范志紅

了解常用烹調(diào)法

水煮法

煮、煲等方法就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會有大量可溶性的物質(zhì)溶入水中。

缺點

如果不連湯喝掉，營養(yǎng)素的損失肯定不小。

焯燙法

其水溫溫度高，加熱時間比較短，所以比冷水下鍋煮的營養(yǎng)素?fù)p失小些。

油炒法

煎、炸、炒等，基本方法是油脂傳熱為主，鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少。如果不放太多油，營養(yǎng)素的損失通常會少于水煮方法。

微波法

是讓食品快速加熱的新方式。它所加熱的，實際上主要是食物中的水分子，所以適合于各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高，所以它的烹調(diào)時間也會相應(yīng)縮短，而且?guī)缀鯖]有什么溶水損失的問題，也不會在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。

缺點

食物香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

微波烹調(diào)的學(xué)問

學(xué)問1

與油炒和水煮相比，微波烹調(diào)的營養(yǎng)素?fù)p失到底怎樣？

這種事情，絕對不能想當(dāng)然，還是要研究結(jié)果來說話。

在國外的一項研究當(dāng)中，研究者選擇了4種蔬菜： 嫩蕓豆、茄子、苤藍(lán)和蘿卜，分別用傳統(tǒng)烹調(diào)方法、壓力烹調(diào)及微波烹調(diào)來處理，分析其營養(yǎng)素保存狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論哪一種方法，其中蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調(diào)前后變化都很小。真正變化大的是維生素C，它在高壓烹調(diào)中損失最大，其次是微波烹調(diào)和傳統(tǒng)烹調(diào)。

我國一項研究發(fā)現(xiàn)，薺菜烹調(diào)之后，維生素C損失最大的是焯燙2分鐘，損失高達(dá)63%；而油炒2分鐘的損失為23%，微波高火2分鐘的損失只有12%。實際上，維生素的損失大小，與其說取決于烹調(diào)加熱介質(zhì)，還不如說更多地取決于加熱時間和最終溫度。由于微波烹調(diào)效率較高，所需時間較短，出水較少，在達(dá)到成熟或達(dá)到殺菌要求時，各種維生素的損失都低于，至少不高于油炒烹調(diào)的方法，更大大低于水煮方法。

還有研究發(fā)現(xiàn)，微波加熱時間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現(xiàn)象，所以能夠減少食品高溫加熱所產(chǎn)生的致癌物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)過熱形成的雜環(huán)胺，還有淀粉類食物過熱產(chǎn)生的丙烯酰胺等。

總而言之，對于各種高水分食品來說，如果控制時間得當(dāng)，在達(dá)到烹調(diào)要求的時候，微波烹調(diào)與其他烹調(diào)方法相比，在營養(yǎng)素保存方面有一定優(yōu)勢。

學(xué)問2

微波爐VS砂鍋

媽媽們經(jīng)常會使用砂鍋給寶寶煲湯，現(xiàn)在新型微波爐也同樣提供煲湯的功能。那么，微波爐與砂鍋的煲湯功能相比，營養(yǎng)上是否有所損失呢？

傳統(tǒng)上用砂鍋微火慢燉的方式，雖然對維生素的保存有不利影響，但是對脂肪酸的組成卻有較好的作用。此前也曾有研究發(fā)現(xiàn)，長達(dá)3～4個小時的小火慢燉會改善脂肪酸的比例。而用微波烹調(diào)，雖然速度快，操作方便，維生素?fù)p失小，但是卻會損失膳食中讓寶寶變得更聰明的Omega-3不飽和脂肪酸。

因此，用微波爐加熱湯湯水水和蔬菜等高水分低脂肪食品不用擔(dān)心，但對于鴨肉、海鮮、蛋黃之類含有Omega-3不飽和脂肪酸的食物，還是選擇傳統(tǒng)蒸煮烹調(diào)方式更好。當(dāng)然，同時我們也要記得，高溫煎炸對這些不飽和脂肪酸的破壞程度更大，同時還會產(chǎn)生多種有毒和致癌物質(zhì)！

學(xué)問3

微波加熱，是否會產(chǎn)生毒素？

微波只是加熱食物中的水分子，它并不直接產(chǎn)生致癌物。

如果食物加熱溫度過高，超過120℃，氨基酸和碳水化合物反應(yīng)可能產(chǎn)生丙烯酰胺類疑似致癌物，比如煎炸烤制各種面食、餅干點心、薯條、薯片、咖啡豆等食品都會產(chǎn)生；超過200℃，則蛋白質(zhì)可能產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物，比如魚肉煎炸烹調(diào)的時候；超過300℃，食物中的脂肪會大量產(chǎn)生致癌物，比如烤羊肉串、烤肉、肉類烹調(diào)不當(dāng)發(fā)生焦煳的時候。

微波爐日常用來加熱剩飯剩菜，最終食物溫度只有不到100℃。微波本身就有一定的殺菌作用，60℃～70℃已經(jīng)可以達(dá)到加熱效果，故不需要加熱到100℃以上。再說，對于粥、湯、牛奶、米飯、面條之類高水分食品而言，加熱時間都很短，只要水分沒有被蒸干，食物溫度會始終維持在100℃以下，功率不過高時不會出現(xiàn)產(chǎn)生大量致癌物的情況。

的確曾有一項研究報告說，微波烹調(diào)米飯會產(chǎn)生更多丙烯酰胺。這是由于微波烹調(diào)米飯時間很長，且開始時功率較大，專家認(rèn)為可能有“過熱點”的問題。但有其他研究發(fā)現(xiàn)，只要降低火力，控制加熱時間，就可以避免這種效應(yīng)。

學(xué)問4

嬰兒食品禁止用微波爐加熱

嬰兒配方食品最好用熱水加熱，這是為了避免加熱不均勻帶來的營養(yǎng)素?fù)p失，避免高溫產(chǎn)生任何有害物質(zhì)，因為嬰兒對營養(yǎng)素的需求是非常嚴(yán)格的，身體的解毒能力也遠(yuǎn)未發(fā)育完全。

當(dāng)然，如果因為嬰兒食品不能用微波爐加熱，就判定成年人也不能用微波爐烹調(diào)，就好比因為嬰兒不能吃烤肉，就判定成年人不能吃烤肉一樣，是不合邏輯的。

學(xué)問5

高水分食物適合使用微波爐加熱

微波烹調(diào)對于高水分食品如粥、飯、面條、牛奶、蔬菜等是合適的。只要水分夠多，最終的溫度不過高，就不會產(chǎn)生致癌物。比如早起可以使用微波爐給3歲以上的寶寶加熱鮮牛奶。

不過，即便是高水分食品，微波加熱時間也不能過長。加熱過度，一則浪費(fèi)能源；二則加熱之后很長時間不能吃，要等它涼下來，浪費(fèi)時間；三則可能帶來一些意外傷害，比如取出加熱食品時發(fā)生燙傷；四則可能因為加熱食物溢出，把微波爐里面弄得很臟，比如粥湯之類容易發(fā)生這種情況。買來微波爐之后，要多試試，看看一碗飯、一杯奶到底用某個火力加熱多長時間才正好溫度合適，大概加熱到60℃～70℃之間（手碰著覺得燙，但立刻縮回去就不會燙壞）就可以了。

學(xué)問6

不適合使用微波爐加熱的食品

有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物不宜微波加熱，容易爆出。如果給寶寶用微波爐蒸雞蛋羹，記得一定要將雞蛋液徹底攪拌均勻。

另外，再有脂肪含量高而水分含量低的食物，用微波爐加熱時也要非常小心。比如說，寶寶愛吃的奶酪、堅果、五花肉等，都屬于高脂肪低水分食品。因為水分少，同樣能量的微波加熱后，溫度就上升得特別快，很容易焦煳或炸開。此外，魚干、肉干等水分含量太低，微波加熱時非常容易焦煳，產(chǎn)生致癌物。

學(xué)問7

在微波爐里使用安全的容器

微波爐可以使用的容器包括陶瓷、玻璃和塑料3類。

日常吃的瓷制碗盤，以及用來煲湯的陶瓷鍋，都可以用微波爐加熱。至于塑料，一定要能夠耐受100℃溫度的無毒塑料才好，最好是專用的微波爐塑料餐具。外面買來的普通食品塑料袋不要放在微波爐中加熱。餐館中用來打包的塑料盒也要仔細(xì)看看，上面寫著能夠用于微波加熱才能放進(jìn)去，否則就不能。

如果對自己用的塑料飯盒耐熱性不太自信，也不必?fù)?dān)心。只需帶一兩個瓷質(zhì)或玻璃的飯碗，然后把從家里帶來的食物從塑料盒轉(zhuǎn)移到瓷碗或玻璃碗里，再放進(jìn)微波爐加熱就可以了。

安全要點

微波爐里絕對不能放入任何含金屬的材料。有些瓷杯或瓷盤上面有描金花紋，這些也是不能放入微波爐的。否則你會看到微波爐中火光閃閃，然后這些美麗的花紋就全部毀掉了。

紙質(zhì)的盒子也不能用于微波加熱，否則有可能因過熱而著火。

溫馨提示

盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時仍應(yīng)盡量距離它遠(yuǎn)一些，避免不必要的輻射。

最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，比如酸奶，因為它會殺死其中的有益菌，降低保健價值。