韓二濤 樸 剛

(大連民族學(xué)院體育教學(xué)研究部,遼寧大連 116600)

中老年女性力量訓(xùn)練研究

韓二濤 樸 剛

(大連民族學(xué)院體育教學(xué)研究部,遼寧大連 116600)

中老年女性隨年齡增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)多種退行性疾病,力量訓(xùn)練對(duì)提高肌肉力量、阻止骨礦密度減小等具有積極作用。練習(xí)中,應(yīng)照顧到所有大肌肉群,并合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、休息時(shí)間等影響因素。

力量訓(xùn)練;肌肉損失;負(fù)荷

我國(guó)中老年女性進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)時(shí)習(xí)慣采用太極、快走、慢跑或具有地方特色的舞蹈等有氧健身內(nèi)容,力量練習(xí)較少被采用。其實(shí),力量訓(xùn)練具有阻止隨年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、膝蓋疼痛、平衡能力減弱等多種作用,并可提高良好的生存感覺(jué)和更有效率的日常生活活動(dòng)能力。所謂力量訓(xùn)練,是運(yùn)用各種類(lèi)型的重量在運(yùn)動(dòng)中為身體提供阻力的一個(gè)練習(xí)方式,常見(jiàn)的啞鈴、橡皮筋等都可被利用。中老年女性平時(shí)的練習(xí)內(nèi)容應(yīng)包含更多的力量訓(xùn)練。

1 中老年女性健身現(xiàn)狀分析

1.1 健身活動(dòng)減少

中老年女性由于工作和家庭原因,健身活動(dòng)減少是促進(jìn)身體各項(xiàng)機(jī)能自然衰退加速的重要因素。已經(jīng)得到很好證實(shí)的是較少健身活動(dòng)的中老年女性具有較少的骨骼肌質(zhì)量和活動(dòng)障礙的流行程度增加。通過(guò)增加身體活動(dòng)程度,可以使機(jī)體獲得神經(jīng)性適應(yīng),提高機(jī)體健康程度。再者,身體活動(dòng)增加能調(diào)節(jié)機(jī)體的生理機(jī)能,使機(jī)體各系統(tǒng)維持在較高的功能狀態(tài)并通過(guò)增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性和加強(qiáng)對(duì)外環(huán)境的適應(yīng)能力來(lái)達(dá)到保持健康和延緩衰老的目的。

1.2 健身方式不科學(xué)

中國(guó)傳統(tǒng)的健身觀念提倡中老年人“益養(yǎng)不益練”,“以靜為主,以動(dòng)為輔”。然而,科學(xué)研究表明,過(guò)去人們對(duì)中老年女性參與運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)性進(jìn)行了過(guò)分強(qiáng)調(diào),中老年女性在運(yùn)動(dòng)中之所以出現(xiàn)某些問(wèn)題,大都由鍛煉方法不正確、不科學(xué)造成。所以應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、條件及設(shè)備進(jìn)行全面、科學(xué)的健身鍛煉。

2 力量訓(xùn)練研究

2.1 作用分析

2.1.1 減緩肌肉損失

肌肉力量隨年齡增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)不斷減少的態(tài)勢(shì)。人體肌肉力量的高峰期在20歲到30歲之間,30歲-50歲會(huì)以比較緩慢的速度下降。50歲以后,肌肉力量損失將以12-14%/ 10年的速度發(fā)生。65歲以后下降速度會(huì)更快。而肌肉力量損失是老年人日常生活能力受限的一個(gè)關(guān)鍵因素。近年來(lái)有越來(lái)越多的研究表明,隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的肌肉損失對(duì)中老年女性的健康已產(chǎn)生不利影響。力量訓(xùn)練,若采用大負(fù)荷練習(xí)方法,在最初兩個(gè)月中可獲得大約30%的力量增長(zhǎng),這兩個(gè)月的力量訓(xùn)練可以徹底改變至少20年的隨年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的肌肉損失。同時(shí),力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的力量增加與較大的功能能力和減少的跌倒發(fā)生率相關(guān)。

2.1.2 阻止骨礦密度下降

骨密度是骨質(zhì)量的一個(gè)重要標(biāo)志,反映骨質(zhì)疏松程度,是預(yù)測(cè)骨折危險(xiǎn)性的重要依據(jù)。中老年女性在絕經(jīng)后的2-5年骨礦密度會(huì)立刻顯著性地降低,之后會(huì)以一個(gè)較低的速度持續(xù)下降。50歲后每過(guò)5年,由于更年期后婦女骨礦密度減少將導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)骨折風(fēng)險(xiǎn)成倍加大。因此,保持和提高中老年女性的骨礦密度應(yīng)引起我們的重視。力量訓(xùn)練不僅可以阻止骨礦密度減小還可顯著提高骨礦密度。

2.2 注意事項(xiàng)研究

2.2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)充分

準(zhǔn)備進(jìn)行有計(jì)劃的力量練習(xí)前,為保證訓(xùn)練動(dòng)作的科學(xué)與合理,最好能征求一些專(zhuān)業(yè)人士的意見(jiàn)和接受一些適合自身的指導(dǎo),并不斷在鏡子前檢查和糾正自己的練習(xí)姿勢(shì),以求能符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的客觀規(guī)律,減少損傷發(fā)生概率和增大練習(xí)效果。每次力量練習(xí)之前,應(yīng)先進(jìn)行5-10min的準(zhǔn)備活動(dòng),以此提高神經(jīng)和肌肉的興奮性。方法可以是快走、慢跑,也可是有氧健身操等。

2.2.2 練習(xí)方法科學(xué)

練習(xí)中,應(yīng)先練習(xí)腿、背、胸等大肌肉群,之后再進(jìn)行臂、肩等小肌肉群練習(xí),腹部肌肉的練習(xí)可先可后,具體根據(jù)個(gè)體喜好進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)中,為保證練習(xí)效果和減少損傷發(fā)生,應(yīng)保證注意力高度集中并根據(jù)“展呼收吸”方法進(jìn)行吸氣和呼氣,同時(shí)保持膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的彎曲,避免過(guò)分伸展各關(guān)節(jié)。剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí),最初一周可以只進(jìn)行每個(gè)練習(xí)一組的方式來(lái)進(jìn)行適應(yīng),之后在能力允許范圍內(nèi)每周再增加組數(shù)。練習(xí)強(qiáng)度是保證練習(xí)效果的一個(gè)重要影響因素。RM代表一次所能舉起的最大重量,是確定力量練習(xí)強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的方法。6次以下(包括6次)RM會(huì)對(duì)肌肉體積和爆發(fā)性力量產(chǎn)生非常大的影響。20次以上(包括20次)對(duì)肌肉耐力會(huì)產(chǎn)生非常大的影響。每組練習(xí)間的休息時(shí)間也會(huì)對(duì)練習(xí)效果產(chǎn)生較大影響,休息時(shí)間長(zhǎng)短在相當(dāng)大程度上影響著一次劇烈力量練習(xí)時(shí)新陳代謝、心血管的反應(yīng)和下一組的練習(xí)效果。為取得力量增長(zhǎng),組間休息時(shí)間應(yīng)在3-5min。較短的休息時(shí)間(少于2min)將導(dǎo)致肌肉乳酸、血乳酸和疲勞感覺(jué)的急劇增加。減少休息時(shí)間也是提高練習(xí)強(qiáng)度的一個(gè)有效手段。減少休息時(shí)間,提高她們對(duì)肌肉乳酸和血乳酸的耐受性勢(shì)必會(huì)增大練習(xí)壓力,增加練習(xí)持續(xù)進(jìn)行的難度,同時(shí)中老年女性進(jìn)行力量練習(xí)的主要目的是保持身體健康。因此,對(duì)她們練習(xí)中休息時(shí)間地控制應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行。每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間最好控制在20-45min。即使身體健康狀況很好,每次的練習(xí)時(shí)間也最好不要超過(guò)60min,超過(guò)60min將帶來(lái)高退出率,對(duì)有規(guī)律的練習(xí)活動(dòng)十分不利。

2.2.3 放松活動(dòng)多樣

每次力量練習(xí)完成后,進(jìn)行一些放松性活動(dòng)或伸展性體操可以促進(jìn)機(jī)體更好恢復(fù),以利進(jìn)行下次練習(xí)。同時(shí),一個(gè)練習(xí)計(jì)劃中,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí),心理會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞,這時(shí)就需要更新一下準(zhǔn)備活動(dòng)的方式或改變練習(xí)方法或調(diào)整一下各練習(xí)之間的順序來(lái)提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。

2.2.4 醫(yī)務(wù)監(jiān)督及時(shí)

中老年女性參加運(yùn)動(dòng)既有益處,也有風(fēng)險(xiǎn)。尤其是患冠心病、高血壓、心衰病人易出現(xiàn)缺血事件和心率失常。所以,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)作醫(yī)療評(píng)價(jià)。即使以前有健身習(xí)慣,心血管系統(tǒng)也已適應(yīng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)激,一些中老年人在進(jìn)行會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)的健身運(yùn)動(dòng)時(shí),仍會(huì)產(chǎn)生心肌供血不足和缺氧等病理性反應(yīng)。因此,中老年女性進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和科學(xué)指導(dǎo)是必不可少的。同時(shí),進(jìn)行中老年女性適宜負(fù)荷的醫(yī)療評(píng)價(jià),對(duì)于保證中老年女性的生命安全也是必要的。

3 中老年女性力量練習(xí)其它參數(shù)研究

3.1 強(qiáng)度

中老年女性由于身體各項(xiàng)機(jī)能能力下降,力量練習(xí)強(qiáng)度一定要科學(xué)、適宜。力量練習(xí)時(shí),1RM表示一次能舉起的最大重量,以此表達(dá),一般3-5RM、8-10RM和12-15RM分別代表高強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和小強(qiáng)度,高強(qiáng)度用于爆發(fā)力提高,小強(qiáng)度擅長(zhǎng)肌肉耐力增長(zhǎng),此外小強(qiáng)度也可作開(kāi)始練習(xí)時(shí)學(xué)習(xí)正確動(dòng)作使用,稍大強(qiáng)度對(duì)長(zhǎng)期發(fā)展力量的練習(xí)者來(lái)說(shuō)是比較有效地。但是,若進(jìn)行長(zhǎng)期練習(xí),一個(gè)多樣化的練習(xí)強(qiáng)度對(duì)肌肉力量的長(zhǎng)期發(fā)展更有效,通過(guò)變化訓(xùn)練強(qiáng)度可以調(diào)節(jié)不同的神經(jīng)肌肉性能,這樣可使機(jī)體的力量、爆發(fā)力和局部肌肉耐力得到均衡提高。但是,中老年女性開(kāi)始力量練習(xí)時(shí),還是要根據(jù)個(gè)人具體的身體情況,有計(jì)劃有規(guī)律地變化練習(xí)強(qiáng)度,并根據(jù)身體狀況變化情況靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以使其符合強(qiáng)身健體需要。

3.2 時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同構(gòu)成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間要長(zhǎng)些,大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要短些。一般認(rèn)為中老年女性力量練習(xí)不能少于5min,每次持續(xù)時(shí)間在20-45min為宜。當(dāng)然還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、身體健康狀況而定。身體較差者每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可短些,逐步增加,或分次完成。

3.3 頻率

每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)的安排,應(yīng)以前一次運(yùn)動(dòng)效果尚存時(shí)進(jìn)行下一次運(yùn)動(dòng)為原則。運(yùn)動(dòng)間隔過(guò)大就無(wú)法得到效果,而頻率過(guò)密易加深疲勞易導(dǎo)致中途退出。常見(jiàn)的練習(xí)頻率是每周3次,隔天進(jìn)行。每周進(jìn)行4次、5次則更好,最少也要每周1次。但最好還是從實(shí)際出發(fā),循序漸進(jìn)。如以增加肌肉力量為目標(biāo),可以以2-3次/周進(jìn)行練習(xí)。增進(jìn)健康,保持身體活動(dòng)能力和功能能力為目的可根據(jù)個(gè)人時(shí)間安排,采取3-7次/周的練習(xí)頻率。但總體來(lái)講,堅(jiān)持循序漸進(jìn)并持之以恒,定會(huì)對(duì)機(jī)體內(nèi)環(huán)境和身體活動(dòng)能力產(chǎn)生積極促進(jìn)作用,延緩衰老進(jìn)程并達(dá)到維持健康的目的。

4 小結(jié)

中老年女性隨年齡增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)諸如肌肉衰退、骨礦密度減小等退行性疾病,并會(huì)帶來(lái)日常生活受限等一系列問(wèn)題。力量訓(xùn)練具有提高肌肉力量,阻止骨礦密度下降等積極作用,對(duì)提高平衡能力減少跌倒發(fā)生幾率也會(huì)帶來(lái)益處。也由于中老年女性肌肉、器官的衰退,在練習(xí)過(guò)程中尤須注意充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和練習(xí)后的全方位放松活動(dòng)并合理安排練習(xí)強(qiáng)度,注意對(duì)心理疲勞的調(diào)節(jié)。力量練習(xí)優(yōu)點(diǎn)雖多,但僅可以補(bǔ)充而不能代替有氧運(yùn)動(dòng)。提高中老年女性的功能能力和健康狀況,仍需通過(guò)全面系統(tǒng)的體育鍛煉來(lái)促進(jìn)和實(shí)現(xiàn)。

[1]許浩,邵慧秋,黃暉明,等.有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練對(duì)中老年人體適能的影響[J].體育與科學(xué),2009(3).

[2]Radmila K et al.The effectsof resistance exercisesonmuscle strength in the recreation of women[J].Facta universitatis series:Physical education and sport,2003,10(1):23-32.

[3]李志敢.加強(qiáng)力量訓(xùn)練對(duì)老年男性體質(zhì)的影響[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2006,25(5).

Study of Strength Training on Health of M iddle-aged and Old Women

Han Ertao,Piao Gang
(Dept.of Physical Education,Dalian Nationalities University,Dalian,116600,Liaoning,China)

Middle-aged and old women will appearmany kindsof regression diseaseswith aging.Strength training can improvemuscle strength,prevent the bonemineral density decreasing.It should be taken all bigmuscle groups into consideration,and arranged load,rest period rationally.

strength training;sarcopenia;load

G806

A

1672-1365(2011)01-0085-02

2010-05-24;

2010-08-10

韓二濤(1979-),男,河南開(kāi)封人,講師,研究方向:體育健身和民族傳統(tǒng)體育。