楊毅（樂山職業(yè)技術(shù)學(xué)院 四川 樂山 614000）

1、籃球運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練是指在全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重提高與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項(xiàng)目。它是通過在賽場上隊(duì)員的位置分工、配合，在實(shí)戰(zhàn)對抗中體現(xiàn)出來的一門充滿集體智慧的運(yùn)動(dòng)藝術(shù)。專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其它身體素質(zhì)水平的提高，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對抗能力。同時(shí)，對于防止關(guān)節(jié)、肌肉等運(yùn)動(dòng)損傷及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和拼博精神有著積極的作用。對運(yùn)動(dòng)員來講，掌握技術(shù)、培養(yǎng)意識(shí)，能集中地把平時(shí)的訓(xùn)練水平發(fā)揮出來，身體素質(zhì)是支持運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮競技水平的基礎(chǔ)，而在身體接觸頻繁、對抗激烈的籃球比賽中，力量是身體素質(zhì)的“生命”，缺少應(yīng)有的力量，也就缺少了競爭的本領(lǐng)。隨著競技體育的發(fā)展，科學(xué)訓(xùn)練越來越被廣大體育工作者所重視。而在各專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練過程中，人們逐漸認(rèn)識(shí)到了專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性。力量區(qū)別于體能，它是一項(xiàng)獨(dú)立的身體素質(zhì)，是一切運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉。由于籃球運(yùn)動(dòng)具有高空性、瞬時(shí)性、對抗性等特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員不僅要具備特殊的控制球與制空能力，而且要運(yùn)用貼身攻防的對抗手段以及兇悍拼掙的頑強(qiáng)作風(fēng)，準(zhǔn)確圍繞空間目標(biāo)盡快縮短攻守轉(zhuǎn)換時(shí)間，時(shí)刻牢牢控制球與投進(jìn)球，這是籃球比賽獲勝的關(guān)鍵。因此，在籃球運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)員的速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢。

2、籃球運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)力量素質(zhì)的主要特征

2.1、力量素質(zhì)的概念

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時(shí)，依靠肌肉緊張或收縮克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項(xiàng)練習(xí)均需要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2、力量素質(zhì)的分類

力量素質(zhì)按其表現(xiàn)形式及構(gòu)成可分為最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指骨肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程所表現(xiàn)出的最高力值。快速力量是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。爆發(fā)力量是快速力量的一個(gè)組成部分，它是指肌肉在極短的時(shí)間內(nèi)，通過迅速強(qiáng)有力的收縮產(chǎn)生最快加速度去克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉的靜力性或動(dòng)力性的工作形式在對抗大負(fù)荷過程中抵抗疲勞的能力。

2.3、力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

（1）力量的強(qiáng)弱和肌肉的形態(tài)及工作有關(guān)：力量取決于肌肉的重量橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長度以及關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；快肌纖維轉(zhuǎn)慢肌纖維能產(chǎn)生更大的力量；肌肉力量大小取決于肌肉體積。而肌肉的發(fā)展?jié)摿τ秩Q于個(gè)人的肌肉長度，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度直接影響專項(xiàng)最大力量的發(fā)揮。

（2）力量的強(qiáng)弱和神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力有關(guān):中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率、肌肉工作協(xié)調(diào)能力以及肌肉內(nèi)感受器對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響都會(huì)影響肌肉力量的發(fā)揮。

2.4、籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)的特征分析

（1）發(fā)展力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的重點(diǎn):籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的力量最主要的是快速力量。要求肌肉有迅速收縮和伸展的能力，神經(jīng)系統(tǒng)的高度集中、興奮、抑制過程迅速轉(zhuǎn)化有很高的靈活性。力量素質(zhì)的發(fā)展有利于提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳、速度、爆發(fā)力以及對抗力。

（2）力量是影響彈跳能力的因素之一，發(fā)展伸膝肌，伸踝肌以及股后肌群的力量有利于提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力；而速度的發(fā)展要通過發(fā)展力量和柔韌素質(zhì)來實(shí)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練時(shí)主要發(fā)展快速力量來發(fā)展速度；在籃球比賽過程中絕大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作要求快反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的機(jī)動(dòng)性和靈活性，應(yīng)更多采用動(dòng)力性練習(xí)方法來提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和對抗力。

2.5、力量素質(zhì)在籃球技、戰(zhàn)術(shù)中的特征

（1）籃球運(yùn)動(dòng)中的移動(dòng)、傳接球、投籃、持球突破、防守對手、搶籃板球等各種技術(shù)動(dòng)作均與力量素質(zhì)密切相關(guān)。移動(dòng)時(shí)腳步動(dòng)作是通過腳前掌的蹬地，碾地或腳跟先著地的制動(dòng)來實(shí)現(xiàn)，傳球過程中需根據(jù)目標(biāo)距離遠(yuǎn)近方向等決定用力大小和方向。用力方法是下肢蹬地，全身協(xié)調(diào)用力，最后通過伸臂、屈腕、和手指拔球的力量將球傳出。投籃的用力也需要下肢、腰腹、手臂、手腕、手指等的協(xié)調(diào)用力。在攻守對抗中持球突破，突破隊(duì)員既要發(fā)揮突破速度，又要善于合理用力，主動(dòng)對抗，盡量避免犯規(guī)。搶籃板球由搶占位置、起跳動(dòng)作、搶球動(dòng)作和搶球后動(dòng)作組成。搶占有利位置是關(guān)鍵的一步。卡位，對抗要求有很好的下肢、腰腹以及手臂力量。實(shí)踐研究表明，力量素質(zhì)是決定籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的重要因素之一?；@球比賽戰(zhàn)術(shù)的制定又要依隊(duì)員的技術(shù)水平而定。所以力量素質(zhì)也是影響籃球戰(zhàn)術(shù)水平的重要因素。

（2）速度、耐力、彈跳、靈敏等專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展必須以發(fā)展力量素質(zhì)作為前提條件。力量素質(zhì)貫穿于技、戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用之中，與運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等各項(xiàng)素質(zhì)密不可分。因此在發(fā)展籃球力量素質(zhì)的同時(shí)，應(yīng)結(jié)合速度、靈敏、耐力、柔韌等各項(xiàng)素質(zhì)的練習(xí)。

3、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的教學(xué)安排

3.1、制定專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮的因素及原則

目前隊(duì)員的身體素質(zhì)水平；今后計(jì)劃要達(dá)到的身體素質(zhì)水平；通過什么辦法和措施實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。需要原則：為了使力量素質(zhì)得到較大的提高，應(yīng)以超正常限度的刺激來進(jìn)行強(qiáng)化。專項(xiàng)原則：即結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)需要的力量素質(zhì)。對于希望提高某些技術(shù)或能力(如彈跳)的運(yùn)動(dòng)員來說好的方法是進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。但是，并非說其他非專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法不重要。

3.2、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的安排

籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)，訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)不同對象、不同的訓(xùn)練水平、不同的訓(xùn)練時(shí)期以及不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容并選擇有效的手段和恰當(dāng)?shù)姆椒?。專?xiàng)力量訓(xùn)練的安排遵循如下原則：

（1）籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容：專項(xiàng)力量訓(xùn)練要求比較全面，不同力量素質(zhì)能力即有聯(lián)系又有區(qū)別。在安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃過程中，要嚴(yán)格按照不同的力量能力的發(fā)展目標(biāo)，合理安排練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及組間的間歇時(shí)間。一般安排如下：

?

（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的安排應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別特征：一般認(rèn)為男籃運(yùn)動(dòng)員在25歲左右力量達(dá)到最佳水平，女運(yùn)動(dòng)員在20歲左右達(dá)到最大力量。青少年運(yùn)動(dòng)員的速度力量、力量耐力的發(fā)展比最大發(fā)展的快一些并且早一些。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要以小肌肉群力量和小力，以增加肌肉中毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸氧功能。較大負(fù)荷的力量訓(xùn)練應(yīng)在16歲左右或以后進(jìn)行安排。

（3）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計(jì)劃：在訓(xùn)練準(zhǔn)備前期應(yīng)以中小力量為主；在訓(xùn)練提前期應(yīng)以大中力量為主，小力量為輔；在比賽前期應(yīng)以小負(fù)荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠(yuǎn)端肢體應(yīng)以小力量負(fù)荷；在比賽期和休整期應(yīng)用小負(fù)荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。

（4）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的安排要注意各肌肉力量的平衡發(fā)展：安排訓(xùn)練時(shí)，即要重視發(fā)展上下肢力量的訓(xùn)練，也不可忽視腰背肌群的力量訓(xùn)練。同時(shí)，要針對運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)弱點(diǎn)，有針對性地安排力量素質(zhì)訓(xùn)練，要力求做到區(qū)別對待，并針對專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的肌肉用力部位發(fā)展專項(xiàng)力量，可模擬專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。

4、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練因素及練習(xí)方法

4.1、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練因素

（1）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。

（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練與速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項(xiàng)素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。

（3）籃球運(yùn)動(dòng)絕大多數(shù)動(dòng)作均要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的機(jī)動(dòng)性和靈活性，應(yīng)更多的采用動(dòng)力性練習(xí)方式。

4.2、發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法

（1）發(fā)展手指手腕力量的練習(xí)方法：做指臥撐或連續(xù)做擊掌俯臥撐練習(xí)；握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)；兩人坐地用指腕力量傳遞籃球或?qū)嵭那?；雙手握械鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)。

（2）發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法：用杠鈴做各種舉重練習(xí)（臥推、推舉、頸后舉等）；負(fù)重做傳球、投籃動(dòng)作等練習(xí)；用實(shí)心球做傳球、投籃動(dòng)作練習(xí)；快速連續(xù)傳球練習(xí)。

（3）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)：仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)。

（4）發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：負(fù)重杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)；負(fù)重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提重練習(xí)）；蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、多級跳、跳繩、跳深等練習(xí)；連續(xù)跳起摸籃板（圈）或連續(xù)深蹲跳起等練習(xí)）。

（5）綜合力量練習(xí)：抓舉、連續(xù)快速抓舉練習(xí)；挺舉、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí)。

5、籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

5.1、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中的心理控制

（1）集中注意力進(jìn)行力量練習(xí)大有益處。在發(fā)展力量的練習(xí)中，要把注意力集中在所完成的動(dòng)作中，才能保證運(yùn)動(dòng)的成效，特別是完成“最大力”練習(xí)之前，必須善于高度集中注意力，自覺堅(jiān)定頑強(qiáng)地完成練習(xí)。

（2）運(yùn)動(dòng)員的情緒狀態(tài)與力量的發(fā)揮程度有密切聯(lián)系，如果運(yùn)動(dòng)員精神飽滿，情緒高漲，那么中樞神經(jīng)系統(tǒng)向效應(yīng)器發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度就越大，肌纖維參與工作的數(shù)量也就越多，進(jìn)而發(fā)揮的力量就越巨大，對機(jī)體增大力量有非常積極的影響。反之，運(yùn)動(dòng)員興趣不高，精神不振，便會(huì)給機(jī)體減力影響，從而阻礙機(jī)體內(nèi)在潛力的發(fā)揮。因此運(yùn)動(dòng)員必須保持高漲的情緒，勇敢頑強(qiáng)地完成訓(xùn)練任務(wù)。

5.2、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的其他問題

（1）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)與籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)相吻合,進(jìn)行有球和無球力量的訓(xùn)練，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的發(fā)揮。

（2）在發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)時(shí)要注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展，集中與分散相結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時(shí)考慮運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對性的合理安排。

（3）力量訓(xùn)練安排系統(tǒng)化，不得無故中斷。力量增長快，停訓(xùn)后消退也快。每周練習(xí)1-2次力量訓(xùn)練，可保持力量；每周2-3次力量訓(xùn)練，可增長力量；每周3-4次力量訓(xùn)練，可以明顯增長力量?？梢杂谩俺?fù)荷訓(xùn)練”獲得超量恢復(fù)，達(dá)到迅速發(fā)展力量的目的。

（4）在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)集中精力，注意保持嚴(yán)格動(dòng)作、規(guī)范要求、循序漸進(jìn)，防止傷害事故，且不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。適當(dāng)選擇游戲化訓(xùn)練法，使運(yùn)動(dòng)員在歡快氣氛、愉快心情下訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練興趣。

（5）綜合課中，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練課的后一部分。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴等必要的恢復(fù)手段放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自我放松的習(xí)慣。

6、總結(jié)

（1）籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項(xiàng)目。在籃球運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)員的速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢。

（2）發(fā)展力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的重點(diǎn),速度、耐力、彈跳、靈敏等專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展必須以發(fā)展力量素質(zhì)作為前提條件。

（3）籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容 ,訓(xùn)練在注意各肌肉力量的平衡發(fā)展的前提下應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別特征并根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計(jì)劃。

（4）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的發(fā)展必須結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行，同時(shí)應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)的彈跳、耐力、靈敏等其它素質(zhì)綜合練習(xí)，使其成為“活力”。

（5）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項(xiàng)，以獲得最佳的訓(xùn)練效果。

綜上，力量訓(xùn)練是一種科學(xué)的、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹⒓?xì)膩的、有針對性的訓(xùn)練方法，它因人而異、因材施教，是任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在長期的比賽中能夠檢驗(yàn)出它的重要性，所以必須引起重視?；@球運(yùn)動(dòng)對科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，只有對籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)特點(diǎn)正確把握，對世界先進(jìn)的訓(xùn)練方式、方法進(jìn)行不懈的探索并應(yīng)用實(shí)踐，才能更加科學(xué)合理地制定出籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案，更好的發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和延長運(yùn)動(dòng)生命。

[1]王鄆.對籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的分析與探討[J].湖北體育科技，2003.6

[2]劉笑舫.籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)研究及其訓(xùn)練[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006.6

[3]葉國雄，陳樹華.籃球運(yùn)動(dòng)研究必讀[M].北京體育出版社，1998.