核心肌群的持續(xù)薄弱可能會(huì)引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關(guān)節(jié)僵硬、膝關(guān)節(jié)無(wú)力、髕骨軟化、椎間盤突出等等。因此，重塑核心肌群對(duì)產(chǎn)后容易腰酸背疼的新媽媽來(lái)說(shuō)非常重要。讓我們一起開始吧！

側(cè)臥準(zhǔn)備

右側(cè)臥，脊柱保持平行，雙臀、雙肩和雙膝分別沿著脊柱對(duì)齊。

伸長(zhǎng)雙腿，想象腳伸到對(duì)面的墻上。

右手臂伸直，形成身體的延長(zhǎng)線。頭自然地枕在手臂上，左手置于身體前方撐地，平衡支撐身體，但肩膀不能聳起。

側(cè)踢腿

1保持側(cè)臥準(zhǔn)備姿勢(shì)，伸長(zhǎng)上面的左腿，腳尖繃直，彎曲右腿。

2抬起上面的左腿，使之與地面平行，并盡量伸展，同時(shí)吸氣。

3用內(nèi)側(cè)的腹肌、背肌和盆底肌維持這個(gè)姿勢(shì)，并呼氣。

4再次吸氣，上面的一條腿向前踢，并且回勾腳踝。

5呼氣，腳繃直，在保持身體平衡的前提下，向后踢腿到最大程度。確保你的骨盆保持穩(wěn)定，不隨著上面的腿前后搖擺。

側(cè)臥提腿

保持側(cè)臥準(zhǔn)備姿勢(shì)，吸氣，在呼氣時(shí)收縮骨盆底肌。

待身體平衡、感覺(jué)可以進(jìn)行下一步的動(dòng)作時(shí)，呼氣，輕輕地向上提起雙腿，盡量讓雙腿雙腳并攏，離地12厘米左右。保持姿勢(shì)，進(jìn)行5組呼吸循環(huán)。

最后一次呼氣時(shí)，慢慢放下雙腿，要控制好動(dòng)作節(jié)奏和幅度。

換左側(cè)繼續(xù)新一輪練習(xí)。

Tip什么是核心肌群

核心肌群位在身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定的功能，在身體的肌肉中占很大一部分，為最重要的肌肉群。不管人體做什么樣的動(dòng)作，第一個(gè)動(dòng)用到的肌群就是核心肌群，例如走路、跑步、吃東西、打噴嚏等等。