李榮德

上個月，“微胖界”地產大佬潘石屹發(fā)出一篇微博：“教練給我訂的菜譜是每天七杯果汁或蔬菜汁。我一路帶一臺果汁機和一把菜刀。在蘭州的一飯店，他們放我進了廚房。順利完成了七杯任務?！?/p>

此博一出，網友驚呼：“潘總，您這是什么教練？他跟您有仇嗎？這一定是房地產業(yè)的大陰謀。”還有人毛遂自薦：“我雖然水平不高，但應該比你那教練強點。”有人感慨：“自己找?guī)妆菊?guī)的營養(yǎng)學書籍看看吧！再不然請個秘書替你把書看了，摘錄總結要點給您也成啊，反正咱又不差錢?！?/p>

潘總的經歷只是一段減肥趣事，網友的調侃卻透出大家對營養(yǎng)的認知水平很高。應該說，為了跑得更遠更快，營養(yǎng)是很重要的一方面，但像潘總這樣每天喝七杯果汁或蔬菜汁，看上去有些過于“偏激”了。

什么都能吃，吃什么大不同

說起來，我沒有專門研究過以瘦身為目的的跑者該如何吃，但我們的運動員沒有一個是胖子，所以可以肯定，如果大家能夠模擬專業(yè)運動員的方法進行鍛煉，瘦身成功是早晚的事情。我們曾做過大量的科學研究，跑步的營養(yǎng)方法并沒有武林秘笈一樣的“神秘食物”，有的只是我們常見的饅頭米飯和雞鴨魚肉等。說到這里我想起在肯尼亞訓練的時候，看到他們的運動員真是很艱苦，有不少國家隊隊員連跑鞋都沒有，光著腳在野地里跑，一不小心就劃個大口子。他們吃的也很簡單，以面包為主，有些牛肉，有些香腸，沙拉也不多，一般不夠吃的。但看他們的成績，奧運會只派了五名隊員，田徑比賽總分就排名第五。如果大家敢于照他們的方法訓練，相信再胖的人也很快就瘦下來了。

不開玩笑地講，營養(yǎng)的攝入又的確是跑步減肥的一個重要問題。同樣的熱量，沒有營養(yǎng)價值的東西，只會讓人發(fā)胖，卻不能給人帶來活力。營養(yǎng)好的東西，讓你精神倍增而不發(fā)胖。另一方面，食物的內容不同，飽腹感也不同。還有，跑步后，合理營養(yǎng)是消除疲勞的重要手段。膳食方面應特別注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B族維生素，應選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，這些食物經過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，有利于疲勞消除。而那些油炸的食品，卻只可能起到相反的作用。所以掌握一些科學營養(yǎng)的基本知識，對于跑步減肥還是有很大的促進作用的。

營養(yǎng)均衡是關鍵，多吃餃子是“絕招”

對大多跑友而言，都已經通過不同的渠道了解了一些科學營養(yǎng)的基本知識，只是能做到的人不多，更兼多數跑友激情四射，無意中有些不好的習慣恰恰特別不利于跑步，所以我還想重點說一下哪些習慣是特別需要注意的。

對于營養(yǎng)的攝入，要做到的只有一點，就是均衡。

我們常說的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽和水是組成人體的六大營養(yǎng)素。 前三個提供我們身體的能量源，后三者是身體機能、新陳代謝必不可少的物質。身體循環(huán)是個復雜的過程，長期某種營養(yǎng)過多或過少，必然會引起身體機能在某些方面出現問題。

還以潘總的七杯果汁為例。果汁也好，蔬菜汁也好，都有大量的果糖、礦物質和纖維素，是運動員必不可少的營養(yǎng)素，對運動成績的提高也有著很大的作用。但正如大家都知道的，要想這些礦物質和纖維素發(fā)揮作用，卻離不開蛋白質。盡管果汁里也有大量的植物蛋白，卻仍然不能取代肉、蛋、奶中的動物蛋白。一般而言，蛋白質的攝入，要占到營養(yǎng)總量的百分之十五左右?？梢约僭O一下，如果潘總真的每天只喝七杯水汁，不用多久，我們地產界就要隕落一顆巨星了，那也真的成了地產界大陰謀了。我也有個運動員，特別能吃水果，給他10斤橘子，不出兩天就給你吃完了，但他吃饅頭吃肉也非常能吃。這樣，營養(yǎng)就基本均衡了。大概而言，早餐以雞蛋、牛奶、主食為主，輔以少量水果就可以了。到午餐，可以大魚大肉放開了吃。而晚餐，像我的運動員，下午一般都有大運動量的訓練，反而不會有饑餓感，所以我對他們的要求是，能吃就盡量吃，吃不下去就吃水果。

談到營養(yǎng)的均衡，還要提醒大家，即便是同一類的營養(yǎng)物質，也需要保證食物的多樣性。舉個例子，在主食的范疇里，玉米、燕麥等谷物口感又好，能量也很充足。水果當然是應季的最好，比如草莓可以對抗老化和癌癥，有助于消化和抗氧化；藍莓同樣是抗氧化劑，又能溶解膽固醇，可以強化心臟的肌肉；西瓜最大的功效可能是強壯血管管壁也比較不會積累脂肪；蘋果和香蕉易于消化，可以迅速補充能量。蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，更是營養(yǎng)精華，無論是強健骨骼，還是預防大腦衰老，綠葉菜都有意想不到的效用，一定要吃夠數量，每天500克左右為宜。如何能盡量多地吃到不同品種的蔬菜？餃子是最佳的選擇。

補水是學問，節(jié)食不可取

說到這里，有一點大家有必要清楚，就是進行跑步鍛煉的時間。我們的數據表明，在每天的上午10點、下午3點左右，人體運動機能處于最佳狀態(tài)，選擇在這個時間點進行鍛煉，效果是最好的。這個結論，目前是沒有爭議的。大部分跑友可能因為工作不能在這個時間出來跑步，就盡量選擇距離這兩個時間點更近的時間吧。很多人喜歡早起跑步，但效果的確不是很好，一是因為早晨的空氣不好，二來，早起跑步的人，上午都會犯困。

還有一點我要特別提醒，那就是水。水在長跑過程中所起的作用非常重要，必須要補充。每隔五公里就要補充一次，一次也不要喝太多，三五口就夠了，大概有150～200毫升的樣子。馬拉松的補給站每隔五公里就設一個，這是有科學道理的。像我們專業(yè)選手，每跑20～30分鐘，就要補充一次。業(yè)余選手跑馬拉松可能光補充水是不夠的，還可以補充一些能量膠、能量棒一類的快速營養(yǎng)食品。這些食品多以單糖構成，快速消化吸收，快速提供長跑所消耗的能量。我們現在也有許多運動飲料，比礦泉水多了很多微量元素，也是長跑過程中必不可少的補充。

以上說的這些營養(yǎng)的知識，對減肥的朋友同樣適用?，F在有不少人在網上算來算去，用卡路里的數字證明肥胖的朋友這也不能吃那也不能吃，弄得草木皆兵。其實肥胖的原因很復雜，但其中有一個重要原因是肝臟長時間負擔過重，同時肝臟工作的主要營養(yǎng)維生素B 又供應不足，造成肝臟工作效率降低功能下降，在脂肪與能量的轉換過程中出現問題身體才變胖。

大家可以試想一下，身體發(fā)福的朋友大多是在某一時間段內只吃單一的食品，又不運動才造成如今的局面。不知道大家有沒有這種感覺，就是往往經過了一段非常忙碌非常緊張的工作階段，忽然發(fā)現自己的體重也增加了。其中的原因，就在于肝臟沒有能夠更有效的工作。

導致肥胖的原因還有很多，但我可以負責任地說，節(jié)食不僅不是減肥有效的手段，反而可能是導致肥胖的罪魁，所以一定要摒棄。最好的方法大概就是均衡膳食，均衡地攝入營養(yǎng)。在日常的膳食中多添一些糙米糙面，多加一些水果蔬菜，多吃一些清淡的食品。一口吃不成胖子，一步也跑不成瘦子，除了調整膳食結構，剩下最有效的手段就是進行體育鍛煉了。慢跑，長時間的慢跑是減肥最好的方法。大家都在說，進行40分鐘以上的跑步，就可以燃燒到體內脂肪了，大家可以按這個方法去試試。不管怎么樣，節(jié)食是不可取的。

改變油炸重口味，跑后喝酒不健康

當你堅持一段時期之后，當運動成為你的生活習慣的時候，你就會發(fā)現身體機能已經在一種較高水平的基礎上循環(huán)了，這時不管吃多少飯也不會發(fā)胖。上世紀60年代我當運動員的時候，我們在門頭溝挖煤，三四兩一個的饅頭，我一頓能吃七個，體重卻一直沒有增加。人還有一種現象，當你身體缺少某種營養(yǎng)素的時候，你會自然而然地喜歡吃那類食物。所以，對于長期堅持長跑的人，食物選擇的禁忌變得非常少，幾乎是想吃什么就吃什么。

我們平常吃飯時，最需要注意的，就是不要吃油炸和熏烤、腌制的食物。有意思的是，幾乎所有好吃的都把營養(yǎng)破壞了，而營養(yǎng)好的東西都不好吃—其實這只是個人口味的習慣。我們吃的食物，以清蒸的最好，魚、肉都可以清蒸，也挺好吃的。無論是肉還是蔬菜，不要過多地吃鹽，有些朋友喜歡“重口味”，從現在起也要慢慢地改一改。

還有不少朋友相約去跑步，跑回來正好小聚一下，無酒不成席?？刹⒉恢?，酒是最不利于體力恢復的。國外有人說運動后喝啤酒更有利于補充水分，我不知道他是怎么研究的，在我們的運動隊里，酒是明令禁止的。啤酒中熱量的來源是酒精而不是糖，盡管吸收很快，但酒精中的能量僅在肝臟而不在肌肉中代謝，不僅不能為肌肉補充能源，相反大大地加重了肝臟的負擔，增加痛風的概率。另一方面，啤酒中的酒精刺激腎臟產生尿，加速體內水分的丟失而加重脫水，如果大運動量的運動鍛煉后馬上喝啤酒，則可能加重運動后的脫水現象，對健康極為不利，對減肥效果不用問也知道了。

當然，我個人認為，最重要的還是要堅持每天跑，今天累了，明天又有應酬，結果跑步不但沒有促進健康，準備不足反倒容易受傷。只有用正確的方法堅持下來，才會慢慢地體會到跑步的樂趣，才能構建健康的身體。