世界上各個(gè)國(guó)家的飲食文化豐富多彩，各不相同，飲食結(jié)構(gòu)也大相徑庭。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把世界上的飲食結(jié)構(gòu)主要分成四大類：
　　◆以歐美發(fā)達(dá)國(guó)家為代表的以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)；
　　◆以印度、巴基斯坦等發(fā)展中國(guó)家為代表的以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)；
　　◆以日本為代表的動(dòng)植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)；
　　◆以意大利、希臘為代表的地中海式膳食結(jié)構(gòu)。
　　大量的對(duì)比觀察研究顯示，地中海飲食可以降低罹患許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，其食物構(gòu)成最為合理，對(duì)人體健康也最為有益。
　　“地中海飲食（Mediterranean diet）”一詞最早是由Dr.Ancel Keys在1958年提出的，泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等位處地中海沿岸的國(guó)家和地區(qū)，以自然的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類，以及少量的牛肉和乳制品、酒類，輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式的一種特殊飲食風(fēng)格。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、豆類、堅(jiān)果類食物，其次是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油來(lái)代替動(dòng)物油，尤其提倡用橄欖油。這與我國(guó)新版的《中國(guó)居民膳食指南》中的高纖、高維生素、低脂的飲食指導(dǎo)原則是一致的，是一種現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式。
　　傳統(tǒng)的地中海飲食的都具有哪些特點(diǎn)呢？這些飲食習(xí)慣對(duì)人體健康又有什么好處呢？
　　1.烹調(diào)使用橄欖油
　　橄欖油的大量使用是“地中海飲食”最為突出的特點(diǎn)。在地中海國(guó)家居民的餐桌上，幾乎都會(huì)放一瓶色澤青綠的特級(jí)橄欖油。人們用它做菜、拌沙拉、做糕點(diǎn)，用面包蘸橄欖油。在希臘，橄欖油幾乎被應(yīng)用在所有的菜肴中，最簡(jiǎn)單常見(jiàn)的就是希臘橄欖油沙拉，由各種新鮮蔬菜混合而成，調(diào)味使用橄欖油、檸檬、海鹽和各種新鮮香草，最后再點(diǎn)綴以當(dāng)?shù)厥a(chǎn)的山羊乳酪。橄欖油的烹飪特點(diǎn)是在高溫時(shí)化學(xué)結(jié)構(gòu)仍能保持穩(wěn)定，從而可在食物表面形成一層保護(hù)膜，保護(hù)食物本質(zhì)，避免食物營(yíng)養(yǎng)成分以及吸收過(guò)多脂肪，并且由于其煙點(diǎn)在240℃~270℃之間，遠(yuǎn)高于其他常用食用油的煙點(diǎn)值，不會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，是最適合高溫煎炸烹煮的油類。
　　橄欖油的保健作用在于其具有卓越的抗氧化性能和很高的單不飽和脂肪酸含量，有助于降低膽固醇水平，降低血液黏度，有助于防止形成微小的血液凝塊，能顯著降低心血管疾病的發(fā)病率。此外，橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，可抑制自由基的產(chǎn)生，能預(yù)防乳腺癌、前列腺癌、腸癌、食道癌等多種惡性腫瘤。
　　2.攝取豐富的新鮮蔬果
　　新鮮的蔬菜、水果構(gòu)成了“地中海飲食”的主體。很多地中海國(guó)家的居民進(jìn)食的蔬菜和水果量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的多一倍。眾所周知，蔬菜水果中含有大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分，它們是人體所需維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸的主要來(lái)源，這些營(yíng)養(yǎng)素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。番茄、橄欖、青椒、洋蔥、茄子、大蒜是地中海飲食中最著名的蔬果，這些蔬菜富含維生素C、維生素E，具有抗氧化功能，還能提高人體免疫力。
　　地中海飲食使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜作調(diào)料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。該地區(qū)的人們還經(jīng)常吃具有護(hù)腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。尤其是含有豐富膳食纖維的番茄，含有被視為抗癌物質(zhì)的番茄紅素，是一種強(qiáng)力抗氧化劑，可以預(yù)防多種癌癥，尤其對(duì)胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等特別有效。番茄醬與番茄汁也是重要的調(diào)味料，無(wú)形中減少了食鹽的用量。希臘人無(wú)比熱愛(ài)的大蒜，曾一度被稱做“臭哄哄的玫瑰”，其中含有大量的維生素B1、硒、蒜素，這些物質(zhì)具有抗癌、降低膽固醇的功能；蒜素可抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭?，并增?qiáng)肝臟對(duì)致癌物的排出功能。洋蔥中的含硫化合物，可抑制消化道細(xì)菌將硝酸鹽轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁}，進(jìn)而阻斷致癌物——亞硝胺的形成，可以降低血壓，降低膽固醇水平和血液黏稠度，促進(jìn)血液循環(huán)并增強(qiáng)肝臟對(duì)致癌物的排出功能。英國(guó)牛津大學(xué)曾對(duì)四大洲28個(gè)國(guó)家的飲食形態(tài)和患腸癌人數(shù)的比例做過(guò)比較，發(fā)現(xiàn)美國(guó)、加拿大等北美國(guó)家，結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)病率非常高，而地中海國(guó)家的腸癌發(fā)生率最低，這與該地區(qū)人們大量攝取新鮮蔬菜和水果是分不開(kāi)的。
　　3.多吃魚(yú)，少吃肉
　　豬肉等紅肉吃得少是地中海飲食的又一特色。地中海飲食強(qiáng)調(diào)主要的蛋白質(zhì)來(lái)源是低脂肪的魚(yú)貝海鮮和豆類。地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚(yú)等各類深海魚(yú)，深海魚(yú)含有豐富的DHA和EPA，它們有助于降低血液黏稠度和血壓，同時(shí)能夠降低有害膽固醇（低密度脂蛋白），而提升有益膽固醇（高密度脂蛋白）。海產(chǎn)品不僅味道鮮美，而且其含量豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，容易被人體消化吸收，是高蛋白、低脂肪的食物。
　　4.適量飲用干紅葡萄酒
　　干紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎(chǔ)成分——水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高一倍，長(zhǎng)期適量飲用干紅葡萄酒等于服用小劑量阿司匹林。研究認(rèn)為，低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預(yù)防心肌梗塞的功效。此外，葡萄皮含的白藜蘆醇也是具有潛在抗癌功能的物質(zhì)。在紅、綠葡萄中均含有此物質(zhì)，但紅葡萄中含量更高。需要指出的是，飲用紅酒最好在餐中，并且一定要注意不要過(guò)量，每天不宜超過(guò)1杯。
　　5.多吃豆類食品
　　豆類中含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪，還有卵磷脂及多種維生素，其中的植物雌激素類似物還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25～50克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對(duì)癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
　　地中海飲食已被認(rèn)為是目前世界上均衡、健康飲食的典范，具有許多促進(jìn)健康的特點(diǎn)，在預(yù)防多種疾病方面發(fā)揮了重要作用。圖1是傳統(tǒng)中最理想的地中海飲食結(jié)構(gòu)圖，是由哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的Walter Willett教授于1993年在馬薩諸塞州劍橋舉行的地中海飲食國(guó)際大會(huì)上第一次提出的。我國(guó)在《中國(guó)居民膳食指南》一書(shū)中也提出了符合我國(guó)國(guó)情和居民飲食的膳食寶塔（圖2），在新一版《指南》中還強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)和飲水的重要性，它是我國(guó)居民平衡健康飲食的最好指導(dǎo)。通過(guò)比較我們可以發(fā)現(xiàn)，膳食寶塔與地中海飲食的金字塔結(jié)構(gòu)是相似的，只是膳食寶塔考慮到國(guó)人的飲食特點(diǎn)，更加符合我國(guó)居民的飲食風(fēng)格。如果您也希望有一個(gè)健康合理的飲食，不妨以我國(guó)的膳食寶塔為基礎(chǔ)，以地中海飲食結(jié)構(gòu)為參考。