歐陽軍

營養(yǎng)專家建議，每人每日應(yīng)該食用3份蔬菜和2份水果，這也成為很多人飲食的依據(jù)。但是認(rèn)真檢視一下，我們是否真的吃得營養(yǎng)、吃得健康呢？我們對果蔬所含有的維生素認(rèn)識正確嗎？

一般而言，果蔬類主要提供的營養(yǎng)成分為多種維生素、礦物質(zhì)以及大量的天然膳食纖維，膳食纖維可以有益于胃腸蠕動(dòng)，對消化食物有幫助。

從含有的維生素與礦物質(zhì)方面看，我們可將果蔬大致分成下列幾類。實(shí)際上各種果蔬的均衡攝取是最重要的，因?yàn)閹缀趺恳环N果蔬都含有多種維生素與礦物質(zhì)，只是含量不同而已。

富含維生素A：

各種黃綠色、黃色類果蔬，如金棗、胡蘿卜、木瓜、蘋果、西瓜、芒果、哈密瓜、百香果、小番茄、黃豆芽、蘆筍、韭菜、甘薯葉、芫荽、紅鳳菜、菠菜、萵苣葉、油菜花、彩椒、南瓜等。

富含維生素B：

各種堅(jiān)果類與深綠色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒、九層塔、皇冠葉等。

富含維生素C：

各種柑橘類與較酸的果蔬類，如橘子、鳳梨、奇異果、小番茄、龍眼、釋迦、芭樂、辣椒、黃豆芽、高麗菜等。

富含葉酸、菸堿酸：

各種深綠色蔬菜，如芒果、棗子、蛇瓜、絲瓜、香椿、莧菜、茄子、辣椒等。

富含鉀：

香蕉、草莓、冬瓜、荸薺、九層塔、川七葉、芹菜、芫荽、空心菜、莧菜、菠菜、青花菜等。

富含鐵：

部分香辛類蔬菜，如九層塔、芫荽、川七葉、薄荷、山芹菜、青蔥、辣椒、黑甜菜、紅莧菜、蘆筍等。

富含鋅：

茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

除了上述一般營養(yǎng)素外，許多果蔬還提供一些過去較少人知道、但有保健功能的成分，如一些富含花青素的果蔬，包括藍(lán)莓、紫色高麗菜（甘藍(lán)）、紅鳳菜等，花青素對眼睛具有保健作用。

高麗菜則含有豐富的維生素U，它對胃及十二脂腸潰瘍等疾病有治療作用，中醫(yī)也早有用高麗菜治療胃腸病的建議和緩解胃部疼痛的記錄。另外，高麗菜還被發(fā)現(xiàn)含有十幾種具有抗癌作用的化學(xué)成分，因此西醫(yī)中有人稱之為預(yù)防癌癥的超級食物，雖然其他十字花科蔬菜如包心菜、花菜、綠色花椰菜、球芽甘藍(lán)等也有預(yù)防癌癥的效果，但這其中高麗菜的市場占有率更大，而且價(jià)格也較便宜，更宜普及。多吃生鮮高麗菜，可以保健養(yǎng)生，但絕不包括腌漬為泡菜的高麗菜。

番茄中的番茄紅素，歐美科學(xué)家報(bào)道具有高抗氧化力，被視為開發(fā)抗氧化保健食品的熱門物質(zhì)。我們?nèi)梭w被氧化的狀態(tài)越厲害，產(chǎn)生癌癥的概率就越高，因此，除了體質(zhì)偏寒的人之外，多吃番茄是很有好處的。

此外，從食品加工的角度來看，尤其是針對各類果汁或果蔬汁類產(chǎn)品，加工食品確實(shí)有非常好的保鮮性與便利性，但就營養(yǎng)素的提供上來講，大部分的維生素在食品加工中被破壞了。大部分廠商為維持其品質(zhì)會(huì)添加所損失的維生素含量，但仍有小部分產(chǎn)品并未添加回去，因此靠果汁類等飲料來補(bǔ)充維生素是不可行的。但是，由于蔬果中的礦物質(zhì)較不易受加工過程的影響，因此，以果汁類飲料提供礦物質(zhì)的補(bǔ)充是可以考慮的。不過，切勿完全將加工食品當(dāng)成可以提供充足營養(yǎng)素的補(bǔ)充，除非是特別設(shè)計(jì)的保健食品或特殊營養(yǎng)食品。

實(shí)際上，最聰明的做法就是在食用加工食品前，先看清楚食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示，由于政府已強(qiáng)制規(guī)定所有的加工、包裝食品必須標(biāo)示該產(chǎn)品的營養(yǎng)成分，包括熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等項(xiàng)目，因此從包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示可以清楚地知道該產(chǎn)品到底含有哪些營養(yǎng)素及其含量，如此我們就可以清楚地知道是否可以靠某些經(jīng)過加工的食品來補(bǔ)充部分所需的營養(yǎng)素。

（編輯湯知慧）