珊瑚 老蔡

什么人可以參加百公里極限耐力賽

100公里甚至更長距離的越野跑，又被稱為“極限耐力賽”。僅從字面上理解，參與這項運動的過程注定是艱苦的。因為無論如何，你在比賽中都無法繞過“疼痛”、“寒冷”、“疲憊”、“饑餓”、“幻覺”、“放棄”等這些不斷會向你的身體和精神提出挑戰(zhàn)的諸多困難。不過，也正是因為存在這樣或那樣的困難，越野跑這項運動才會顯得如此迷人。

因為很多人都很想知道，在一個100公里甚至更長距離的極限運動中，當(dāng)面臨這些挑戰(zhàn)時，自己是否會退縮？自己是否擁有了足夠的勇氣和膽識忍耐這些困難并成為自己的英雄？

當(dāng)我們立志完成一個100公里乃至更長距離的極限耐力賽時，其實我們的內(nèi)心都很清楚，這目標(biāo)并不像看上去那樣輕松。當(dāng)我們真正開始朝這個目標(biāo)努力時，才能真正體會到這其中包含的酸楚和痛苦，它們遠比我們想像的要更多。這就需要我們在決定參加一個100公里越野比賽之前，詢問自己的內(nèi)心和身體，它們是否已經(jīng)準(zhǔn)備好了要全方位地接受來自100公里極限耐力賽的各種挑戰(zhàn)。

很多時候，我們無法用類似每周訓(xùn)練多少個小時，馬拉松成績在多少范圍等這樣確切的參數(shù)來決定一個人是否可以去參加100公里比賽。而在一個100公里的比賽中也經(jīng)常會發(fā)生這種逆襲的事情：在那些經(jīng)驗十足的百公里高手們退出比賽的同時，那些第一次參加比賽訓(xùn)練沒多久的人卻能最終抵達終點線。對于我們這樣普通的越野跑愛好者來說，與其疑問怎樣的身體條件可以參加比賽，不如著重關(guān)注怎么訓(xùn)練才得獲得更大的身體保障去參賽。因為運動的最終目的，是讓你的生活變得更美好。很多時候，在決定參加一個100公里的比賽之前，我們需要審視的，是自己在為期長達幾個月甚至更久的準(zhǔn)備期中，是否能以一個健康的運動方式和運動習(xí)慣來讓你的生活變得更美好，而絕不是為了參加一個100公里的比賽而讓你的身體承擔(dān)過多的風(fēng)險。

還有另外一個重要的方面，就是你在賽道上的態(tài)度。因為它其實就是你在生活中的態(tài)度。在一個100公里的比賽中，在該放棄的時候你是否能坦然面對而不是被迫退出。你又是怎樣理解“退賽”的概念。它所寓意的，并不是你退出了比賽，而是代表你是否能更積極地去準(zhǔn)備下一場100公里的比賽。

選擇一個你感興趣的百公里比賽

當(dāng)你在網(wǎng)上被一個百公里比賽的宣傳圖片所吸引，當(dāng)你蠢蠢欲動點開了報名的網(wǎng)頁時。你最好能在填好信息點擊交費之前，更多地了解你所選擇的這個比賽的歷史、主辦方、賽道信息、補給信息、志愿者信息等等。因為這些因素將決定你是否能得到更好的百公里越野跑的初體驗。

所有的比賽，都具有它們自己的氣質(zhì)。而一個賽事的氣質(zhì)，其實就是比賽主辦方的氣質(zhì)。他們對越野跑的理解，他們對賽道的設(shè)計，他們對參賽選手所持有的態(tài)度等等。這些因素，將決定著你是否能體驗到一個更專業(yè)的百公里越野賽；而一個比賽的補給信息和志愿者信息，則將決定著你是否能更愉快地完成你的第一個百公里比賽；而一個百公里比賽的賽道信息，不僅將決定著你在比賽之前該如何為這個比賽做專項訓(xùn)練，更決定著你是否能夠順利完成你的第一個百公里比賽。

如果你對某個比賽發(fā)生了興趣卻又不知道它的確切報名時間，或是已經(jīng)錯過了你喜歡的某個比賽想在明年第一時間得到它的報名信息，對付這些問題的最好的辦法，就是在網(wǎng)絡(luò)上或微博或其他通訊方式給那些總參加這個比賽的老手們留言，讓他們在得到該比賽的報名信息后單獨通知你。

針對比賽制定適合自己的訓(xùn)練計劃

雖然從表面上看起來，所有的100K越野賽都有著同樣的距離，但卻因為每個比賽的賽道不同，累計上升海拔不同等多種因素會讓你跑起來時的感覺大相徑庭。而針對每個比賽的特點去制定針對性的訓(xùn)練計劃，將有助于你更好地完成該比賽。

比如VibramHK100，它的賽道以臺階路居多，所以你在為這個比賽準(zhǔn)備時，要多增加跑樓梯的相關(guān)練習(xí)；而山東的“沂山100”的賽道，絕大部分都是山路，如果要更好地完成這個比賽，你就必須在訓(xùn)練時進行實地跑山的練習(xí)，以提高你跑山坡特別是跑山路下坡的能力和技巧。

當(dāng)然，除了通過該賽事官方網(wǎng)站的文字描述和圖片介紹等方式了解該比賽外，更好的辦法，是向已經(jīng)參加過該比賽的朋友們盡可能多地了解這個比賽。了解他們在參加完這個比賽后的感受、體會、經(jīng)驗甚至是教訓(xùn)。還有更重要的是他們?yōu)檫@個比賽所設(shè)定的訓(xùn)練計劃。不過，請記住，無論你詢問的人是百公里經(jīng)驗十足的老手還是水平極高的選手，這都不代表著他們的訓(xùn)練計劃就適用于你。每個人的身體素質(zhì)和越野跑的起點各不相同。所以說，沒有哪一個100公里的訓(xùn)練計劃適用于所有人，你只需借鑒他們的訓(xùn)練方法而非盲目地照單全收。

百公里訓(xùn)練方面的一些常見疑惑：

怎樣才能辨別自己的訓(xùn)練是否有效？在訓(xùn)練中又該遵循怎樣的原則？一周訓(xùn)練幾天？

訓(xùn)練是否有效最單純的辨別方法就是成績是否有提高，但如果只關(guān)注成績就容易讓我們陷入短期比較“功利”的訓(xùn)練方式中患得患失。

不過從另外一個角度來說，你的訓(xùn)練效果也可以參照以下幾個方面：技術(shù)改進（更省力的技巧）；體能提升（心肺，肌肉力量和耐力）；柔韌度進步（主動肌肉在動作過程中遭遇相對應(yīng)肌肉產(chǎn)生的阻力減少，同等的發(fā)力獲得更大的運動空間）；平衡能力（使更協(xié)調(diào)更有效率的身體動作）。

而對于剛開始訓(xùn)練的跑友，建議一天練習(xí)+一天休息，以便身體能獲得更理想的恢復(fù)；至于訓(xùn)練強度，最好是前一次的訓(xùn)練不會影響下一次的訓(xùn)練（當(dāng)然訓(xùn)練后上班打瞌睡最好也列入評估標(biāo)準(zhǔn)）。

現(xiàn)在很多人在準(zhǔn)備100公里比賽時，只是簡單的積累跑量。應(yīng)該采用怎樣的訓(xùn)練內(nèi)容，才能擁有更好的效果？

如果從運動原理和身體成長的長遠考慮，只有從技術(shù)、基礎(chǔ)耐力、力量、柔韌度、協(xié)調(diào)性、平衡感等這些全面去訓(xùn)練，才能讓我們擁有更好的運動表現(xiàn)的同時，盡可能多地避免運動傷害且擁有更長的運動壽命。而積累跑量，則應(yīng)該排在它們之后。

能否給出一個適合百公里入門級愛好者的訓(xùn)練大綱？

在準(zhǔn)備開始自己的第一個百公里比賽前，嘗試以下幾方面的訓(xùn)練或許能幫助我們比賽中更安全、愉悅地體驗比賽。

在相應(yīng)的跑山訓(xùn)練中增加力量訓(xùn)練，又會給我們帶來什么？原理又是什么？

我們暫且做個最簡單的假設(shè)：如果踏上一個臺階需要大腿付出單位10的力量，而大腿擁有絕對力量值100則需要每次動用10%，如果通過訓(xùn)練提高大腿的絕對力量值到200，每次動用就是5%（當(dāng)然這里主要指的是針對性的力量提高）。

有關(guān)極限耐力訓(xùn)練中的營養(yǎng)

與為100公里訓(xùn)練相比，營養(yǎng)往往容易被準(zhǔn)備參加極限耐力賽的人們所忽略。但如果你不在意訓(xùn)練時的營養(yǎng)休息以及比賽中的補給供給，那么將會為你完成百公里埋下很大隱患。

重視超長距離極限耐力訓(xùn)練和比賽中的營養(yǎng)，就好比一輛功能最頂級的越野車，如果你只使用它卻不給它持續(xù)加油，那么再好的車也會有趴窩熄火的一天。同等道理，在長距離極限耐力訓(xùn)練中，良好的補充會讓身體機能維持更好的狀態(tài)，即使你的身體各種指標(biāo)流失得并不明顯。長期有效的補給和休息，會幫助你的身體更好地成長。而你的越野跑能力的提高，就是建立在這樣一點一滴好的累積上。

經(jīng)常會有人提出疑問，什么樣的飲食才是適合越野跑運動員的？其實，即使我們已經(jīng)順利地完成了很多個百公里甚至更長距離的極限耐力賽，但從嚴(yán)格意義上來說，我們的訓(xùn)練內(nèi)容和比賽質(zhì)量依然無法與專業(yè)運動員相提并論。所以說，無論是多么高水平的越野跑愛好者，其飲食安排只要按平時的正常飲食范圍即可。

不過，我們倒可以搜索一些方法以便讓自己在正常飲食范圍之內(nèi)吃得更適合。

對于耐力運動員，有研究成果顯示，保持高碳水化合物膳食習(xí)慣更有利于運動表現(xiàn)，可以參考以下內(nèi)容：