文/陳 雄

太極步的練法與要領(lǐng)

文/陳 雄

兩腳宜分虛實(shí)，起落尤似貓行；邁步如臨深淵，腰胯帶領(lǐng)下肢。配合拳架、推手練習(xí)的太極步，不是散手技擊的實(shí)戰(zhàn)步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現(xiàn)，如果沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁功夫，太極步是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎(chǔ)，把樁功融入太極步就是步樁合一，只有這樣練才能長功較快又較好，對下肢松沉力量的鍛煉效果也較明顯，練步一段時間后會覺得下肢走步更穩(wěn)重。太極步也是松胯的體現(xiàn)，如果沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯功夫，太極步也是練不到位的。練步一段時間后會覺得下肢走步更輕靈了。當(dāng)然，太極步還須有虛領(lǐng)頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的配合。

太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若不練好腰腿功夫，則會由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳藝水平的提高。傳統(tǒng)太極拳的太極步有前進(jìn)、后退、橫走三種練法，還有諸如馬步與弓步等步形相互轉(zhuǎn)換的中間動作。太極步是動作虛實(shí)轉(zhuǎn)換的一個過程，而非一個簡單的步式、步法。以下太極步的練法，是我在恩師林墨根先生傳授的練法基礎(chǔ)上融合了松緒金老師的開胯碾腳等練法形成的。

一、前進(jìn)太極步

以初式右弓步開始為例。

1.站好一個身正勢穩(wěn)的弓步。什么是身正勢穩(wěn)的弓步呢？

①前腳要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。

②左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。

2.松開右腳（前面實(shí)腳） 的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)地帶動右腳外碾。

①碾腳要領(lǐng)是：整個腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)、腳掌和腳趾為虛、腳跟為中心貼地轉(zhuǎn)動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉(zhuǎn)動的軸心，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動，緩慢又均勻地運(yùn)轉(zhuǎn)。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開，亦不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少。

②碾腳的感覺是：一邊沉一邊轉(zhuǎn)地外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練得到位，胯轉(zhuǎn)帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底涌到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實(shí)腳跟勁沉于地，但是實(shí)腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的效果。

3.扣右胯（前面實(shí)腳之胯）。

①扣右胯的目的，一是使前面實(shí)腳更加沉穩(wěn)，二是帶動后面虛腳提起離地。

②扣右胯（前面實(shí)腳之胯）要恰到好處。如果扣少了，一是達(dá)不到更加沉穩(wěn)的目的，后腳虛腳提起來亦提起不到位；二是身勢不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點(diǎn)目的達(dá)到了，但容易造成身勢過于傾斜，影響虛領(lǐng)頂勁和松腰塌胯，不利于技擊和養(yǎng)生。

③要怎么做才能恰到好處？重點(diǎn)在“沉”字上下工夫。要?dú)獬恋ぬ铮韪舷旅尜N緊，把松胯和氣沉丹田結(jié)合起來。

4.垂右臀，松左肩。垂臀就是垂實(shí)腳之臀，松肩就是松虛腳之肩。

①實(shí)腳垂臀的目的，一是使實(shí)腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身勢中正。

②虛腳松肩有利于身體動作的平衡。

5.左腳（后面虛腳）之胯松開向前轉(zhuǎn)動，通過托胯（實(shí)腳胯托住虛腳胯）、腰胯尾骨向前翹翻，帶動左腳虛提離地，走弧線上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，須受腰胯帶領(lǐng)而走弧線上前一大步。一些人不是這樣的練法，而是虛腳脫離腰胯帶領(lǐng)主動走弧線上前一大步，走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領(lǐng)無關(guān)，這樣的練法是主動性練法，多見于練習(xí)國家競賽套路的太極拳愛好者。

6.松開左虛腳的踝關(guān)節(jié)，腳掌、腳趾落下貼地，同時開胯圓襠。

開胯圓襠的要領(lǐng)是：左虛右實(shí)的重心不變，松開兩腿腹股溝，兩對胯關(guān)節(jié)和膝蓋分別向外松開，身勢下沉，成半馬步。

7.右實(shí)腳沉著蹬地?fù)纹穑〒纹鹨〉胶锰?，如撐起過低會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位，如撐起過高會影響身勢的松沉質(zhì)量），一邊松沉一邊向左轉(zhuǎn)動，左腳內(nèi)收，胯根下沉，右胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成左正弓步。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁得太小時，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時允許微曲，為虛；后腿用時蹬撐，為實(shí)。后腿用時不一定要伸直，根據(jù)實(shí)際情況而變化，重要的是要有蹬撐勁。

二、后退太極步

以初式左半馬步開始為例。

1.扣右胯（實(shí)腳之胯）。一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。

2.垂右臀（實(shí)腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。

垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩有利于身體動作的平衡。

3.松左胯往后轉(zhuǎn)動，帶動左腳走弧線后退一大步，腳尖點(diǎn)地，后腳跟斜45°左右。

4.沉右胯（實(shí)腳之胯）。松開右腳（實(shí)腳） 腹股溝，身勢下沉，沉到左腳（虛腳）腳跟、腳掌、腳趾貼地。這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉(zhuǎn)換的支點(diǎn)。

5.轉(zhuǎn)換兩腳重心。左腳開胯下沉由虛變實(shí)，右腳由實(shí)變虛。

6.一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)。松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)，帶動右腳內(nèi)碾，成為原方向的右半馬步。

三、橫走太極步

以初式是左側(cè)弓步為例。

1.開左胯（實(shí)腳之胯），腳內(nèi)碾。松開左胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)，帶動左腳內(nèi)碾。

2.扣左胯（實(shí)腳之胯）。順著沉勢扣左胯，一是使左腳更加沉穩(wěn)，二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。

3.垂左臀（實(shí)腳之臀），松右肩（虛腳之肩）。

垂左臀一是使左腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松右肩有利于身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線往左橫進(jìn)半步。

4.右腳由虛變實(shí)，成為開立步，亦俗稱小馬步。

5.扣右胯（實(shí)腳之胯）。扣右胯右腳下沉，同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。

6.垂右臀（實(shí)腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。

垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩有利于身體動作的平衡。左腳往左橫進(jìn)半步，腳尖輕輕點(diǎn)地。

7.右腳撐，左腳沉。

右腳蹬地?fù)纹?，左腳順著地面反坐力而開胯下沉，左腳掌、腳跟貼地后，松肩、松腰、氣沉丹田，身勢沉于地面，成為松胯圓襠的大馬步。這樣一撐一沉要恰到好處，如撐起過低會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位，如撐起過高會影響身勢的松沉質(zhì)量。