慢跑
　　
　　慢跑被稱作溫和的心腦血管體操，它對(duì)人體的心臟和血管會(huì)產(chǎn)生非常好的刺激。跑步當(dāng)中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于環(huán)境溫度高出汗的概念。動(dòng)汗為貴，跑動(dòng)起來心臟加快跳動(dòng)出的汗才有意義，因?yàn)樘悄虿』颊唧w質(zhì)偏酸性，動(dòng)汗可使體內(nèi)環(huán)境偏堿性，從而降低炎癥的發(fā)生率，對(duì)傷口的愈合、皮膚的修整都會(huì)起到很好的作用。
　　跑步應(yīng)該嚴(yán)格掌握運(yùn)動(dòng)量。決定運(yùn)動(dòng)量的因素有距離、速度、間歇時(shí)間、每天練習(xí)次數(shù)、每周練習(xí)天數(shù)等。開始練習(xí)跑步的體弱者可以進(jìn)行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200米。速度一般為100米／40秒～100米/30秒。
　　慢速長跑是一種典型的健身跑，距離從1000米開始。適應(yīng)后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000-6000米，速度可掌握在6～8分鐘跑1000米。
　　跑行鍛煉為跑30秒，步行60秒，以減輕心臟負(fù)擔(dān)，這樣反復(fù)跑行20-30次，總時(shí)間30～45分鐘。這種跑行鍛煉適用于心肺功能較差者。
　　短距離慢跑和跑行練習(xí)可每天1次或隔天1次；年齡較大者可每隔兩三天跑1次，每次20～30分鐘。
　　跑步時(shí)的腳步最好能配合自己的呼吸，可跑兩三步吸氣，再跑兩三步后呼氣。跑步時(shí)，兩臂應(yīng)稍向外擺動(dòng)，上半身稍向前傾，盡量放松全身肌肉，一般以腳尖著地為好。
　　
　　貼心提示
　　
　　1　掌握跑步的適應(yīng)證和禁忌證。健康的中老年人為預(yù)防冠心病、高血壓病、高脂血癥，控制體重；輕度糖尿病患者，體力中等或較弱者，為增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，都可進(jìn)行跑步鍛煉。
　　肝硬化、病情不穩(wěn)定的肺結(jié)核、影響功能的關(guān)節(jié)炎、嚴(yán)重糖尿病、甲亢、嚴(yán)重貧血、有出血傾向的患者，心血管病如瓣膜疾病患者、患過心肌梗死者、頻發(fā)心絞痛者等均不宜跑步。
　　2　跑步應(yīng)避免在飯后馬上進(jìn)行，或在非常冷、熱、潮濕及大風(fēng)的天氣下進(jìn)行。
　　3　跑步鍛煉要循序漸進(jìn)。從短距離慢速度開始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得過分疲勞或使心臟負(fù)擔(dān)過重。
　　4　跑步最好在下午進(jìn)行，可先做操然后跑步，臨睡前一般不宜跑步。
　　
　　步行
　　
　　步行是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法，其要領(lǐng)是：
　　1　最好的步行時(shí)間是在下午到晚上9點(diǎn)之前。早晨鍛煉要慎重，因?yàn)橐灰箾]有補(bǔ)水，凌晨4點(diǎn)到上午這個(gè)時(shí)間段是血稠時(shí)間段，若這時(shí)大量出汗，補(bǔ)水又不及時(shí)，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性的心肌梗死和腦梗死。
　　2　步行時(shí)要求：身體挺直，全身用力，腳趾用力。另外，還要求小步幅、低頻率、長時(shí)間。
　　此外，中老年人欲增強(qiáng)心肺功能和減輕體重，可采用快速步行法，最高心率應(yīng)控制在120次／分鐘以下。當(dāng)你感到情緒低落，對(duì)什么事情都提不起勁時(shí)，不妨快步走上十幾分鐘，就能使心理恢復(fù)平衡。有呼吸系統(tǒng)慢性病的患者，步行時(shí)兩臂用力向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩部和胸廓的活動(dòng)。一邊散步，一邊按摩腹部，適用于防治消化不良和腸胃道慢性疾病的患者。
　　
　　健身操
　　
　　糖尿病患者很多都有遠(yuǎn)端的血管壞死，因此糖尿病后期很多患者會(huì)出現(xiàn)手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等癥狀。這里教給糖尿病朋友一節(jié)操，每天可以做：身體往上拔，腳掌支撐，腳后跟離地，一上一下地踮腳，同時(shí)手臂手掌全力張開，做“抓”的動(dòng)作，每抓一把，腳底下都隨之運(yùn)動(dòng)，每次做5分鐘，每天早上和晚上都堅(jiān)持做。
　　別看這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但是在“抓”和“伸”的過程中，能非常有效地刺激神經(jīng)系統(tǒng)。實(shí)踐證明，這節(jié)操對(duì)控制糖尿病患者遠(yuǎn)端神經(jīng)系統(tǒng)壞死和血管壞死，效果非常