趙芳

炎炎夏日已然來(lái)到，最清涼的去處當(dāng)然是泳池。眾所周知，游泳是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，尤其是烈日當(dāng)空，還有什么比在清涼的水中嬉戲更好的消暑方式呢?即使你還沒(méi)學(xué)會(huì)游泳，也不用擔(dān)心，現(xiàn)在的泳池都有淺水區(qū)，你可以選擇在適合自己的水中運(yùn)動(dòng)，一樣可以避暑、塑身兩不誤。

水中運(yùn)動(dòng)的益處

1、可以加快脂肪的消耗。水的導(dǎo)熱性比空氣大20倍，人在12℃的水中停留4分鐘，就能消耗1O0千卡的熱量，相當(dāng)于在同溫的空氣中1小時(shí)消耗的熱量。此外，水中運(yùn)動(dòng)時(shí)人在水中承受的壓力比在陸地上大800多倍。要想在水中前進(jìn)，就要克服阻力，并消耗能量，從而使心跳加快，心肌收縮力加強(qiáng)，呼吸加深，以達(dá)到及時(shí)供血、供氧。

2、可以增加肺活量。一般人的肺活量是3500毫升左右，而經(jīng)常在水中運(yùn)動(dòng)者可達(dá)5000毫升左右，因此經(jīng)常在水中運(yùn)動(dòng)者從事劇烈活動(dòng)或勞動(dòng)時(shí)不致引起心慌氣短等現(xiàn)象。

3、水中運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育。因?yàn)樵谒羞\(yùn)動(dòng)要受到很大的阻力，肌肉要用更大的收縮力才能完成這樣的復(fù)雜動(dòng)作。經(jīng)常在水中運(yùn)動(dòng)能使肌肉纖維增粗，肌肉塊加大，骨骼變硬變長(zhǎng)，身體發(fā)育勻稱。

4、舒緩疼痛，減輕疲勞。人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身關(guān)節(jié)和肌肉不受身體重量的影響，處于舒展、松弛狀態(tài)，活動(dòng)起來(lái)不費(fèi)力氣。在22℃以上的水中運(yùn)動(dòng)可減輕風(fēng)濕痛。水壓對(duì)全身淋巴液和靜脈血液的流動(dòng)特別有利。水中運(yùn)動(dòng)時(shí)人的皮膚大部分在陽(yáng)光中紫外線的照射下，皮膚能合成維生素D，促進(jìn)人體對(duì)鈣、磷的吸收。水中運(yùn)動(dòng)還能使大腦皮質(zhì)的興奮性增高，不管是體力勞動(dòng)還是腦力勞動(dòng)，工作后到水中運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，就會(huì)感到精神振奮，疲勞消失，心情舒暢，全身輕松。

5、調(diào)節(jié)身體機(jī)能，強(qiáng)壯筋骨。水中運(yùn)動(dòng)是項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，也是惟一一項(xiàng)從頭至腳都能得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持水中運(yùn)動(dòng)，不僅能有效防治感冒、頸椎、肩肘、關(guān)節(jié)、呼吸道及心肺疾病，而且在調(diào)節(jié)人體機(jī)能，增強(qiáng)人體免疫力、促進(jìn)新陳代謝、強(qiáng)壯筋骨等方面都勝過(guò)藥物作用。除去健身的作用外，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)哮喘、靜脈曲張等很多疾病也是大有好處的。水是具有浮力的，人體在水中是呈失重狀態(tài)的，簡(jiǎn)單打個(gè)比方，10O公斤體重的人在水中的重量?jī)H僅只有10公斤重。所以受到水的浮力的作用，身體的承重關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)大大減輕了負(fù)荷，減少了由于運(yùn)動(dòng)給承重關(guān)節(jié)帶來(lái)的損傷。尤其對(duì)于體重較重的鍛煉者來(lái)說(shuō)，在陸地上的跳躍、跑步的練習(xí)，自身重量會(huì)使腰、膝、踝等重要承重關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的負(fù)荷，長(zhǎng)期鍛煉會(huì)使關(guān)節(jié)周圍的肌肉勞損和關(guān)節(jié)的傷痛。在水中運(yùn)動(dòng)，尤其是身體平行于水面上身體各個(gè)關(guān)節(jié)平衡受力，可以緩解平時(shí)在陸地上下肢承重關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到修復(fù)和調(diào)養(yǎng)肌肉關(guān)節(jié)傷病的作用。

6、保護(hù)皮膚。由于水中鍛煉基本不出汗，減少了陸上鍛煉后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。同時(shí)，水本身對(duì)皮膚有好處，在水中運(yùn)動(dòng)能夠提高皮下血管循環(huán)功能，有利于增強(qiáng)皮膚的新陳代謝。水流和波浪的拍打、按摩還可以避免和減少皮膚的松弛和老化，使皮膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性。

初學(xué)者的簡(jiǎn)單動(dòng)作

如果你還是一個(gè)水中運(yùn)動(dòng)的初學(xué)者，不妨先來(lái)嘗試一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

水中慢跑：胸部以上露出水面，在水中做慢跑動(dòng)作，持續(xù)20分鐘。由于水的阻力，會(huì)讓腿、腹部及雙臂都得到很好的鍛煉，更快、更好地減去贅肉。

肩部訓(xùn)練：站在齊肩的水中，雙腳站穩(wěn)，兩臂從身體兩側(cè)平伸到水面，與肩膀成一直線，朝臀部下壓，再抬起。重復(fù)50下。這個(gè)動(dòng)作有利于美化肩部線條。

挺胸訓(xùn)練：站在齊肩的水中，背部盡可能地挺直，手臂向內(nèi)夾胸，還原，重復(fù)該動(dòng)作30下。這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部堅(jiān)挺飽滿。

瘦腰訓(xùn)練：站在齊肩的水中，雙手叉腰，左右旋轉(zhuǎn)腰部各20下。

美腿訓(xùn)練：站在水中，一手扶橫桿，抬起一只腳向外分開(kāi)，停留2秒鐘，恢復(fù)站立姿勢(shì)，另一只腳做同樣動(dòng)作，各20下。

提臀訓(xùn)練：站在水中，手抓池邊，腳后跟朝臀部方向上抬，然后伸直，換另一只腳，各20下。

下水前的準(zhǔn)備工作

不少心急的朋友在烈日下，總憧憬飛身躍入清涼的池水中那一刻的愜意。但要提醒各位朋友，下水前一定要先做好準(zhǔn)備工作，確保自己的安全和健康。

★運(yùn)動(dòng)前的身體檢查必不可少。在下水運(yùn)動(dòng)前最好先接受身體檢查，一般的泳池都有比較嚴(yán)格的檢查，如果是到江河里運(yùn)動(dòng)，最好之前先到醫(yī)院做全面的身體檢查，看自己的心肺、皮膚有沒(méi)有問(wèn)題，是否適合在水中運(yùn)動(dòng)。

★飯后一小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。空腹和剛吃過(guò)食物都不適合下水運(yùn)動(dòng)，容易暈厥。

★下水前要先了解水的深度。尤其是在戶外的江河運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要事先搞清楚。

★注意呼吸頻率。在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)要調(diào)節(jié)好呼吸頻率，如果覺(jué)得累一定要休息。

下水前一定要先做熱身運(yùn)動(dòng)，并先用涼水潑灑身體，讓自己的身體適應(yīng)水的溫度。

游完泳或做完水中運(yùn)動(dòng)后，一定要用清水清洗一遍，水中的漂白粉和氯氣對(duì)皮膚和頭發(fā)都有一定的損害，清洗之后涂上護(hù)膚產(chǎn)品和護(hù)發(fā)產(chǎn)品。條件允許的還可以在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候準(zhǔn)備好眼鏡和帽子，保護(hù)自己的眼睛和頭發(fā)。