摘 要： 通過(guò)文獻(xiàn)資料法收集大量普通高校瑜伽教學(xué)的相關(guān)資料，采取邏輯分析法對(duì)提高瑜伽教學(xué)效果的要素進(jìn)行深度剖析，對(duì)瑜伽教學(xué)教法進(jìn)行研究和探討，旨在為普通高校瑜伽這一項(xiàng)目的順利推進(jìn)和教學(xué)效果最優(yōu)化提供理論依據(jù)和參考。
　　關(guān)鍵詞： 瑜伽 普通高校 公選課教學(xué)
　　
　　1.瑜伽概念及功效
　　1.1瑜伽的概念
　　瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史，是古印度修行者根據(jù)觀察和模仿動(dòng)物的姿勢(shì)，創(chuàng)立出的一系列有益身心的身體動(dòng)作，也就是體位法。古印度高僧們?yōu)樽非蟆疤烊撕弦弧钡淖罡呔辰纾?jīng)常在原始森林靜坐沉思，感悟大自然和生物的生存法則，探索自己的身體。經(jīng)過(guò)幾千年的鉆研歸納，逐步衍化出一套理論完整、切實(shí)可用的養(yǎng)身健身體系，這就是瑜伽。
　　1.2瑜伽的功效
　　瑜伽能夠有效提高練習(xí)者的機(jī)體活力，而體位姿勢(shì)能夠鍛煉人體關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶、內(nèi)部器官功能能力，強(qiáng)健體格，增加機(jī)體免疫力，有效抵抗各種病癥。瑜伽練習(xí)使參與者保持年輕的心態(tài)，并具有美體美容的功效。瑜伽練習(xí)可以使練習(xí)者暫時(shí)從緊張的學(xué)習(xí)和工作中超脫出來(lái)，放慢思想和身體的節(jié)奏，分解內(nèi)心的壓力，舒展放松身體和心靈，可以改善心智，緩解焦慮緊張，保持積極、自信、熱忱的狀態(tài)享受生活。
　　瑜伽特有的養(yǎng)身健身功效為越來(lái)越多的健身愛(ài)好者所共識(shí)，由印度傳入中國(guó)后發(fā)展迅速，各類型的瑜伽會(huì)所遍地花開(kāi)，各地健身俱樂(lè)部、普通高校也都逐漸引入并大力推廣。瑜伽引入普通高校公共體育體育教學(xué)，不僅能鍛煉學(xué)生身體，緩解精神壓力，糾正體型，修養(yǎng)氣質(zhì)，而且有利于大學(xué)生養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣。
　　2.普通高校瑜伽公選課程的開(kāi)設(shè)現(xiàn)狀
　　在普通高校，公共體育選修課程的教學(xué)對(duì)象，多為非體育專業(yè)大學(xué)二、三年級(jí)的學(xué)生。針對(duì)非體育專業(yè)的普通大學(xué)生，課程教學(xué)內(nèi)容應(yīng)以初級(jí)瑜伽教程為主，介紹基本姿勢(shì)、瑜伽養(yǎng)生、呼吸法、學(xué)習(xí)初級(jí)體位，并引入冥想的內(nèi)容。上課時(shí)間保證一周2學(xué)時(shí)，持續(xù)16—18周，課外練習(xí)每周不少于三次，每次半小時(shí)。按照《全國(guó)普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》的要求，為保證教學(xué)質(zhì)量，教學(xué)班人數(shù)一般以30人左右為宜；結(jié)合各學(xué)校實(shí)際情況，可以適量調(diào)整，最多不能超過(guò)40人。瑜伽教學(xué)要求在干凈、舒適、寬敞的教室里，室內(nèi)溫度適宜，空氣流通，保證自由地吸入清新的氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，并配備音響設(shè)施，播放輕柔的音樂(lè)來(lái)幫助練習(xí)者松弛神經(jīng)，進(jìn)入狀態(tài)。
　　3.教學(xué)方法研究
　　3.1加強(qiáng)課前引導(dǎo)
　　瑜伽是由印度傳入我國(guó)的一項(xiàng)時(shí)尚健身運(yùn)動(dòng)，普通大學(xué)生由于專于學(xué)業(yè)等原因，大多數(shù)以前沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽。再加上它是一項(xiàng)相對(duì)靜力性的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，不同于其他體育項(xiàng)目，為了使課程效果更加顯著，在第一堂課時(shí)，教師應(yīng)該進(jìn)行教學(xué)引導(dǎo)，介紹相關(guān)的理論知識(shí)、課堂要求和注意事項(xiàng)等。首先，服裝選取方面，在瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，保證動(dòng)作舒展不受束縛，杜絕牛仔褲、絲襪。練習(xí)時(shí)最好脫掉襪子，防止腳底打滑，因?yàn)楣饽_練習(xí)瑜伽可以更好保持穩(wěn)固，接“地氣”，但天冷時(shí)要注意保暖。還要摘掉隨身攜帶的手表、眼鏡、腰帶及其它飾物。其次，上課前保持空腹的狀態(tài)，不要在飽腹的時(shí)候練習(xí)瑜伽，如果饑餓可以喝點(diǎn)糖水或吃塊巧克力補(bǔ)充體能。練習(xí)時(shí)口渴，可以小口飲水。練習(xí)完畢，不要立即進(jìn)食。最后，講述完后再進(jìn)行柔韌拉伸，恢復(fù)體能，介紹瑜伽的基本呼吸法和基本體位姿勢(shì)，便于更好地進(jìn)入后續(xù)課程的教學(xué)。
　　3.2科學(xué)的瑜伽練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)
　　大多人認(rèn)為瑜伽不需要做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得它就是一種緩慢的拉伸運(yùn)動(dòng)，這種想法是不對(duì)的。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以使動(dòng)作舒展、規(guī)范，還可有效防范運(yùn)動(dòng)損傷。試想，如果沒(méi)有壓腿就直接做站立前屈背部伸展的話，由于腿部韌帶沒(méi)有拉伸開(kāi)，會(huì)導(dǎo)致雙腿后側(cè)劇烈疼痛、雙膝伸不直的情況，影響體位效果，嚴(yán)重者腿部抽筋，甚至歪倒。因此，在練習(xí)瑜伽時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)是必不可少的。
　　拜日式，也稱太陽(yáng)致敬式，是由十二個(gè)體位姿勢(shì)連貫組成的“瑜伽操”，其中包含有前屈、后屈的動(dòng)作，站立、跪地、俯臥的體位，經(jīng)常練習(xí)可使內(nèi)心平和，血流順暢，身體舒展，是瑜伽練習(xí)的一套必練動(dòng)作，常用于熱身活動(dòng)。對(duì)于選修公選課的學(xué)生，在教其瑜伽體位動(dòng)作之前，一定要先教拜日式。教師可以先教學(xué)生拜日式中的單個(gè)動(dòng)作，將后曲展臂式、站立前屈背部伸展式、騎馬式、八體投地式、眼鏡蛇式、頂峰式這些體位分兩節(jié)課進(jìn)行教學(xué)，等單個(gè)動(dòng)作學(xué)會(huì)之后，再將其進(jìn)行連接，此時(shí)學(xué)生只要記住動(dòng)作的連接順序就可以了，便于掌握。每次上課，在進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)后，練習(xí)幾遍拜日式，自然學(xué)生全身都活動(dòng)開(kāi)了。
　　3.3體位教學(xué)方法適宜
　　在體位姿勢(shì)教學(xué)中，教師的示范、講解和動(dòng)作指導(dǎo)很重要。在學(xué)習(xí)一個(gè)新動(dòng)作前，教師先給學(xué)生演示動(dòng)作，讓學(xué)生很直觀地認(rèn)識(shí)到這個(gè)動(dòng)作的外在形式。再通過(guò)語(yǔ)言法，講解這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)、細(xì)節(jié)、常見(jiàn)錯(cuò)誤，讓學(xué)生掌握動(dòng)作的理論做法。然后讓學(xué)生集體練習(xí)體會(huì)動(dòng)作，同時(shí)教師也要上前糾正指導(dǎo)，保證學(xué)生完成正確的體位姿勢(shì)。如在直角式教學(xué)中，教師先示范做出動(dòng)作，讓學(xué)生明確直角式就是將身體做成一個(gè)近似于直角形的姿勢(shì)。再講解動(dòng)作要點(diǎn)，練習(xí)時(shí)先從山式站姿開(kāi)始，吸氣，雙臂上舉、伸直，拉長(zhǎng)上身；呼氣，身體向前向下彎曲，手臂與身體一條直線，放至與地面平行的位置；腳掌向下踩地，手指向前伸展，抬頭看拇指，保持5—10秒鐘；起身時(shí)吸氣，還原直立，交叉擺臂放松。提示常見(jiàn)的錯(cuò)誤，練習(xí)時(shí)不要弓背含胸，手臂不要掉下來(lái)，并且主動(dòng)抬頭，保持呼吸暢通。教師也可將示范和講解結(jié)合起來(lái)，邊示范，邊講解動(dòng)作。在學(xué)生練習(xí)時(shí)，教師要糾正動(dòng)作，可以將掉下的手臂抬起，按壓學(xué)生肩膀向下，口令指導(dǎo)強(qiáng)調(diào)抬頭看手指。
　　3.4功效與禁忌
　　不同的體位，對(duì)人體有不同的鍛煉功效。當(dāng)教師示范和講解之后，要先向?qū)W生介紹這個(gè)體位有哪些作用，激起學(xué)生的練習(xí)熱情，便于學(xué)生課下自我進(jìn)行體位加強(qiáng)，鍛煉身體。如戰(zhàn)士一式可以加強(qiáng)踝、膝、髖和背部肌肉；伸展頸、肩、胸、手臂、腿部；緊實(shí)腿部線條，減少臀部、大腿脂肪；增強(qiáng)腿部力量和注意力。學(xué)生一聽(tīng)說(shuō)可以減少臀、腿部脂肪就十分興奮，練習(xí)積極性劇增，而且這個(gè)體位不受場(chǎng)地、器材的束縛，只要是能站穩(wěn)且不很光滑的地面都可以進(jìn)行練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉的意識(shí)。
　　另外，瑜伽運(yùn)動(dòng)雖說(shuō)老少皆宜，但并不是所有人都適合練習(xí)。尤其是有一些較高難度的動(dòng)作，對(duì)于慢性疾病的患者，或剛做完手術(shù)或處于術(shù)后恢復(fù)期的人，在練習(xí)體位法之前，應(yīng)咨詢醫(yī)生或瑜伽教師的意見(jiàn)。這就要求瑜伽教師不僅要有較高的技術(shù)水平，而且要有相應(yīng)的理論知識(shí)，熟識(shí)每個(gè)體位的功效和禁忌，了解不適宜練習(xí)的人群，能夠及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)。在課堂教學(xué)時(shí)，當(dāng)教師介紹體位功效后，應(yīng)隨即明確告知學(xué)生不適宜進(jìn)行該體位練習(xí)的人群，防范運(yùn)動(dòng)損傷。如站立前屈、雙角伸展式，高血壓、暈眩病、頭部受過(guò)傷害、眼部疾病患者都不適合練習(xí)；跪坐的體位虎式、門閂式，要注意保護(hù)膝蓋，將膝蓋至于柔軟的墊子之上，如疼痛可以停止；踝關(guān)節(jié)有損傷者，練習(xí)蓮花坐、金剛坐要注意避免。女生生理期間，可以做一些小幅度伸展和開(kāi)闊盆骨的動(dòng)作，有助于穩(wěn)定情緒、減緩?fù)唇?jīng)，但要注意避免倒立、擠壓腹腔、扭轉(zhuǎn)性的動(dòng)作。因此，在練習(xí)前教師還應(yīng)了解學(xué)生的身體狀態(tài)，及時(shí)提醒，避免出現(xiàn)損傷。
　　3.5動(dòng)作規(guī)格和難度
　　普通高校非體育專業(yè)的學(xué)生，身體素質(zhì)參差不齊，尤其是身體的柔韌和關(guān)節(jié)的靈活性各不相同，在教學(xué)中存在差異性。這就要求老師在教學(xué)中強(qiáng)調(diào)一個(gè)“度”，即每個(gè)體位在保證動(dòng)作規(guī)格的同時(shí)，還要在個(gè)人的最大持續(xù)強(qiáng)度上來(lái)完成。在練習(xí)時(shí)不要求學(xué)生一定要達(dá)到老師的程度，也不要跟同學(xué)攀比，所有動(dòng)作盡自己全力來(lái)完成，保證動(dòng)作正確且舒展即可。在樹(shù)式教學(xué)中，平衡是前提，腿不一定要抬得很高。教師首先要求學(xué)生保證胸腔開(kāi)闊、骨盆打開(kāi)；在此基礎(chǔ)上，學(xué)生可以將腳底放在另一腿內(nèi)側(cè)，任何一個(gè)自己可以站穩(wěn)的地方，比如大腿、膝蓋、小腿，有困難甚至腳趾點(diǎn)地都可以。
　　
　　每個(gè)體位姿勢(shì)都有簡(jiǎn)易動(dòng)作和難度做法，學(xué)生可以根據(jù)個(gè)人情況來(lái)完成，逐漸由簡(jiǎn)入難、循序漸進(jìn)地加強(qiáng)練習(xí)。剛開(kāi)始學(xué)習(xí)樹(shù)式時(shí)，如果站不穩(wěn)，可以將彎曲腿的位置放低，手臂也可左右側(cè)展打開(kāi)，多加練習(xí)；能夠保持平衡后，再將腳底上移，放在支撐腿大腿內(nèi)側(cè)，雙掌合十胸前；然后逐漸提高難度，試著將腳背放在腹股溝上，進(jìn)行半蓮花樹(shù)式練習(xí)，雙臂上舉，于頭頂合十。
　　3.6男女生區(qū)別對(duì)待
　　公選課程不限專業(yè)、性別均可選修，存在男女合班的現(xiàn)象，但大多數(shù)為女生，只有少數(shù)男生選報(bào)，在教學(xué)中要同時(shí)兼顧男女生。由于生理原因，男女天生存在差異，在偏重柔韌的體位練習(xí)時(shí)，教師要鼓勵(lì)男同學(xué)；在偏重力量的體位學(xué)習(xí)中，教師要肯定男學(xué)生，鼓勵(lì)女學(xué)生。對(duì)于體位的功效，對(duì)男女生也可區(qū)別對(duì)待，采用不同的詞語(yǔ)。如三角伸展式，教師在介紹功效時(shí)可說(shuō)，對(duì)于女生這個(gè)體位可以減少腰圍；對(duì)于男生，這個(gè)體位可以緊實(shí)腰腹，更加有型，E/IdTW2MmXJULMQLDOmDUw==來(lái)增強(qiáng)同學(xué)們練習(xí)的積極性。
　　3.7呼吸與體位
　　呼吸是維持機(jī)體生命活力必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)呼吸，氧氣被運(yùn)輸?shù)襟w內(nèi)為細(xì)胞和組織提供能量?；镜蔫べず粑ㄓ行厥胶粑⒏故胶粑?、完全呼吸三種。胸式呼吸是用肋骨擴(kuò)張和收縮帶動(dòng)肺部呼吸方法，表現(xiàn)是呼吸時(shí)胸部擴(kuò)張收縮，常見(jiàn)于維持日常生活。腹式呼吸是利用橫膈膜的上下運(yùn)動(dòng)來(lái)完成的呼吸法。外在表現(xiàn)是呼吸時(shí)腹部的起伏。多用在瑜伽休息術(shù)和冥想。完全呼吸是結(jié)合腹式、胸式來(lái)完成呼吸的方法。表現(xiàn)在呼吸時(shí)腹部、胸部波浪形由下而上的起伏，多用于體位練習(xí)。呼吸能夠提高人體的機(jī)能，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的免疫力，使心臟規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，平穩(wěn)內(nèi)心，減緩緊張焦慮的狀態(tài)；尤其是腹式呼吸法能夠按摩內(nèi)臟，輸送氧氣能量，喚醒身體細(xì)胞，促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)積存的廢物，凈化體內(nèi)環(huán)境。
　　呼吸與體位配合練習(xí)，能夠達(dá)到事半功倍的效果。在體位練習(xí)中，要配合人體的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。吸氣時(shí)，向上向后練習(xí)動(dòng)作；呼氣時(shí)，向下向前練習(xí)動(dòng)作。吸氣時(shí)向上，正好拉長(zhǎng)了我們的上體，打開(kāi)胸腔，延伸脊柱。在練習(xí)的時(shí)候持續(xù)呼吸，能夠及時(shí)供應(yīng)體內(nèi)消耗的氧氣，補(bǔ)充能量，保持體位姿勢(shì)；同時(shí)將意識(shí)主動(dòng)集中在呼吸上，淡化身體的不適感。
　　3.8音樂(lè)與冥想
　　音樂(lè)作為“心靈的直接語(yǔ)言”，是表現(xiàn)人類感情的一種藝術(shù)，它通過(guò)音樂(lè)塑造藝術(shù)形象，表達(dá)人的思想感情。埃及人把音樂(lè)又稱為“靈魂的醫(yī)學(xué)”，認(rèn)為它具有矯正身心缺陷或治療疾病的功效。［１］瑜伽練習(xí)可配以輕柔緩和的音樂(lè)，在這種環(huán)境中練習(xí)會(huì)使學(xué)生的身體和心靈感到輕松，讓內(nèi)心的煩悶和壓力得以釋放，對(duì)營(yíng)造的瑜伽練習(xí)的氛圍，調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性有著很好的作用。音樂(lè)的節(jié)奏還能調(diào)整呼吸節(jié)律，音樂(lè)就像指揮棒一樣，指導(dǎo)學(xué)生有節(jié)律地呼吸，精神也處于投入的狀態(tài)，提高了動(dòng)作的規(guī)范性和協(xié)調(diào)性，更具有美感，使人的精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都有所提高。
　　冥想是一種改變意識(shí)的內(nèi)心活動(dòng)，它通過(guò)獲得深度的寧?kù)o狀態(tài)，來(lái)增強(qiáng)自我感知和良好狀態(tài)，是把注意力集中到某一特定對(duì)象之上的深思方法。在冥想時(shí)常采用某種體位姿勢(shì)（蓮花坐或挺尸式），主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸，要求全身放松，精神集中產(chǎn)生特定的心理表象。普通高校瑜伽公選課可采用休息術(shù)、藍(lán)圖冥想、語(yǔ)音冥想的方法，把學(xué)生引入解脫的境界，修煉內(nèi)心，緩解疲勞。
　　4.結(jié)語(yǔ)
　　瑜伽作為一項(xiàng)時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)，以其獨(dú)特的鍛煉內(nèi)容和方式，深受男女老少的喜愛(ài)。在普通高校公共體育選修課程中引入瑜伽課程是大勢(shì)所趨，符合高校體育教學(xué)向多樣化、生活化、娛樂(lè)化發(fā)展的要求，對(duì)培養(yǎng)當(dāng)代大學(xué)生終身體育鍛煉的意識(shí)，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，均有很好的促進(jìn)作用。
　　
　　參考文獻(xiàn)：
　　［1］賈琴.瑜伽課程教學(xué)簡(jiǎn)述［J］.價(jià)值工程，2010，（31）：222-223.
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