摘 要：本文從適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、合理膳食、控制體重和保持心情愉快等方面闡述了中老年臨界高血壓患者如何通過(guò)實(shí)施正確的行為干預(yù)達(dá)到早期控制血壓的目的。

關(guān)鍵詞：社區(qū) 中老年人 臨界高血壓 行為

中圖分類(lèi)號(hào)：R544 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2013）01（c）-0217-01

高血壓是以體循環(huán)動(dòng)脈壓增高為主要表現(xiàn)的臨床綜合癥。世界衛(wèi)生組織的判斷標(biāo)準(zhǔn)：正常血壓：收縮壓≤18.6 kPa（140 mmHg），舒張壓≤12.0 kPa（90 mmHg）；高血壓：收縮壓≥21.3 kPa（160 mmHg），舒張壓≥12.7 kPa（95 mmHg）；臨界高血壓是指血壓數(shù)值在正常和高血壓之間[1]。在眾多的慢性病危險(xiǎn)因素中，行為相關(guān)因素約占40%左右[2]。眾多的研究表明：采用健康的生活方式，實(shí)施綜合非藥物治療可有效的預(yù)防和控制高血壓，尤其是中老年臨界高血壓患者，通過(guò)實(shí)施正確的行為干預(yù)：堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，合理調(diào)節(jié)膳食，保持心情愉快，控制自身體重等均能達(dá)到早期控制血壓的目的?，F(xiàn)就社區(qū)中老年臨界高血壓患者的行為干預(yù)概述如下。

1 堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不僅可使收縮壓和舒張壓下降（約6～7 mmHg），還可減輕體重、增強(qiáng)體力、降低胰島素抵抗[3]。合理的運(yùn)動(dòng)有助于提高高血壓患者的機(jī)體免疫力及神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力。長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低體重，改善心腦血管功能。近年來(lái)，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展而迅速普及的運(yùn)動(dòng)療法是一種花費(fèi)少，見(jiàn)效快，并對(duì)高血壓致病危險(xiǎn)因素有著重要作用的治療方法，尤其對(duì)中老年臨界高血壓患者治療效果明顯。中老年臨界高血壓患者可根據(jù)自己的年齡及身體狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，避免劇烈運(yùn)動(dòng)[4]。（1）運(yùn)動(dòng)方式：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、跳舞、游泳、打太極拳、氣功、騎自行車(chē)等，每周至少三次，每次不少于30分鐘。（2）運(yùn)動(dòng)量：以運(yùn)動(dòng)中稍出汗、呼吸輕度加快，運(yùn)動(dòng)后無(wú)疲勞感或其他不適為宜；開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，逐漸增加，循序漸進(jìn)。（3）運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)中不可突然停止，要遵循運(yùn)動(dòng)程序；饑餓時(shí)或飯后1小時(shí)內(nèi)不應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；建立良好的生物鐘，保證每日充足、高質(zhì)量的睡眠，注意勞逸結(jié)合。這里向大家介紹一種安全可行的方法——步行鍛煉：晚餐后休息10～15 min，然后進(jìn)行戶外勻速步行，平路行走約2～3 km/d，持續(xù)30～60 min，心率控制在100次/min，每周不應(yīng)少于5次。持之以恒，可達(dá)到降壓目的。

2 合理調(diào)節(jié)膳食

在膳食中有促使血壓升高的危險(xiǎn)因素，也有防止血壓升高的保護(hù)因素，因此膳食因素的差異可影響血壓值的變化。社區(qū)中老年臨界高血壓患者可以根據(jù)“1234567”的理想食譜原則即（1個(gè)雞蛋，200 mL牛奶，300 g谷米，飲食4原則“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”，500 g新鮮蔬菜水果，6 g鹽，7杯水。）結(jié)合自己的飲食習(xí)慣和愛(ài)好，制訂自己的食譜。盡可能做到：（1）控制總熱量：少量多餐，少而清淡，避免過(guò)飽；食用油要用含維生素E和亞油酸的素油；不吃甜食，多吃高纖維素食物，如筍、青菜、雜糧粥等。（2）限制鈉鹽的攝入：每人每天吃鹽量應(yīng)嚴(yán)格控制在5 g以下，即約一小匙；食鹽量還應(yīng)減去烹調(diào)用醬油中所含的鈉，3 mL醬油相當(dāng)于1 g鹽；盡可能在烹調(diào)中改用醋、姜、蒜等以彌補(bǔ)清淡口感；忌食腌制類(lèi)（如泡菜、泥螺、咸魚(yú)）、貝類(lèi)等含鈉高的食物。（3）注意補(bǔ)鉀、補(bǔ)鈣：富含鉀的食物進(jìn)入人體可以對(duì)抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，這類(lèi)食物包括豆類(lèi)、冬菇、黑棗、杏仁等；多吃些富含鈣的食品，如黃豆、葵花子、核桃、香蕉、蝦皮等。（4）多吃魚(yú)和果蔬：對(duì)臨界高血壓患者，魚(yú)是首選的，因?yàn)榱餍胁W(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每星期吃一次魚(yú)的比不吃魚(yú)者，心臟病的死亡率明顯低。要避免進(jìn)食膽固醇含量較高食物如動(dòng)物內(nèi)臟；每天人體需要B族維生素、維生素C，可以通過(guò)多吃新鮮蔬菜及水果來(lái)滿足。（5）多飲水：天然礦泉水中含鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素，煮沸后的水因產(chǎn)生沉淀，對(duì)人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等會(huì)明顯減少，因此對(duì)符合標(biāo)準(zhǔn)的飲用水宜生喝。（6）其他：戒煙限酒；保持排便通暢；忌濃茶、咖啡和辛辣食物。

3 控制自身體重

體重增高與高血壓有著密切關(guān)系，因此肥胖的臨界高血壓患者通過(guò)減輕體重往往能使血壓降至正常。對(duì)于步入中年血壓有升高趨勢(shì)的人必須提醒他們應(yīng)對(duì)自己的體重有所關(guān)注，如肥胖者應(yīng)少吃或不吃甜食，積極鍛煉使體重控制在理想范圍（標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105）。其次，臨界高血壓患者應(yīng)了解心血管疾病的危險(xiǎn)因素，如家族史、吸煙、高脂血癥、糖尿病、大量飲酒、絕經(jīng)后女性、年齡增長(zhǎng)等；明確任何不良誘因都可引起血壓的波動(dòng)如精神緊張、過(guò)度勞累、情緒激動(dòng)、飲食過(guò)咸、激素失衡等；養(yǎng)成正確飲食、鍛煉習(xí)慣，平時(shí)注意保持大便通暢，創(chuàng)造輕松愉快的社會(huì)、工作、家庭環(huán)境。在冬天要注意預(yù)防寒冷，尤其是洗寒冷是高血壓的克星，所以要特別注意洗臉、刷牙要用溫水，外出時(shí)注意保暖，沐浴前先讓浴室充滿熱氣等浴室溫度上升后再入浴，夜間如廁，為避免受寒可在臥室內(nèi)安置便器。

4 保持心情愉快

美國(guó)科學(xué)家最新的一項(xiàng)科學(xué)研究表明，孤單感會(huì)使年齡超過(guò)50歲的中老年人患高血壓的機(jī)率增加[5]。因此，中老年臨界高血壓患者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體條件和興趣愛(ài)好，把生活內(nèi)容安排得充實(shí)些，如種花草、釣魚(yú)、歌舞、下棋、體育鍛煉等，都可以培養(yǎng)人對(duì)生活的熱愛(ài)，既可舒展心情體會(huì)人生的樂(lè)趣，又可陶情冶志，養(yǎng)生益壽，還能珍惜時(shí)光，使生活更有意義。

此外，社區(qū)中老年臨界高血壓患者應(yīng)注意保持平和的心態(tài)，避免情緒激動(dòng)，遇事沉著冷靜；建立積極控制疾病的自信心，學(xué)會(huì)放松心情，減輕壓力的方式：（1）深呼吸：將所有注意力集中于吸氣與呼氣，呼吸平緩綿長(zhǎng)；（2）按壓穴位：情緒激動(dòng)時(shí)按壓合谷，避免血壓升高，睡前按壓太沖可使怒氣排出，避免損傷人體；（3）冥想：找個(gè)舒適的地方，端坐呼吸，想象自己午后躺在一片柔軟的草坪上，盡量放松；（4）聽(tīng)輕音樂(lè)，放松緊繃的神經(jīng)；（5）遇到難以承受的精神壓力時(shí)，應(yīng)盡快釋放，可向家人、朋友等傾訴。

5 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，社區(qū)中老年臨界高血壓患者，通過(guò)合理膳食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，控制體重等健康行為的干預(yù)可以不用吃藥達(dá)到控制血壓的目的。

參考文獻(xiàn)

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