呂明星

面對(duì)中考，如何提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)？很多體育教師著重發(fā)展學(xué)生的下肢力量，或在教學(xué)中一味地重復(fù)練習(xí)，學(xué)生會(huì)覺得枯燥無味。立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力和彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它是評(píng)價(jià)學(xué)生身體素質(zhì)的一個(gè)重要測(cè)試項(xiàng)目，常作為發(fā)展身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段。完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。很多學(xué)生對(duì)關(guān)鍵技術(shù)沒掌握，往往會(huì)出現(xiàn)起跳無力、起跳角度過小、身體過分前傾等情況。筆者通過多年的教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，現(xiàn)將得到的一些成功經(jīng)驗(yàn)與大家交流。

一、著重發(fā)展腰腹以及下肢的爆發(fā)力

不能達(dá)到理想成績(jī)的學(xué)生分為兩類，一是身材瘦小或體重超重的學(xué)生，他們下肢爆發(fā)力不大;二是具備一定身體素質(zhì)，但技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤的學(xué)生。對(duì)于前者只有逐漸提高發(fā)展腰腹以及下肢爆發(fā)力，成績(jī)才會(huì)很快提高。通常來說基礎(chǔ)力量越大，爆發(fā)力就越大，所以要發(fā)展腰腹以及下肢力量。A.多進(jìn)行多級(jí)跳練習(xí)，重點(diǎn)發(fā)展腰腹以及腿部肌肉力量?？朔眢w體重的力量訓(xùn)練，大力發(fā)展絕對(duì)力量，常采用蛙跳、單足跳、三級(jí)跳、五級(jí)跳等內(nèi)容。B.利用杠鈴負(fù)重練習(xí)，利用杠鈴進(jìn)行全蹲、半蹲或半蹲跳等練習(xí)，重點(diǎn)發(fā)展腿部肌肉力量。C.連續(xù)做仰臥起坐發(fā)展腰腹力量。連續(xù)向上跳樓梯臺(tái)階等練習(xí)，落地時(shí)要強(qiáng)調(diào)收腹舉腿和重心前移。該練習(xí)能發(fā)展跳躍能力及力量耐力。

二、積極擺臂以及與蹬地相結(jié)合

積極有力的擺臂以及與蹬地協(xié)調(diào)用力是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵。前擺時(shí)兩腿伸直，后擺時(shí)屈膝降低重心，上體稍微前傾，手盡量向后預(yù)擺，不要超過3次。要體會(huì)動(dòng)作的連貫性，以及手臂帶動(dòng)身體向前上方擺動(dòng)的感覺。A.帶領(lǐng)學(xué)生在教師口號(hào)下做：①提踵、上舉；②屈膝、后擺；③上擺、縱跳。接著雙手抓住學(xué)生一側(cè)手臂帶動(dòng)他做。注意用力適當(dāng)。B.學(xué)生坐在墊子上，進(jìn)行迅速有力的擺臂練習(xí)，盡量將身體帶動(dòng)起來。C.連續(xù)收腹跳、蛙跳等練習(xí)，發(fā)展擺臂和蹬地相協(xié)調(diào)的能力。起跳時(shí)迅速降低重心，前腳掌快速蹬地，空中大腿盡量貼近胸部，體會(huì)收腹動(dòng)作，落地要屈膝緩沖。

三、積極擺臂蹬地起跳

積極擺臂與用力蹬地起跳對(duì)立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)起決定性作用。應(yīng)對(duì)蹬地起跳進(jìn)行強(qiáng)化，特別要結(jié)合物理學(xué)以及力學(xué)原理講解起跳角與遠(yuǎn)度的關(guān)系。注意對(duì)騰起角進(jìn)行控制。蹬地起跳訓(xùn)練應(yīng)注意：A.起跳時(shí)上體要適度屈曲和前傾。要探索出適合自己的合理蹬地角和騰起角。起跳角偏大，人體就成高弧線狀；起跳角偏小，騰空時(shí)間就短。B.起跳時(shí)身體重心前移和降低要適當(dāng)。使重心在蹬伸發(fā)力線上，這樣成績(jī)會(huì)更好。C.連續(xù)跳躍障礙的練習(xí)，如連續(xù)跳豎起的小墊子練習(xí)，或跳躍拉起一定高度的橡皮筋。讓學(xué)生感到有壓力，必須向前上方跳躍。D.擺臂與蹬地要協(xié)調(diào)，做到以擺臂促蹬地。提高擺臂的速度和力量，促使蹬擺有機(jī)結(jié)合。

四、充分展體騰空

技術(shù)要領(lǐng)：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂由后向前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。在騰空最高點(diǎn)附近，大腿迅速向胸部靠近，有利于提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。在失去平衡的瞬間，身體各個(gè)關(guān)節(jié)向前上方45度左右蹬伸。騰空訓(xùn)練應(yīng)注意：A.要避免學(xué)生練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、重心低、臀部后坐的現(xiàn)象。應(yīng)多讓學(xué)生做原地縱跳摸高的練習(xí)，還要讓學(xué)生多做仰臥起坐和兩頭起的練習(xí)來鍛煉腰腹肌。B.采用跳體操墊子或者跳拉一定高度的橡皮筋等訓(xùn)練，使身體騰空拋物線弧度適合自己。C.原地向上跳起后，要求在空中完成旋轉(zhuǎn)一周后落下，讓學(xué)生體會(huì)展體后的身體滯空能力。D.展體后要有屈膝收腹動(dòng)作。要注重腹部力量的訓(xùn)練，如雙腳夾實(shí)心球跳起，然后向前上方拋球，體會(huì)落地時(shí)收腿的動(dòng)作?；蛘卟捎迷O(shè)置障礙物的方法練習(xí)，在落地附近放一塊小墊子或一根繩子，要求學(xué)生越過障礙物后再落地。讓學(xué)生從原地向上高跳起練習(xí)，到最高點(diǎn)后體會(huì)騰空階段收腹舉腿練習(xí)。E.要注重讓學(xué)生進(jìn)行騰空展體與落地銜接技術(shù)的專門性訓(xùn)練。

五、落地緩沖

技術(shù)要領(lǐng)：收腹舉腿，小腿前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。正確的落地方法，不僅能提高和保證有效的良好成績(jī)，也能減輕身體對(duì)腳跟的撞擊力。重點(diǎn)：小腿向前伸的時(shí)機(jī)要把握好，屈腿前伸兩臂后擺，同時(shí)小腿積極向前伸落地。落地時(shí)，上體過于前傾，低頭造成身體重心過分前移，會(huì)使腳過早著地，從而影響成績(jī)。相反，小腿過分前伸，重心在后面，會(huì)使上體后仰，臀部坐地也影響成績(jī)。正確動(dòng)作是腹部用力帶動(dòng)大腿向胸部靠，小腿積極前伸著地。落地訓(xùn)練應(yīng)注意：A.采用在接近個(gè)人落地點(diǎn)上方10厘米附近放置標(biāo)志物或拉橡皮筋等手段，在立定跳遠(yuǎn)中教師大聲用語(yǔ)言提示落地時(shí)腳“前伸”，培養(yǎng)學(xué)生兩腿主動(dòng)向前提舉，然后著地前小腿前伸的落地意識(shí)。B.學(xué)生因過分前伸后倒，這時(shí)教師要多鼓勵(lì)學(xué)生，等學(xué)生“前伸”動(dòng)作熟練后，指導(dǎo)學(xué)生克服后倒現(xiàn)象?？刹捎米寣W(xué)生跳上稍高的墊子等練習(xí)，練就淺緩沖雙腳落地技術(shù)，以避免后退或后坐的現(xiàn)象。C.提示學(xué)生跳完后不要有回頭看成績(jī)的習(xí)慣，應(yīng)該向前走，這樣不容易后退或后倒。應(yīng)該落地后迅速屈膝，降身體重心，兩臂迅速前擺使身體重心移過落點(diǎn)。

六、游戲、比賽法練習(xí)

在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中，如果一味地進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，學(xué)生會(huì)覺得毫無興趣。這樣學(xué)生就會(huì)消極應(yīng)對(duì)，成績(jī)也難以提高。教師在教學(xué)時(shí)要注意充分調(diào)動(dòng)學(xué)生練習(xí)的積極性。如練習(xí)中對(duì)學(xué)生的點(diǎn)滴進(jìn)步要多肯定，多鼓勵(lì)，提高學(xué)生練習(xí)的積極性。多嘗試以游戲、比賽的方式消除立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的單一枯燥，使學(xué)生在比賽或游戲中提高成績(jī)。如采用立定跳遠(yuǎn)接力：5人一組，每人2次。注意：跳者必須站在前者準(zhǔn)確落地點(diǎn)上。還可采用立定跳遠(yuǎn)往返跳：將全班分成高矮人數(shù)相等的兩隊(duì)，分別相對(duì)站在兩條線上，往對(duì)方線區(qū)跳，然后對(duì)方隊(duì)員找準(zhǔn)對(duì)手落點(diǎn)往對(duì)方線區(qū)跳，這樣往返跳多次最后落點(diǎn)在對(duì)方區(qū)域就獲勝，勝者得一分，全隊(duì)得分多就獲勝。

（責(zé)任編輯 袁 妮）