仲彩虹

(青少年業(yè)余體育學(xué)校 江蘇常州 213000)

羽毛球項目訓(xùn)練比賽的強度大、時間長、對抗激烈、技術(shù)復(fù)雜,而且這些技術(shù)的運用常常在快速移動、瞬間變向、上肢和下肢的擺動、蹬、跨的情況下完成,所以,羽毛球運動員既要有良好的爆發(fā)力、速度、耐力,又要有良好的靈活性和協(xié)調(diào)性。而力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的基礎(chǔ),有了力量才有速度、才有靈活、才有更強的攻擊性、才有更多的技戰(zhàn)術(shù)變化,對增強其自信心和其他心理因素都有很好的幫助。另外,從預(yù)防損傷的角度來看,力量素質(zhì)好的運動員,他的對抗能力強,對自己身體的控制能力強,關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好,緩沖震動的能力強,使運動更經(jīng)濟,運動過程中產(chǎn)生疲勞晚,恢復(fù)疲勞的能力強,有助于克服肌群之間的力量不平衡,可以大大減少損傷的發(fā)生,延長運動壽命。

少兒羽毛球運動員因其訓(xùn)練的特殊性,訓(xùn)練時間少,基本技術(shù)要求高,參賽年齡小,訓(xùn)練器械單一,教練員往往忽視身體素質(zhì)的訓(xùn)練,尤其是力量素質(zhì)訓(xùn)練,導(dǎo)致羽毛球運動員在少兒時期就拔苗助長,過早的參加比賽,運動壽命縮短,被傷病困擾,抓好少兒羽毛球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練至關(guān)重要。

1 力量素質(zhì)概述

力量素質(zhì)是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內(nèi)外阻力的能力。

力量素質(zhì)是人體進行運動的基本素質(zhì)之一,并促進其他身體素質(zhì)的發(fā)展,是獲得運動技能和取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ),同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

各體育運動項目由于完成的動作不同,所以表現(xiàn)出來的力量也不同,根據(jù)不同運動項目對力量素質(zhì)的要求,以及力量不同的表現(xiàn)形式,力量素質(zhì)可分為多種類型:(1)根據(jù)肌肉收縮的形式,可將力量劃分為靜力性力量和動力性力量;(2)根據(jù)力量和體重的關(guān)系,可分為絕對力量和相對力量;(3)根據(jù)力量的表現(xiàn),可以分類最大力量、速度力量、力量耐力;(4)根據(jù)與專項的關(guān)系,又可以分為一般力量和專項力量。

然而在運動訓(xùn)練實踐中,往往按不同運動項目對力量素質(zhì)的要求,從力量的訓(xùn)練特征來劃分,一般將力量素質(zhì)分為:最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力。最大力量是其它力量的基礎(chǔ)。

2 羽毛球項目的力量素質(zhì)發(fā)展

據(jù)統(tǒng)計,一場激烈的羽毛球比賽,運動員在場上反復(fù)快速移動達(dá)500次左右,再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等,對下肢力量要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲、放、挑球,還是在后場的吊、殺、拉球，都需要一定的手腕、小臂、肩部、腰部肌群的力量。因而,羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群、下肢的力量要求較高,而且都是在激烈的對抗中,快速地完成動作,提高速度力量、爆發(fā)力是教學(xué)訓(xùn)練中需重點發(fā)展的。

3 根據(jù)少兒的生長特點科學(xué)發(fā)展力量素質(zhì)

(1)肌肉力量:男子在12～15歲是快速增長的突增期,17歲以前增長較快,18～25歲緩慢增長,25歲左右達(dá)到最高峰;女子10～12歲是快速增長的突增期,15歲以前增長較快,16～20歲緩慢增長,20歲左右達(dá)到最高峰。在少兒階段,適當(dāng)進行肌肉力量訓(xùn)練還是很有必要的,此階段力量刺激不能過大,通過小負(fù)荷,特別是克服自身體重的練習(xí),如俯臥撐、仰臥起坐、反復(fù)下蹲等練習(xí),使全身肌肉得到發(fā)展,增加肌肉中的毛細(xì)血管和肌紅蛋白數(shù)量,改進氧運輸?shù)哪芰?在剛訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段,可集中進行一般力量訓(xùn)練。

(2)肌肉耐力:男子15～17歲是快速增長的時期,18歲以前增長較快,19～22歲緩慢增長,22歲左右達(dá)到最高水平,23歲以后肌肉耐力水平緩慢下降;女子10～11歲是快速增長的時期,12歲以前增長較快,13～18歲水平下降或增長停滯,19～20歲出現(xiàn)又一個高水平階段,20歲左右達(dá)到最高水平。在少兒階段,適當(dāng)發(fā)展肌肉耐力訓(xùn)練。

(3)速度力量:男子10～14歲是快速增長期,16歲后增長速度減慢,20歲左右達(dá)到最高水平,此后緩慢地逐漸下降;女子8～10歲快速增長時期,13歲后增長速度減慢,18歲左右達(dá)到最高水平,此后緩慢地逐漸下降。男子8～11歲,女子9～10歲為跳躍能力發(fā)展的決定性時期,男子9～15歲,女子8～12歲為投擲能力發(fā)展的決定性時期,4月份是一年中跳躍能力訓(xùn)練的最佳時期,可產(chǎn)生1年或1年以上的增長量。少兒階段是抓好速度力量的最佳時期,在比賽階段可以進行強化訓(xùn)練。

4 力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

4.1 持啞鈴、杠鈴練習(xí)

上肢練習(xí):啞鈴?fù)婆e、啞鈴體前平舉、啞鈴擴胸、啞鈴側(cè)平舉啞鈴前臂屈伸、啞鈴頭后舉、啞鈴的各種專項動作的揮拍、啞鈴臂繞環(huán)、啞鈴手腕屈伸、啞鈴側(cè)上舉、仰臥推舉、啞鈴胸前轉(zhuǎn)體。

下肢練習(xí):頭后負(fù)重蹲起、頭后負(fù)重舉踝、頭后負(fù)重弓箭步、頭后負(fù)重半蹲跳、頭后負(fù)重弓箭步走、頭后負(fù)重蹬臺階。

4.2 徒手練習(xí)

俯臥撐、墻手倒立、墻手側(cè)力臂屈伸、俯臥撐推起擊掌、靜力半蹲、單腿蹲起、雙腿蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥體后屈、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥肘支撐、側(cè)臥肘支撐、俯臥肘支撐抬單腿、側(cè)臥肘支撐抬單腿、手上舉單腿90度前下蹲、手上舉單腿側(cè)下壓、燕式平衡。

4.3 雙人練習(xí)

面對面弓步站立互握雙手用力牽拉、面對面弓箭步站立做抗阻力屈伸練習(xí)、推小車、推小車爬臺階、拉手單足跳、側(cè)弓步交換跳、跳人馬。

4.4 實心球練習(xí)

單手正面推擲球、雙手向前高拋球、雙手向后拋球、雙手側(cè)拋球、背對背左右轉(zhuǎn)體傳接球、俯臥雙腳夾球后擺起、俯臥雙腳夾球腿屈伸、仰臥雙腳夾球后拋、仰臥雙腳夾球側(cè)拋、仰臥雙腳夾球前拋、雙腳夾球向前蹬跳。

5 力量訓(xùn)練中需注意的問題

(1)在訓(xùn)練過程中,要逐漸增加負(fù)荷和安排超負(fù)荷的練習(xí),要不斷增加肌肉做功的負(fù)荷,肌肉負(fù)荷必須逐漸增加,并超過原有負(fù)荷,超過原有的負(fù)荷即大于平時一般的負(fù)荷或是已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷。

(2)在訓(xùn)練過程中,先練大肌群,后練小肌群,全身不同部位或不同性質(zhì)的力量練習(xí)交替進行。

(3)在訓(xùn)練過程中,要結(jié)合專項的特點,肌肉對施加的負(fù)荷有專一的適應(yīng)性,就是肌肉受力的方式受訓(xùn)練方式,如用力時關(guān)節(jié)的角度、負(fù)荷的重量、完成動作的速度和節(jié)奏的影響,身體部位的專門性和動作結(jié)構(gòu)的專門性,有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。

(4)合理安排訓(xùn)練間隔時間,每周進行2次力量練習(xí)較為合適,訓(xùn)練阻力越大,工作與休息時間的比值則愈大與此相反,訓(xùn)練的阻力越小,則工作與休息時間的比值越小。

(5)優(yōu)先發(fā)展穩(wěn)定肌群的力量,然后再發(fā)展動力肌群的力量,穩(wěn)定性的力量發(fā)展不足時,動力力量越大,則受傷的可能性越大。

(6)不僅要注意大肌群的力量發(fā)展,更要注意小肌群力量的發(fā)展,另外全身各主要肌群要均衡發(fā)展,包括:拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側(cè)的同名肌的力量平衡、肢體內(nèi)外側(cè)的力量平衡及穩(wěn)定肌群和動力肌群之間力量的平衡。

(7)肌肉對力量訓(xùn)練的適應(yīng),至少需要6個星期,根據(jù)美國專家(2008年)肌肉組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生適應(yīng)需要8～12周,如果在較短的時間內(nèi)終止力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練的結(jié)果將很快消退。

(8)力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排不能中斷,科學(xué)研究表明,力量增長的越快,停止訓(xùn)練后消退的也快,如果停止了力量訓(xùn)練,已獲得的力量將會按增長速度的1/3消退。

(9)力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練是互相干擾作用的,耐力訓(xùn)練只增加慢肌纖維內(nèi)的線粒體數(shù)量,并不增加肌肉內(nèi)收縮蛋白的含量,力量訓(xùn)練至少在2h后,才適宜進行有氧訓(xùn)練,4h后效果更好。

6 結(jié)語

金字塔的根基造的越牢固,它能造的高度就會越高。同樣,力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ),也是人體的首要素質(zhì),更是掌握技術(shù),實施戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ),教練員在啟蒙階段就要重視抓好力量素質(zhì)的訓(xùn)練,為從少年兒童羽毛球運動員成長為專業(yè)羽毛球運動員打下扎實的基礎(chǔ),為我國的羽毛球事業(yè)做出貢獻。

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