蔣肇年（麗江師范高等?？茖W(xué)校 674100）

1 、慢跑的健身特點

1.1 、慢跑屬于有氧運動的范疇

慢跑屬于有氧運動的范疇，有氧運動是指人體通過參加各項體育活動，增強機體單位時間的最大耗氧量，促進心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能的提高，改善人體健康狀況，以達到鍛煉身體，增強體質(zhì)的目的。慢跑時機體活動的耗氧量和吸氧量基本平衡，很少出現(xiàn)氧債，因而慢跑是大眾健身的良好選擇。

1.2 、慢跑時適宜的運動量

據(jù)科學(xué)推算，青年人健身有氧代謝的慢跑應(yīng)以最高心率的70%為好，約145-150次/分；而40歲以上的中老年人，則應(yīng)是最高心率的60%左右，大約是130-135次/分；也有的中老年人，男性跑150M/分，婦女跑125M/分；如果身體較胖或患輕度高血壓，距離可減少5-10M，以這樣的速度活動15-20分鐘為宜，隨著時間的推移，量和強度可酌情提高。不過應(yīng)注意的是，中老年人主要是距離的延長，青年人可酌情增加跑速，甚至可作些變速跑。

2 、慢跑對人身體機能的影響

2.1 、慢跑可以改善人體的血液循環(huán)，促進新陳代謝

慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200-1400毫升。長期堅持慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50-60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，控制體重，預(yù)防動脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。

2.2 、慢跑可以增強呼吸功能，增加肺活量

進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8-12倍。慢跑運動可以鍛煉心肺，增強肌肉韌度，慢跑時人吸入比平常多幾倍至幾十倍的氧，增強呼吸功能，可使肺活量增加， 提高人體通氣和換氣能力，氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑能使人的肺活量增加，增強體質(zhì)，增進健康。

2.3 、慢跑運動可使心肌增強增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用

多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持慢跑鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高。經(jīng)常進行慢跑鍛煉可提高心臟功能，使心臟發(fā)生運動性肥大，心臟容積增大，使得心臟收縮有力，加速血液循環(huán)，使足夠的氧輸送到人體各部，足夠的氧，可延緩人們肌體各器官的老化過程，讓人們維持足夠的精力，延年益壽。規(guī)律不間斷的慢跑可增強肌力與肌耐力，而肌力與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，因此慢跑是我們健身鍛煉的最佳選擇。

3 、慢跑時的注意事項

3.1 、慢跑時要遵循循序漸進的原則

慢跑可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50-100下，循序漸進，逐漸增多，持續(xù)4-6個月之后，每次可增加至500-800下。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限時間和距離。定量跑有時間和距離限制，即在一定的時間內(nèi)跑完一定的距離。慢跑要從短程開始，然后逐步增大跑程。在慢跑的過程中，心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數(shù)為宜。

3.2 、在慢跑過程中要注意呼吸的方法和節(jié)奏

慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，正確呼吸是每跑3-5步呼吸一次，或適當?shù)匮娱L呼氣時間?？刹捎每诒腔旌虾粑?，讓口輕微地張開，使空氣透過齒縫吸入，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道炎性病變。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑結(jié)束時，應(yīng)逐漸變?yōu)樽卟?，不可驟停或坐下，繼之擦干腰椎部位的寒夜，最后放松一下關(guān)節(jié)和肌肉。

4 、結(jié)論與建議

4.1 、初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況； 要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度。

4.2 、慢跑到一定強度后，會感到氣短、心悸、無力和頭暈、惡心等，此時稱為“極限”。極限時間很短，只要堅持下去，同時進行深呼吸，減慢速度，通過此階段的生理改變，長跑才能逐步持久。

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