張利

（江蘇南京理工大學(xué) 江蘇南京 210000）

在我國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)、群眾體育調(diào)查等數(shù)據(jù)顯示，隨著人們生活方式的改變和國(guó)民生活水平的提高，由于體力活動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩造成的肥胖與超重、慢性疾病等已經(jīng)成為影響公眾健康的重要問(wèn)題。2010年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)表明，我國(guó)成年人和老年人的肥胖率分別是9.9%與13.0%，這個(gè)數(shù)據(jù)比2005年的體質(zhì)監(jiān)測(cè)分別高出1.9%和1.7%。我國(guó)青少年兒童的超重與肥胖率也在繼續(xù)增長(zhǎng)，特別是城市兒童和青少年，身體素質(zhì)也是嚴(yán)重下滑?？刂企w重，增強(qiáng)體質(zhì)健康已經(jīng)成為人們亟待解決的問(wèn)題。

1 肥胖的定義及其成因

按照世界衛(wèi)生組織的定義，肥胖是指由于遺傳、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、缺乏運(yùn)動(dòng)等多種因素作用引起的慢性能量代謝障礙。肥胖是伴隨著不健康的體內(nèi)脂肪的增加，長(zhǎng)期處于能量正平衡，也就是說(shuō)人體吸收的卡路里超出了身體實(shí)際需要的范圍。目前國(guó)際上普遍采用的的體重指數(shù)是以身高的平方（m2）除以體重（kg），世界衛(wèi)生組織的成年人體重指數(shù)判定標(biāo)準(zhǔn)中，體重指數(shù)≥25為超重，體重指數(shù)≥30為肥胖。中國(guó)成年人體重判定標(biāo)準(zhǔn)中≥24為超重，體重指數(shù)≥38為肥胖。

肥胖可以分為單純性肥胖和癥候性肥胖，現(xiàn)在人的肥胖大多屬于單純性肥胖。有學(xué)者研究表明肥胖者的基礎(chǔ)代謝率高于正常人，這就說(shuō)明造成肥胖的主要原因是攝食過(guò)多。但是營(yíng)養(yǎng)素的缺乏也會(huì)導(dǎo)致肥胖，只是現(xiàn)在這種因素造成的肥胖所占比例很小?，F(xiàn)在減肥方法有很多，例如藥物、針灸、節(jié)食、脫水還有外科手術(shù)等，但綜合考慮，最健康、最有效的方法，還是要改變自己的生活方式。合理的膳食，再加上體力活動(dòng)，可以預(yù)防和治療肥胖，并防止反彈。綜合成一句話，就是要“管住嘴，邁開腿”。

2 以減肥為目的體育鍛煉應(yīng)如何設(shè)置

2.1 適合以減肥為鍛煉目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

人體內(nèi)的功能系統(tǒng)一共分為三個(gè)：高能磷酸功能系統(tǒng)（ATPCP）、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。其中有氧系統(tǒng)的供能是糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化生成二氧化碳和水的過(guò)程中再合成ATP的能量系統(tǒng)。所以針對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧運(yùn)動(dòng)。參加體育鍛煉的人由于年齡、性別、身體素質(zhì)，都有所差異，在鍛煉時(shí)所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方式就應(yīng)該有所區(qū)別。在我們?nèi)粘Ｉ钪?，最常見而且適合人群廣泛的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、游泳、有氧操、騎車等，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)方式都比較溫和且簡(jiǎn)單易行。

2.2 如何設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率

一般來(lái)說(shuō)做一次有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30～60min，以中低強(qiáng)度為宜，最大吸氧量控制在70%以內(nèi)，或者心率維持在100～126次/min最有利減肥。但是也不能為了效果明顯而一味的拖延運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)槟菢訒?huì)大量的產(chǎn)生代謝廢物，機(jī)體來(lái)不及清理而造成堆積，反過(guò)來(lái)會(huì)影響身體健康，導(dǎo)致減肥失敗。在世界衛(wèi)生組織推出的全球體力活動(dòng)指南中建議，5～18歲兒童青少年每天應(yīng)進(jìn)行60min中高強(qiáng)度的體力活動(dòng)；18～65歲成年人應(yīng)進(jìn)行每周5天，每次30min中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)或者每周3次，每次20min較高強(qiáng)度體力活動(dòng)，再或者相當(dāng)量的中高體力活動(dòng)+每周至少2天，8～10組（每組8～12次）的肌肉力量練習(xí)；65老年人建議同成人，但要從事適合老年人運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，外加柔韌性和平衡性的練習(xí)。

3 如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)頻率以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的回退

3.1 預(yù)防行為回退的重要意義

行為回退是指?jìng)€(gè)體對(duì)堅(jiān)持行為改變的能力產(chǎn)生自我懷疑，從而放棄改變或堅(jiān)持。像在運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程當(dāng)中，一段時(shí)間如果遇到瓶頸或者某一時(shí)段沒(méi)有合理膳食，就會(huì)出現(xiàn)消極的心里，繼而就可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)減肥的行為回退現(xiàn)象。回退預(yù)防的焦點(diǎn)主要集中在自控能力的維持上。簡(jiǎn)言之就是：凡事要持之以恒，要有自控能力，減少外界對(duì)自身的干擾，堅(jiān)持自我很重要。特別是像減肥這種需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事，如果總是三天打魚兩天曬網(wǎng)，經(jīng)常受到外界因素的影響，根本起不到健身鍛煉的效果，到頭來(lái)只能是竹籃打水一場(chǎng)空。制定計(jì)劃很重要，但執(zhí)行計(jì)劃才是王道，所以想要長(zhǎng)久的維系一種行為活動(dòng)，應(yīng)該著重關(guān)注個(gè)體從心里認(rèn)知和行為上應(yīng)對(duì)回退的能力。

3.2 減肥運(yùn)動(dòng)中行為回退的界限

根據(jù)年齡組的不同，回退界限也不相同。5～18歲的兒童組，原則上應(yīng)該每天進(jìn)行60min的中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，回退的界限為30min的中高強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)頻率為每周至少4次；18～65歲的成年人，在世界衛(wèi)生組織推出的全球體力活動(dòng)指南中給出的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)比較活泛，有三種可供選擇，所以回退標(biāo)準(zhǔn)就是指南要求；65歲以上的老年人，標(biāo)準(zhǔn)跟成年人一樣，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，老年人更要注意運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，以緩和型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主。目前為止對(duì)成功減肥的標(biāo)準(zhǔn)為減掉體重的至少5%以上而且保持時(shí)間為至少一年，反之如果不能則被視為減肥失敗。

3.3 在運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程當(dāng)中如何有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)回退

3.3.1 正確全面認(rèn)知肥胖帶來(lái)的危害

1977年，世界衛(wèi)生組織已經(jīng)正式宣布肥胖是一種疾病。對(duì)人的生理心里都有不同程度的危害。由于體重過(guò)重，會(huì)導(dǎo)致人的骨關(guān)節(jié)損傷、心臟的負(fù)荷增加、內(nèi)分泌功能紊亂、免洗系統(tǒng)能力下降等。而且肥胖的身形會(huì)造成不同程度的自卑、抑郁，同時(shí)社會(huì)適應(yīng)能力變差、社會(huì)被接受性變低等社會(huì)心理問(wèn)題。更重要的是超重與肥胖是導(dǎo)致過(guò)早死亡和許多慢性疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)，而且會(huì)降低人們整個(gè)生活質(zhì)量。有研究表明，肥胖者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加約400%，患Ⅱ型糖尿病和膽囊疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加約350%，患冠心病和骨關(guān)節(jié)炎的的風(fēng)險(xiǎn)增加約200%，此外中風(fēng)、過(guò)早死亡、結(jié)腸癌、絕境后乳腺癌的罹患風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加25%～50%。所以正確建立對(duì)肥胖危害的認(rèn)識(shí)，樹立減肥的信念，增加成功的幾率，減小行為回退的風(fēng)險(xiǎn)。

3.3.2 合理設(shè)置目標(biāo)并且根據(jù)具體發(fā)生事件合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

剛開始要合理設(shè)置階段性的行為目標(biāo)，設(shè)置的體育鍛煉方案不能太苛刻，如果一味抱著不成功便成仁的心態(tài)，會(huì)增加自己情感上的壓力，規(guī)則越嚴(yán)厲，完成的可能性就越低。在遇到其他干擾因素時(shí)，行為回退風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，所以很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。在體育鍛煉方案實(shí)施過(guò)程中如果與個(gè)體其他事情沖突，要有彈性的處理，做好自己的時(shí)間管理，減少鍛煉過(guò)程中的障礙，例如在假期或者受傷以后，可以采取其他活動(dòng)來(lái)替代原來(lái)的體育鍛煉活動(dòng)，有計(jì)劃的主動(dòng)預(yù)防鍛煉回退。另外樹立自信也是非常重要的一環(huán)，要經(jīng)常鼓勵(lì)自己，看到自己的進(jìn)步，適當(dāng)?shù)姆潘捎?xùn)練也可以幫助你預(yù)防回退行為。

在對(duì)肥胖的危害有了全面的認(rèn)知以后，還要強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)有益健康的理念。在21世紀(jì)這個(gè)信息化的時(shí)代，各種電子產(chǎn)品，加快了人們交流和信息流通的速度，但是人們久坐的現(xiàn)象也越來(lái)越嚴(yán)重，久坐不僅容易導(dǎo)致身體素質(zhì)下降、易造成肥胖，而且上班族學(xué)生族因久坐而出現(xiàn)的肩頸疾病比例也越來(lái)越高，所以要弱化對(duì)靜坐少動(dòng)行為積極效果的預(yù)期。

3.3.3 讓積極活躍的體育鍛煉成為一種生活方式

如果讓一個(gè)人以犧牲自己想要做的事情為代價(jià)而去做他應(yīng)該做的事情，這個(gè)時(shí)候個(gè)體往往會(huì)有被束縛的感覺(jué)，而此時(shí)想要做的事情的意念會(huì)更強(qiáng)烈，放縱自己的愿望就會(huì)增加。我們平時(shí)生活方式的失衡，最主要的原因也就是應(yīng)該做的事情優(yōu)先于想要做的事情。正因?yàn)槿绱?，如果在我們減肥的過(guò)程當(dāng)中能讓體育鍛煉成為一種積極活躍的生活方式，繼而成為我們生活的一部分，成為我們的習(xí)慣，成為我們想要做的事，這就從源頭上降低了我們回退行為的風(fēng)險(xiǎn)。但是習(xí)慣的養(yǎng)成，也并非一朝一夕之事，根據(jù)專家的研究發(fā)現(xiàn)，21天以上的重復(fù)會(huì)形成習(xí)慣，85天的重復(fù)會(huì)形成穩(wěn)定的習(xí)慣。在形成穩(wěn)定的這個(gè)習(xí)慣以后他就會(huì)成為你生命中的一個(gè)有機(jī)組成部分之后，自然而然地不停為你“效勞”。為了自己的身體健康，堅(jiān)持體育鍛煉，它一定會(huì)變成你的信念。

4 結(jié)語(yǔ)

造成肥胖的因素有很多，在科技高度發(fā)達(dá)的今天減肥的方法當(dāng)然也是多種多樣。但是綜合考量，以有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理膳食為切入點(diǎn)的健康教育和健康促進(jìn)成為目前生活方式干預(yù)中最為積極的部分。現(xiàn)在超重和肥胖已經(jīng)成為全球性的流行病，幾乎影響了所有年齡、性別、種族和社會(huì)經(jīng)濟(jì)群體，而且更重要的是歷年來(lái)呈逐年增長(zhǎng)的趨勢(shì)，對(duì)各個(gè)國(guó)家的經(jīng)濟(jì)造成一定壓力，在政治上也存在安全隱患。持之以恒，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，甩掉贅肉，還我健康體魄，任重而道遠(yuǎn)。

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[3]李軍蘭.城鎮(zhèn)居民體育鍛煉與主觀幸福感關(guān)系研究[J].社會(huì)心理科學(xué),2013(4).