陳德明

（哈爾濱體育學(xué)院，黑龍江 哈爾濱 150008）

目前，糖尿病已成為一種普遍的流行性疾病，而且2型糖尿病的發(fā)病率越來(lái)越高。在美國(guó)，2型糖尿病占糖尿病的比例為90～95%。根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心（CDCP）2007年報(bào)告，2400萬(wàn)人患有糖尿病，其中1/4近600萬(wàn)人未得到明確的診斷［1-2］。據(jù)估計(jì)在普通人群中還有6000萬(wàn)美國(guó)人也可能存在糖尿病前兆，平時(shí)的血糖值高于正常水平，大大增加了患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)［2］。生命風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估顯示，2000年后出生的美國(guó)人中，1/3的人將可能患有糖尿病，其中近50%的人屬于高風(fēng)險(xiǎn)人群［3］。眾所周知，2型糖尿病是導(dǎo)致心血管發(fā)病率和死亡率、失明、腎臟疾病、神經(jīng)組織疾病和截肢等致殘疾病增加的重要原因之一［1，4］。

主動(dòng)的體力活動(dòng)（Physical activity, PA）/運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（Exercise training, ET）（包括適當(dāng)?shù)挠醒跄土涂棺枇α坑?xùn)練）是預(yù)防和治療2型糖尿病主要方法之一。遺憾的是，很多被診斷為2型糖尿病的患者常常是發(fā)病后才被發(fā)現(xiàn)，而且發(fā)病后也根本沒(méi)有采取和保持有規(guī)律的PA/ET進(jìn)行治療,盡管有規(guī)律的PA/ET可以預(yù)防和延緩糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生。［4-6］

采用經(jīng)常性、有規(guī)律的PA/ET來(lái)預(yù)防治療2型糖尿病等慢性疾病往往被臨床治療所忽略。直至今日，雖然PA/ET對(duì)2型糖尿病患者預(yù)防和治療的重要性還缺乏廣泛深入而權(quán)威性的研究證明。但公認(rèn)的是，有規(guī)律的PA/ET對(duì)改善血糖控制、預(yù)防并延緩2型糖尿病的發(fā)生，同時(shí)對(duì)降低甘油三酯、血壓、減少心血管風(fēng)險(xiǎn)、降低死亡率和提高生活質(zhì)量都有著積極的影響。有組織的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)和適度降低體重被證明是預(yù)防2型糖尿病的有效方法，可使人患2型糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)率降低58%。研究顯示，通過(guò)PA/ET對(duì)2型糖尿病進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)的最大好處是使胰島素作用得到了快速而長(zhǎng)期的改善［4］，在運(yùn)動(dòng)治療后的72h之內(nèi)，葡萄糖耐受和胰島素敏感性會(huì)出現(xiàn)良好的變化。所以，有規(guī)律的PA/ET對(duì)維持血糖水平和改善胰島素敏感性方面發(fā)揮著重要作用。研究結(jié)果的綜合統(tǒng)計(jì)提示，2型糖尿病患者每周應(yīng)從事累積不低于1000kcal能量消耗的PA/ET。一般來(lái)講，2型糖尿病患者有氧耐力(V·O2max）水平較正常人低，因此糖尿病患者在初始階段進(jìn)行有規(guī)律的PA/ET時(shí)，活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該保持在一個(gè)適當(dāng)?shù)乃?RPE10-12)，并且活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)能力水平的提高應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則。抗阻力量訓(xùn)練有可能改善肌肉的力量和耐力、增強(qiáng)彈性和身體成分，降低心血管疾病的危險(xiǎn)因素，提高葡萄糖耐量水平和胰島素敏感性。不同形式的運(yùn)動(dòng)可延緩2型糖尿病患者糖尿病并發(fā)癥發(fā)生和自主神經(jīng)病變的可能性［5］。

1 PA/ET在預(yù)防和治療2型糖尿病中的重要角色

上述研究回顧證明，PA/ET對(duì)糖代謝和糖耐量產(chǎn)生急慢性影響的一個(gè)重要生理原因就是PA/ET和糖耐量之間存在著可能的生物學(xué)聯(lián)系。從早期觀測(cè)到的流行病學(xué)隨機(jī)臨床試驗(yàn)結(jié)果來(lái)看，PA/ET與2型糖尿病之間存在著潛在的關(guān)聯(lián)性。開(kāi)展PA/ET與2型糖尿病關(guān)系的研究，早期是基于現(xiàn)代社會(huì)生活方式使傳統(tǒng)生活方式中大量身體活動(dòng)被拋棄而導(dǎo)致2型糖尿病大幅度增加的事實(shí)。有調(diào)查報(bào)告顯示，在農(nóng)村城市化進(jìn)程中遷移到更現(xiàn)代化環(huán)境的人群比留在原有居住地的人患糖尿病的更多，而農(nóng)村居民患糖尿病的發(fā)病率比同屬城市居民相對(duì)要低。研究認(rèn)為，導(dǎo)致糖尿病患病率有所不同的主要原因是人們的PA存在明顯的差異。［5］

流行病學(xué)橫斷面回顧性研究提供了PA/ET和糖耐量顯著相關(guān)的更直接證據(jù)，2型糖尿病人群與非糖尿病人群比被發(fā)現(xiàn)嚴(yán)重缺乏PA，缺乏PA與未患2型糖尿病正常人口服葡萄糖耐量試驗(yàn)后血糖水平的耐受不良相關(guān)，也同樣與胰島素水平相關(guān)［7］，缺乏PA與更多參與PA/的人相比這種相關(guān)更顯著。最近的研究事實(shí)發(fā)現(xiàn)，久坐的生活方式可能在2型糖尿病的發(fā)展中扮演了重要的角色，一項(xiàng)對(duì)英國(guó)男性大學(xué)畢業(yè)生、女大學(xué)畢業(yè)生、注冊(cè)護(hù)士、男醫(yī)生和中年肥胖男子和體重正常人（可能患高胰島素血癥、胰島素抵抗、高甘油三酯血癥，以及非肥胖早發(fā)冠心病人群）的前瞻性研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。此外，缺乏PA/ET導(dǎo)致的最大攝氧量和肺活量下降而出現(xiàn)體能差，似乎也在2型糖尿病的發(fā)展中扮演了一定得角色。［5］

在瑞典馬爾蒂摩一項(xiàng)47～49歲老年男性糖尿病預(yù)防的可行性試驗(yàn)中，PA/ET是干預(yù)策略的一個(gè)重要組成部分。在5年的隨訪中發(fā)現(xiàn)，基礎(chǔ)水平的糖耐量受損者，不參與治療計(jì)劃的要比參與治療干預(yù)的發(fā)展成糖尿病至少要高兩倍或更多。本研究主要局限是受試者沒(méi)有隨機(jī)分配到干預(yù)治療組。最具前景的研究是為期6年的在我國(guó)大慶進(jìn)行的糖尿病預(yù)防臨床試驗(yàn)。在這項(xiàng)研究中，有577人在同一個(gè)城市的健康檢查中被確認(rèn)為糖耐量異常，并在臨床上隨機(jī)分為4組：運(yùn)動(dòng)組，飲食組，飲食加運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組。分配到運(yùn)動(dòng)組的人被鼓勵(lì)每天增加一次業(yè)余時(shí)間的PA，在大多數(shù)情況下是每天進(jìn)行20min輕快的散步。6年中，運(yùn)動(dòng)干預(yù)組糖尿病的累計(jì)發(fā)病率顯著低于對(duì)照組（運(yùn)動(dòng)組5.41%，運(yùn)動(dòng)加飲食5.46%，飲食5.44%，對(duì)照組5.68%）對(duì)保持調(diào)整體重指數(shù)和空腹血糖具有十分重要的意義。一項(xiàng)把PA/ET作為可能的治療方法之一、多角度預(yù)防2型糖尿病的隨機(jī)臨床試驗(yàn),目前正在美國(guó)進(jìn)行。在臨床實(shí)驗(yàn)中，包括了PA/ET結(jié)合飲食改善等生活方式干預(yù)。［5，8-9］

2 推薦給2型糖尿病人群的PA/ET方案

美國(guó)成人中，有58%的人經(jīng)常參與PA/ET，而糖尿病人群中參加PA/ET的人只占其總數(shù)的39%。然而，PA/ET在糖尿病預(yù)防和治療中常常被作為安全有效的方法來(lái)使用［4］，除了因患有糖尿病并發(fā)癥和運(yùn)動(dòng)受限以外，2型糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)治療過(guò)程中應(yīng)選擇確定一個(gè)全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)方案，所從事的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)包括適當(dāng)?shù)挠醒跄土涂棺枇α坑?xùn)練，特別是通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練每周至少要累計(jì)消耗1000kcal·wk-1的能量［10-11］，以達(dá)到發(fā)展肌肉力量和耐力、改善體成分、增加或保持瘦體重并最終增進(jìn)健康的目的。一個(gè)全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)包括2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方案中訓(xùn)練內(nèi)容的性質(zhì)和科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)頻率，強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間和模式等［5］。

2.1 有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（Aerobic Exercise Training）

頻率（Frequency）：2型糖尿病患者至少應(yīng)每周進(jìn)行3～5天不連續(xù)的PA/ET，這樣可以避免由運(yùn)動(dòng)引起的胰島素作用改善等而快速消失，同時(shí)更好地改善心肺耐力和實(shí)現(xiàn)理想的熱量支出。大部分的臨床試驗(yàn)評(píng)估結(jié)果表明，2型糖尿病運(yùn)動(dòng)治療所使用的頻率是3次/周，而當(dāng)前的指南通常要求糖尿病人每周進(jìn)行5次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)［4，12］。最近，美國(guó)公共衛(wèi)生署［13］建議應(yīng)該進(jìn)行更多的身體活動(dòng)，即使每周內(nèi)并不是每天都進(jìn)行，也能起到良好的保健作用，如體重下 降，降低血壓以及有利的血脂及脂蛋白的變化。鑒于一次單獨(dú)運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖水平影響的急性效應(yīng)只能保持72h［14］，因此，2型糖尿病患者必須經(jīng)常參加有規(guī)律的體育鍛煉來(lái)降低血糖。使用胰島素的2型糖尿病患者可能更愿意參加日常體力活動(dòng)，因?yàn)檫@樣可以減少胰島素用量和促進(jìn)熱量平衡。此外，肥胖型糖尿病人可能更需要參加日常體育鍛煉，以最大限度地增加有效體重的熱量消耗［5］。

強(qiáng)度（Intensity）：對(duì)于大多數(shù)2型糖尿病患者，通常推薦采用中低強(qiáng)度（40～60%V·O2max）的體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，以改善心肺功能和新陳代謝。采用有規(guī)律的中低強(qiáng)度的PA/ET會(huì)使機(jī)體出現(xiàn)良好的代謝變化，例如：降低血糖、增加胰島素敏感性和代謝清除率。另外，大于60% V·O2max強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)其效果更加明顯［4］，采用較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（如70～90%V·O2max）對(duì)新陳代謝的影響變化更加有效。雖然低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有利于新陳代謝的改變，它可能無(wú)法滿足所推薦的用于提高心肺耐力的最低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（如，≥50V·O2max%［12］）。更最重要的是，實(shí)施中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以使2型糖尿病患者人群參加體育活動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)降低并最大限度的獲得健康收益。此外，低強(qiáng)度的活動(dòng)更容易適應(yīng)并且更容易堅(jiān)持，特別是對(duì)于推薦的抗阻力量訓(xùn)練，可同時(shí)減少肌肉損傷和足部創(chuàng)傷的可能性［5，15，16-17］。

監(jiān)測(cè)2型糖尿病患者PA/ET的強(qiáng)度可能需要使用心率和主觀感覺(jué)疲勞表（RPE）［12］。雖然心率儲(chǔ)備（50～85%）或最大心率（60～90%）的比例通常用來(lái)確定非糖尿病人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，2型糖尿病患者可能發(fā)生自主神經(jīng)病變，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率反應(yīng)。因此，使用心率作為唯一的方法來(lái)監(jiān)測(cè)2型糖尿病患者的強(qiáng)度可能并不合適。特別是在不需要使用特定的心率范圍來(lái)監(jiān)測(cè)時(shí)，更合適的辦法是輔助使用RPE來(lái)監(jiān)測(cè)體力活動(dòng)的強(qiáng)度［5，12］。因此，熟悉和正確使用RPE是必要的，應(yīng)該用一定的量對(duì)感知力的水平進(jìn)行適當(dāng)?shù)拿枋觥?/p>

特別需要說(shuō)明的是，一項(xiàng)綜合研究顯示，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)血糖的整體有效控制在相當(dāng)程度上比運(yùn)動(dòng)量更有效，建議那些已經(jīng)從事中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的糖尿病人能夠認(rèn)識(shí)到積極有力的PA/ET對(duì)血糖和血壓控制更加有益［4］，如果患者不存在運(yùn)動(dòng)禁忌癥以及身體機(jī)能允許，可以考慮餐后采用短時(shí)間較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合來(lái)控制和降低血糖。

時(shí)間（Duration）：2型糖尿病患者每周至少?gòu)氖?50min中等或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。一周內(nèi)可分若干次進(jìn)行一次不少于10min的有氧活動(dòng)。實(shí)證研究表明，每周進(jìn)行150min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以有效降低人群的發(fā)病率和死亡率［18］。綜合分析2型糖尿病運(yùn)動(dòng)干預(yù)包括高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)在內(nèi)每周都應(yīng)該有一個(gè)平均范圍［19-21］。最近，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院和美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)［22-23］共同指出所有的成年人每周都應(yīng)該進(jìn)行150min（每周5天，每天30min）中等強(qiáng)度或60min（每周3天，每天20min）較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，而美國(guó)聯(lián)邦政府指南［18］則推薦每周進(jìn)行150min中等強(qiáng)度或75min較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也可以一周內(nèi)分若干個(gè)組合來(lái)進(jìn)行［4］。

美國(guó)聯(lián)邦政府指南［18］建議一次運(yùn)動(dòng)量最好能達(dá)到 500-1000mET·min·wk-1（運(yùn)動(dòng)量=MET×min），例如，每周以6.4 km·h-1（4mph；強(qiáng)度為5mETs）走150min與以9.6 km·h-1（6mph;10METs）慢跑75min的量相當(dāng)。遺憾的是，許多糖尿病人都不具備9.6 km·h-1連續(xù)慢跑的有氧能力，他們可能存在傷病或其他缺陷。綜合分析顯示，糖尿病患者最大有氧能力的平均值僅為22.4mL·kg-1·min-1或 6.4METs［24］，只能承受最高 4.8METs（75%Vo2max）強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因此，糖尿病患者每周至少需要從事150min中至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以更好地減少心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一定量的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管和血糖控制有利，然而超過(guò)一強(qiáng)度和量的運(yùn)動(dòng)也許效果更加有利。用大于個(gè)人最大有氧能力（＞10METs）的更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所用的時(shí)間更短、效果一樣好［4］。

2型糖尿病患者PA/ET的時(shí)間與熱量消耗有直接關(guān)系，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度負(fù)相關(guān)。2型糖尿病患者初始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次PA/ET的時(shí)間應(yīng)控制在10～15min以內(nèi)。如果身體允許的話，建議將PA/ET的時(shí)間提高到每次至少30min，以達(dá)到推薦的能量消耗標(biāo)準(zhǔn)［12］。此外，體力活動(dòng)可以分為3個(gè)10min來(lái)進(jìn)行，一天累計(jì)30min的體力活動(dòng)可有效達(dá)到必要的能量消耗［10］。如前所述，降體重是2型糖尿病治療的首要目標(biāo)，使用中低強(qiáng)度（50%V·O2max）逐漸把每次PA/ET的時(shí)間增加至約60min是非常必要的［5］。

類(lèi)型（Mode）：推薦給2型糖尿病患者PA/ET的類(lèi)型是那些強(qiáng)度更易于控制，能量消耗上個(gè)體差異小，容易保持，并且不需要什么更高運(yùn)動(dòng)技能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目［12］。結(jié)合個(gè)人興趣愛(ài)好和目標(biāo)，在運(yùn)動(dòng)之初，PA/ET的類(lèi)型在幫助調(diào)動(dòng)2型糖尿病病人的積極性上是非常重要的，以保持終身體育活動(dòng)的習(xí)慣。PA/ET模式?jīng)Q定了能源消耗水平和/或心肺耐力的改善程度，并直接受肌肉組織活動(dòng)的參與量以及活動(dòng)頻率和有氧活動(dòng)性質(zhì)的影響。對(duì)于2型糖尿病人來(lái)說(shuō)，確定某一形式的PA/ET是非常重要的，它能夠安全、有效并最大限度的消耗熱量。散步是糖尿病患者最常見(jiàn)的活動(dòng)方式，也是最便捷的無(wú)大傷害性的PA/ET方式，調(diào)查顯示許多糖尿病人都喜歡中等強(qiáng)度的走步運(yùn)動(dòng)，但由于并發(fā)癥的存在，如外周神經(jīng)病變或退化性關(guān)節(jié)炎，2型糖尿病患者可能需要非負(fù)重的活動(dòng)來(lái)替代（例如，固定自行車(chē)，游泳，水上活動(dòng)等），或者采用負(fù)重和非負(fù)重交替的活動(dòng)方式［12］?？偟膩?lái)講，使用大肌肉群導(dǎo)致心率增加的任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)（包括快走）和抗阻力量訓(xùn)練都可能是有益的，推薦采用各種形式的PA/ET［4-5］。

漸進(jìn)性原則（Rate of progression）：目前，有關(guān)糖尿病人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量漸進(jìn)性原則的比較研究還沒(méi)有。在采用的強(qiáng)度和量上只要遵照循序漸進(jìn)的原則都是合適的，并且可以使運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)降到最低，特別是當(dāng)并發(fā)癥出現(xiàn)時(shí)更應(yīng)該如此［4］。

一般來(lái)講，增加2型糖尿病患者PA/ET的幾率取決于幾個(gè)因素：包括年齡、身體機(jī)能、醫(yī)療和臨床狀態(tài)及個(gè)人喜好和目標(biāo)［12，25］。2型糖尿病患者最初進(jìn)行PA/ET時(shí)應(yīng)集中關(guān)注PA/ET的頻率和持續(xù)時(shí)間的發(fā)展變化上，而不是強(qiáng)度，讓患者在不太過(guò)分用力的情況下就可以很容易地參加一個(gè)安全、有效水平的活動(dòng)，以使患者增加保持持續(xù)活動(dòng)習(xí)慣的可能性［12］。建議2型糖尿病患者初始從事PA/ET體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)保持在每周3～5次，每次10～15min一個(gè)非常低強(qiáng)度又很舒適的水平（RPE10-12）上［12，27］。應(yīng)逐漸增加PA/ET的時(shí)間，以適應(yīng)2型糖尿病病人臨床狀態(tài)身體機(jī)能的改變。鑒于老齡和肥胖是2型糖尿病患者的共同因素［28-29］，因此老齡或肥胖患者從事推薦的PA/ET計(jì)劃可能需要一個(gè)較長(zhǎng)階段的適應(yīng)［12，30］。當(dāng)所持續(xù)的時(shí)間達(dá)到預(yù)期后，強(qiáng)度的增加應(yīng)盡可能地小，這樣可以使過(guò)度疲勞，骨骼損傷和/或舊病復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)降到最低［5］。

2.2 抗阻力量訓(xùn)練（Resistance Exercise Training）

抗阻力量訓(xùn)練有可能改善肌肉的力量和耐力，增強(qiáng)彈性、提升身體成分并減少患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素［31］。在非糖尿病人群，抗阻力量訓(xùn)練可改善糖耐量并提高胰島素敏感性。在限制能量攝入期間，抗阻力量訓(xùn)練可以防止肌肉質(zhì)量下降并能增加肌肉的力量［32-34］。Treuth等證實(shí)。經(jīng)16周中等強(qiáng)度的抗阻力量訓(xùn)練后，腹內(nèi)肥胖有所下降。應(yīng)為2型糖尿病患者盡可能地制定一項(xiàng)全面發(fā)展的抗阻力量運(yùn)動(dòng)方案，適合于某些人群的量和強(qiáng)度的組合性抗阻力量訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生更大的效果。應(yīng)向2型糖尿病人群提供有關(guān)抗阻力量訓(xùn)練計(jì)劃的更詳細(xì)資料［35］，豐富他們進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練的知識(shí)。所有患2型糖尿病的人在開(kāi)始某一類(lèi)型的抗阻力量訓(xùn)練之前都應(yīng)該認(rèn)真篩選并接受必要的醫(yī)務(wù)監(jiān)督和訓(xùn)練管理。應(yīng)警惕視網(wǎng)膜和心血管并發(fā)癥的發(fā)生，如降低負(fù)重強(qiáng)度，防止力竭性運(yùn)動(dòng)，避免持久的靜力性運(yùn)動(dòng)（即等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)）等［5］。

頻率（Frequency）：抗阻力量訓(xùn)練每周至少要進(jìn)行2次［18，22-23，36-38］，更理想的是每周要進(jìn)行3次［39］，應(yīng)該把抗阻力量訓(xùn)練和有規(guī)律的有氧訓(xùn)練一樣作為2型糖尿病運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。［4］

強(qiáng)度（Intensity）： 訓(xùn)練采用50%1RM或75%～80%1RM強(qiáng)度可以獲得最大、最理想的胰島素作用效果［36-38，41-42］。以家庭為主的抗阻力量訓(xùn)練要進(jìn)行監(jiān)管，在健身房進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練可能對(duì)保持血糖控制不太有效，但對(duì)保持肌肉質(zhì)量和力量有利［4］。

時(shí)間（Duration）：初始的抗阻力量訓(xùn)練課程應(yīng)該包括最少5～10種涵蓋主要肌肉群（上半身、下半身、核心部位）的運(yùn)動(dòng)，每一個(gè)肌肉群每次做10—15次，直至接近肌肉疲勞為止［36-38，41-42］。隨著時(shí)間的推移，增加重量（強(qiáng)度）后的訓(xùn)練，每一個(gè)肌肉群每次最少要做到8～10次，而且至少有一組要重復(fù)做到接近疲勞為止，訓(xùn)練時(shí)常常推薦做3～4組，這樣可以收到最理想的力量訓(xùn)練效果［4］。

類(lèi)型（Mode）：力量訓(xùn)練器（如啞鈴和杠鈴）都能使肌肉力量和質(zhì)量出現(xiàn)同等增長(zhǎng)。大級(jí)別的抗阻力量訓(xùn)練可以使胰島素作用效果發(fā)揮到最大并且有利于血糖控制［4］。

漸進(jìn)性原則（Rate of progression）：為了避免受傷，在增加抗阻力量訓(xùn)練課的強(qiáng)度、頻率、時(shí)間上要循序漸進(jìn)，當(dāng)每組重復(fù)的次數(shù)超過(guò)規(guī)定的目標(biāo)時(shí)就應(yīng)該考慮增加重量或阻力，隨后可以考慮增加組數(shù)直至最后增加力量訓(xùn)練的頻率。每次課用8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做8～10次，共計(jì)3組，強(qiáng)度在75%～80%1RM；每周3次課、訓(xùn)練6個(gè)月就會(huì)收到理想的效果［4，39］。

3 結(jié)語(yǔ)

總之，PA/ET在預(yù)防和改善糖尿病前期胰島素抵抗、妊娠型糖尿病、2型糖尿病和糖尿病并發(fā)癥方面發(fā)揮著重要而突出的作用。有氧耐力訓(xùn)練和抗阻力量訓(xùn)練可以有效提高胰島素作用，即使是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也對(duì)血糖、血脂和血壓水平的控制有好處，對(duì)降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)、減少死亡率和提高生活質(zhì)量有益。但必須強(qiáng)調(diào)的是只有長(zhǎng)期進(jìn)行有規(guī)律的、多種形式的PA/ET，2型糖尿病的治療才會(huì)收到明顯的效果。對(duì)于大多數(shù)2型糖尿病人來(lái)講，只要在運(yùn)動(dòng)中采取某些必要的預(yù)防措施，PA/ET可以說(shuō)都是安全的。在采用PA/ET治療或預(yù)防2型糖尿病的過(guò)程中，為2型糖尿病病人制定一個(gè)科學(xué)合理的PA/ET方案、選擇一個(gè)能全面提高身體活動(dòng)能力和水平的準(zhǔn)確方法和手段對(duì)2型糖尿病人實(shí)現(xiàn)最佳治療和提高身體健康是最為重要的［4-6］。

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