又到夏季減肥時。面對層出不窮的減肥招式，哪個是真？哪個是假？本期，讓我們揭開減肥真相。
　　
　　NO.1無糖低碳減肥法：
　　只是暫時讓你變瘦了
　　
　　所謂無糖低碳減肥法就是在減肥期間絕對不可以吃主食，可以吃各種肉類，生的蔬菜，低糖水果或者是生的、硬的水果。有四樣食物被稱為減肥“四害”——糖、米、面、土豆，因為這些都屬于高碳水化合物類，減肥之后可以吃點，但要吃粗糧，糙米。這種方法甚至還被一些人士稱為永久性瘦身方式。
　　
　　【專家揭秘】
　　國家高級營養(yǎng)師趙英敏說，這方法在短期內減重明顯，在起初4～7天里，體重明顯下降。但是，每1克碳水化合物需要結合4克水，以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中，也就是說，當開始節(jié)食的幾天，機體消耗量所有的儲備糖原（大約500克），你還會失去大約2千克的水分。所以在減輕5斤多體重里，不會有一點點脂肪。一旦恢復到正常的飲食，糖原的儲備會立刻恢復，連同相應的水分。因此，體重減少也只是體重減少，而沒有脂肪的減少。人們卻錯誤的認為，他們在快速的減去脂肪。
　　“我們在給堅持了一段時間低碳無糖飲食的人群測量脂肪率時發(fā)現(xiàn)，他們與減肥前相比并沒有下降。這意味著，雖然體重減輕了，看上去苗條了，他們減掉的肌肉和脂肪同樣多。這樣，潛在的問題出現(xiàn)了。一旦他們終止了減肥飲食，由于此時他們的肌肉比開始減少了很多，所以身體需要的熱量其實更少了，代謝率降低了很多，當糖原和水分儲備恢復以后，體重會迅速增加，而且由于身體此時不需要那么多的能量，脂肪會更快的蓄積于體內，你會發(fā)現(xiàn)吃同樣的東西，而你更容易長胖?！壁w英敏說。
　　
　　NO.2藥物減肥：
　　減掉的是體內水分
　　
　　幾乎所有節(jié)食失敗，又堅持不了運動的“懶人”都有著服藥減肥的經(jīng)歷。盡管專家反復提醒要慎用減肥藥，國家也對違禁減肥藥進行查封，但仍有許多人甘愿鋌而走險。除了口服減肥藥，現(xiàn)在市面上的各種纖體瘦身霜也層出不窮，然而，在家里涂涂抹抹就真的可以減掉脂肪嗎？
　　
　　【專家揭秘】
　　減肥藥物的瘦身原理大致有以下三種：第一種是控制你的神經(jīng)中樞，讓你看什么東西，都沒有胃口，說到底還是依靠不吃飯減肥。一旦你停藥之后，還是一樣會照常飲食，體重不但反彈，而且更胖。
　　第二種瘦身原理是讓你“排除體內油脂，清除垃圾”，其實就是一種瀉藥，人折騰得夠戧，減掉的還是體內的水分，而且服用一段時間停止后還會導致便秘。這是因為身體長期接受這種外來的刺激，自身消化排便系統(tǒng)漸漸失去了原有的功能，若想恢復還得需要一段時間。
　　還有一種藥物瘦身方法，也是排除體內的垃圾和毒素，是現(xiàn)在比較流行的——纖維素，比如，高纖維素、魔芋粉、纖果瘦等，它們是利用膳食纖維加速腸蠕動，吸收腸道的大量水分、增加排便的特性，以達到減肥的目的。“這種方式比前兩種要相對健康、安全些。但大家要注意，從日常飲食中，也就是從天然食品中也是完全可以攝取這些纖維素的。另外，纖維素在幫你排除油脂的同時，也排除了體內鈣、鐵、維生素等多種營養(yǎng)素?！壁w英敏提示道。
　　至于纖體瘦身霜，宣稱是通過皮膚滲透而分解脂肪，難免有些荒謬。一般的保養(yǎng)品要滲透到皮膚的真皮層都很困難，更不用說是位于深層的脂肪細胞。趙英敏表示，不提倡而且要慎重使用這類產(chǎn)品。想要減除身上多余的脂肪，還是從飲食和生活習慣來改善，這才是正本清源之道。
　　
　　NO.3針灸減肥：
　　扎針是假，挨餓是真
　　
　　“想瘦哪里就扎哪里，扎哪里就減哪里”、“療效顯著，減5-10公斤不成問題”……據(jù)了解，針灸減肥原理是通過刺激經(jīng)絡腧穴來調整下丘腦、垂體、腎上腺皮質和交感腎上腺髓質兩大系統(tǒng)功能，使胃蠕動減弱、抑制胃酸分泌，延長胃排空時間，促進機體脂肪代謝，達到減肥目的。
　　
　　【專家揭秘】
　　現(xiàn)在很多美容機構都有針灸減肥的項目，其實，它并不是完全依靠針灸來達到減肥的目的，而是要按照美容機構要求的飲食來執(zhí)行，其飲食是以無糖的方法為主，也就是說不吃主食，不吃淀粉類食物，而且食譜少得可憐。
　　趙英敏告訴記者，事實上，針灸減肥和低碳無糖的減肥方法是同出一轍。她接觸到這樣的個案不在少數(shù)：很多女孩子開始體重減輕的非?？?，但隨后體重減輕緩慢，而且不同程度的出現(xiàn)低血糖的情況，比如頭暈，無力，沒有精神，月經(jīng)失調，乃至閉經(jīng)。而且針灸減肥結束后，大部分體重都會反彈，而且反彈的很快，同時還造成了脾胃上的問題。以后再減肥是困難無比，即便是少吃體重也不減輕，還有的人吃的和別人同樣多，體重卻比別人增加的快。
　　
　　NO.4生理期減肥：
　　沒有理論依據(jù)
　　
　　愛美女士中流傳著一種“生理期減肥法”，她們認為在經(jīng)期減肥最有效。這樣一來，每月一次讓人煩惱的“倒霉事”竟成了不少女性朋友開心期待的日子，并把月經(jīng)后的一周稱之為減肥“黃金周”。
　　
　　【專家揭秘】
　　女性月經(jīng)前后，身體出現(xiàn)1公斤左右的增減，完全是正常的現(xiàn)象。有專家指出，排卵的第14天，由于動情素（屬于雌激素的一組激素）進入黃體期，分泌黃體素，造成水分滯留，因此出現(xiàn)浮腫現(xiàn)象。所以在生理期這段期間，有的人體重增加，增加幅度約為1-3公斤。生理期結束后，也就是到所謂減肥加速期時，減去1-3斤，很可能減的是水分而非脂肪。
　　對于利用月經(jīng)期減肥的說法，專家表示，目前，醫(yī)學上對此并沒有理論上的支持。女性月經(jīng)期間減肥如果方法不當，還可能會影響以后的生育。
　　
　　NO.5保鮮膜減肥：
　　一喝水，體重又回去了
　　
　　這種減肥方式實際上是根據(jù)運動員降低體重的一個方法比較極端地轉換而來。比如摔跤、拳擊或舉重等運動，運動員在比賽中有一個重量級的問題，有的運動員在比賽之前為了降低自己的重量級別，就采取穿厚重的衣服（如皮衣）、在身體上裹塑料布一類的東西或者蒸桑拿等來快速降低體重，以達到預期的重量級別。
　　
　　【專家揭秘】
　　保鮮膜減肥減掉的只是身體中的水分。運動完以后一喝水，體重就又上去了。同時，這種做法很可能會造成脫水。運動時產(chǎn)生的熱量，理應隨著汗液排出體外。把身體包住進行劇烈運動，一點都不透氣，熱量排不出體外，很容易造成體內產(chǎn)熱，體溫上升過快，比如心臟、大腦等器官的體溫上升，很容易產(chǎn)生昏迷、中暑等癥狀。
　　此外，運動之后，身體中的鈉、鈣、鎂、鐵、錳等微量元素很容易隨著汗液排出體外。尤其是鈉這種元素消耗得最厲害。如果運動之后不及時補充水分和鹽分的話，很容易造成低鈉血癥。因此，認為運動過后只要不喝水就能減輕體重的想法也是很危險的。
　　
　　NO.6瘋狂甩脂機：
　　被動運動不能消耗脂肪
　　
　　“劇烈的振動，瘋狂的甩脂，每天只需要站在上面5到10分鐘，就能迅速甩掉脂肪，成功減肥！”近年來，這種所謂的“瘋狂甩脂機”廣告也在各地電視臺“瘋狂”地播出著。盡管價格不菲，但是“好身材，甩出來”的確有足夠的誘惑力，讓很多愛美女士趨之若鶩，慷慨解囊。
　　
　　【專家揭秘】
　　被動的運動根本就達不到消耗脂肪的目的。所謂的把脂肪顆粒變小，變成甘油三脂排出體外是不可能的，就算變小了，仍然在細胞內，不會出來的。這種被動運動是消耗不了能量的，只有主動運動，促進體內新陳代謝后，脂肪才會分解消耗能量。
　　
　　【真性瘦身篇】
　　
　　NO. 1吸脂手術：
　　見效快，術后疼
　　人體的脂肪細胞分為兩種。一種是“淺層脂肪”，分布在全身各處，對能量代謝較為敏感，通過節(jié)食、運動等較容易減掉。另一種“深層脂肪”主要分布在腹部、腰部、臀部、臂部、大腿、小腿、下巴等部位，消耗異常緩慢，很難去除。而吸脂手術主要針對的就是深層脂肪進行的。
　　
　　
　　【專家揭秘】
　　吸脂手術的確能去除人體內的脂肪，但一夜獲得魔鬼身材后，術后的一些問題還是應謹慎對待的。現(xiàn)在的吸脂減肥術是利用超聲波、高頻電場等物理手段將脂肪擊碎，再通過皮膚小切口將吸脂管插入皮下脂肪層，利用負壓的吸力，將人體局部堆積的皮下脂肪去除，以達到減肥及改善體形的目的。
　　負壓吸脂的過程屬于一種創(chuàng)傷，由于這個層次中分布有大量的神經(jīng)末梢，手術不可避免要損傷一些神經(jīng)，導致一定程度的疼痛。因為神經(jīng)的恢復是極其緩慢的，所以，手術后會持續(xù)一段時間的疼痛。
　　需要注意的是，年齡在60歲以上的老人，身體未發(fā)育成熟的青少年，都不適合吸脂手術。有內臟器官疾病者，如高血壓、冠心病、高血脂、高血糖者也不能進行手術。
　　
　　NO.2減肥營養(yǎng)餐：
　　科學、健康來瘦身
　　據(jù)趙英敏介紹，減肥營養(yǎng)餐的原則是限制總能量、適量蛋白質、限制脂肪、限制糖類。減肥原理是降低飲食中的碳水化合物，來達到降低體重的目的。低卡路里或科學原理的食物組合來設計餐單，具有燃脂和排脂的作用，令減肥者在短短數(shù)天內減掉體重。由于每個人的飲食和生活習慣不同，所以餐單的制定也要因人而異。采訪中，趙英敏講述了這樣一個真實的瘦身案例。
　　
　　【案例回放】
　　王雨辰，29歲的準新娘，身高162cm，體重74公斤。她平時早餐不規(guī)律，夜里加班會吃宵夜。三餐幾乎都是吃外賣，忙起來的時候很少喝水。每餐吃一碗米飯，菜式不多，喜歡吃零食。很少運動，除了上下班走樓梯之外，幾乎天天坐在電腦前。三個月后就要步入婚姻殿堂了，心急如焚的她擔心節(jié)食會讓身體吃不消，于是找到了營養(yǎng)師尋求幫助。
　　
　　【專家支招】
　　王雨辰的肥胖原因主要是三餐不規(guī)律，晚餐吃的較多，而且常吃不健康的夜宵和零食，這樣就造成了過多的熱量在體內蓄積無法正常的分解和排出。同時三餐的不規(guī)律，也造成了她的消化和吸收都出現(xiàn)了紊亂。根據(jù)她的實際情況，減肥餐單不僅要保證食物豐富多樣，而且要有利于調理消化和吸收功能，讓身體恢復到一個健康的代謝狀態(tài)，既減肥又不損害健康。
　　
　　三日餐單舉例：
　　
　　第一天
　　【早餐】 牛奶一杯，蒸山藥一塊，橙子一個，紅棗幾顆。
　　【餐點】 堅果幾顆，香蕉一根。
　　【午餐】紅豆飯大半碗，韭菜炒豆干一份，紫菜蛋花湯一小碗。
　　【餐點】 蘋果一個。
　　【晚餐】 蔬菜粥一小碗，雞肝一塊，海帶絲一小碟。
　　
　　第二天
　　【早餐】 白扁豆紅棗燕麥粥一小碗，雞蛋一個，涼拌豌豆苗一份。
　　【餐點】 酸奶一杯，草莓幾顆。
　　【午餐】米飯大半碗，黃花魚一條（不太大的，不超過100克），木耳拌黃瓜一份。
　　【餐點】 堅果幾顆，圣女果幾顆。
　　【晚餐】 銀耳百合紅棗粥一小碗（主料是大米），白灼芥蘭一份。
　　
　　第三天
　　【早餐】 雜豆粥一小碗，雞蛋一個，炒芹菜胡蘿卜絲一份。
　　【餐點】 堅果幾顆，蘋果一個。
　　【午餐】糙米飯大半碗（加些大米，比例是1：1），排骨大白菜湯一碗，涼拌萵筍絲一份。
　　【餐點】 木瓜一塊。
　　【晚餐】 牛奶煮麥片一份，蔬菜水果沙拉一份。
　?。ㄗⅲ喝詹蛦沃皇前咐虚_始的三天餐單舉例說明。）
　　三個月后，王雨辰成功減掉了10公斤。趙英敏在此提示，吃減肥餐減掉脂肪是一個好的開端，減肥見效后，“配套”措施也要跟上來：改掉不良的飲食習慣和嗜好，增強鍛煉，適量運動，這樣才可以維持已獲得的減肥成果。
　　
　　NO.3適量飲食+規(guī)則運動+充足睡眠=讓脂肪燃燒大提速
　　
　　少吃多動，永遠都是健康減肥的基本原則。人們通常認為，要減肥成功，必須依靠適量飲食并進行有規(guī)律的運動，而最近一項新研究指出，睡眠和壓力與體重增加也有著直接的關系。研究結果顯示，那些睡眠時間介于6到8小時的人，以及壓力最少的人，最容易減肥成功。如果睡眠時間太少、太多，或身心壓力太大，就會使人分心，無法專注改變自身行為，從而影響減肥效果。如果你要想成功減肥，最好減輕壓力，并擁有充足的睡眠時間。
　　
　　【案例回放】
　　如今，辦公室一族體重增長、肚腩增大的越來越多，周小姐就是其中一個。身高164厘米的她，體重68公斤?？粗约喝諠u凸起的小腹，日漸粗壯的大腿和臀部，讓她有些欲哭無淚。讓我們一起看看她的飲食和生活習慣：基本屬于外餐族，很少自己做飯。經(jīng)常餓肚子，吃飯的速度特別快。飯后喜歡選擇一瓶冰冰的甜飲料。加班時，一些小零食成了她必備的食物。堅果、餅干、巧克力、點心都成為了她抑制忙碌抵抗疲憊的必需品。除了飲食，她幾乎每天晚上1點后才肯睡覺，更沒有在家吃早餐的習慣，都是在路上買個漢堡、咖啡之類的湊合一口。
　　
　　【專家支招】
　　 戒掉零食。選擇一些不會拿起來就吃到嘴的食物，比如橙子、石榴、帶殼的堅果，另外，準備一大杯水和一個洗干凈帶皮的蘋果。想吃零食時，你會因為食物吃起來麻煩而放棄，選擇隨時可以咬一口的蘋果，或拿起來就喝的白開水。慢慢的，吃零食的習慣就會不知不覺戒掉了。
　　針對周小姐經(jīng)常餓肚子的情況，趙英敏建議，準備一些應急的食品，如奶制品、水果、少量的堅果等。晚上加班準備免煮麥片，或者是超市磨制的五谷粉，在上午、下午餐點或晚上加班時享用，不要等感覺餓的時候吃。
　　 做健康早餐。如一片面包，加一片奶酪或涂少許藍莓果醬，再來杯牛奶，既營養(yǎng)又方便。
　　 晚11點前睡覺。在11點前入睡可以進入深度睡眠，大腦會釋放很多生長激素，這種激素會指示你的身體分解脂肪、釋放能量。但如果你吸收了多余的卡路里，同時又缺乏深度睡眠，那么你就缺乏足夠的生長激素來分解這些脂肪。于是，你的身體就會走這樣一條捷徑——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿處和腹部。
　　 經(jīng)常運動。專家指出，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如，如果你原來經(jīng)常散步，那現(xiàn)在可以換成騎腳踏車。
　　
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　　奶制品對減肥的神奇功效
　　鈣對肥胖部位有雙重效應：能使脂肪不被腸道吸收，排出體外；同時還能控制脂肪燃燒機制。不只是奶制品，凡是含鈣飲食都有這樣的效果。富含鈣質的食物有豆制品、雞蛋、蝦、芝麻、紫菜、海帶、動物骨頭、綠葉蔬菜。
　　營養(yǎng)師在此提示：雖然奶制品含鈣較高，又具有幫助脂肪排出體外的功效，但畢竟我們攝入的鈣質有限，所以不要因此就不再顧及食物熱量的攝入，如果因此大吃特吃，你就只會長胖而達不到瘦身的目的了。
　　
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　　消除腰部脂肪的最好方式
　　站立姿勢，雙腿叉開，雙手平舉，然后側彎腰，緩慢抬高右胳膊伸直伸高，左手則向下垂直觸地在左腳的外側，此時雙手呈垂直180度，可明顯感覺腰部明顯的拉伸感，酸麻感，停住12秒，換另一邊，反復做16次。堅持做一段時間會有明顯效果。
　　
　　【答疑解惑篇】
　　
　　【上海歆瑤】 我每天堅持運動已經(jīng)有一段時間了，但體重仍然不見減輕，這是為什么呢？
　　【趙英敏】 這是運動減肥容易走進的誤區(qū)。有些人開始體重不見減輕，是因為體內的脂肪轉變成肌肉了，同樣重量的脂肪卻是肌肉的三倍大，所以你的體重沒有變化。但這只是一個過程，就是這個過程會讓你日后的減肥效率加倍，也會讓你的體型更加緊實，好看，否則你就是減輕了體重，皮膚也是松松的，毫無美感。如果你真的堅持了一段的運動，那么你的腰圍和整體給人的感覺一定會發(fā)生變化。若此時你只是一味的斤斤計較體重是否減輕，是完全沒有必要的，因為你的目的達到了。如果你再堅持下去，我可以保證的說減少的不再只是腰圍，你的體重秤也會開始出現(xiàn)明顯的變化。
　　
　　
　　【大連夏嵐】 為什么我是素食主義者仍然不瘦呢？
　　【趙英敏】 素食有兩種，一種是純素食，就是只吃蔬菜、水果和主食；另一種是吃奶制品和蛋類，但不吃肉食。如果單純是為了減肥就沒必要了。因為撇開肉類的美味不說，單憑營養(yǎng)上也很難掌握到均衡。
　　選擇素食當然也有其學問，果蔬類確實很健康，但有一點是人們忽略的，就是蔬菜的吸油性非常高，如果在烹調時不注意食用油的量，那么必然會導致蔬菜中吸附了大量的油脂，而油脂的脂肪含量通常要達到90%以上，所以這就導致了不瘦的原因之一；再有，由于素食里缺乏蛋白質，很多人會選擇食用堅果來補充蛋白質含量，雖然堅果對心血管疾病和預防衰老都是很有效的，可同時堅果所含的油脂也是相當高的，所以多吃勢必就造成了脂肪過多；還有的人經(jīng)常吃一些精致的甜點、面包、油炸類食品，這些食物的熱量非常高，通常也是反式脂肪酸藏匿的居所，其熱量常常比肉類還要高。
　　
　　【山東林琳】 和別人吃同樣的東西，為什么我更容易發(fā)胖呢？
　　【趙英敏】 道理很簡單，有一些減肥者屬于高胰島素反應類型，他們很可能忍饑挨餓體重也不會明顯下降，除非吃低血糖反應的減肥餐。因為這類人胰島素水平偏高，體內的雌激素敏感酯酶活性受到抑制，這意味著他們很難分解體內脂肪，相反，合成脂肪的速度卻比較快。用餐后，他們只會利用葡萄糖和氨基酸來供應能量，血糖迅速下降，于是很快又產(chǎn)生饑餓感，很難控制食量。所以只有選擇胰島素反應低，消化吸收慢的食物讓這些人控制飲食，有效的降低體重。同時，每天半小時以上的有氧運動可以提高胰島素敏感性，促進脂肪分解，是減肥必不可少的措施。
　　【北京易蕓】 怎么樣才可以控制自己的食欲？
　　【趙英敏】 十個減肥者會有八個提出這樣的問題。首先我想問一句，當你在酒足飯飽的情況下還想再吃東西嗎？我想大多數(shù)人都不會。所以，很多人說控制不住自己的食欲，是因為自己經(jīng)常處于饑餓的狀態(tài)。
　　我的建議是：不要在吃與不吃中徘徊，經(jīng)常吃些東西，讓自己處于不餓的狀態(tài)，少吃多餐，并多吃些可以延緩胃排空，不易產(chǎn)生饑餓感的食物，比如可以選擇些粗糧、雜豆類、全麥食品、新鮮的蔬菜和烹調時間不太長的蔬菜、木耳、海帶等，減少精白米、精白面、精致點心的攝入量。餓時喝點酸奶、吃點水果，而不是選擇熱量高的甜食點心。也可以在你真的想吃某種東西時吃一點，如果擔心它的熱量非常高，可以同時吃一些新鮮的蔬菜作為調節(jié)，最簡單的方式就是一口高熱量食物、三口蔬菜，這樣你就不必擔心了。
　　
　　【江蘇楚楚】 現(xiàn)在很流行吃左旋肉堿減肥?？晌铱匆娫趮雰耗谭壑幸蔡砑恿俗笮鈮A。它真能減肥嗎？
　　【趙英敏】 左旋肉堿的化學結構類似于膽堿，與氨基酸相近。它的基本功能是作為載體像傳送帶一樣把脂肪酸從線粒體外運入線粒體內膜。好多人誤認為左旋肉堿是脂肪氧化的關鍵所在，其實，它只是一種運載工具。
　　左旋肉堿確實有幫助消耗脂肪的作用，但它不是真正意義上的減肥產(chǎn)品。嬰兒的奶粉中確有添加過左旋肉堿，也可以說它是一種營養(yǎng)素。雖然左旋肉堿不是真正意義上的減肥產(chǎn)品，但相對于其他的減肥產(chǎn)品來說，還是好些。畢竟不會采取節(jié)食、拉肚子、乃至控制神經(jīng)中樞沒有食欲要強的多。但需要注意的是，左旋肉堿并不像廣告里所說的“適合懶人減肥”。左旋肉堿在體內承擔了運載脂肪的使命，但并不意味著運送多少就會消耗多少，如果運動量不大，脂肪消耗不多，只是一味的增加左旋肉堿是不會增加脂肪的氧化功能的，對渴望減肥的朋友來說并無用處。
　　
　　【保持成果篇】
　　
　　千辛萬苦減掉了脂肪，接下來又該怎么保持這來之不易的勝利果實呢？“擁有良好的健康飲食習慣，良好的生活習慣，健康樂觀的心態(tài)，把運動融入到生活當中去，就好像是刷牙洗臉一樣形成習慣，是每天必做的事情。在飲食上懂得聰明的搭配，知道哪種適合多吃，哪種應該節(jié)制?！壁w英敏說，在輕松愉悅中減輕體重，同時更健康，皮膚也會很好。
　　
　　保持瘦身成果十步走
　　Step1:飲食規(guī)律
　　保證三餐規(guī)律，早、中、晚，正常飲食。每餐8分飽即可。
　　
　　Step2:晚餐少吃
　　晚餐吃熱量較小，容易消化的食物，喝點粥品、蔬菜，也可以加一些容易消化的魚類、豆類，另外在晚飯后給自己40分鐘的時間出去散步，或者是做些家務勞動。
　　
　　Step3:不吃零食
　　在餐點時取而代之的可以是蔬菜水果，少量的堅果及奶制品等。
　　
　　Step4:每天運動
　　每天步行30分鐘，有助于培養(yǎng)肌蛋白，這是肌肉具有耐力和力量的基礎。除此之外，你也可以通過家務，通過散步來完成你每天40分鐘的運動計劃。
　　
　　Step5:增加蔬果
　　蔬菜每天500克左右，水果在250克左右。
　　
　　Step6:適當粗糧
　　雜糧，雜豆類，全麥類，也可以是薯類，每天50克到100克即可，可以單獨食用，也可以和細糧混合食用。
　　
　　Step7:天天喝奶
　　天天喝奶，包括純牛奶、酸奶、少量的奶酪等，每天300克左右，但不包括果味奶等添加其他味道的調味乳。
　　
　　Step8:合理吃肉
　　多選擇牛羊肉，去皮的家禽類（雞肉、鴨肉等），水產(chǎn)品（魚類、貝殼類等），在餐次中多在中午選擇，并搭配上少油少鹽烹調的蔬菜，比例最好是1：3，也可以在晚餐中適量選擇一些魚類。另外每天肉類的總攝入量不宜超過150克。
　　
　　Step9:少油少鹽
　　肉類最好是燉、煮、蒸的方式，蔬菜要少油大火快炒，或者涼拌。
　　
　　Step10:保證飲水
　　飲水指的是白開水和適量的茶水，每天的適宜飲用量應為1800毫升到2000毫升，當然日常的牛奶、豆?jié){、蔬菜水果也要包括其中。
　　
　　【超鏈接】
　　腦力勞動者晚上怎么吃不會胖？
　　長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿，增強記憶力。趙英敏在這里給腦力勞動者推薦一個晚餐營養(yǎng)又瘦身的食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐、200克左右的陳醋菠菜，一個玉米面小發(fā)糕，一小碗紫菜湯，可加一個雞蛋，也可以換做紫米粥，加點山藥、芡實、蓮子。