文| 德克·蘭格（Dirk Lange） 譯| 溫宇紅 整理|葛煜 紀(jì)遜

2013年12月底，針對我國蛙泳項(xiàng)目落后，為了取得突破，改進(jìn)訓(xùn)練觀念，提高訓(xùn)練效率，中國游泳協(xié)會舉辦了全國蛙泳學(xué)習(xí)班，并特別邀請了世界冠軍教練德克來華授課。以下為德克的授課內(nèi)容之一，本刊下期將刊登德克的另一授課內(nèi)容《現(xiàn)代蛙泳的水上訓(xùn)練》。

我很榮幸能夠受到中國游泳協(xié)會的邀請，在這里進(jìn)行兩次講座。今天要講的課程對于游泳運(yùn)動員掌握技術(shù)和提高成績來說是非常重要的。主要內(nèi)容是怎樣使陸上和水上訓(xùn)練最優(yōu)化。本次課主要講的是陸上訓(xùn)練，特別是力量訓(xùn)練的一般原則以及訓(xùn)練的理念，還有一些技術(shù)訓(xùn)練的原則及理念，接著我們還會有一些關(guān)于非力量訓(xùn)練課安排的深層次討論。我們還會討論力量訓(xùn)練怎樣安排，力量訓(xùn)練和水上訓(xùn)練之間怎樣結(jié)合等問題。

一、現(xiàn)在與十年前蛙泳訓(xùn)練的區(qū)別

我本人認(rèn)為，十余年前的游泳訓(xùn)練和現(xiàn)代的游泳訓(xùn)練相比較，最主要的區(qū)別就是體能訓(xùn)練，這個(gè)無論是在中國還是日本，還是其它的國家，已經(jīng)是一個(gè)公開的秘密，每個(gè)人都清楚身體素質(zhì)或者說是體能訓(xùn)練是現(xiàn)代游泳獲得較高水平的一個(gè)重要因素。因?yàn)樯眢w素質(zhì)或者體能訓(xùn)練的影響不僅僅表現(xiàn)在成績和訓(xùn)練方面，還表現(xiàn)在保持訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練之間的平衡方面。我們都知道現(xiàn)在的訓(xùn)練需要比較大的負(fù)荷，在訓(xùn)練之后的有氧恢復(fù)和恢復(fù)再生能力，與運(yùn)動員的身體素質(zhì)和體能也有著相當(dāng)重要的聯(lián)系。

下一次課我們會討論七八年前的蛙泳運(yùn)動員和現(xiàn)在的蛙泳運(yùn)動員，在訓(xùn)練方面的主要差別。在七八年前，最優(yōu)秀的100米蛙泳游泳運(yùn)動員的最好成績在一分或一分一秒左右，但現(xiàn)在已經(jīng)有一批蛙泳運(yùn)動員可以游進(jìn)五十九秒甚至更快，這個(gè)跟運(yùn)動員的最大速度或者說是在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最快速度的能力有很大的聯(lián)系。

二、游泳訓(xùn)練方法分類

最關(guān)鍵的訓(xùn)練方法分為兩類。第一類指的是陸上訓(xùn)練。陸上訓(xùn)練可以分為三個(gè)部分。第一部分是舉重也就是力量訓(xùn)練；第二部分是跑步；第三部分是體能訓(xùn)練，包括一些身體平衡的練習(xí)，比如說核心穩(wěn)定性的練習(xí)等等，還有一些深蹲、蹲舉這樣的練習(xí)。第二類就是指水上訓(xùn)練，水上訓(xùn)練也是分三個(gè)部分。第一部分是高速的訓(xùn)練課，即以速度為主的水上訓(xùn)練課；第二部分是有氧和無氧混合訓(xùn)練；第三部分是技術(shù)訓(xùn)練。我認(rèn)為第一類的力量訓(xùn)練跟過去相比，所起的作用越來越重要了，所以今天會主要集中在力量訓(xùn)練這部分，下一次課我們會著重講述水上訓(xùn)練。

三、力量訓(xùn)練的安排

我認(rèn)為游泳訓(xùn)練的主要目標(biāo)包括三個(gè)部分。第一個(gè)是高速的訓(xùn)練，即怎么讓你的運(yùn)動員達(dá)到最高的速度；第二部分是力量訓(xùn)練以及力量耐力的訓(xùn)練，這要根據(jù)運(yùn)動員的背景和他自身的條件來設(shè)計(jì)；第三部分是技術(shù)訓(xùn)練。這三個(gè)部分如果能完美地結(jié)合起來，就一定能夠培養(yǎng)出優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員來。

我并不是反對耐力訓(xùn)練，或者說是我們通常所講的以耐力為基礎(chǔ)的訓(xùn)練。但是就現(xiàn)在的蛙泳運(yùn)動員水平而言，50米蛙泳不像是過去一樣，只能游27秒多，而是26秒的水平，100米也達(dá)到了非常高的水平。所以在我看來，速度訓(xùn)練對于短距離蛙泳來說會更重要一些，需要花費(fèi)的精力也更多一些。運(yùn)動員隨著游速的加快，阻力也會隨著增加，此時(shí)運(yùn)動員就需要更大的力量來克服這些增大的阻力，所以需要有更強(qiáng)的力量素質(zhì)。

（一）一個(gè)周期內(nèi)力量訓(xùn)練的安排

我們在進(jìn)行陸上訓(xùn)練時(shí)，要把陸上訓(xùn)練作為一個(gè)整體的訓(xùn)練目標(biāo)來看，不能只看一堂課或單獨(dú)一段時(shí)間要做什么樣的力量訓(xùn)練，而是要從發(fā)展的角度去全面的把控陸上訓(xùn)練。在陸上訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們需要考慮以下幾個(gè)方面。第一個(gè)方面是一般和特殊力量訓(xùn)練的關(guān)系，即大家都要進(jìn)行的力量訓(xùn)練和最適合某個(gè)個(gè)體的力量訓(xùn)練之間的平衡；第二方面就是一定要掌握每個(gè)人都應(yīng)具備的一個(gè)總體力量基礎(chǔ)，不管是誰，不能沒有力量；第三部分要考慮陸上的核心穩(wěn)定性，特別是軀干的穩(wěn)定性，這個(gè)應(yīng)該作為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)來抓。

我們在一個(gè)賽季或一個(gè)周期中，力量訓(xùn)練的總體目標(biāo)是一致的，或者說是比較單一的。但是在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要通過強(qiáng)度或者負(fù)重以及重復(fù)次數(shù)的變化，來達(dá)到機(jī)體所需要的負(fù)荷。此外還要注意的就是，我們在賽前需要保持一定的力量訓(xùn)練，我們不應(yīng)該像過去一樣在賽前五六周的時(shí)候就完全停止力量訓(xùn)練，因?yàn)檫\(yùn)動員在比賽的時(shí)候需要保持他自己的力量，所以在這段時(shí)間之內(nèi)應(yīng)該有一定的保持性訓(xùn)練。然后在不同的組合當(dāng)中應(yīng)該有一些新的刺激，不能總是一樣的東西。

范.德.伯格在2011年11月的一個(gè)力量訓(xùn)練周期中，我是這樣安排的：第一周高翻動作5組3次，完成最大力量的85%重量；第二周的時(shí)候還是5組3次，達(dá)到90%的最大力量；第三周5組2次，達(dá)到95%的最大力量；第四周5組2次達(dá)到75%的最大力量。

力量訓(xùn)練一定是非常個(gè)性化的，范.德.伯格的訓(xùn)練獲得成功，但是如果換另外一個(gè)人去復(fù)制他的訓(xùn)練，未必就能奏效，每個(gè)人的需要和自身?xiàng)l件都是不一樣的。另外還有一個(gè)大家常問的問題：力量訓(xùn)練過后水上訓(xùn)練怎樣安排最合適。我認(rèn)為力量訓(xùn)練之后，不應(yīng)該安排在水中進(jìn)行一些強(qiáng)度比較高的閾值訓(xùn)練或者負(fù)荷比較大的訓(xùn)練，我更傾向于做一些輕松的有氧訓(xùn)練。

（二）安排力量訓(xùn)練的原則

力量訓(xùn)練的原則，第一條就是你要主動地尋求通過力量訓(xùn)練，而導(dǎo)致肌肉結(jié)構(gòu)的一種破壞。在德國，教練員們都深信，年齡組運(yùn)動員在青春突增期（我們認(rèn)為男孩子在15歲，女孩子在14歲的時(shí)候）就應(yīng)該開始進(jìn)行系統(tǒng)的力量房訓(xùn)練。下面一個(gè)原則是力量訓(xùn)練包括的三個(gè)部分，分別是速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和純力量訓(xùn)練。這些力量訓(xùn)練包括了一些動態(tài)的力量訓(xùn)練，也包括了一些靜態(tài)的力量訓(xùn)練，還包括了速度性的力量訓(xùn)練。運(yùn)動員要想達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果，必須要持續(xù)讓自己的最大力量得到提高，只有這些得到提高的時(shí)候，速度力量和力量耐力才會隨之進(jìn)一步提高。

我們在訓(xùn)練的時(shí)候，重點(diǎn)要掌握的是動作的質(zhì)量。因?yàn)槲覀円非蟮哪繕?biāo)是讓自己的肌纖維組織受到損害，或者是有質(zhì)的變化，如果說你的動作質(zhì)量沒有控制好，或者說應(yīng)該達(dá)到的動作幅度沒有達(dá)到，就達(dá)不到理想的效果。因?yàn)榱α坑?xùn)練強(qiáng)度是非常高的。還有一個(gè)要注意的問題是，每周應(yīng)該怎樣安排力量訓(xùn)練。

我認(rèn)為我們應(yīng)該追求的目標(biāo)，就是高負(fù)荷高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動員的肌纖維組織得到根本的改變，我們以前比較隨意安排的力量訓(xùn)練是達(dá)不到效果的。一定要有周密的考慮，把力量訓(xùn)練跟水上訓(xùn)練一樣的重視，按周期訓(xùn)練理論分到不同的訓(xùn)練課當(dāng)中，有負(fù)荷的持續(xù)提高。

（三）我的力量訓(xùn)練理念

我的力量訓(xùn)練理念有以下幾點(diǎn)。首先要關(guān)注運(yùn)動員的個(gè)體需求，每個(gè)運(yùn)動員的訓(xùn)練背景和體能都有個(gè)體差異，一定根據(jù)運(yùn)動員的個(gè)體需要，安排個(gè)性化的力量訓(xùn)練；第二點(diǎn)要看運(yùn)動員的主項(xiàng)，蝶泳運(yùn)動員和蛙泳運(yùn)動員的需求是不同的；第三點(diǎn)是要關(guān)注運(yùn)動員自身的感受。我們教練員應(yīng)該去了解運(yùn)動員，主動去問詢運(yùn)動員的感受，運(yùn)動員也應(yīng)該主動把自身感覺反饋給教練員，因?yàn)槲艺J(rèn)為一堂高負(fù)荷的訓(xùn)練如果安排不得當(dāng)?shù)脑?，足以毀掉一個(gè)周期或一段時(shí)間的訓(xùn)練，所以了解運(yùn)動員自身的感受是非常重要的。

在訓(xùn)練的時(shí)候，我們要關(guān)注如何把陸上訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)換到水中。比如說陸上訓(xùn)練包括兩大類，一大類是舉重訓(xùn)練，舉重指的是杠鈴的訓(xùn)練；還有一類是綜合力量練習(xí)器，就是我們在力量房進(jìn)行的那種訓(xùn)練。我們更適合進(jìn)行一些能夠把力量訓(xùn)練所得的效果轉(zhuǎn)化到游泳當(dāng)中的輔助練習(xí)，比如說跳的練習(xí)、軀干核心穩(wěn)定性練習(xí)、快速的短跑練習(xí)、快跳的練習(xí)、在水槽當(dāng)中進(jìn)行的快速練習(xí)、一些力量器械和牽引練習(xí)、一些提高技術(shù)的訓(xùn)練、出發(fā)轉(zhuǎn)身的訓(xùn)練、錄像觀察反饋給運(yùn)動員的出發(fā)轉(zhuǎn)身和技術(shù)訓(xùn)練、還有一些越野滑雪或者是滑冰的訓(xùn)練，都是為了讓舉重和力量練習(xí)器訓(xùn)練當(dāng)中所獲得的絕對力量或者速度，能夠有效地轉(zhuǎn)化到游泳技術(shù)當(dāng)中的一些轉(zhuǎn)化性訓(xùn)練。我現(xiàn)在是在上海隊(duì)執(zhí)教，我認(rèn)為現(xiàn)在在上海隊(duì)有兩種有效的訓(xùn)練方式，一種是水槽當(dāng)中的高速訓(xùn)練，一種是利用池邊的力量架進(jìn)行訓(xùn)練。

（四）增加肌肉維度的訓(xùn)練

下面我要介紹一下在力量訓(xùn)練中，根據(jù)不同的目的，力量訓(xùn)練該怎樣安排。首先是讓肌纖維增粗的訓(xùn)練。我們不能擔(dān)心肌肉增大，要想增加力量，肌纖維必須要增粗，這是最基礎(chǔ)的。如果想讓絕對力量增大或肌纖維增粗，采用的重復(fù)次數(shù)一般是10次左右，這是低水平的，水平比較高以后可以是8至12次，水平再高可能是6至12次。強(qiáng)度是自己所能舉起的最大重量的80%到90%，水平越高舉起的重量就越重。組數(shù)是1至3組或2至3組，高水平運(yùn)動員可以大于三組。每次練習(xí)所涉及到的肌肉可以是2至3塊肌肉，或者是大于3塊肌肉。每組之間休息時(shí)間是2分鐘至5分鐘。這里特別強(qiáng)調(diào)了一下力量訓(xùn)練應(yīng)該保持一個(gè)比較高的速度，如果只是完成了10次動作，休息了5分鐘，并且使用90%的強(qiáng)度是不夠的，因?yàn)槟阒皇峭瓿闪怂?，并沒有用更快的速度完成，效果就沒有達(dá)到。每周安排2至3次力量訓(xùn)練，可以持續(xù)8周的時(shí)間，這就是讓肌肉增粗的訓(xùn)練。

（五）最大力量訓(xùn)練

第二種訓(xùn)練就是最大力量訓(xùn)練。最大力量訓(xùn)練主要發(fā)展的是爆發(fā)力和一次所能舉起的最大力量。這種訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)以前一般都是1至2次，現(xiàn)在更推崇3至5次，強(qiáng)度達(dá)到個(gè)人所能舉起最大力量的90%到100%，組數(shù)3至5組，間歇時(shí)間要超過5分鐘，收縮速度應(yīng)該是最大的，應(yīng)該像爆發(fā)似的，以最快速度把重物舉起來。每周可以安排1至3次訓(xùn)練，持續(xù)4周到8周，每一次力量訓(xùn)練的時(shí)間可以達(dá)到90分鐘至120分鐘。過去的力量訓(xùn)練課可能也就持續(xù)1個(gè)小時(shí)左右，但是現(xiàn)在隨著人們對體能訓(xùn)練的重視，認(rèn)識到了體能訓(xùn)練的重要性，一次最大力量的訓(xùn)練可以超過2個(gè)小時(shí)，這個(gè)訓(xùn)練的目標(biāo)就是讓運(yùn)動員能夠在沒有累得被耗竭或癱軟的情況下，能夠持續(xù)地提高力量，故采用了5分鐘以上的休息時(shí)間。運(yùn)動員會感覺很累，但是不至于有累到崩潰的感覺。

（六）力量訓(xùn)練的重要性

我曾經(jīng)在南非做過4年教練，在德國做過4年教練，現(xiàn)在在上海執(zhí)教。我的感受是現(xiàn)在中國的運(yùn)動員比較排斥力量訓(xùn)練，有的運(yùn)動員認(rèn)為力量訓(xùn)練對于他們沒有什么作用，他們也不喜歡。但是我試圖說服他們，不是跟他們談，而是說服他們要重視力量訓(xùn)練。即使是一些初級的游泳者，即14-15歲的年齡組運(yùn)動員，就算不做最大力量的訓(xùn)練，也要做一些讓他感知到這個(gè)動作的力量訓(xùn)練，比如說一些騎自行車的練習(xí)。對于這個(gè)年齡段的運(yùn)動員來說，讓他感覺到動作速度的變化也是有用的，未必這個(gè)時(shí)候就進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練。到了成為專業(yè)運(yùn)動員的時(shí)候，就一定要進(jìn)行比較多，并且設(shè)計(jì)比較嚴(yán)密的力量訓(xùn)練。

（七）力量訓(xùn)練后的放松

關(guān)于力量練習(xí)前的熱身以及力量訓(xùn)練之后的放松該怎樣做，現(xiàn)在有很多不同的觀點(diǎn)，我的觀點(diǎn)是非常不贊成力量訓(xùn)練后做大量的牽拉練習(xí)，這也是與我們傳統(tǒng)的觀念相悖的。我認(rèn)為力量訓(xùn)練后做大量的牽拉練習(xí)是不適合的，因?yàn)槲覀兿胍非蟮哪康木褪且獡p害肌肉，通過力量訓(xùn)練，使肌肉組織結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，要想發(fā)生改變并持續(xù)地得到效果，就不應(yīng)該用傳統(tǒng)的方式去牽拉。

（八）周力量訓(xùn)練計(jì)劃的安排

我每周的陸上訓(xùn)練和水上訓(xùn)練是這樣安排的：周一至周日都有訓(xùn)練，其中周三和周日上午休息，周六和周日下午跑步，在周一、周三、周五下午安排高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，周二、周四下午和周六上午安排高強(qiáng)度的水上訓(xùn)練，其余時(shí)間則安排一般強(qiáng)度的水上訓(xùn)練。我不會在一天中同時(shí)安排高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和水上訓(xùn)練，會把高強(qiáng)度的訓(xùn)練穿插來安排。

力量訓(xùn)練內(nèi)容分為兩大塊，其中一大塊就是舉重訓(xùn)練，舉重訓(xùn)練的目的就是提高力量，但是我們需要跳躍練習(xí)、軀干穩(wěn)定性練習(xí)、負(fù)重練習(xí)、跑步等一些練習(xí)方法，把在力量房所獲得的力量轉(zhuǎn)化到水中。力量房的訓(xùn)練每周安排3-5次，通常安排在下午的游泳課之前進(jìn)行。我希望每次所練的肌肉是不一樣的，我非常痛恨每次都練同一塊肌肉。比如說，今天進(jìn)行了胸肌和背肌的訓(xùn)練，那么下一次的力量練習(xí)，可能就要針對手臂或者腿部的力量。

另一塊就是力量耐力的訓(xùn)練。傳統(tǒng)的循環(huán)訓(xùn)練是一站一站的，在不同的地方練習(xí)幾個(gè)不同的動作。但是現(xiàn)在提出的是“CROSSFIT”的訓(xùn)練，是動用身體更多的肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，更適合一般身體訓(xùn)練，能夠使身體的各個(gè)部分都能夠得到動員。接下來介紹一下增長肌肉體積的訓(xùn)練。這種練習(xí)跟剛才那種不一樣，剛才是提高力量耐力的訓(xùn)練，這組是為了長肌肉塊，有一些練習(xí)的方式是一樣的，但是練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)要減少。還有最大力量的訓(xùn)練，動作的手段跟前面是一樣的，但是練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)再次下降，同時(shí)提高負(fù)荷。例如，5組5次100公斤的負(fù)荷，要求每一組過后休息5-6分鐘。

即使在賽前減量調(diào)整期，我們還是要做力量訓(xùn)練，負(fù)荷沒有那么大，但是賽前還要保持，賽前練幾次力量要根據(jù)運(yùn)動員主項(xiàng)和個(gè)人特點(diǎn)的不同而不同，一般情況下每周一次到二次。

（九）將陸上力量轉(zhuǎn)化到水中的訓(xùn)練

我一直在強(qiáng)調(diào)怎么把力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化到水中，如跳躍、跑步、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、牽引、快沖、水槽快速游進(jìn)、力量架等等，這些都是我常采用的轉(zhuǎn)化方法。這些練習(xí)首先要考慮緊密圍繞游泳的特點(diǎn)。另外大部分練習(xí)方法是從田徑轉(zhuǎn)換和移植而來的，要以核心穩(wěn)定性練習(xí)為基礎(chǔ)，加入一些針對運(yùn)動員自身特點(diǎn)的訓(xùn)練，通過重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、負(fù)荷的重量等因素的改變，來獲得更好的效果。

下面要提到的是一名南非的仰泳運(yùn)動員──前世界冠軍贊德博格（Gerhard Zandberg)。他有兩種典型的訓(xùn)練方法，一種是順勢牽引，是一種速度練習(xí)；第二種是力量訓(xùn)練之后的水中訓(xùn)練。我來把這兩種訓(xùn)練方式介紹一下。

他是一名非常有天分的短距離仰泳運(yùn)動員，50米仰泳長池24秒2，100米54秒左右，他的短距離自由泳也非常好。下面是他一堂課的訓(xùn)練，主要是牽引，牽引方式分為兩種，一種是順牽，一種是逆牽。首先是4x40秒的逆牽，要求用他100米的劃頻（他100米劃頻通常為45次），即要求他在40秒之內(nèi)用45次的劃頻完成逆勢牽引。40秒之后完成2x8秒垂直打腿，但是垂直打腿時(shí)，手上要舉一個(gè)重物或?qū)嵭那?，之后?00米的放松，然后是50米加50米自由泳，前50米還是用100米的劃頻（45次）來完成，后面50米的速度是按照100米的目標(biāo)速度拆開來完成，比如說他100米的目標(biāo)速度是54秒，他后50米應(yīng)該達(dá)到多少，就要求多少秒完成，這個(gè)練習(xí)主要是針對100米的練習(xí)。后面是400米腿加200米放松技術(shù)游。接著是3x20秒逆勢牽引加15秒休息，再加20秒順勢牽引，這是針對他50米的練習(xí)。20秒的牽引要求他按照50米的速度和劃頻完成（他在50米最快速度下的劃頻是52次），并且之后馬上接就是一個(gè)50米，50米的后25米同樣要求達(dá)到52次的劃頻。剛才的兩種練習(xí)實(shí)際上目標(biāo)是非常明確的，而且我希望通過一組練習(xí)達(dá)到多個(gè)目標(biāo)，不僅僅是通過這個(gè)練習(xí)提高速度，同時(shí)讓運(yùn)動員感受他的劃頻、劃幅和技術(shù)的變化，以及他最后需要完成他最好成績時(shí)所形成的節(jié)奏感。這組的訓(xùn)練不是簡單的只有一個(gè)目的，可能好幾個(gè)目標(biāo)在這一組的練習(xí)當(dāng)中都能得以實(shí)現(xiàn)。

這堂課的總量只有3000米，我在上海執(zhí)教短距離運(yùn)動員的時(shí)候，運(yùn)動員跟我說只有3000米嗎？我這堂課游完這3000米就可以了嗎？這名運(yùn)動員雖然認(rèn)為這堂課很輕松，但她很多練習(xí)并沒有達(dá)到我所提出的要求。我認(rèn)為3000米并不重要，重要的是這3000米當(dāng)中每一米的質(zhì)量。如果你達(dá)不到我想要達(dá)到的質(zhì)量，游多少米都沒有用。實(shí)際上也許都不需要3000米，我另外還有一個(gè)2000米的計(jì)劃，2000米能完成好都可以。我認(rèn)為在中國，99%的運(yùn)動員對訓(xùn)練質(zhì)量的控制都不夠好，因?yàn)楸尘安灰粯?，體制不一樣，我并不是對中國的運(yùn)動員帶有偏見。但是我確實(shí)認(rèn)為，如果中國大部分運(yùn)動員，對于每一個(gè)微小的訓(xùn)練計(jì)劃都能按照我所提出的目標(biāo)完成并達(dá)到高質(zhì)量的話，你會游得更快，而不需要游那么多。

下面是一個(gè)水陸結(jié)合的計(jì)劃，你要進(jìn)行一部分陸上訓(xùn)練，然后跳到水里面游泳，游一段時(shí)間再上來再做一段時(shí)間的陸上訓(xùn)練，然后再回到水里去游泳，實(shí)際上這堂課是在水陸之間不斷地轉(zhuǎn)換。這組計(jì)劃先是陸上訓(xùn)練，陸上訓(xùn)練包括實(shí)心球的練習(xí)，主要內(nèi)容是4x5次120Kg的深蹲練習(xí)，4x8次15Kg三角肌的練習(xí)，這個(gè)練習(xí)之后馬上接水中200米的準(zhǔn)備，接著就是“333”練習(xí)，這個(gè)練習(xí)指出發(fā)、轉(zhuǎn)身或蹬邊后只完成3個(gè)動作，馬上開始下一次練習(xí)，沒有過多游進(jìn)的練習(xí)。下面又是陸上的訓(xùn)練，4x8次130Kg半蹲，4x10次20Kg啞鈴練習(xí)，然后再下水出發(fā)3個(gè)動作加3個(gè)轉(zhuǎn)身再加3個(gè)蹬邊打3次腿，之后再上來，4x8次50Kg蹲跳，然后再下水4x15米快沖，始終是陸上一組練習(xí)，水中一組練習(xí)，水中做的練習(xí)主要針對50米和100米運(yùn)動員所需要的速度能力，包括出發(fā)、轉(zhuǎn)身、快速的動員能力等。

我認(rèn)為在中國，99%的運(yùn)動員對訓(xùn)練質(zhì)量的控制都不夠好，如果中國大部分運(yùn)動員，對于每一個(gè)微小的訓(xùn)練計(jì)劃都能按照我所提出的目標(biāo)完成并達(dá)到高質(zhì)量的話，你會游得更快，而不需要游那么多。

結(jié)束語

最后我想提出的是，對于游泳運(yùn)動員來說，水中的訓(xùn)練是非常重要的，特別是中距離和長距離的運(yùn)動員。對于中短距離的運(yùn)動員來說，我們一定要重視他們的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練是他們邁向成功的基石。我認(rèn)為對于短距離運(yùn)動員來說，可能即使是水中的訓(xùn)練，也要和陸上結(jié)合，就像上面所講的水陸轉(zhuǎn)換訓(xùn)練一樣。這堂課可能會持續(xù)兩個(gè)小時(shí)，這種水陸結(jié)合的訓(xùn)練方式可能會取得更好的效果。最后強(qiáng)調(diào)的是，這堂課所介紹的內(nèi)容是更適合50米和100米項(xiàng)目運(yùn)動員的一些訓(xùn)練方法