阿信

人不吃飯可以存活45天，不喝水可以存活7天，而如果不呼吸，可能1分鐘也不能堅(jiān)持。人體每時(shí)每刻都在不停地呼吸，呼吸是最基本的生理活動(dòng)，現(xiàn)在就讓我們共同關(guān)注一下呼吸，正確的呼吸方法是怎么樣的？運(yùn)動(dòng)中又該如何呼吸呢？

呼吸其實(shí)就是吸氣和呼氣的過程。字面上的呼吸就是簡(jiǎn)單一呼一吸，但卻是維持我們身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)最重要的生理活動(dòng)。呼吸為我們的身體提供氧氣，同時(shí)排出廢氣。而吸入氧氣的多少，是由運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度所決定的。需要多少，便可以從空氣中吸入多少，尤其對(duì)于自行車愛好者，無論是日常通勤、長(zhǎng)途跋涉，又或是爬山鍛煉，都需要比平時(shí)更多的氧氣。在海拔稍高的地方，能夠攝入足夠的氧氣，真是難上加難。所以，只有正確的呼吸方法，才能滿足身體對(duì)氧氣的需求。

正確的呼吸方法

簡(jiǎn)單地說，用鼻子呼吸是正確的，可以為我們提供更清潔的空氣，鼻腔黏膜還有阻擋細(xì)菌的作用，這也就是這個(gè)器官存在的價(jià)值吧，如果不喘氣，鼻子還真就成了擺設(shè)。其實(shí)，只要遵循兩個(gè)要點(diǎn)，所謂正確的呼吸，還是很簡(jiǎn)單的。一是要緩和吸，也就是吸氣的時(shí)候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡。二是要用力吐，吐得干凈，這樣才能將廢氣全部排出體外，保障交換的氣體多一些。

錯(cuò)誤的呼吸方法

用嘴呼吸，其實(shí)就是最常見的錯(cuò)誤方法，用嘴呼吸的時(shí)候，只有胸腔在動(dòng)，是一種非常淺的呼吸，氧氣和二氧化碳會(huì)不平衡。所以，張嘴呼吸的人，常常打呼嚕。睡覺時(shí)身體內(nèi)部會(huì)變得干燥，對(duì)身體很不好。張嘴呼吸的聲音也十分的大，張著嘴睡覺，也是一種不好的習(xí)慣，是由于不好的生活習(xí)慣造成的。睡覺的時(shí)候張著嘴呼吸，會(huì)打破氧氣和二氧化碳的平衡，醒的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。所以，一定要學(xué)會(huì)用鼻子呼吸。

運(yùn)動(dòng)中該如何呼吸

1.靜態(tài)運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸

我們可以分為幾類狀態(tài)下的呼吸方法。如靜態(tài)時(shí)，我們采取瑜伽式的深吸氣法，也就是用鼻子深吸氣，嘴慢慢將氣吐出。注意，這時(shí)深吸氣要感到肺部有一股氣頂住，并且往下延順，吐氣時(shí)越均勻越慢越好。上述方法也可用到器械訓(xùn)練或做力量訓(xùn)練時(shí)，可不用深吸氣，即吸氣時(shí)準(zhǔn)備動(dòng)作，呼氣時(shí)發(fā)力。因?yàn)楹魵馓幱诜潘蔂顟B(tài)，盡量讓自己保持在有氧狀態(tài)下，這樣可以降低疲憊感，增加鍛煉效果。

以上這種方法，適宜各年齡層人群使用，也是很好的養(yǎng)生方法，深吸氣法調(diào)整呼吸，可緩解緊張情緒，修身養(yǎng)性，使人進(jìn)入寧靜無憂的狀態(tài)。

2.有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸

做有氧訓(xùn)練時(shí)，就要因人而異了。如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排的不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量受限，我們稱這種效率較差的呼吸為“淺層呼吸” 。運(yùn)動(dòng)中的肌肉，需要源源不絕的氧氣供應(yīng)，才能持續(xù)作用，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維.羅斯博士也說道：呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量，來維持運(yùn)動(dòng)。

筆者給大家一些實(shí)操建議，吸氣時(shí)用鼻子有節(jié)奏地連續(xù)吸氣，配合步伐左右的節(jié)奏，吐氣時(shí)放慢吐氣的節(jié)奏，盡量將氣徹底吐凈。依循這個(gè)規(guī)律，有節(jié)奏地進(jìn)行呼吸有氧運(yùn)動(dòng)。這種方式適合跑步的人，也會(huì)相對(duì)解決跑步岔氣的問題，再穿插深呼吸，會(huì)使跑步步伐輕松且跑出自己的節(jié)奏。

3.必須學(xué)會(huì)的腹式呼吸

所謂腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸，也是非常適合自行車運(yùn)動(dòng)的。平緩路段，一般采用勻速蹬行。這時(shí)，就可以有意地進(jìn)行深呼吸，通過加速呼吸來鍛煉、提高心肺功能。以公路車為例，在爬坡時(shí)，使用“二吸或者三吸一長(zhǎng)呼”的腹式呼吸法，以補(bǔ)充大量的氧氣。注意吐氣時(shí)盡量平緩且不要斷斷續(xù)續(xù)，將氣吐凈。因?yàn)檫@樣，肺部才能夠完全被使用。腹式呼吸，能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時(shí)也攝取更足夠的氧氣。還要加強(qiáng)對(duì)上半身肌肉群的運(yùn)用，握住公路車下彎把手的下方，腰稍往后移，握住把手往胸前用力拉，踏板往前踩，如此，可以很自然地運(yùn)用到上半身筋肉群。屁股不要離開坐墊，可以減少上坡的辛苦，以上動(dòng)作要領(lǐng)很適合緩上坡。

以上只是筆者的一些經(jīng)驗(yàn)之談，各位還是要根據(jù)自身情況發(fā)掘出一套適合自己的呼吸方法。腹式呼吸幾乎適合所有的有氧運(yùn)動(dòng)，只要掌握好要領(lǐng)，便是一勞永逸的，任何運(yùn)動(dòng)都可以將腹式呼吸運(yùn)用其中，各位大俠都要練好腹式呼吸??！

腹式呼吸的基本要領(lǐng)

1.呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。

2.用鼻吸氣用口呼氣。

3.一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒。

4.每次5～15分鐘，做30分鐘最好。

5.身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1～2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50～100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

腹式呼吸的好處

1.擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

2.減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

3.可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對(duì)高血壓病人很有好處。

4.安神益智，提高睡眠質(zhì)量。

騎行中的呼吸方法

巡航或者低速時(shí)可采用“一吐二吸”法

所謂“一吐二吸”就是用力吐氣，將腹腔和胸腔的氣盡量排凈，之后連續(xù)快速吸氣兩次，配合踏頻的強(qiáng)弱間隙，可以讓氧氣保持非常平穩(wěn)地?cái)z入。

爬坡或高速騎行時(shí)可采用“一吐一吸”法

在爬坡或高速騎行時(shí)一般人的需氧量會(huì)大增，這時(shí)踩踏和呼吸的配合就更重要了，吸氣時(shí)要短促有力，同時(shí)發(fā)力踩踏。而吐氣時(shí)要用力長(zhǎng)吐，把胸腔和腹腔的氣排凈，同時(shí)踩踏可以相對(duì)平緩。