□葉志彬 吳猛

（廣州市足球協(xié)會(huì)510000；廣州市體育科學(xué)研究所510650）

1、前言

廣州市第七屆城市運(yùn)動(dòng)會(huì)男子乙組足球隊(duì)2011年6月份參加完全國(guó)青少年足球U17聯(lián)賽，通過生化指標(biāo)測(cè)試，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員CK和血尿素大都比較高，普遍出現(xiàn)疲勞趨勢(shì)，應(yīng)該進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練，消除比賽疲勞。但球隊(duì)馬上又要備戰(zhàn)8月份的第七屆城市運(yùn)動(dòng)會(huì)男子乙組足球決賽，由于兩個(gè)賽事距離只有8周，如何使運(yùn)動(dòng)員迅速消除上一個(gè)賽事積累的疲勞，重新獲取最佳競(jìng)技狀態(tài)，是擺在教練組面前的一個(gè)難題。為此本研究針對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和賽程安排的實(shí)際情況，合理計(jì)劃賽前的體能訓(xùn)練，科學(xué)劃分訓(xùn)練階段和各周訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、手段、負(fù)荷，期望在短期的時(shí)間內(nèi)，消除比賽疲勞，強(qiáng)化體能訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力，為球隊(duì)能獲得比賽好成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

2、體能訓(xùn)練階段安排

體能訓(xùn)練的目的是為了在賽前使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。按照周期訓(xùn)練理論，人體競(jìng)技狀態(tài)具有周期、階段性形成的規(guī)律，即運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的形成需經(jīng)過 “獲得”、“保持”和 “消失”階段。周期訓(xùn)練理論強(qiáng)調(diào)準(zhǔn)備期必須要有足夠的時(shí)間、且以突出負(fù)荷量來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般訓(xùn)練，以便為準(zhǔn)備期后期的專項(xiàng)訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。但是由于七城會(huì)男足決賽提前舉行，距離比賽只有8周的時(shí)間，要在短短8周內(nèi)使運(yùn)動(dòng)員重新達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)，此次賽前體能訓(xùn)練就不能按照按照周期訓(xùn)練理論設(shè)計(jì)賽前體能訓(xùn)練計(jì)劃，只能跳躍式地安排。

由于隊(duì)伍剛打完比賽回來，運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)和心理必然會(huì)經(jīng)歷一個(gè)低谷，因此必須要安排一個(gè)恢復(fù)調(diào)整階段，使運(yùn)動(dòng)員消除比賽疲勞，積極地進(jìn)行傷病治療與體能康復(fù)訓(xùn)練，調(diào)整心理狀態(tài)，重新喚醒機(jī)能狀態(tài)，為下一階段的強(qiáng)化體能訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。恢復(fù)調(diào)整階段安排兩周，主要采取積極性的恢復(fù)方式，安排一些一般體能和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷不要求大，量由中逐漸過渡到大，強(qiáng)度由低逐漸過渡到中。以往恢復(fù)調(diào)整階段一般都比較少安排刺激強(qiáng)度比較大的靈敏、速度以及爆發(fā)力訓(xùn)練，但由于時(shí)間比較緊如果只安排一些一般體能訓(xùn)練，缺乏專項(xiàng)性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員逐漸進(jìn)入比賽狀態(tài)不利，因此適當(dāng)安排一些軟梯、各種急停急轉(zhuǎn)和變向等靈敏性練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員在加快機(jī)體的恢復(fù)、避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過度訓(xùn)練綜合癥的同時(shí)，保持已經(jīng)獲得的專項(xiàng)體能水平。

表1 體能訓(xùn)練階段計(jì)劃安排表

恢復(fù)調(diào)整階段以后，為了使運(yùn)動(dòng)員在賽前達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)，必然要安排一個(gè)強(qiáng)化體能階段，使運(yùn)動(dòng)員身體和心理重新緊張起來，激發(fā)潛能，完成體能儲(chǔ)備任務(wù)，為接下來的比賽做好準(zhǔn)備。由于訓(xùn)練時(shí)間的限制，不能夠進(jìn)行系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，從有氧到無氧再到專項(xiàng)體能循序漸進(jìn)的安排。同時(shí)由于在上半年的準(zhǔn)備期，已經(jīng)進(jìn)行了系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，為全年打了基礎(chǔ)，因此強(qiáng)化體能階段基本上不安排一些大負(fù)荷的有氧訓(xùn)練和以增加肌肉體積為目的的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，而是全面體現(xiàn)專項(xiàng)性，主要安排速度、靈敏、爆發(fā)力、專項(xiàng)體能和快速力量訓(xùn)練。訓(xùn)練負(fù)荷總體上要求比較大，但考慮到剛剛參加過比賽，為了防止過度疲勞，負(fù)荷量不要求過大，由大逐漸減小到中。由于訓(xùn)練內(nèi)容手段專項(xiàng)性比較強(qiáng)，強(qiáng)度由中逐漸過渡到大。

一個(gè)大強(qiáng)度體能訓(xùn)練階段之后，為了使運(yùn)動(dòng)員消除疲勞做好賽前的各項(xiàng)準(zhǔn)備，必須要適當(dāng)減少訓(xùn)練天數(shù)和次數(shù)，也不再做高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，進(jìn)入到賽前誘導(dǎo)周。由于時(shí)間比較緊，再加上強(qiáng)化體能訓(xùn)練階段時(shí)間不是很長(zhǎng)，總體訓(xùn)練負(fù)荷控制的比較好，生化指標(biāo)測(cè)試評(píng)價(jià)，全隊(duì)血紅蛋白比較理想，機(jī)能良好。因此賽前誘導(dǎo)期只安排了一周時(shí)間。由于足球比賽也屬于耐力性項(xiàng)目，并且賽期也比較長(zhǎng)，要打5、6場(chǎng)比賽，為了運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)能保持相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間，賽前減量不能減太多，要保持中等量，強(qiáng)度適當(dāng)降低，但還是要保持一定的強(qiáng)度。

3、各階段典型周訓(xùn)練計(jì)劃

表2 恢復(fù)調(diào)整階段周訓(xùn)練計(jì)劃

恢復(fù)調(diào)整階段這一時(shí)期體能訓(xùn)練的負(fù)荷特征是低強(qiáng)度、低運(yùn)動(dòng)量，力量訓(xùn)練主要是指肌肉耐力訓(xùn)練，克服自身體重的練習(xí)，不包括啞鈴、杠鈴等克服外界阻力的練習(xí)。每周安排兩次上、下肢力量，可以安排在周一、周四，或者周二、周五，即隔兩天安排 1次，核心力量與上、下肢力量訓(xùn)練錯(cuò)開，與讓機(jī)體有一定的休息恢復(fù)時(shí)間。為了加快體能恢復(fù)，力量訓(xùn)練與其它素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合在一起進(jìn)行，不安排單一的力量訓(xùn)練課。靈敏性練習(xí)也是一周安排兩次，主要訓(xùn)練手段是軟梯練習(xí)、各種急停急轉(zhuǎn)和變向等靈敏性練習(xí)。在一般體能訓(xùn)練內(nèi)容方面，一周安排兩次，主要選擇參與積極性的、非專項(xiàng)化的娛樂性身體活動(dòng)，例如籃球、游泳、野外慢跑以及爬山等訓(xùn)練內(nèi)容。周三、周六和周日不安排體能訓(xùn)練，只安排一些技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員疲勞的恢復(fù)。負(fù)荷大小的安排上，由于處于恢復(fù)期，每次的負(fù)荷都較小。在恢復(fù)期，體能訓(xùn)練應(yīng)保持較低負(fù)荷，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過度疲勞或者運(yùn)動(dòng)性傷病的出現(xiàn)。負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的變化在 60~70%，目的是讓運(yùn)動(dòng)員積極地恢復(fù)，為體能的重建做準(zhǔn)備。

表3 專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練階段周訓(xùn)練計(jì)劃

專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練階段，每周安排兩次速度訓(xùn)練，放在周一和周四或者周二和周五，訓(xùn)練手段主要是20~100米重復(fù)沖刺，多采用重復(fù)訓(xùn)練法，每次3~4組，每組6~8次，要求每次跑接近最大速度，間歇時(shí)間要充足。靈敏訓(xùn)練每周安排兩次，日程安排上與速度訓(xùn)練錯(cuò)開，訓(xùn)練手段主要是軟梯練習(xí)、各種急停急轉(zhuǎn)和變向練習(xí)。爆發(fā)力訓(xùn)練主要有三個(gè)目的，第一，提高機(jī)體在單位內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力；第二，提高神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)性；第三，配合賽前的專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，進(jìn)行積極的專項(xiàng)體能轉(zhuǎn)化。每周安排兩次，周一和周四，主要訓(xùn)練手段是跳欄架、跳箱。跳欄架包括單、雙腳跳欄架，欄架的高度在15~60厘米，欄架的距離在60~120厘米，欄架的數(shù)量 6~10個(gè)；跳箱包括單、雙腳跳箱，單個(gè)跳箱，高度要求在45~120厘米，連續(xù)跳箱，箱子的高度和距離應(yīng)該逐漸增加，箱子的高度30~120厘米，箱子的距離60~120厘米，箱子的數(shù)量4~6個(gè)。專項(xiàng)體能每周訓(xùn)練兩次，日程與爆發(fā)力訓(xùn)練錯(cuò)開。專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段主要是折返跑和高強(qiáng)度有球?qū)埂８邚?qiáng)度有球?qū)褂?xùn)練形式要求符合足球比賽運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)特點(diǎn)，強(qiáng)度要求訓(xùn)練心率要高于或基本于比賽心率相似，具體包括3對(duì)3、5對(duì)5、7對(duì)7等練習(xí)方式。力量訓(xùn)練每周安排兩次，周三和周六，可安排單一的力量訓(xùn)練課，訓(xùn)練內(nèi)容包括上下肢和核心等全身力量。采用的訓(xùn)練方法主要是循環(huán)訓(xùn)練法，加大訓(xùn)練負(fù)荷。

表4 賽前誘導(dǎo)階段周訓(xùn)練計(jì)劃

賽前誘導(dǎo)階段，速度和靈敏性訓(xùn)練基本與專項(xiàng)強(qiáng)化階段安排一致，只是速度訓(xùn)練距離更加短一些，更突出專項(xiàng)性。力量訓(xùn)練安排一次，重點(diǎn)是肌肉的收縮力量與收縮速度，同時(shí)改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，負(fù)荷安排是小運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)少、負(fù)荷重量大。爆發(fā)力訓(xùn)練安排一次，基本與專項(xiàng)強(qiáng)化階段安排一致。專項(xiàng)體能也是只安排一次，強(qiáng)度要高，負(fù)荷量不要太大，賽前最后一周專項(xiàng)體能安排在第一場(chǎng)比賽的前三、四天，有利于運(yùn)動(dòng)員的超量恢復(fù)。

四、結(jié)果

經(jīng)過8周的賽前體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員體能充沛，力量、速度、靈敏和爆發(fā)力明顯增強(qiáng)，表現(xiàn)出良好的競(jìng)技狀態(tài)，達(dá)到了訓(xùn)練的目的。并且由于訓(xùn)練節(jié)奏安排的比較好，科研檢測(cè)完善，恢復(fù)措施得力，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及時(shí)，大部分運(yùn)動(dòng)員沒有出現(xiàn)過度疲勞。賽前最后一次生化測(cè)試，大部分運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白和血睪酮回升，CK和血尿素在正常范圍內(nèi)，機(jī)能狀態(tài)良好。最后在第七屆城市運(yùn)動(dòng)會(huì)男子乙組足球決賽階段，廣州市第七屆城市運(yùn)動(dòng)會(huì)男子乙組足球隊(duì)越戰(zhàn)越勇，最終奪得了亞軍。

[1]張凡濤.中國(guó)男女籃球隊(duì)體能訓(xùn)練科學(xué)化設(shè)計(jì)的研究.蘇州大學(xué)博士論文.2008-03-01

[2]李少丹.“周期”訓(xùn)練理論與“板塊”訓(xùn)練理論的沖突——訓(xùn)練理論變遷的哲學(xué)思考.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2008.5