張乾

轉(zhuǎn)頭

取坐位，雙眼微閉，先抬頭盡量后仰，然后慢慢低頭，下額盡量貼近胸前，使頸背肌肉收緊和放松；隨后，緩慢做頭部的圓周運(yùn)動(dòng)，并向左右兩側(cè)分別傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。此法能使頸部的肌肉和關(guān)節(jié)得到鍛煉，除了增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的功能外，還有防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征等功效。但眩暈癥患者要避免轉(zhuǎn)頭，否則可能使眩暈癥狀加重。

轉(zhuǎn)肩

借助上肢運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。即將上肢向前、后、內(nèi)、外各擺動(dòng)10～20次，以帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持?jǐn)[動(dòng)3～4次，擺動(dòng)范圍由小到大，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)身體條件相應(yīng)調(diào)整。轉(zhuǎn)肩對(duì)于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。

轉(zhuǎn)手

手指上經(jīng)絡(luò)眾多，經(jīng)?；顒?dòng)能鎮(zhèn)靜情緒、消除肌肉緊張。旋轉(zhuǎn)時(shí)，兩手手指分別對(duì)接呈空心球狀，然后相對(duì)應(yīng)的兩根手指開始逐一互相繞著旋轉(zhuǎn)，按順、逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)20次。旋轉(zhuǎn)時(shí)兩手要保持圓球形狀，除了正在旋轉(zhuǎn)的手指外，其他手指不能分離；正旋轉(zhuǎn)的手指不能相互碰撞，也不要碰相鄰手指。

轉(zhuǎn)腰

取站立位，兩腿分開，雙手叉腰，先順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)10次，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)10次。此法除能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)與消化液的分泌，治療便秘，還能增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對(duì)慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有一定的防治作用。轉(zhuǎn)腰最好在早晨做，空腹時(shí)最好，做完后喝1杯溫開水（編者注：老人轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作要輕柔，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大，以免出現(xiàn)損傷）。

轉(zhuǎn)腹

不限體位，雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時(shí)針?lè)较虬茨Ω共?0～100次，再換成逆時(shí)針?lè)较虬茨?。此法?duì)于消除腹部贅肉，促進(jìn)消化，防治臟器下垂、便秘和痔瘡都有好處。

轉(zhuǎn)腿

取站立位，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先順時(shí)針轉(zhuǎn)30圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈，堅(jiān)持做2次。此法不僅能增強(qiáng)腿部肌肉力量、防止腿衰老，還能有效降低靜脈壓及促進(jìn)血液循環(huán)，防治下肢靜脈曲張，增加腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增加關(guān)節(jié)的靈活性。但是，不建議有關(guān)節(jié)炎的老年人做這個(gè)動(dòng)作。

轉(zhuǎn)踝

可以盤坐在床上，一只手握住腳踝，一只手握住腳掌，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)；也可以坐在椅子上，腳尖著地，以腳踝為軸轉(zhuǎn)動(dòng)；一般每次左右各轉(zhuǎn)100下，早晚各1次。洗澡后進(jìn)行效果更佳。踝骨周圍有許多穴位，腳踝還是氣血運(yùn)行的樞紐部位，經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)可以刺激穴位和經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液運(yùn)行，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，還能間接刺激足踝旁的經(jīng)穴，對(duì)胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。