劉長江

(安康職業(yè)技術學院東校區(qū),陜西 安康 725000)

中國現(xiàn)在是世界上老年人最多的國家。老年人的問題,特別是身體健康問題是一個全社會都關注的焦點問題。老年人,特別是那些幾十年如一日養(yǎng)成鍛煉習慣的老年人,更應注意身體防護。冬季氣候寒冷,人體新陳代謝緩慢,老年人由于身體各器官功能的衰退,體溫調節(jié)和耐寒能力下降,各種慢性疾病容易復發(fā),所以了解并進行一些冬季的身體防護就顯得特別重要。長期堅持冬季鍛煉,可促進氣血通暢,增加機體熱度,從而增強體質,預防多種慢性病,對預防老年癡呆也很有效。但老年人由于身體機能的衰弱,鍛煉時要采取一定的防護措施,現(xiàn)介紹如下。

1 身體防護措施

(1)護鼻。鼻是呼吸系統(tǒng)的門戶,老人鼻黏膜的血運減少,鼻對病菌的黏附和對冷空氣的加溫作用便會減弱,以致于帶有病菌的空氣直接進入肺內,從而增加呼吸道感染的機會,會誘發(fā)哮喘、慢性支氣管炎、肺心病等心肺疾病。鼻的防護包括鼻按摩,堅持用涼的鹽開水洗鼻,盡量不去人多而且密閉的公共場所,以減少病菌對鼻的侵襲,外出時養(yǎng)成戴口罩的習慣,以減少冷空氣對鼻的刺激。

(2)護腦。據(jù)資料統(tǒng)計,約70%的中風患者在冬季發(fā)病。冬季護腦的關鍵是要做好預防,防中風首先要做好高血壓、冠心病、糖尿病等原發(fā)病的治療;其次是注意及時發(fā)現(xiàn)先兆癥狀,如突發(fā)眩暈,劇烈頭痛,視物不清,失語,肢體麻木等,遇此癥狀應及時到醫(yī)院就診。

(3)護胃。由于寒冷刺激可增加血液中組織胺的含量,加速胃酸的分泌,所以胃病在冬季容易復發(fā),冬季護胃要注意胃部保暖,飲食要溫軟、淡素,易于消化,并做到少食多餐,忌食生冷,戒除煙酒。

(4)護膚。老年人皮脂腺機能減退,遇寒冷干燥氣候極易產(chǎn)生皮膚瘙癢。防護措施包括:洗澡次數(shù)適當,少用肥皂。使用電熱毯取暖時,溫度不宜過高,時間不宜過長;適當參加體育鍛煉,改善全身血液循環(huán),促進汗腺和皮脂腺的分泌。

2 科學合理地安排身體鍛煉

許多老年人多年來養(yǎng)成了比較規(guī)律的生活作息習慣,即便是寒冷的冬季,很多老人也是堅持天天鍛煉,甚至還有部分老人一天多練。那么科學合理地安排身體鍛煉活動就非常有必要。老年人平時就應該定期進行體檢和常規(guī)健康檢查,檢測了解自己的身體狀況。到了冬季,最好請醫(yī)生或運動專家根據(jù)自己的身體狀況提出科學合理鍛煉身體的意見或建議,再合理安排自己的身體鍛煉活動。運動醫(yī)學研究表明,出現(xiàn)老年人在運動中的意外運動損傷或猝死等嚴重后果的情況,多半是體內潛藏著某些危險的疾病而不自知才造成的。

3 冬季老年人身體鍛煉注意事項

(1)選擇合適的冬季運動項目。近些年來,中國老年人口比例逐漸增多,國家對“老年型社會”的人口結構形成也非常重視。隨著全民健身綱要實施15年來,老百姓,特別是老年人運動鍛煉的設施和場地條件得到了極大的改善,老年人運動鍛煉活動的內容也變得豐富多彩,各地還有很多地方特色的活動。老年同志不能單憑個人喜好來選擇項目,應該根據(jù)醫(yī)生的建議,根據(jù)自己的年齡和身體實際,考慮到季節(jié)的變換對身體的影響來選擇合適的活動項目。項目選擇得當是安全鍛煉的一個重要環(huán)節(jié),一般來說,老年人不宜進行屏氣使勁的力量練習及快速奔跑、體位變化等復雜活動,應避免快速和變化過猛的動作,如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等,這些極易損傷老年人的筋骨,甚至會發(fā)生意外事故。應選擇能使全身得到活動,且動作緩慢柔和的項目。有些老年球類操,初級動作還非常適合老年人的身體和活動特性。到了后面很多高級套路的編排,不僅動作難度加大,套路復雜;而且,很多的跨跳及身體扭轉、銜接等動作應該更適合中青年人群,而老年人應慎選或節(jié)選套路簡單的段落作為練習和提高興趣的內容。

(2)科學適量,量力而行,慎待比賽。運動過量常是發(fā)生意外或突發(fā)疾病的誘因,老年人為了安全,鍛煉一定要科學適量。老年人應以“練”為主,在身體情況允許下,可進行表演賽,但運動負荷不能過大,絕不可不顧及自己的生理、心理特點,爭強好勝,輕率搏命。搏命會引起老年人情緒上的過多激動,心理上的過度緊張,血液循環(huán)、呼吸、內分泌等急速改變,極易誘發(fā)事故。在進行諸如散步、體操、騎車等活動時,可稍覺疲勞而止,但跑步、游泳等相對劇烈的活動一定要控制心率在安全范圍以內:60歲控制心率在96～112次/min,75歲控制心率在87～102次/min。鍛煉后精神飽滿、食欲睡眠良好、興趣高往往預示運動量比較合適;如果鍛煉中覺得疲乏倦怠,不想再練習,切不要勉強堅持,要適可而止,切忌過量。

適當?shù)捏w育比賽不僅能很好地激發(fā)鍛煉的興趣和信心,也是老年人之間加強感情聯(lián)絡的很好方法。許多社團組織也喜歡通過體育比賽來組織老年人開展各類鍛煉活動,但是,老年人在比賽中要注重自己的主觀感覺,要量力而行,慎待比賽。我們社區(qū)已經(jīng)出現(xiàn)好幾例老年人為爭取代表社區(qū)團隊參加比賽的資格,在反復練習中,運動量和強度過大,引起身體不適,激發(fā)原來老傷痛,造成好幾個月臥病休養(yǎng),不僅讓全家老小擔心,也使兒女正常的工作生活節(jié)奏被打亂,自己也因為臥病休養(yǎng)悶悶不樂。因此,不僅要慎待比賽,平時的常規(guī)練習活動也要量力而行。我們社區(qū)有位老人在晨練后感覺很疲憊,但有位晚來的球友請求他幫忙練球,老人雖然累但不好意思拒絕,結果在拋接的過程中因疲憊過度,在接一個拋偏的球時,腳下一滑,摔了一跤,造成腰椎骨折,大過年的住了院,手術后休養(yǎng)了 1年多,至今還沒完全恢復,說起這事就懊悔不已。常言道“老小老小”,這句話的另一層意思是老年人要有“年輕的心態(tài),但不能逞青年之勇”。

(3)注意氣候變化。老年人對外界自然環(huán)境的變化適應能力較差,因此遇天氣突然變化,如突遇大風大雪等惡劣氣候時,應選擇在室內鍛煉。鍛煉時最好衣著鞋襪,不要穿塑料底或硬底鞋,以免鍛煉時摔倒導致意外損傷。鞋子要合腳,太緊太松都易發(fā)生摔倒,衣服不要穿得太多,以免汗?jié)駜纫?也不要穿得太少,以免感冒。

(4)選擇好地點。老年人協(xié)調反應及平衡能力較差,鍛煉地點不宜選在鬧市區(qū)或人來人往的場所,也不宜選擇偏僻的場所,最好在公園或綠化地帶鍛煉,那里空氣清新,人流量適中,既不必擔心人多使行動受阻,又不至于太偏僻,出了事不被人發(fā)現(xiàn)。

(5)選擇正確時間。體育鍛煉起床不宜過早過快,醒來后應在床上多呆一會兒,活動活動筋骨,以適當加快血液循環(huán),并逐漸適應周圍寒冷的環(huán)境。外出鍛煉也不宜過早,出門太早,不僅空氣清冷,而且太陽升起之前霧氣未散,空氣中凝結的灰塵多,植物的光合作用也未開始,不是鍛煉的好時機。最好在太陽出來后,10點左右,或選擇下午或傍晚進行適量的體育鍛煉,如散步、游泳、慢跑、打太極拳等。

4 運動前后的防護措施

(1)晨練前先飲水。人經(jīng)過一夜睡眠,已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分,加之尿液的形成,使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水,因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快,皮膚毛孔擴張,汗腺分泌增強,可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水,有利于身心健康。飲一杯溫開水、淡鹽水、蜜水均可。

(2)老年人在活動中,應以“練”為主,避免快速和變化過猛的動作。要以平和的心態(tài)享受鍛煉的樂趣,交友的樂趣,切忌爭強好勝,輕率搏命。項目也一定要因人而宜,不要盲目攀比。

(3)運動后注意“三忌”:一忌驟然降溫(冷水浴等),這會引起生理機能的紊亂,進而導致神經(jīng)系統(tǒng)失調,招來疾病;二忌暴飲,這會給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng),特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負擔,且易引起抽筋、痙攣等;三忌著濕衣,這樣很易著涼,會引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹瀉等,同時也不衛(wèi)生。

總之,老年人應合理安排好自己的冬季鍛煉和防護事宜。中國即將迎來老年化社會,在此祝愿所有的老年人,身體健康,生活愉快。

[1]張紅添,吳秋霞,陳芳.老年人甘油三脂增高健康教育探討[J].亞太傳統(tǒng)醫(yī)藥,2009,5(7).

[2]楊貴仁.老年人高血壓的危險因素研究[J].亞太傳統(tǒng)醫(yī)藥,2009,5(6).