江蘇省從2010年開始實(shí)行體育高考項(xiàng)目原地雙手頭后向前擲實(shí)心球考核。從兩年來的高考現(xiàn)場及考生的成績來看，大部分考生在原地雙手頭后向前擲實(shí)心球項(xiàng)目上發(fā)揮不理想，此項(xiàng)目所拿分值較少，原因是多方面的。我從實(shí)心球教學(xué)大體步驟來談自己的訓(xùn)練體會，提出個人看法與同仁共同分析、研究、探討，以便在此項(xiàng)目上更好地挖掘考生的潛能，提高考生的考試成績。
　　學(xué)生實(shí)心球訓(xùn)練大體分為七個步驟。
　　一、學(xué)習(xí)正確的發(fā)力動作
　　原地雙手頭后向前擲實(shí)心球整個發(fā)力過程分三個步驟。
　　1.握持球的技術(shù)。兩手手指自然分開，食指、中指、無名指和小拇指放球兩側(cè)，將球夾住，視手大小而定，拇指成八字形自然持球。兩手自然屈肘置于身前腹部位置。
　　2.預(yù)擺姿勢。預(yù)擺一般是一至兩次，最后一次預(yù)擺時(shí)，身體成滿弓形，即雙手持球后引，腿、腰、胸、臂的連線像弓一樣向后反張，雙臂曲成大約90度角，后腿微屈，重心落在后腳。
　　3.最后發(fā)力。這一點(diǎn)最為重要，首先后腿用力蹬地，腰腹急震收縮，以胸帶大臂，大臂帶小臂，拔指屈腕完成鞭打。出手后要注意降低重心保持平衡。
　　二、熟練掌握投手動作
　　學(xué)生在了解正確的發(fā)力動作以后，開始徒手練習(xí)。方法一：單人徒手練習(xí)，即自己在徒手模仿整個發(fā)力過程，要重復(fù)練習(xí)。方法二：雙人練習(xí)，兩人一組，前后站立，前者做正確姿勢，后者一手執(zhí)前者雙手后上引，一手推起肩背，動作緩慢，使前者身體引成反弓。在訓(xùn)練過程中學(xué)生要注意多體會動作，觀摩與互評同伴動作，教師多示范指正。此時(shí)一定要讓學(xué)生明確發(fā)力動作標(biāo)準(zhǔn)，并相互評價(jià)，從而對動作了如指掌。
　　三、持輕器械練習(xí)
　　學(xué)生可持排球、足球、軟式實(shí)心球等較輕圓形器械，按照正確的發(fā)力動作完成整個發(fā)力過程。方法有雙人對拋、單人對墻拋練習(xí)，學(xué)生要注意體會蹬地收腹、揮臂撥指動作，手角度適中。在熟練掌握動作的基礎(chǔ)上加快動作速度，體會最后用力過程。
　　四、實(shí)心球練習(xí)
　　在前面掌握動作的基礎(chǔ)上，過渡到兩千克實(shí)心球練習(xí)，在實(shí)心球練習(xí)過程中，學(xué)生可能會出現(xiàn)各種錯誤動作，此時(shí)教師要針對學(xué)生出現(xiàn)的各種錯誤動作一一進(jìn)行糾正，并注意克服學(xué)生的心理恐懼，對學(xué)生多鼓勵，讓學(xué)生樹立信心。學(xué)生要多相互比較，相互探討，共同提高。
　　五、輔助練習(xí)
　　在出現(xiàn)各種錯誤動作后，要注意及時(shí)糾正，此時(shí)輔助練習(xí)將起到十分重要的作用。輔助練習(xí)有以下幾種。
　　1.繼續(xù)輕器械練習(xí)，針對自己的錯誤糾正動作，鞏固正確動作。
　　2.拉自行車內(nèi)胎練習(xí)。自行車內(nèi)胎彈性大，是很好的實(shí)心球練習(xí)輔助工具。方法是在適當(dāng)高度，一端懸掛一定重物或人用適當(dāng)力量手拉，練習(xí)者手執(zhí)另一端做引臂或最后用力動作，反復(fù)練習(xí)，鞏固掌握實(shí)心球動作，力爭達(dá)到動作自動化。
　　3.坐著擲實(shí)心球，兩人互擲。學(xué)生坐于地上，兩腿自然分開，在下肢不發(fā)力的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)體會收腹，手臂后引及最后鞭打動作。球的重量可因個人情況用足球、排球、一公斤實(shí)心球、兩公斤實(shí)心球、三至五公斤鉛球不等。動作較好的可慢慢增加重量，不可急于求成。
　　六、超重器械練習(xí)
　　在學(xué)生能基本掌握動作以后，可增加球的重量，用三至五千克鉛球代替實(shí)心球，目的是使學(xué)生進(jìn)一步提高控制球的能力，增強(qiáng)訓(xùn)練新鮮感，起到超負(fù)荷訓(xùn)練、突破自我的作用。
　　七、標(biāo)準(zhǔn)實(shí)心球練習(xí)
　　在訓(xùn)練的最后階段，還是要以兩千克實(shí)心球?yàn)橹?，反?fù)練習(xí)，不斷總結(jié)，做到技術(shù)成熟，動作定型。
　　通過這七個步驟的訓(xùn)練，相信學(xué)生能做到正確發(fā)力，掌握原地雙手頭后向前擲實(shí)心球技術(shù)，實(shí)心球成績必將有大幅提高。
　　另外，在訓(xùn)練過程中還要始終貫穿力量訓(xùn)練，力量分為一般力量和專項(xiàng)力量，一般力量可安排每天進(jìn)行。專項(xiàng)力量有指力、腕力練習(xí)，方法有抓、挺舉、臥推、提拉、快速跳舉、杠鈴片上舉等；腹肌和背肌練習(xí)，方法有仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥收背、轉(zhuǎn)體練習(xí)等；腿部肌群練習(xí)，方法有負(fù)重蹲立、蹲跳等。專項(xiàng)力量每周進(jìn)行1—2次；大肌肉群可經(jīng)常訓(xùn)練，小肌肉群要間隔訓(xùn)練，先進(jìn)行主要由大肌肉群參與的練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)。力量訓(xùn)練要因人、因時(shí)而異，不能一味地追求高強(qiáng)度，只有根據(jù)學(xué)生的具體情況合理地安排運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量，才能在短時(shí)間里收到很好的成效。
　　總之，考生要想大幅提高實(shí)心球成績，必須熟練掌握原地雙手頭后向前擲實(shí)心球動作，并且要通過訓(xùn)練完善自身力量，使兩者相結(jié)合，達(dá)到理想目標(biāo)。