張 靜

從1983年到2008年，在世界衛(wèi)生組織的資助下，日本的家森幸男，足跡遍及世界61個(gè)國(guó)家和地區(qū)。用他的話來說，這二十多年的時(shí)間，終于讓他明白一件事，“為什么有人能長(zhǎng)壽，有人卻短命”，導(dǎo)致這種差異的一個(gè)因素就是吃。

在家森幸男的眼里，真正的長(zhǎng)壽飲食并不像有些人所說的，絕對(duì)要吃什么，或者不吃什么。在他調(diào)查的那些長(zhǎng)壽村中，有的地方飲食習(xí)慣非常健康，也有人吃肉多卻不得心臟病，很多人吃魚多卻非常短命。他得出了結(jié)論：長(zhǎng)壽與否并不是取決于一種或幾種食物，而是取決于如何將這些食物搭配好。

長(zhǎng)壽飲食探秘

愛吃肉為啥能長(zhǎng)壽?

一般來說，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會(huì)堵塞血管，引發(fā)心臟病。而愛吃肉的格魯吉亞人，血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常低。其原因就在于，他們吃肉的方法很獨(dú)特：把肉煮熟后，去除肥肉，只吃蛋白質(zhì)豐富的瘦肉。吃肉時(shí)搭配著梅子干，梅子干能起到暢通血管的作用；還要搭配芹菜等大量蔬菜，這些蔬菜具有很強(qiáng)的抗氧化作用，是延緩衰老的磊臣。此外，當(dāng)?shù)厝顺云咸褧r(shí)，喜歡把葡萄皮和葡萄籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮里含有大量食物纖維，葡萄籽里的不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，能起到降低膽固醇的作用。

法國(guó)同樣是典型的吃肉也能長(zhǎng)壽的國(guó)家，其秘密在于，他們喝的葡萄酒中含有大量多酚，而多酚可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精結(jié)合在一起更為穩(wěn)定，容易被人體吸收。

吃鹽多如何控制血壓?

吃鹽多是造成血壓上升的一個(gè)重要原因，除了減少吃鹽量外，也可以學(xué)法國(guó)人多喝礦泉水。礦泉水中含有大量的微量元素鎂和鈣，能幫助人們把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。還有日本沖繩人，他們喜歡食用取自大海的鹽鹵成的豆腐，這種豆腐中含有一定的鎂。研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對(duì)抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。鎂在綠葉蔬菜中含量最高，堅(jiān)果和粗糧中也很多。各種蔬果中鉀含量較豐富，常吃對(duì)控制血壓可起到輔助作用。

吃魚多為什么不長(zhǎng)壽?

加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場(chǎng)之一，這里的人大量吃魚卻難獲長(zhǎng)壽，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高。原因就在于，他們喜歡吃炸魚或腌魚。炸魚時(shí)，大量的植物油使魚肉中對(duì)心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內(nèi)發(fā)揮作用，而腌魚中大量的鹽促進(jìn)了人體對(duì)膽固醇的吸收。而且，當(dāng)?shù)厝瞬幌矚g吃蔬菜和水果，體內(nèi)普遍缺少食物纖維和鉀，也導(dǎo)致血壓上升很快。

長(zhǎng)壽十大飲食原則

家森幸男在二十多年的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽的原則都是相似的，共有10條：少吃鹽；少吃脂肪含量高的食物，特別是動(dòng)物脂肪含量高的食物；多吃蔬菜與水果；多吃乳制品；多吃魚類與大豆制品；很多人一起、熱鬧地用餐；食材均衡；每天都有一餐吃飽、吃好；相信自己可以長(zhǎng)壽；對(duì)生活保持樂觀的態(tài)度。

在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂的“一日一膳”?，F(xiàn)代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中選擇一餐吃對(duì)身體有益的飯菜就行。他自己選擇的是早餐。早餐包括一盒酸奶；把芝麻、黃豆、茶葉一起磨成粉，做成糊糊，加水果干或堅(jiān)果干攪拌食用，營(yíng)養(yǎng)豐富；用胡蘿卜、豆腐、菇類等做成湯，其中的食物纖維和鉀對(duì)控制血壓很有用處。

此外，他還特別推薦日本傳統(tǒng)食物中的七種長(zhǎng)壽食物，即大豆、芝麻、海藻(海帶)、蔬菜、魚、菇類與芋頭。他尤其推崇排名第一的大豆，因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮不但能夠預(yù)防心臟病，還有一定的防癌功效。

要想長(zhǎng)壽，最關(guān)鍵的是改變我們每天不是白米就是白面，加上大量肉和油的飲食習(xí)慣。真正健康的食物是多樣化的，包括雜糧、蔬菜、各種蘑菇等，能讓我們有更多的選擇，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。