金 鑫

遼寧裝備制造職業(yè)技術(shù)學(xué)院（沈陽 110161）

中長跑包括中距離和長距離跑，它是以耐力為主的項目。但近幾年，中長跑對速度的要求也越來越高，平均速度快、沖刺能力強，就可能在比賽中獲勝。運動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，又注重節(jié)省體力。跑的距離越長，這些要求越顯得重要。在中長跑訓(xùn)練的過程中我們經(jīng)常顧此失彼，不知道哪些身體素質(zhì)是對提高成績最有利的。從實踐中得知，影響中長跑運動成績的身體素質(zhì)包括一般耐力、專項耐力速度和速度耐力、力量耐力。針對這些身體素質(zhì)選用專門的方法手段，結(jié)合實際進行訓(xùn)練，是保證運動員在比賽中長時間高速跑進，取得優(yōu)異成績關(guān)鍵。

1 影響中長跑運動成績的身體素質(zhì)

1.1 一般耐力訓(xùn)練

一般耐力指人體以中小強度、長時間堅持運動的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎(chǔ)。

發(fā)展一般耐力的主要手段：長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，包括越野跑、競走、耐力性變速跑，還有其他體育項目應(yīng)用(如球類、游泳、自行車等)，耐力性游戲等。

1.2 專項耐力訓(xùn)練

專項耐力指長時間進行專項活動的能力或人體在一定時間內(nèi)持續(xù)進行大強度劇烈運動的能力。專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強專項耐力有助于運動員保持高速跑的時間，減少比賽中運動創(chuàng)傷的發(fā)生，有助于提高加速沖刺能力。

發(fā)展專項耐力的主要手段：較長時間的專門性練習；短于或略長于專項距離的重復(fù)跑；不同距離的變速跑；較長距離的大強度越野跑；各種距離跨欄跑、障礙跑等。

1.3 速度訓(xùn)練

速度是人體進行快速運動的一種能力或單位時間內(nèi)通過某一段距離的能力。它分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度(即速率和跑速)，速度是制約中長跑成績的關(guān)鍵。

1.4 速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是指人體在較長時間保持快速運動的能力。其特點是強度大，心肺功能在較短時間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣。增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺。后程減速程度的高低水平反應(yīng)速度耐力的發(fā)展狀況，速度耐力與中長跑成績呈正相關(guān)。常用間歇洲練法發(fā)展速度耐力。

發(fā)展速度耐力的主要手段：①100 mx6.8次x3-4組，負荷80%每次間歇30 s，每組間歇6～8 min；②300 mx4次×3-4組，負荷80%，每次問歇3 min，每組間歇10 min；③400 m以上的上坡跑、臺階跑；④600～700 m快跑+200～300 m慢變速跑，34組；⑤1000～1200 m反復(fù)跑，3-4次；⑥長距離的高抬腿跑、后蹬跑等。訓(xùn)練時注意：不同段落距離的專項組合訓(xùn)練手段；根據(jù)學(xué)年具體任務(wù)選擇與應(yīng)用專項速度耐力訓(xùn)練手段，在準備階段，速度耐力段落短于專項距離，強度較低，間歇長，但練習的數(shù)量多，在專項提高階段，逐漸強化專項速度耐力手段如上坡跑等。

1.5 力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是指人體在較長時間內(nèi)保持高度用力的能力，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續(xù)進行工作的能力。在中長跑訓(xùn)練和比賽中，由于運動時間較長，會出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降，痙攣、酸痛等癥狀，這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運動員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在全面發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上側(cè)重發(fā)展專項力量。

發(fā)展力量耐力的主要手段：①克服自身體重的多級跨跳、跑：30～50 m蛙跳、單足交換跳80～120 m、400～600 m跨步跳、高抬腿上坡跑80～120 m、300～400 m跨步跑、200～300 m后蹬跑；②負中等重量的力量練習：負體重 60%重量的半蹲起30.40次x4-5組、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負重弓步交換跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等；③沙地跑；⑤利用循環(huán)練習也可發(fā)展力量耐力，如跳的練習(跨步跳100 m+單足跳50 mx2+蛙跳40 m)x3-4組等。

訓(xùn)練時要求：力量耐力訓(xùn)練在運動負荷上，強度不是主要因素，以達到極限重復(fù)次數(shù)，堅持到再也不能為止；進行肌肉力量耐力訓(xùn)練時，以發(fā)展大肌肉群、主要肌群(下肢支撐力量)為主，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動力性為主，注重動作速度。

2 中長跑訓(xùn)練的方法

中長跑運動對運動員的耐力素質(zhì)，速度水平、拼搏精神都有嚴格的要求，只有了學(xué)合理的日常訓(xùn)練，才能讓運動員的整體水平得到不斷提高。而如果訓(xùn)練方法不當?shù)脑挘粌H訓(xùn)練效率低，而且容易給運動員帶來身體上的傷害。

2.1 時間間歇訓(xùn)練法

時間間歇訓(xùn)練法是指間在一次(組)練習之后，嚴格控制間歇時問，在機體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進行下一次練習的訓(xùn)練方法。主要特點是通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調(diào)節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得到有效的發(fā)展和提高：通過嚴格控制間歇時間.有利于運動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定技術(shù)動作：通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。在運用時間間歇洲練法，關(guān)鍵是在于控制好每次跑步之間的休息時間。例如我們在跑200 m后休息30 s。之后可以逐漸縮短休息時間。在運用時間間歇訓(xùn)練進行間歇休息時不要站著，教練員可以安排一些慢跑放松，幫助運動員為下次訓(xùn)練做準備。

2.2 循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，將練習手段設(shè)置為若干個練習站，運動員按照既定的順序和路程，依次完成每站練習任務(wù)的訓(xùn)練方法。循環(huán)訓(xùn)練法町以在田徑跑道或小路草地上進行，主要是用于速度訓(xùn)練和沖刺訓(xùn)練.針對不同的距離有不同的訓(xùn)練，在進行同樣距離跑時會有四輪的休息。

2.3 法特萊克訓(xùn)練法

“法特萊克”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。它分為兩種：一種是不規(guī)則跑訓(xùn)練，一種是均步跑訓(xùn)練。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運動員的專項以及自然環(huán)境的具體條件。安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果?！胺ㄌ厝R克”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：準備活動l0～15 min輕松慢跑：接著進行20～30 min左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)洲練場地的實際地形進行50～100 m不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8～10次.并可隨意穿插跳躍練習.然后做5 min左右慢跑調(diào)整.再進行30 s～1 min的快速沖刺；最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。體在進行“法特萊克”訓(xùn)練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時間和經(jīng)過的地段等.都由運動員自己來決定，由于訓(xùn)練場地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運動量較大，運動員也能像游戲一樣輕松愉快地完成。在運用法特萊克訓(xùn)練法時要注意，這種訓(xùn)練法通常為經(jīng)驗豐富的運動員設(shè)置的，因為這種訓(xùn)練法消耗的體能比較大，所以必須要慎重。

2.4 負重跑

這種訓(xùn)練方法適合有一定訓(xùn)練水平的運動員，負重的重量以運動員能夠合理完成不負重時的技術(shù)動作和節(jié)奏為標準，主要是靠逐漸增加訓(xùn)練時間和練習距離來加強訓(xùn)練效果.一般采用自制沙背心負重，這種方法既不影響運動節(jié)奏，又可以自我調(diào)節(jié)重量，練習距離一般在 3 000～5 000 m，時間40～60 min。對于初級訓(xùn)練者，要注意不要盲目負重，練習次數(shù)不宜過頻，每周練習1次即可，否則會破壞原來形成的運動節(jié)奏和導(dǎo)致肌體損傷。

2.5 克服自身重力練習

500～800 m的跨步跳：100～150 m單腳跳：80～100 m上坡高抬腿跑；跑樓梯；跳臺階；蛙跳和俯臥撐等。這種訓(xùn)練方法簡便，但是對運動員身體要求較高，訓(xùn)練過程中要注意膝、踝關(guān)節(jié)有損傷時不要進行跳的練習。以免加重損傷。練習的過程中要注意動作規(guī)范，不要有停頓。要連續(xù)完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。

3 結(jié) 語

影響中長跑成績的主要身體素質(zhì)有一般耐力、專項耐力、速度與速度耐力、力量耐力等。所以，我們應(yīng)根據(jù)中長跑項目的技術(shù)特點來選擇合適的訓(xùn)練方法，包括提高專項耐力、專項速度和提高步頻的方法進行科學(xué)訓(xùn)練。在訓(xùn)練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復(fù)和培養(yǎng)運動員的自信心和堅持力。同時也要根據(jù)不同運動員的實際情況制定切實可行的訓(xùn)練計劃，從而使他們在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮最佳水平。獲得更好的運動成績。

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