顧李敏 王海斌

(江蘇省張家港市少年業(yè)余體校 江蘇蘇州 215600)

協(xié)調(diào)放松的能力是衡量運(yùn)動員有多高運(yùn)動技術(shù)的一個(gè)重要指標(biāo),也同時(shí)決定著運(yùn)動員的綜合體質(zhì)。尤其是在短跑的訓(xùn)練中,如果能加強(qiáng)協(xié)調(diào)與放松的訓(xùn)練,便能使運(yùn)動員在比賽中放松情緒,沒有太大的身心壓力,使其頭腦清醒、集中注意以增強(qiáng)肌肉機(jī)能,從而取得較好的短跑成績。

所謂協(xié)調(diào)放松的能力,即人體的各個(gè)系統(tǒng)及器官通過相互間的配合,最終完成一定動作所體現(xiàn)出的能力。大腦皮層的神經(jīng)是否靈活、動作的技能是否高超和穩(wěn)定等方面因素,都決定著協(xié)調(diào)放松能力的大小。身體若能隨機(jī)應(yīng)變,便可以應(yīng)對突發(fā)狀況,在學(xué)習(xí)一些比較復(fù)雜的高難度動作時(shí)也不會那么吃力。這一能力也影響著短跑訓(xùn)練的效果,運(yùn)動員如果在學(xué)習(xí)短跑技術(shù)動作時(shí)具備較高的協(xié)調(diào)放松能力,對抗肌能保持協(xié)調(diào)與放松,便能有效配合主動肌進(jìn)行收縮運(yùn)動,并具備較高的步頻,上肢和下肢的相關(guān)肌肉、關(guān)節(jié)得以放松,以輔助完成大幅度的動作,在技術(shù)性動作得以掌握的過程中,便無疑加快了運(yùn)動員短跑的速度,提高了其短跑的體育技能。

1 合理實(shí)效的短跑技術(shù)是肌肉放松的前提

肌肉的放松離不開相關(guān)技術(shù)的提高。如果技術(shù)性的動作的自動化程度比較高,那么肌肉就能得到較大程度的放松,要使肌肉的協(xié)調(diào)放松能力有所提高,也同樣離不開相關(guān)技術(shù)的增強(qiáng)?？梢?合理而實(shí)效的短跑技術(shù)即為肌肉放松一個(gè)重要的前提條件。在短跑訓(xùn)練中,運(yùn)動員要使肌肉放松的能力提高,首先就要從技術(shù)動作的熟練掌握入手,運(yùn)動緣要結(jié)合力學(xué)的相關(guān)遠(yuǎn)離,通過自己身體器官相互的配合與高度的協(xié)調(diào),達(dá)到短跑運(yùn)動對技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)、動作幅度大小、快慢以及身體用力的順序等方面的要求,從而實(shí)現(xiàn)動作的協(xié)調(diào)與舒展、自然和放松。當(dāng)然,這些技術(shù)理論的掌握還必須結(jié)合動作實(shí)踐才能看見效果,在短跑訓(xùn)練中,教練要懂得訓(xùn)練運(yùn)動員對動作的感知能力,這就要求教練要時(shí)刻觀察運(yùn)動員短跑訓(xùn)練中的每一個(gè)動作并及時(shí)做出糾正,運(yùn)動員也要提高注意力,專注于自己的動作技術(shù),用心去感受自己的用力。一開始訓(xùn)練時(shí),教練可以采取慢跑來幫助運(yùn)動員掌握正確的姿勢與動作。通過基本技術(shù)的不斷提高,才能慢慢加快短跑的速度。當(dāng)然,訓(xùn)練過程中,最為關(guān)鍵的還是一開始對技術(shù)的掌握過程。每一次短跑訓(xùn)練,教練都要有所側(cè)重,因?yàn)槊恳淮斡?xùn)練通常只能完成一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的改進(jìn),所以運(yùn)動員需要特別留心教練在此次訓(xùn)練中所側(cè)重鍛煉的技術(shù)動作。也就是說,短跑訓(xùn)練過程是分階段分步驟的,每一次訓(xùn)練都會有專門的針對性練習(xí),而每一次練習(xí)都是對新的技術(shù)環(huán)節(jié)的學(xué)習(xí)、對已掌握的技術(shù)的溫習(xí)過程,這些練習(xí)不論是在增強(qiáng)運(yùn)動員的多門技術(shù)動作上,還是在提高運(yùn)動員的短跑成績方面,都顯得非常重要。運(yùn)動員只有嚴(yán)格要求自己,并接受教練員的特別指導(dǎo),才能在這些練習(xí)中有所進(jìn)步、學(xué)有所獲。這些專門性的訓(xùn)練要緊緊圍繞下面幾個(gè)特點(diǎn)展開:首先,是要在放松中進(jìn)行練習(xí)。不管是什么樣的專項(xiàng)訓(xùn)練,運(yùn)動員都要有放松的心態(tài),才能較快掌握相關(guān)技術(shù)及其要領(lǐng);其次,是要在大幅度的動作中加強(qiáng)訓(xùn)練。針對每一項(xiàng)特定的技術(shù)訓(xùn)練,都要強(qiáng)調(diào)其訓(xùn)練的具體動作,并通過夸大和不斷加強(qiáng)這一動作幅度的過程來使運(yùn)動員深刻領(lǐng)會動作要領(lǐng);再次,要在快節(jié)奏當(dāng)中進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練過程中,節(jié)奏應(yīng)該是循序漸進(jìn)的,只有不斷的加快運(yùn)動的速度,才能保證動作的強(qiáng)度訓(xùn)練;最后,要保證動作的向前行。不論是進(jìn)行擺腿、擺臂之類的動作訓(xùn)練,還是進(jìn)行后蹬等技巧性的訓(xùn)練,教練員都要注重身體整體中心要有向前行。另外,要注重在訓(xùn)練中進(jìn)行過渡的聯(lián)系。也就是說,專項(xiàng)的短跑訓(xùn)練聯(lián)系可以和平跑等過渡運(yùn)用相交叉,并且變換相應(yīng)的速度。只有通過相互交替的練習(xí),才能突出專項(xiàng)練習(xí)的特征,又不失平跑等交替運(yùn)動的特色。這些過渡性的運(yùn)動,不僅能讓運(yùn)動員綜合掌握各項(xiàng)技術(shù)技能,也可以借此得到自身要求的運(yùn)動技巧的發(fā)展。短跑訓(xùn)練中的專項(xiàng)練習(xí),主要包括以下這些形式:高抬腿跑、快速高抬腿接加速跑、下壓式高抬腿、半高抬腿小步跑、折疊跑、車輪跑、后蹬跑等。

2 建立正確的放松跑意識概念

處于青少年時(shí)期的運(yùn)動員,在技術(shù)的掌握程度上還比較生疏,在這一年齡的人,不單是肌體的感覺能力有所欠缺,神經(jīng)肌肉應(yīng)答的能力也表現(xiàn)得不夠良好。很多青少年運(yùn)動員甚至認(rèn)為跑的過程中不用勁即為短跑的放松訓(xùn)練。這一誤解直接導(dǎo)致運(yùn)動員在練習(xí)甚至比賽的過程中,相應(yīng)的肌肉用力不到位甚至不用力,使后蹬力較弱,自然就無法取得較好的短跑成績。因此,運(yùn)動員應(yīng)該首先對放松跑步有一個(gè)正確的認(rèn)識,明白短跑的放松訓(xùn)練是指動作要放松而非肌肉不用力。

(1)起跑階段:起跑時(shí),“預(yù)備”的口令一旦下達(dá),運(yùn)動員就必須在瞬間積極調(diào)動身體各塊肌肉,放松屈肌,使其不阻礙到伸肌的動作發(fā)揮。此時(shí),運(yùn)動員應(yīng)該把注意力放在自己的身體而非下達(dá)口令的槍聲上,因?yàn)榭诹顐鬟_(dá)到動作是要經(jīng)過一段反映時(shí)間的,這時(shí)運(yùn)動員應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注自己向前抬起大腿這一動作的速度,同時(shí)注意把握兩臂的擺動力度,避免用力過大導(dǎo)致肩部的傾斜。可見,起跑階段中如何做到快速地?cái)[臂以及蹬腿等一系列動作的協(xié)調(diào)連貫顯得尤為重要,首先放起跑器所放的腿應(yīng)該是自己有力的那一肢,從而保證前抬大腿的速度最快。其次擺臂和蹬腿的力度不能過猛,必須要考慮到后續(xù)動作的連貫,而非一次性的力量爆發(fā),重點(diǎn)是速度而非力度。

(2)途中跑階段:短跑過程中,運(yùn)動員的身心都應(yīng)該是放松的,這樣雙臂才可以進(jìn)行自然的擺動,雙腿蹬地、雙臂前擺的過程中應(yīng)充分利用髖部的力量,從而讓雙腿的擺動動作移送到髖部,帶動全身向前方移動。運(yùn)動員在跑步途中,要熟練掌握“用髖跑”這樣的技術(shù),髖關(guān)節(jié)如果能得到靈活應(yīng)用,則可以減少很多后蹬的力量,使肌肉能騰出時(shí)間來協(xié)調(diào)放松,小腿和大腿能徹底地折疊,讓跑步的動作最大幅度的開展。這樣一來,步頻的加快與步幅的加大相互配合,便能使短跑達(dá)到最佳效果。通過“用髖跑”,可以較好控制到大腦的皮層,平衡其狀態(tài),不致過于興奮也不致過于壓制,肌肉也能進(jìn)一步放松,并在協(xié)調(diào)統(tǒng)一的動作中發(fā)揮最高的水平。另外,頭做何種姿勢、面部有何種表情也非常重要,根據(jù)生理學(xué)所說的“靜位反射”遠(yuǎn)離,頭的姿勢對四肢的動作有很大的影響,跑步時(shí)頭應(yīng)平視,不能仰面也不能低頭,同時(shí)面部的表情也應(yīng)放松,因?yàn)檫@些都會牽連到人的心理狀態(tài),面部放松了,心情自然就放松了,動作也不致那么緊張,身體也更容易達(dá)到平衡。

(3)終點(diǎn)跑階段:在短跑的后半段,除非運(yùn)動員在前期的速度不夠快,否則運(yùn)動員的體力有了很大的消耗,必然導(dǎo)致其跑步速度的降低?？梢?同樣地在重點(diǎn)跑這一階段,運(yùn)動員仍然要注重協(xié)調(diào)與放松,環(huán)節(jié)肌肉的疲勞。而那些一味消耗能量、加大擺臂力度與蹬腿速度的方法是不夠科學(xué)的。國外專門做出過研究,并得出最想念的結(jié)論為:消耗能量的程度是跟著肌肉的收縮程度一起變化的,并且肌肉收縮的速度如果增加了2倍,那么消耗的能量則加大了足足8倍,并且這種遞增的倍數(shù)呈立方的趨勢攀升。因此,要端正運(yùn)動員對放松跑的認(rèn)識,教練可以通過自身師范以及展示相關(guān)圖片、影像等的觀摩教學(xué)方式來進(jìn)行引導(dǎo)。訓(xùn)練的初期,可以先進(jìn)行先慢后快的原地?cái)[臂練習(xí),使運(yùn)動員學(xué)會正確擺臂。通過慢動作的擺臂練習(xí),能讓運(yùn)動員精準(zhǔn)地感受動作,在此基礎(chǔ)上了解擺臂的方向、幅度與高度,接著進(jìn)入慢跑以及快跑階段的練習(xí),則教練要側(cè)重于身體各部分放松訓(xùn)練,并注重動作協(xié)調(diào)得當(dāng),靈活應(yīng)用髓、加強(qiáng)髓關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,提高髓的柔韌性與靈活性,調(diào)動腰以及全身的力量助跑。也就是說,在準(zhǔn)備活動時(shí),要注意壓開髓關(guān)節(jié),將單腳的連續(xù)擺腿跳、仰臥頂髖、抱頭弓箭步走、弓箭步跳起等動作做到位。

3 通過身體各感覺器官技能訓(xùn)練進(jìn)行培養(yǎng)

在培養(yǎng)短跑中的放松技能時(shí),特別要注重調(diào)動肌肉的感覺。從運(yùn)動的生理學(xué)原理來看,肌肉的感覺對于運(yùn)動各項(xiàng)技能的掌握都非常重要。而要鍛煉肌肉的感覺能力,必須堅(jiān)持開展訓(xùn)練,從而調(diào)動運(yùn)動員各個(gè)感覺(視覺、聽覺、動覺、本體覺等)器官相互協(xié)調(diào)配合,同時(shí)對聯(lián)系到運(yùn)動的時(shí)間、速度、距離等因素,進(jìn)行綜合分析與有目的的記憶。這就要求在訓(xùn)練過程中,運(yùn)動員要集中所有注意,用心去體會身體的運(yùn)動及其軌跡,掌握用力的最佳時(shí)機(jī),了解運(yùn)動過程中身體各部分應(yīng)發(fā)出哪種強(qiáng)度的力量,用力的幅度以及速度要達(dá)到什么樣的標(biāo)準(zhǔn)。這一過程必須靠運(yùn)動員自己去摸索適合自身感覺器官要求的技巧,身體的感覺能力此時(shí)顯得尤為重要,如果身體能合理支配各個(gè)器官的應(yīng)用節(jié)奏,并體會到各塊肌肉是處于放松還是緊張的狀態(tài),便可以實(shí)現(xiàn)身體的放松與協(xié)調(diào)。舉例子來說,在短跑起跑時(shí),要不敗在后蹬的技巧上,首先是讓運(yùn)動員能掌握涉及到的技巧,其次也是最為重要的便是提高腿部的收放能力。教練可以選擇順風(fēng)跑、下坡跑(3～5度左右的坡度,跑道從30m左右長開始,逐步遞增到80m),讓運(yùn)動員不致消耗過多體力,而是借助慣性等助力來得到肌肉的迅速放松、高意識。無論采取什么樣的訓(xùn)練方式,都要進(jìn)行分布臺階式的教學(xué),將訓(xùn)練分為幾個(gè)階段,每一個(gè)階段都要根據(jù)上一階段運(yùn)動員的具體掌握情況來決定運(yùn)動強(qiáng)度如何循序漸進(jìn)地增加。

[1]路國華.短跑運(yùn)動中放松技術(shù)的作用及其訓(xùn)練方法[J].長江大學(xué)學(xué)報(bào)(自科版)理工卷，2007(2).

[2]繆嵩.對放松技術(shù)在短跑中的作用及訓(xùn)練方法的探究[J].出國與就業(yè)(就業(yè)版)，2010(23).

[3]孟慶宇,張玉鳳.青少年短跑運(yùn)動員股后肌群損傷現(xiàn)狀調(diào)查與分析[J].遼寧體育科技，2011(2).

[4]王翠英.淺談如何提高青少年短跑運(yùn)動員的起跑能力[J].新課程(教研)，2010(9).