1.1 轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念，建立積極情緒

拖延者往往沉迷于拖延所帶來(lái)的短暫歡樂(lè)或在最后期限完成任務(wù)所帶來(lái)的刺激而故意拖延，轉(zhuǎn)變其認(rèn)知觀念首先應(yīng)該讓個(gè)體意識(shí)到拖延的危害和沉重代價(jià)，相比短暫快樂(lè)后因任務(wù)未完成所引起的煩躁、焦慮、自責(zé)、負(fù)罪感等不良情緒和別人不利于自身長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展的評(píng)價(jià)和行為，拖延者更應(yīng)該理性分析“拖延”和“立即行動(dòng)”的長(zhǎng)遠(yuǎn)利弊，建立忍耐力，注重長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，明白及時(shí)完成任務(wù)的重要性。自我效能感低的個(gè)體應(yīng)該相信自己有完成任務(wù)的力量，樹(shù)立成功的信念，建立完成任務(wù)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力，追求成功。那些具有完美主義情節(jié)的人應(yīng)該拋棄那種絕對(duì)化的思維，那些畏難心理的個(gè)體應(yīng)該拋棄自己無(wú)能自卑的念頭，相信對(duì)完成任務(wù)這種事情的評(píng)價(jià)并不代表對(duì)個(gè)人的評(píng)價(jià)，拋棄那些“必須”、“一定要”等詞語(yǔ)，盡量在認(rèn)知上變得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在對(duì)待任務(wù)的情緒上變得積極，通過(guò)交互抑制的方法忍耐對(duì)任務(wù)的不喜歡，設(shè)想完成任務(wù)后的成就感，培養(yǎng)時(shí)間觀念，克服自身的懶散惰性，從態(tài)度和思想上戰(zhàn)勝拖延。

3.1.2 即刻行動(dòng)，擺脫拖延

ABC理論既是心理學(xué)中強(qiáng)調(diào)被咨詢(xún)者主動(dòng)教育和引導(dǎo)咨詢(xún)者，被咨詢(xún)者占主導(dǎo)的理論，也是注重咨詢(xún)者通過(guò)自身行為不斷自我教育的方法，強(qiáng)調(diào)咨詢(xún)者以家庭作業(yè)的方式不斷進(jìn)行自我管理和行動(dòng)，咨詢(xún)者應(yīng)積極完成被咨詢(xún)者布置的任務(wù)，在拖延思想出現(xiàn)的時(shí)候使用思維阻斷法，立即對(duì)自己的拖延思維說(shuō)“停止”，并用“即刻行動(dòng)”的思想抑制它，想象拖延的嚴(yán)重后果并厭惡拖延，用自身的意志力和自控力約束行為，積極行動(dòng)，一步一步戰(zhàn)勝拖延。

3.2 日常生活管理

3.2.1 鍛煉身體，保證充足的睡眠

生理是心理的基礎(chǔ)，鍛煉身體可以增強(qiáng)體質(zhì)，使有機(jī)體健康運(yùn)行。保持良好的生活習(xí)慣，規(guī)律的作息時(shí)間，充足的睡眠可以使身體進(jìn)行良好的新陳代謝，使拖延者容易長(zhǎng)時(shí)間集中注意力，避免分心導(dǎo)致的拖延。健康的身體充沛的精力是心理健康的重要保證，積極向上、樂(lè)觀進(jìn)取、拒絕悲觀失望是順利完成任務(wù)的前提。

3.2.2 確立目標(biāo)，分化任務(wù)

人是有自覺(jué)能動(dòng)性的高級(jí)生物，做事情有目的性，確立目標(biāo)、明確最后期限可以激勵(lì)個(gè)體不斷行動(dòng)，但是對(duì)拖延者而言，任務(wù)本身就是目標(biāo)，卻缺乏有效的機(jī)制約束其拖延行為，因此需要加強(qiáng)時(shí)間管理，分化任務(wù)，使任務(wù)看上去更簡(jiǎn)單更直接更具有可行性。對(duì)個(gè)人事務(wù)進(jìn)行優(yōu)先等級(jí)排列，借鑒番茄工作法將有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min時(shí)間工作，休息5 min，繼續(xù)工作25 min，休息5 min，連續(xù)“種4個(gè)番茄”后可以休息15～20 min，做自己喜歡做的事情作為獎(jiǎng)勵(lì)。嚴(yán)格時(shí)間限制，使拖延者一步步完成任務(wù)，生活方面則可使用To-do List記錄和管理生活行為，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

3.2.3 建立獎(jiǎng)懲制度進(jìn)行強(qiáng)化

獎(jiǎng)懲制度作為一種外在的監(jiān)督體制對(duì)克服拖延具有重要的意義，個(gè)體可以設(shè)置在完成任務(wù)后，及時(shí)得到與任務(wù)大小、難易程度相匹配的自我獎(jiǎng)勵(lì)進(jìn)行正強(qiáng)化，沒(méi)有完成任務(wù)則實(shí)施相應(yīng)的懲罰進(jìn)行負(fù)強(qiáng)化，比如請(qǐng)朋友監(jiān)督，如果沒(méi)有按時(shí)完成任務(wù)則請(qǐng)他吃飯或者買(mǎi)東西送給他。通過(guò)這樣一些實(shí)際行動(dòng)和附屬驅(qū)動(dòng)力來(lái)擺脫拖延也是積極有效的。

3.2.4 強(qiáng)加限制，減少選擇

“美國(guó)專(zhuān)欄作家James Surowiecki在給《紐約客》寫(xiě)的一篇關(guān)于拖延癥的專(zhuān)欄中曾指出，克服拖延癥的手段主要就是‘強(qiáng)加限制和減少選擇，自愿地放棄自由’，隨后他舉了這樣一個(gè)例子：維克多·雨果會(huì)赤身裸體地寫(xiě)作，他讓管家把他的衣物藏起來(lái)，這樣在他該寫(xiě)作的時(shí)候就無(wú)法外出了?！盵5]因此，在日常工作和學(xué)習(xí)的時(shí)候應(yīng)盡量保證環(huán)境的干凈、簡(jiǎn)單，使視覺(jué)不容易被其它事物吸引，因?yàn)榉中耐峭涎拥牡谝徊?，條件允許的情況下應(yīng)保持網(wǎng)絡(luò)的斷開(kāi)，手機(jī)的遠(yuǎn)離，盡量尋找其他人都很認(rèn)真工作的氛圍，督促自己不可懈怠。

拖延幾乎是現(xiàn)代社會(huì)所有人都具有的普遍現(xiàn)象，它遍布人們生活的方方面面，既有積極主動(dòng)的拖延也有消極被動(dòng)的拖延，我們應(yīng)該克服那些消極被動(dòng)的拖延，尤其要戰(zhàn)勝那些因?yàn)橥涎有袨橐饛?qiáng)烈消極情緒如負(fù)罪感、自責(zé)感的拖延癥，結(jié)合合理情緒療法和想象厭惡法、思維阻斷法，采用家庭作業(yè)等方式，樹(shù)立合理信念，培養(yǎng)積極情緒和思維方法，結(jié)合獎(jiǎng)懲機(jī)制，立即行動(dòng)戰(zhàn)勝拖延。

[1]威廉·克瑙斯．陶婧,于海成,盧伊麗,等，譯.終結(jié)拖延癥[M].北京:機(jī)械工業(yè)出版社,2011.

[2]唐柏林.大學(xué)生心理健康教育[M].成都:四川教育出版社,2006.

[3]蒙茜,鄭涌.拖延研究述評(píng)[J].西南師范大學(xué)學(xué)報(bào)(人文社會(huì)科學(xué)版),2006,32(4):11.

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[5]丁小云.7天治愈拖延癥[M].北京:中國(guó)華僑出版社,2013.

Analysis on Cause and Countermeasure of Procrastination

HE Jing ZHAO Lei-li
(School of Marxism，China West Normal University,Nanchong Sichuan,637002)

Each individual has different degree of procrastination,but not all are called procrastination,procrastination has aroused great emotional distress and caused difficulties in life,it not only affects the individual's mental health and quality of life,but also affects the interpersonal relations and the interests of others.Therefore,overcoming procrastination is imperative,we analyze the causes of procrastination,reveal the huge harm of it,change the delay-thinking,construct the reasonable belief and emotional muscle training,improve the endurance to unpleasant things,act immediately to persevere the procrastination.

procrastinate;procrastination;self-efficacy;rational emotive therapy(RET)

B849

A

1674-0874(2014)04-0042-03

2014-05-12

何靜(1992-)，女，四川儀隴人，在讀碩士，研究方向：大學(xué)思想政治教育。

〔責(zé)任編輯 楊德兵〕