杜云波

實踐證明，只有真正了解疲勞產(chǎn)生的生理變化特征，準(zhǔn)確地了解人體在運動過程中，疲勞產(chǎn)生的部位和原因，制定行之有效、正確地選擇消除疲勞的方法，切實可行的預(yù)防措施，做到有的放矢，這樣才能夠經(jīng)常不斷地提高運動技術(shù)水平。

運動性疲勞；癥狀恢復(fù)

疲勞是機(jī)體生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平或各器官不能維持預(yù)定的運動強(qiáng)度。因此，疲勞是指有機(jī)體的工作能力逐漸減弱而言。它不等于體力的衰竭，而是要防止衰竭的警告，是有機(jī)體的一種自我保護(hù)的反應(yīng)。疲勞可分為：肌肉疲勞與精神疲勞；局部疲勞與全身疲勞；急性疲勞與慢性疲勞；生理性疲勞與病理性疲勞四種。疲勞的主要癥狀表現(xiàn)有：注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不準(zhǔn)確等。

1.疲勞產(chǎn)生的原因

能源物質(zhì)耗竭學(xué)說。即在運動過程中，由于ATP、CP和糖等能源物質(zhì)的大量消耗，致使機(jī)體能源短缺，工作能力下降，表現(xiàn)為疲勞。

ATP、CP與疲勞。ATP是肌肉內(nèi)收縮的直接能源，CP是合成ATP的直接原料。大量的實驗結(jié)果說明CP是短時間大強(qiáng)度運動肌肉疲勞的重要因素，而提示ATP的影響不大，但有人研究證明短時間大強(qiáng)度運動疲勞時肌肉中ATP與CP的大量消耗是肌肉疲勞和中樞疲勞的重要因素。所以，目前對ATP與CP在疲勞中的重要看法有異處，還需要大量研究來觀察。

糖與疲勞。長時間運動疲勞主要是與糖的耗損有關(guān)。糖是運動時的重要能源，在體內(nèi)主要以肌糖元、肝糖元和血糖的形式存在。當(dāng)肌糖元被大量消耗時，運動能力就下降，表現(xiàn)為疲勞。在長時間運動中，肌肉內(nèi)不僅消耗肌糖元，而且大量攝取血糖，攝取能力大于肝糖元分解入血的能力，因而引起血糖降低。有許多學(xué)者認(rèn)為，低血糖會引起全身性疲勞，特別是引起依靠糖供能的中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

代謝產(chǎn)物堆積學(xué)說。即在運動過程中，機(jī)體由于代謝加強(qiáng)而堆積了許多的代謝產(chǎn)物，如乳酸等，導(dǎo)致其工作能力下降，表現(xiàn)為疲勞。大部分學(xué)者通過研究認(rèn)為，乳酸堆積直接或間接引起肌肉機(jī)能下降，主要是通過乳酸分子上的H+起作用，方使機(jī)體產(chǎn)生疲勞的乳酸的堆積，造成PH下降是引起疲勞的主要原因。

肌肉中生成的氨可提高P酸，使糖激酶活性升高，促進(jìn)糖酵解，還會抑制線粒體呼吸，所以它將導(dǎo)致乳酸增多和PH值下降，進(jìn)而發(fā)生肌肉收縮能力的衰竭。

內(nèi)環(huán)境平衡失調(diào)學(xué)說。即在運動過程中，由于機(jī)體滲透壓、離子分布、水份、溫度等內(nèi)環(huán)境條件產(chǎn)生巨大變化，平衡失調(diào)，致使工作能力下降，表現(xiàn)為疲勞。內(nèi)環(huán)境平衡失調(diào)，一般都伴隨著能源物質(zhì)代謝，廢物堆積而發(fā)生，長時間較大強(qiáng)度運動尤其如此。

神經(jīng)系統(tǒng)影響學(xué)說。人的大腦神經(jīng)中樞是人體從事工作的指揮部，由神經(jīng)細(xì)胞從事繁重的工作，所以對血液供應(yīng)及氧的供應(yīng)要求較高，從心臟流出的血液約有16%要供給腦細(xì)胞使用。對青年人來說，大腦用氧量要占去全身耗氧量的30～55%，特別是長時間的運動，大量的血液流入到肌肉，大腦的供血量就相應(yīng)地減少，從而使大腦神經(jīng)細(xì)胞的供氧量暫時不足，造成工作能力下降，產(chǎn)生疲勞之感。

2.消除疲勞的方法

判斷疲勞的方法有：形態(tài)變化測定法，肌力測定法，神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能測定法，感覺機(jī)能測定法，循環(huán)機(jī)能測定法，唾液PH變化測定法和心理測定法。在科學(xué)儀器的測試條件不具備的情況下，觀察法的應(yīng)用比較普遍。觀察法是指認(rèn)真觀察隊員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)及教練的主觀感覺，應(yīng)按具體情況進(jìn)行綜合測試。

活動性休息。休息時，體內(nèi)進(jìn)行恢復(fù)過程，疲勞慢慢消除，用變換肌肉運動，作為活動性休息的手段，對消除疲勞是非常有益的。經(jīng)科學(xué)測試表明，以輕松的動力性負(fù)荷為恢復(fù)手段時，肌肉中血乳酸消除能力比運用靜止休息方式恢復(fù)時快三倍。在疲勞后變換運動練習(xí)或做些輕松動作，均可達(dá)到活動性休息的目的。

整理活動。整理活動是清除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。在運動后做整理運動，可使人體更好地由緊張狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。事實上，運動時所發(fā)生的生理變化，并不是隨運動的停止而同時消失的。做輕微的整理活動有助于氧債的償還和使高水準(zhǔn)的血乳酸迅速下降。整理活動包含一些呼吸運動和緩慢柔和的全身性活動，量不宜大，逐漸由大到小，盡量使肌肉，尤其是主動肌肉放松下來，這樣有利于消除或減輕疲勞。

營養(yǎng)因素。運動時消耗的能量物質(zhì)，要由安靜飲食中的營養(yǎng)來補(bǔ)充，安排好膳食有助于恢復(fù)，應(yīng)注意首選下列食物。高蛋白的食品：如豆腐、牛羊奶、蛋類、牛羊肉、豬肉、家禽肉、魚類等，這些高蛋白食品能及時補(bǔ)充人體所消耗的熱量，從而促進(jìn)消除人體的疲勞感；堿性食物：有些蔬菜，水果屬于堿性食物。如香蕉、黃瓜、茄子，對消除人體疲勞具有顯著功效。堿性食物具有能調(diào)節(jié)人體新陳代謝平衡人體內(nèi)酸性偏高的狀態(tài)有很好的功能。

維生素族類及富含維生素食品：維生素對維持人體新陳代謝，排除代謝廢物均有妙處。維生素B族群及維生素C等是人體不可缺少的基本維生索。它們能盡快地消除人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物，使人體重新充滿活力。維生素E已被人們認(rèn)為是抗衰老、消除疲勞的良藥。因此，多食豆類、瓜類、胡蘿卜、動物肝臟及雜糧，及時從中獲得多種維生素，適當(dāng)調(diào)整飲食對消除疲勞有明顯效果。夏天出汗多的情況下，還應(yīng)及時補(bǔ)充鹽和糖份以補(bǔ)充能量。

中草藥和茶。中藥中的人參、黨參、三七、靈芝、五味子、枸杞子、銀耳、麥冬、阿膠、花粉等，具有固本扶陽、補(bǔ)氣生精、活血祛淤等功效，從而能改善人體神經(jīng)系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)人體的活力，消除疲勞。茶是中國的古老飲料，茶中含有豐富的生物堿及咖啡因，并有維生素C及其他營養(yǎng)成分。飲用后有解除疲乏的奇妙效益。

氣功與按摩術(shù)。氣功是我國的文化魂寶，自古以來在防治疾病，健身益壽方面對人們作出了貢獻(xiàn)。運動員常練氣功有助于在運動比賽時，能保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)和良好的競技狀態(tài)，有利于創(chuàng)造好成績，運用氣功對人體進(jìn)行調(diào)節(jié)，能夠促使及時恢復(fù)體力。通過醫(yī)學(xué)按摩術(shù)，采用推拿、穴位按摩、點穴以及水按摩等方法，能夠?qū)ο?，促進(jìn)工作能力提高上有十分顯著的效果。

物理方法。運動后洗熱水澡，使肌肉放松，由于大腦受到溫水的刺激，皮膚肌肉的毛細(xì)血管擴(kuò)張變粗，血液循環(huán)加快，積聚在肌肉中的乳酸和其他廢物便會很快排除，使疲勞消失。睡眠使大腦皮質(zhì)由興奮轉(zhuǎn)為抑制，新陳代謝緩慢，肌肉處于松弛狀態(tài)，使全身絕大多數(shù)器官得到休息。另外聽輕松悅耳的音樂也能加速疲勞的消除。