孕期“皇后”精心吃，呵護(hù)十月營養(yǎng)

懷孕后，準(zhǔn)媽媽的口味和胃口多少會(huì)起一些變化。為了胎兒的健康，許多準(zhǔn)媽媽變得“愛吃”起來，但要怎么吃，這可是有講究的。孕期要做一個(gè)集萬千寵愛于一身的“皇后”，更要做一個(gè)內(nèi)在健康、外形完美的“皇后”。既不能吃得不健康、不營養(yǎng)，也不能吃得過于肥胖。

孕期1～3月營養(yǎng)關(guān)注

孕早期飲食建議

除了懷孕期因孕吐無須刻意進(jìn)食外，懷孕期間仍然是要維持均衡營養(yǎng)，通常建議增加些許蛋白質(zhì)攝取量，包括肉、魚、豆、蛋、奶等食物。

懷孕后前三個(gè)月正是胚胎發(fā)育最關(guān)鍵的時(shí)期，這時(shí)胚胎對(duì)致畸因素特別敏感，因此要慎之再慎，絕不可濫用某些化學(xué)藥品，或接觸對(duì)胎兒有不良影響的食物和化學(xué)物品。懷孕三個(gè)月后可自行購買孕婦專用營養(yǎng)品，補(bǔ)充額外的鐵質(zhì)和鈣質(zhì)，長(zhǎng)期素食者較易罹患貧血，可以提早開始補(bǔ)充。懷孕期間理想體重增加以12 kg左右為宜，過重者最好減少飯、面等淀粉類和甜食的攝取量。

細(xì)說營養(yǎng)素如何吃

1α-亞麻酸—植物腦黃金

α-亞麻酸在營養(yǎng)學(xué)界有“植物黃金”的美譽(yù)，它與它的代謝產(chǎn)物DHA是寶寶聰明的源頭。如果準(zhǔn)媽媽體內(nèi)缺乏α-亞麻酸，那么寶寶則會(huì)有腦發(fā)育遲緩、智力受損、機(jī)體發(fā)育緩慢、視力不好等癥狀。

日補(bǔ)充量：世界衛(wèi)生組織建議我國孕產(chǎn)婦日補(bǔ)充1 300 mg為宜。

食物來源：人們?cè)谌粘５暮颂?、亞麻籽、火麻仁等食物中能攝取到約300 mgα- 亞麻酸。

2葉酸—缺陷的隔離墻

葉酸是一種B族維生素，有預(yù)防出生缺陷的作用，也是胎兒大腦神經(jīng)發(fā)育必需的一種物質(zhì)原料，對(duì)胎嬰兒的細(xì)胞分裂、增殖和各種組織的生長(zhǎng)具有重要的作用。缺乏葉酸易發(fā)生胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)和新生兒出生體重低、神經(jīng)管畸形等。

日補(bǔ)充量：根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)確定的參考量，孕婦和產(chǎn)婦每日額外補(bǔ)充200 μg為宜。

食物來源：葉酸廣泛存在于各種動(dòng)植物中，如動(dòng)物肝、腎，豆類、綠葉蔬菜和水果中。

3鐵—造血原料

鐵能構(gòu)成血紅蛋白，妊娠期母體的血容量增大，而紅細(xì)胞數(shù)量并未相應(yīng)增加，所以血紅蛋白含量減少。這就是大多數(shù)孕婦容易缺鐵的原因。

日補(bǔ)充量：建議妊娠早、中、晚、哺乳期婦女每天分別需攝入鐵20 mg、25 mg、35 mg、25 mg，食物外補(bǔ)充10 mg 。

食物來源：含鐵多的食物包括肝、瘦肉、黑木耳、大豆、小米、海帶、紫菜等。

孕期4～6月營養(yǎng)關(guān)注

孕中期飲食建議

孕中期是胎兒迅速發(fā)育的時(shí)期，孕婦本身的體重在這個(gè)時(shí)候也急速增加，所增加的體重可占整個(gè)孕期體重增長(zhǎng)的60%。孕婦體內(nèi)的負(fù)擔(dān)增加，同時(shí)還要開始進(jìn)行蛋白質(zhì)、脂肪、鈣和鐵等營養(yǎng)素的貯備，因此，營養(yǎng)素的供給特別重要。保證食品的營養(yǎng)質(zhì)量，提高各種營養(yǎng)素的攝入量，應(yīng)是孕中期膳食的主要特點(diǎn)。當(dāng)然，孕婦也不能不加限制地過多進(jìn)食。過度進(jìn)食不僅會(huì)造成準(zhǔn)媽媽身體負(fù)擔(dān)重，還可能導(dǎo)致妊娠糖尿病的產(chǎn)生。

細(xì)說營養(yǎng)素如何吃

1卵磷脂—記憶力好幫手

卵磷脂的主要組成部分是膽堿，膽堿又被稱為“記憶因子”，由膽堿合成的乙酰膽堿是一種非常重要的傳遞介質(zhì)，在細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)、神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)、髓鞘形成和在大腦的記憶中心(海馬)都起著非常重要的作用。

日補(bǔ)充量：根據(jù)營養(yǎng)調(diào)查，孕婦和產(chǎn)婦均需要補(bǔ)充卵磷脂，建議日補(bǔ)充500 mg 。

食物來源：除了補(bǔ)充動(dòng)物的肝臟外，卵磷脂在蛋黃中的含量最高，此外還有面包和牛奶。但通過日常孕婦飲食獲得是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因此它也需要通過專用營養(yǎng)劑來補(bǔ)充。

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牛磺酸是一種氨基酸，以游離形式普遍存在于動(dòng)物的各種組織內(nèi)。它能夠促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，對(duì)腦細(xì)胞的增殖、移行和分化起促進(jìn)作用。如沒有外源供應(yīng)，有可能發(fā)生牛磺酸缺乏的情況，早產(chǎn)兒更是如此。

日補(bǔ)充量：營養(yǎng)學(xué)家均建議向胎兒、嬰兒補(bǔ)充牛磺酸。孕婦和產(chǎn)婦最佳日補(bǔ)充量為20 mg 。

食物來源：動(dòng)物體中都含有?；撬幔渲恤~貝類的含量最為豐富。

3維生素A—腦、眼長(zhǎng)動(dòng)力

維生素A的生理功能為增強(qiáng)視力、參與細(xì)胞的增生和分化、增強(qiáng)免疫功能、參與骨質(zhì)代謝等，最重要的是它促進(jìn)腦發(fā)育。

日補(bǔ)充量：我國營養(yǎng)專家建議妊娠早、中、晚、哺乳期每日孕婦攝入量分別為800 μg、900 μg、900 μg、1200 μg。

食物來源：下面的這些食物中富含維生素A，南瓜、韭菜、綠豆、胡蘿卜、芹菜，牛奶、杏、木瓜、蜂蜜、香蕉以及蛋類等。

4鋅—寶寶靈性源

鋅是一種重要的人體必需微量元素。孕婦和產(chǎn)婦缺鋅則使胎兒和嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育停滯，并發(fā)生代謝障礙、性機(jī)能發(fā)育不全,會(huì)使腦發(fā)育出現(xiàn)不可逆的損傷。

日補(bǔ)充量：孕早、中、晚、哺乳期，孕產(chǎn)婦分別日常補(bǔ)充11.5 mg 、16.5 mg 、16.5 mg 、21.5 mg 。

食物來源：富鋅食物包括瘦肉末、蛋黃、魚類、動(dòng)物肝、牡蠣、花生米、核桃等。

孕期7～10月營養(yǎng)關(guān)注

臨產(chǎn)飲食建議

臨近分娩，如果準(zhǔn)媽媽進(jìn)食不佳，缺乏分娩的能源，后果是極為嚴(yán)重的。所以，臨產(chǎn)時(shí)一定要吃飽喝足，以保障母嬰雙方的健康和順利分娩。

臨產(chǎn)飲食的建議：飲食以富于糖分、蛋白質(zhì)、維生素、易消化的為好。可選擇蛋糕、面湯、稀飯、肉粥、藕粉、點(diǎn)心、牛奶、果汁、蘋果、西瓜、橘子、香蕉、巧克力等多樣飲食。少吃多餐，每日進(jìn)食4～5次。

臨產(chǎn)飲食的禁忌：臨產(chǎn)期間，準(zhǔn)媽媽的消化能力降低，蠕動(dòng)功能也減弱，極易存食，最好禁止吃一些不容易消化的食物，比如油炸或肥肉類油性大的食物一定要禁止食用。

細(xì)說營養(yǎng)素如何吃

1維生素B1—神經(jīng)功能助手

維生素B1也稱硫氨素，它參與能量的代謝，在神經(jīng)生理方面有著重要的作用，還與心臟功能有關(guān)。它對(duì)胎兒、嬰兒的腦起作用，是通過幫助蛋白質(zhì)代謝而促進(jìn)腦活動(dòng)的，是腦力活動(dòng)不可缺少的重要助手。

日補(bǔ)充量：營養(yǎng)學(xué)家建議孕婦每日攝取1.5 mg，乳母為1.8 mg。

食物來源：維生素B1含量豐富的食物有糧谷類、豆類、干果、酵母、硬殼果類，尤其在糧谷類的表皮部分含量更高。動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高。

2維生素B2—寶寶聰明保護(hù)神

維生素B2在體內(nèi)參與氧化還原反應(yīng)，主要是參與體內(nèi)生物氧化與能量合成，參與體內(nèi)的抗氧化防御系統(tǒng)，增強(qiáng)抗氧化酶的活力，提高機(jī)體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。

日補(bǔ)充量：我國營養(yǎng)專家建議孕婦及乳母每日攝入維生素B21.7 mg。

食物來源：水果、奶類及其制品、動(dòng)物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚，蔬菜類如菠菜、胡蘿卜、香菇、紫菜、茄子等。

3維生素D—骨骼增長(zhǎng)劑

維生素D對(duì)人體鈣的吸收和利用發(fā)揮著不可替代的作用。很早以前，科學(xué)家們就已經(jīng)充分認(rèn)識(shí)到維生素D缺乏與佝僂病、骨軟化病和骨質(zhì)疏松的緊密關(guān)系。

日補(bǔ)充量：孕婦和哺乳女性每日推薦量為10 μg。

食物來源：維生素D主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外像脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅(jiān)果和海產(chǎn)品、添加維他命D的營養(yǎng)強(qiáng)化食品中也含有豐富的維生素D。

4維生素E——寶寶健康警察

維生素E可以減少自然流產(chǎn)和死胎，它的生理功能又是抗氧化劑，在動(dòng)物組織中保護(hù)細(xì)胞膜中的多不飽和脂肪酸、細(xì)胞骨架及蛋白質(zhì)免受自由基的攻擊。同時(shí)，對(duì)胎兒和嬰兒大腦功能的生長(zhǎng)發(fā)育有促進(jìn)作用。

日補(bǔ)充量：建議孕產(chǎn)婦每日額外攝入量為6 mg。

食物來源：富含維生素E的食物有果蔬、堅(jiān)果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油等；果蔬包括獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍(lán)、萵苣、甘薯、山藥等；堅(jiān)果包括杏仁、榛子和胡桃等；壓榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等。

5碘—寶寶發(fā)育動(dòng)力

甲狀腺利用碘和酪氨酸合成甲狀腺激素。為能量代謝，促進(jìn)胎嬰兒等機(jī)體增長(zhǎng)、體重增加、肌肉增長(zhǎng)和性發(fā)育，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的增殖、遷移、分化和細(xì)胞的髓鞘化的動(dòng)力源。缺乏碘則會(huì)減少甲狀腺素，從而導(dǎo)致不同程度的腦發(fā)育落后。

日補(bǔ)充量：孕婦和產(chǎn)婦適宜日額外攝入量為50 μg。

食物來源： 海帶、紫菜、海白菜、海魚、蝦、蟹、貝類含碘也很豐富，可以多食。