林苑

心血管健康、力量和柔韌性，三方缺一不可。

如果你能順利通過(guò)以下測(cè)試，那么恭喜你。如果不能一次性通過(guò)，那你就要考慮去辦一張健身卡了。好了，看看有多少項(xiàng)你能回答“Yes”！

第1個(gè)問(wèn)題：

早晨醒來(lái)后，你能否在14個(gè)小時(shí)內(nèi)始終保持體力充沛？具體地說(shuō)，如果你在早晨7點(diǎn)鐘起床，到晚上9點(diǎn)鐘你是否還能保持頭腦清醒、身體不疲倦？

運(yùn)動(dòng)是眾所周知的增強(qiáng)體力的辦法。而一旦你在晚間臨睡前感覺(jué)身體乏力精神嚴(yán)重不濟(jì)，那你要反省自己的生活方式了——每天是不是坐得太久，動(dòng)得太少？這是你需要檢討的首要問(wèn)題。如果答案是肯定的，你也不必太過(guò)沮喪。一項(xiàng)關(guān)于“運(yùn)動(dòng)和疲倦”主題的針對(duì)6800人的大型調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天在工作中坐滿8小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間的人群，如果能堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉身體，相比起那些不運(yùn)動(dòng)的人，他們更不容易疲倦，體力和腦力都能保持得更好。

第2個(gè)問(wèn)題：

你能否兩手各拎著一只大號(hào)礦泉水瓶或大號(hào)牛奶瓶而絲毫不感覺(jué)吃力？

如果你兩手各自能拎得起重量大約為3.5公斤的礦泉水瓶或牛奶瓶，恭喜你了，這可不僅僅意味著你的二頭肌很強(qiáng)大。你能拎起這些東西，還多虧了你的肩部、背部、胸部、膝蓋以及更多的身體肌群，是它們給了你足夠的力量，讓在你年歲漸長(zhǎng)的過(guò)程中還能保持身強(qiáng)力壯。反之，如果身體缺乏力量，你拎不起這些東西是小事，重要的是你會(huì)更容易受傷，或是患上關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥，甚至患上抑郁癥，緊接著在進(jìn)入老年階段后更容易遭遇老年癡呆的狀況。但是，任何不利的情況都是可以改善的：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，讓患了關(guān)節(jié)炎的老年人從事一個(gè)為期16周的力量訓(xùn)練，他們的關(guān)節(jié)疼痛程度減輕了43%。老人尚且可以改觀，你就更不用說(shuō)了——從現(xiàn)在做起吧。

第3個(gè)問(wèn)題：

你能否上下跳動(dòng)10次而不讓心跳加速？

如果能做到這一點(diǎn)，這說(shuō)明你的心率控制得非常好，而且你的心血管也很健康。如果做不到的話，那你可能就需要多做運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)耐力，同時(shí)讓你的靜息心率放緩。

靜息心率是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)?？茖W(xué)家們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，動(dòng)物的心率越快，壽命越短；反之，心率越慢，壽命越長(zhǎng)。比如有一種叫格拉帕哥斯的烏龜壽命可長(zhǎng)達(dá)177年，它的每分鐘心跳僅為6次。對(duì)于人類來(lái)說(shuō)，心率同樣是預(yù)測(cè)壽命的有效指標(biāo)。研究表明，成人靜息心率在每分鐘70次的，在無(wú)疾病的情況下，其壽命可達(dá)80歲；靜息心率偏快的人，發(fā)生各種心血管疾病的危險(xiǎn)明顯增加，死亡率也高。

要想讓自己的心率放緩，有三點(diǎn)需要注意：

第一是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是減慢靜息心率最好的辦法。

第二是保持適當(dāng)?shù)捏w重。肥胖會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)增加，心率加快。

第三，吸煙飲酒均可使心率加快，所以最好戒煙和限酒。

第4個(gè)問(wèn)題：

你能否站著剪腳趾甲而不感覺(jué)彎腰很不舒服？

你的身體柔韌性好得讓自己都吃驚？好吧，那不是意外之喜，是你平時(shí)運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。在這項(xiàng)測(cè)試中，能否做到毫無(wú)痛苦地站立彎腰俯身，這不僅是檢測(cè)你的骨骼是否健康，還能檢測(cè)你有無(wú)關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥，同時(shí)還是檢測(cè)你的心臟是否健康的指標(biāo)之一。美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果彎腰俯身不能將手伸展過(guò)腳趾頭的，那就可能有動(dòng)脈硬化的嫌疑，同時(shí)也是心臟病的前兆。嗯，試著去練練瑜伽，多做一些舒展身體、拉伸筋骨的動(dòng)作，這對(duì)你盡快達(dá)標(biāo)極有助益。

第5個(gè)問(wèn)題：

你能否把腳抬到臀部的高度然后踢出去？

這是另一個(gè)測(cè)試身體柔韌強(qiáng)度的項(xiàng)目，如果你在這一項(xiàng)有問(wèn)題，解決辦法可參照上面的第4項(xiàng)：參加瑜伽課程，多多練習(xí)伸展腰胯的動(dòng)作，應(yīng)該不久就能看到效果。

第6個(gè)問(wèn)題：

你能否扭動(dòng)脖子往后看而不需要移動(dòng)腳步？

這項(xiàng)測(cè)試是在同時(shí)考核你的腰背力量和身體靈活性，兩者對(duì)于確保身體的肩頸和腰背部位的健康都是非常關(guān)鍵的因素。換句話說(shuō)，如果腰椎或者脊椎有嚴(yán)重的病痛，你是無(wú)論如何做不到這一點(diǎn)的。同樣，如果有問(wèn)題，解決之道亦可考慮瑜伽——瑜伽動(dòng)作中的扭動(dòng)腰背部和頸部的動(dòng)作，對(duì)你非常適用。

第7個(gè)問(wèn)題：

在飛機(jī)和火車(chē)上，你能否把自己的行李輕松放上行李架而不覺(jué)得吃力？

請(qǐng)注意，是把行李放上行李架，而不僅僅是把行李舉過(guò)頭頂。這實(shí)際上是在考核你的腰背部和腿部力量。我們很多人把體育鍛煉集中在增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)上，而忽略了增強(qiáng)脊柱力量的運(yùn)動(dòng)比如瑜伽、普拉提等，這樣做的結(jié)果就是讓我們的背部變得虛弱，缺乏應(yīng)有的強(qiáng)度和力量。

第8個(gè)問(wèn)題：

你能否搬著一大筐衣服上下兩層樓梯而不感覺(jué)吃力？

這一項(xiàng)是在測(cè)試你的身體力量、心血管耐受力，以及身體的平衡能力。相比起在平地走路，在相同步數(shù)的情況下，爬樓梯當(dāng)然要費(fèi)力得多。不幸的是，現(xiàn)代都市中隨處可見(jiàn)的電梯和電動(dòng)扶梯讓人們幾乎沒(méi)有了爬樓梯的機(jī)會(huì)。如果你沒(méi)能通過(guò)這一項(xiàng)測(cè)試，請(qǐng)嘗試在日常生活中為自己創(chuàng)造多些爬樓梯的機(jī)會(huì)吧。如果你工作的公司在大廈30層以下，從現(xiàn)在開(kāi)始，請(qǐng)爬樓梯上下班；逛商場(chǎng)的時(shí)候也盡量不搭乘自動(dòng)扶梯，改走安全樓梯；在家里也好辦，你可以找一張安全結(jié)實(shí)的凳子，講電話的時(shí)候就一邊在凳子上踩上踩下，權(quán)當(dāng)是爬樓梯了。

第9個(gè)問(wèn)題：

你能否快節(jié)奏地跳舞超過(guò)10分鐘而不喘氣？

最新研究發(fā)現(xiàn)，想要達(dá)到鍛煉身體的效果，你并不需要長(zhǎng)時(shí)間的、連續(xù)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能奏效。具體地說(shuō)，就是你跳繩跳個(gè)10到15分鐘，比你慢悠悠地騎一個(gè)小時(shí)的單車(chē)更能燃燒脂肪和強(qiáng)健肌肉。

第10個(gè)問(wèn)題：

你能否一口氣走30分鐘的路而不感覺(jué)到累？

每天走路至少20分鐘，這已經(jīng)是我們的共識(shí)，也是日常健康的基本要求，我們就不在這里討論了。但能走路30分鐘而不感覺(jué)疲倦，這倒是一個(gè)考人的活兒。所以，你每天散步的時(shí)間可以試著延長(zhǎng)，步速可以試著加快，如果你能做到每天不歇?dú)獾乜觳阶?0分鐘，你不僅可以減肥、保持身材，還可以提升情緒、保持體力充沛，還可以降低血糖和血壓……好處多多，你很快就看得見(jiàn)。

你的測(cè)試結(jié)果怎樣？

如果你能順利通過(guò)以上10項(xiàng)測(cè)試，可以想象，你的身體情況很好，身材也保持得不錯(cuò)。如果你的年齡已經(jīng)在45歲以上，那你就更是讓人艷羨了。反之，如果你的情況還不夠理想，建議你為自己制訂一個(gè)長(zhǎng)期的鍛煉計(jì)劃，鍛煉當(dāng)然要包括心血管健康、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練這三個(gè)方面——要想長(zhǎng)壽并且活得健康，三方缺一不可。