板凳操主要分為單人和多人鍛煉兩部分。前者主要為老年人提供身體平衡感的訓(xùn)練，而后者主要鍛煉老年人的思維靈敏度，兩者同時(shí)起到活絡(luò)關(guān)節(jié)的作用，以防止老人在日常行走和家居生活中出現(xiàn)意外摔傷。
　　
　　單人鍛煉
　　
　　老人坐在板凳上，背挺直。然后用以下三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作至少做8次。
　　1　雙腳并攏上蹺，略微抬起離地，先向外側(cè)張開(kāi)，再合攏。
　　2　腳略微高抬起離地，先伸直，后上蹺，可以雙腳同時(shí)進(jìn)行，也可以雙腳輪流進(jìn)行。
　　3　上身及頭部先盡量向左傾斜，再向右傾斜，傾斜的同時(shí)背部保持挺直。
　　
　　多人傳球
　　
　　配備的皮球充氣量不要超過(guò)滿(mǎn)氣時(shí)的2／3。傳球練習(xí)用的板凳沒(méi)有講究，有無(wú)靠背均可。傳球前，老人們將板凳排成一個(gè)大圈，坐在板凳上，進(jìn)行用腳傳球練習(xí)，但不能把球傳給鄰近的老人。由于傳球目標(biāo)的不確定性，可以鍛煉老人們的思維反應(yīng)能力，而由于皮球內(nèi)的氣并不足，所以不必?fù)?dān)心在傳球或接球失誤時(shí)會(huì)對(duì)老人造成身體傷