白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12、維生素B6、維生素D、維生素E、核黃素、葉酸，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

2杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助于減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助于肌肉恢復(fù)。

4酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營養(yǎng)學(xué)專家道格·卡爾曼說：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。

5牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

7椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜汁含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用安慰劑的運(yùn)動(dòng)員少。

8糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。休斯敦大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用安慰劑的人要高21.5倍。

9低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

10橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。

11水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì)影響鍛煉效果。德國研究人員發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。

12咖啡：咖啡因有助于增強(qiáng)耐力。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動(dòng)時(shí)長增加9%。

（編輯 湯知慧）