光年

1.為什么選擇跑步

對于大多數(shù)胖子來說，最大的愿望就是能夠成功減肥，恢復(fù)苗條身段。為了這個目的，很多人會去瘋狂嘗試各種千奇百怪的方法，比如在白天上班的時候喝減肥茶，午飯的時候只吃點青菜葉沙拉，下班回家看電視的時候也要戴著所謂的“甩脂帶”，周末則揣著花了一個月工資辦的健身卡去揮汗如雨地鍛煉。且不說這些方法實際有多大效果，為了減肥如此大動干戈，其實已經(jīng)成為一種負(fù)擔(dān)，影響到正常生活了。

這個時候不妨安靜下來，放松心情，好好思考一下如何養(yǎng)成健康的生活方式，以一種積極的態(tài)度來完成瘦身。跑步就是實現(xiàn)瘦身的最好方法之一，它幾乎不受時間或場地的制約，只要有路的地方就能跑。對于在城市生活的人群來說，在清晨或者傍晚可以沿著馬路或者在公園里跑步。而對于在郊區(qū)的人學(xué)來說，在小巷子中來回穿行也不失為一種樂趣。如果不喜歡出門，在家中也可以借助跑步機來完成鍛煉。而且跑步對裝備的要求也是最低的，它不像游泳一樣需要泳褲泳帽和泳鏡，也不像騎行運動一樣需要購買昂貴的單車和各種配件，它僅僅需要一雙合腳的跑鞋就可以了，當(dāng)然不是說跑步只需要一雙跑鞋就夠了，只是說它的門檻很低，任何人都可以用很低的成本來達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，性價比相當(dāng)高。

2.熱身

跑步可并不是簡簡單單的穿上跑鞋就可以出去撒歡兒了。對于胖子們來說，由于體重較大，很容易出現(xiàn)受傷狀況，為了避免運動傷害和達(dá)到良好的運動效果，需要在跑前做好充分的熱身運動，其目的就是為了使關(guān)節(jié)和韌帶等部位得到充分活動，使身體的血液能夠流向肌肉，為即將到來的長時間劇烈運動做好鋪墊。

3.跑姿

熱身完畢就可以開始跑步了，但是跑步也是有規(guī)范動作的哦，雖然說即使不按照規(guī)范動作來做同樣可以達(dá)到健身的目的，但是可能效果也會打了折扣，為了能夠高效地鍛煉，不妨來學(xué)習(xí)一下標(biāo)準(zhǔn)姿勢。雖然胖子們要維持良好的跑姿會比較辛苦，但是堅持下去肯定會有事半功倍的效果！

跑步是個積極健康向上的運動，首先要有個良好的精神面貌，所以上身要保持正直并微微前傾，抬頭挺胸，下頜微收，目視前方。

肩部放松，輕微握拳，大小臂呈90度自然前后擺臂，保證前不露肘，后不露手，這樣才能保持身體的良好平衡。

利用大腿帶動小腿向前邁步，避免上抬或者側(cè)向動作，同時腳趾放松。

呼吸采用鼻呼鼻吸或者口呼鼻吸的方式，并采用兩步一吸、兩步一呼或者兩步一吸、三步一呼的節(jié)奏，不過節(jié)奏因人而異，可以在實際跑步過程中結(jié)合自身情況進行調(diào)整。

落地姿勢大部分人都是采用腳后跟先著地的方式，但是這種跑法會對膝蓋產(chǎn)生比較大的沖擊力，對于胖子們來說這種沖擊力就會更大，更容易讓膝蓋受傷。所以應(yīng)該嘗試練習(xí)前掌跑法，也就是落地時用腳趾和足弓之間的部分著地，這樣可以最大程度地緩沖來自地面的沖擊。

4.有氧區(qū)間

健身的主要運動方式是有氧運動，也叫做有氧代謝，是一種人體在有充分氧氣供給的情況下進行的運動，它具有低強度，持續(xù)時間長的特點，可以在運動過程中充分燃燒糖分和脂肪，并且增強心肺功能。而相對應(yīng)的無氧運動則是在肌肉缺氧的狀況下進行的高強度短時運動。對于需要減肥的人群來說，有氧運動則是首選的運動方式。

“有氧”的衡量標(biāo)準(zhǔn)是依靠運動時的心率來決定的，我們在安靜狀態(tài)下的心率叫做靜息心率，如果運動心率和靜息心率差別不大則達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果；如果運動心率過高超過了有氧區(qū)間就成為了無氧運動，同時還會對心臟造成巨大的壓力，嚴(yán)重的會出現(xiàn)生命危險。而將運動心率控制在有氧運動區(qū)間則可以最大化的燃燒脂肪，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。那么有氧心率區(qū)間如何計算呢？其實現(xiàn)在并沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，下面列舉兩個算法：

如果只給出一個算法的話各位讀者肯定就不說啥了，但是這里給了兩個算法，算出來的區(qū)間也可能會有比較大的差距，各位反而會開始糾結(jié)……其實有氧心率區(qū)間本來就是一個粗略的范圍，沒必要太過認(rèn)真，其實只要在跑步過程中沒有呼吸困難，跑步后沒有強烈的疲勞感就可以了，如果還是比較糾結(jié)的話，建議按照上面的兩種算法都計算一遍，然后取一個平均值就可以啦。

5.運動強度

前面提到有氧運動的特點就是持續(xù)時間長，為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，要保證每次的跑步時間起碼在半小時以上，每周要堅持3～5次為宜。但也不要貪多，對于普通跑步愛好者尤其是大體重人群來說由于肌肉和韌帶的強度都不夠，進行長時間的有氧運動不但起不到加倍減脂的目的，反而容易出現(xiàn)運動損傷，得不償失。所以跑步是個循序漸進的過程，以心率為指導(dǎo)，哪怕開始時速度很慢，但是隨著訓(xùn)練時間的積累速度和耐力會穩(wěn)步提高，這是一個比較漫長的過程，但是值得去等待，切勿急功近利。

6.跑后拉伸

和跑前熱身相對應(yīng)的就是跑后拉伸運動，其目的是為了排解乳酸，拉伸緊張的肌肉，使其放松下來，幫助身體從疲勞中盡快恢復(fù)。拉伸的動作還可以使肌纖維縱向伸長，防止腿部變粗。這也是很多妹紙擔(dān)心跑步會使小腿變粗的解決方法。

至于拉伸運動如何做，則可以完全參考熱身的一系列動作進行。跑后拉伸的重要性絲毫不亞于跑前熱身，這一點值得每一個跑步愛好者注意。

7.恢復(fù)

當(dāng)完成了跑步訓(xùn)練后需要盡快恢復(fù)體能，以更好的精神面貌來面對后面的學(xué)習(xí)工作和生活。首先經(jīng)過了長時間的運動肯定會大量出汗，會感覺到口渴，這時候就要補充水分，但是人體流失的不只是水分，在出汗的過程中還會導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量流失，單純礦泉水是不夠的，那么最好的補充劑是運動飲料，它是根據(jù)運動時的生理消耗有針對性地補充流失的水分和電解質(zhì)，維持體液平衡，補充能量促進蛋白質(zhì)合成。如果不方便購買運動飲料的話，適當(dāng)補充糖塊、巧克力和香蕉等也可以達(dá)到同樣的目的。

對于一身臭汗的處理方法當(dāng)然是洗澡，在心跳恢復(fù)到靜息心率后來一個溫水澡可以鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，加速全身的血液循環(huán)，幫助緩解疲勞和體力恢復(fù)，用熱水泡腳也可以起到很好的緩解疲勞的效果。

最后來一個高質(zhì)量睡眠就可以基本解除運動疲勞了，倘若運動過量產(chǎn)生了強烈的疲勞感和乳酸堆積，則需要配合壓縮衣來輔助恢復(fù)了。

如果您能按照科學(xué)的方法跑步訓(xùn)練，那么恭喜您：就算您現(xiàn)在還是一枚胖子，但您已經(jīng)有了一顆勇敢瘦下來的心，就在那一刻，您就不再是胖子了！