柴立森

籃球運動員體能訓(xùn)練研究

柴立森

運用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、錄像研究法對籃球競賽中運動負(fù)荷的特點進(jìn)行分析，并根據(jù)負(fù)荷特點、運動形式對運動員的體能訓(xùn)練進(jìn)行針對性研究。具體結(jié)果如下:1.籃球競賽中運動員主要以快速、短時的爆發(fā)式運動為主，“大、中、小”運動強(qiáng)度兼而有之，互相交織，且以中、大負(fù)荷強(qiáng)度為主，具有短時、間歇性的特點;2.力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性是籃球運動員的首要體能要素;3.階梯式極限強(qiáng)度法、極端用力法、靜力性練習(xí)法等可以高效地提高運動員力量素質(zhì)，短距離啟動跑、折返跑等結(jié)合力量練習(xí)可以快速提高籃球運動員的速度素質(zhì)，發(fā)展籃球運動員的有氧耐力應(yīng)遵循一般耐力與專項耐力相結(jié)合的原則。

籃球;運動員;體能訓(xùn)練

隨著籃球運動的發(fā)展，規(guī)則的完善，籃球已不再是一項沒有身體對抗的運動。已有的統(tǒng)計表明，當(dāng)今籃球技術(shù)的運用71%是在強(qiáng)身體對抗下完成的。激烈、兇猛、有節(jié)制、有規(guī)律的身體對抗增強(qiáng)了比賽觀賞性的同時，也對運動員的體能提出了更高的要求。綜觀當(dāng)今世界籃壇，世界強(qiáng)隊運動員無不具備超強(qiáng)的體能，而發(fā)展中的中國籃球則相對遜色。具體表現(xiàn)為:身體對抗下運用技術(shù)的能力差、比賽決勝期表現(xiàn)出明顯的體力不支……前南斯拉夫著名中鋒喬西奇在談及中國男籃時曾指出:對抗能力差、體能不足是中國籃球?qū)崿F(xiàn)突破的羈絆;前中國男籃主教練尤納斯也表達(dá)了同樣的觀點。由此可見，我國的籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練還處于欠發(fā)達(dá)階段，相關(guān)的研究也還相對薄弱。筆者通過走訪專家后認(rèn)為，現(xiàn)階段我國籃球訓(xùn)練特別是基層青少年的訓(xùn)練對體能重視程度嚴(yán)重不足，且科學(xué)性不強(qiáng)，往往錯過了運動員各項身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，這也是導(dǎo)致我國競技籃球水平不高的一個重要因素。本研究擬遵循籃球運動的規(guī)律，以籃球運動的負(fù)荷特點與運動形式為基礎(chǔ)，對籃球運動員的體能訓(xùn)練提出建議。

一 籃球運動負(fù)荷的特點

籃球運動屬技能主導(dǎo)類同場對抗項群，其顯著特點是體能與技戰(zhàn)術(shù)的緊密結(jié)合，體能是運動員技戰(zhàn)術(shù)有效發(fā)揮的基礎(chǔ)，技戰(zhàn)術(shù)水平是比賽制勝的關(guān)鍵，二者相互促進(jìn)，相互制約。通過錄像研究、文獻(xiàn)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，比賽中運動員的活動以快速、短時的爆發(fā)式運動形式為主，“小、中、大”運動強(qiáng)度兼而有之，相互交叉，以中、大強(qiáng)度為主，競賽中運動員的心率大約在160～190上下浮動。此外，籃球競賽的運動形式具有短暫、間歇性的特點。已有研究表明，每節(jié)10分鐘比賽，包括犯規(guī)、暫停、各種違例停表……平均每場比賽停歇19.5次，也就是平均25～38秒停歇一次，每次間歇時間約為38～50秒［1］。一場比賽，運動員高強(qiáng)度運動時間約占15%，大約僅有6分鐘左右的時間運動員是在高強(qiáng)度對抗的情況下進(jìn)行比賽;約9分鐘左右為中上和中等強(qiáng)度的對抗，占比賽時間的35%;其余的時間基本保持中低強(qiáng)度、低強(qiáng)度對抗。此外，錄像研究發(fā)現(xiàn)，籃球運動員的運動形式不是固定形式的持續(xù)運動，而是需要運動員時而加速、時而減速、時而急停且動、靜結(jié)合的運動。所以，籃球是短時性、間歇性、及時性、強(qiáng)度時高時低的對抗項目，是以無氧、有氧混合性供能，高強(qiáng)度的有氧供能為基礎(chǔ)，以ATP－CP供能為核心的同場對抗性項目。

二 籃球運動的體能訓(xùn)練

籃球運動員的體能是競技能力的重要組成部分，是運動員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的各種身體能力的綜合。運動員的體能包括運動員的身體形態(tài)、生理機(jī)能和運動素質(zhì)。體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練，就籃球運動而言，體能訓(xùn)練應(yīng)與項目特點緊密結(jié)合，并且不同位置球員體能訓(xùn)練的側(cè)重點也應(yīng)該有所差異。曾三明2000年在分析籃球運動特點的基礎(chǔ)上，對籃球運動員的專項素質(zhì)結(jié)構(gòu)進(jìn)行分析，他按照運動員在場上的不同位置，給出了各項身體素質(zhì)重要性的經(jīng)驗性參數(shù)(表1)，并指出，在籃球運動中，力量、爆發(fā)力及協(xié)調(diào)性是首要體能要素?；@球運動員移動距離短，方向多變，要求運動員短距離移動快速、靈活、敏捷，并能熟練運用左、右滑步與跨步，前后轉(zhuǎn)身，繞前搶位等腳步移動動作;此外，籃球運動員特別是內(nèi)線隊員的攻守活動基本都是在身體對抗的狀態(tài)下完成技術(shù)動作，因此對運動員的體能訓(xùn)練要以力量、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練為主。當(dāng)然，在發(fā)展體能過程中也應(yīng)當(dāng)貫徹“區(qū)別對待”的原則。就中國籃球而言，力量、爆發(fā)力是影響運動員競技能力進(jìn)一步提高的瓶頸。

表1 籃球運動員各項素質(zhì)重要性之參數(shù)

小前鋒5 5 5 4 3 5 4 5 5大前鋒5 4 5 4 3 5 4 4 5中鋒5 3 5 4 3 5 4 3 5

1.籃球運動員的力量訓(xùn)練。

籃球運動員的力量素質(zhì)是保持動作穩(wěn)定性的重要保證，而動作的穩(wěn)定性又直接影響技術(shù)動作的準(zhǔn)確性。已有研究表明，力量素質(zhì)主要由三方面決定:(1)肌纖維的數(shù)量(2)肌肉橫斷面積(3)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能。肌纖維的數(shù)量由先天遺傳決定不能通過運動訓(xùn)練改善，而科學(xué)的施加運動負(fù)荷卻可以使肌纖維增粗從而使運動員的肌肉橫斷面增大，同時也可以改善主動肌、協(xié)同肌、對抗肌與支持肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高肌肉的工作效率。研究發(fā)現(xiàn)，采用運動員本人最大負(fù)重的60%～85%負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，可有效增大肌肉的生理橫斷面積［2］。運動訓(xùn)練學(xué)專家田麥久介紹的幾種訓(xùn)練方法也很適合籃球運動員提高力量水平，即重復(fù)用力法、靜力性練習(xí)法、極端用力法、階梯式極限強(qiáng)度法與電刺激法;采用“強(qiáng)度法”訓(xùn)練可有效改善肌內(nèi)、肌間的協(xié)調(diào)用力［1］。所謂的“強(qiáng)度法”就是指訓(xùn)練時采用最大訓(xùn)練負(fù)荷，逐漸用力達(dá)到運動員的極限，然后繼續(xù)采用中、上強(qiáng)度的負(fù)荷刺激，直到完全疲勞為止。該訓(xùn)練方法的負(fù)荷特征是采用85%～100%的負(fù)荷強(qiáng)度，以6～10組為佳，一般情況下每組重復(fù)1～3次，組間間歇3 min。此練習(xí)方法保證了神經(jīng)以及肌肉在發(fā)力時的高度集中，使運動員絕對力量得到發(fā)展的同時，也使相對力量得到明顯提高。

力量素質(zhì)可分為力量耐力與速度力量，不同負(fù)荷的量與強(qiáng)度搭配及不同的負(fù)荷組合形式會產(chǎn)生不同的效果?；@球比賽時間較長，運動員的力量耐力是對抗的基礎(chǔ)，而運動員進(jìn)攻快而短促的特點對力量速度又提出了很高的要求。因此，教練員應(yīng)根據(jù)運動員的現(xiàn)實狀況，合理科學(xué)的安排負(fù)荷量與強(qiáng)度。負(fù)荷的量與強(qiáng)度是一對不停變化的指標(biāo)，當(dāng)運動員經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練力量得到增長后應(yīng)科學(xué)地增加負(fù)荷，才能使運動員的力量水平獲得持續(xù)增長。德國運動訓(xùn)練學(xué)博士黑庭格的研究認(rèn)為，發(fā)展力量素質(zhì)的負(fù)荷強(qiáng)度如果小于最大力量的30%，訓(xùn)練效果等于0，只有采用最大力量30%以上的負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練，才會看到力量增長的效果。

2.力量耐力的訓(xùn)練。

力量耐力是指機(jī)體持續(xù)進(jìn)行工作的能力，是籃球運動員必須具備的力量素質(zhì)之一。研究發(fā)現(xiàn)，籃球運動中運動機(jī)體有氧供能占63%，無氧供能占37%［3］。因此籃球運動員的力量訓(xùn)練要以力量耐力為主。小負(fù)荷強(qiáng)度、多組數(shù)的重復(fù)訓(xùn)練是提高機(jī)體力量耐力的主要方法。此外，在運動員機(jī)體缺氧或疲勞的情況下，進(jìn)行速度耐力練習(xí)可提高肌肉適應(yīng)缺氧刺激的能力，提高腦細(xì)胞對血液酸堿度變化的耐受程度。據(jù)外電報道，NBA籃球明星麥蒂的御用體能訓(xùn)練師韋恩經(jīng)常在比賽結(jié)束后繼續(xù)對他進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，持續(xù)對身體進(jìn)行刺激，然后第二天休息。這不僅有助于增強(qiáng)力量耐力與最大力量，還能使身體有一個較長的恢復(fù)期便于運動員準(zhǔn)備下一場比賽。韋恩的這種訓(xùn)練理論很快便在火箭隊推廣，并且得到了多數(shù)球員與教練的認(rèn)可。

3.力量速度的訓(xùn)練。

速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，兼有速度和力量的綜合特征。籃球運動員力量耐力是基礎(chǔ)，力量速度則是關(guān)鍵。因為運動員幾乎所有的攻擊性動作都要由速度做保障。眾所周知，籃球比賽的節(jié)奏與比賽的結(jié)果呈高度的正相關(guān)，而節(jié)奏變化的根本也可以理解為速度的變化，因此高度發(fā)展的速度素質(zhì)是運動員或運動隊適應(yīng)比賽節(jié)奏變化的前提，沒有速度素質(zhì)做保證便無從談及節(jié)奏變化。具體到籃球運動，良好的力量速度可以使其動作的突然性增強(qiáng)。

大負(fù)荷、高強(qiáng)度、低次數(shù)的對運動員機(jī)體施加負(fù)荷刺激可有效提高運動員的速度力量。已有研究認(rèn)為，杠鈴連續(xù)快速高翻挺舉不僅可以發(fā)展運動員的力量速度，并且此練習(xí)與籃球運動員的跳躍、跳起投籃、頭上投籃的發(fā)力順序具有較高的相似性，對此類技術(shù)提高有很好的促進(jìn)作用。該訓(xùn)練的方法由提鈴至胸和上挺兩個連續(xù)的技術(shù)環(huán)節(jié)構(gòu)成，包括伸膝、伸髖、展體、上挺伸臂等動作。

國內(nèi)運動訓(xùn)練學(xué)專家普遍認(rèn)為:跳深練習(xí)是發(fā)展運動員爆發(fā)力的最好練習(xí)，練習(xí)時可適當(dāng)負(fù)重，負(fù)重的重量一般為體重的20%較好。該練習(xí)方法主要是訓(xùn)練機(jī)體由被動緩沖的離心收縮快速地轉(zhuǎn)換成向心收縮的爆發(fā)能力。在訓(xùn)練中應(yīng)力求縮短轉(zhuǎn)換的時間。前蘇聯(lián)的維爾霍山斯基認(rèn)為:采用0.8～1.lm的高度進(jìn)行跳深訓(xùn)練效果最好，訓(xùn)練時，要求運動員跳下后立即跳起，盡量跳高。

此外，通過查閱大量文獻(xiàn)資料并訪談有關(guān)專家得出:連續(xù)快速的跳繩、雙跳繩練習(xí)可以提高下肢及腰腹的快速力量;杠鈴寬速拉對全身全面的爆發(fā)水平提高大有裨益;實心球投籃、實心球傳球等變換聯(lián)系的難度可提高運動員肩帶、指腕的快速力量……

據(jù)報道，為了使力量訓(xùn)練能更好地為專項技術(shù)服務(wù)，NBA許多球隊力量訓(xùn)練的安排采用“量少、頻率高”的方法。其具體的操作方法是:幾乎每天都安排力量練習(xí)，每次練習(xí)的時間較短，一般在30～50分鐘之間，負(fù)荷的量與強(qiáng)度根據(jù)具體情況靈活處理，每次力量訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行技、戰(zhàn)術(shù)演練，使力量訓(xùn)練更好地融入專項之中。

4.籃球運動員的速度素質(zhì)訓(xùn)練。

籃球運動的實質(zhì)是投籃比準(zhǔn)，根本是時間與空間的爭奪。以高取勝、以快制敵是籃球比賽常用的戰(zhàn)術(shù)原則，高快結(jié)合是籃球運動發(fā)展的趨勢?？焖俚倪M(jìn)攻、敏捷精湛的技術(shù)、眩目的配合使籃球競賽更加富有觀賞性。錄像觀察發(fā)現(xiàn)，當(dāng)今籃球?qū)Α翱焖佟钡淖非笠呀?jīng)到了幾乎苛求的程度，中鋒參與快攻并作為快攻結(jié)束者的比賽場景已經(jīng)屢見不鮮了。錄像研究表明:NBA攻防速度最快，內(nèi)線球員快攻、近區(qū)進(jìn)攻的比重也最大，這表明NBA速度訓(xùn)練已處于世界領(lǐng)先水平。

籃球運動對速度的要求與一般速度素質(zhì)有相同之處，但也存在很大差別?；@球運動更注重運動員短距離的啟動速度、動作速度、反應(yīng)速度、移動速度、運球速度、傳球速度、技術(shù)銜接速度……因此發(fā)展籃球運動員速度過程中應(yīng)根據(jù)專項特點設(shè)計負(fù)荷內(nèi)容。當(dāng)前很多教練員在發(fā)展力量速度的同時采用短距離啟動跑、折線往返快運球、往返跑、蛇形跑發(fā)展隊員的速度水平。

此外，本研究認(rèn)為，運動員的速度與力量水平存在著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，特別是發(fā)展運動員力量速度的訓(xùn)練可有效地提高運動員肌肉收縮速率，對發(fā)展運動員的速度水平也有著很強(qiáng)的促進(jìn)作用。因此，融速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練之中既能夠提高運動員的力量，又能夠使運動員的速度得到有效提高。對于籃球運動員而言，采用此練習(xí)方法時應(yīng)緊密聯(lián)系專項的特點。

5.耐力素質(zhì)。

已有研究表明，一場高水平的籃球比賽運動員跑動距離達(dá)5000m以上，急起、急停、跳躍、制動、短距離滑步重復(fù)達(dá)100余次。這不僅考驗著運動員的速度、力量，更是檢驗運動員持續(xù)工作的能力。因此良好的有氧供能能力是籃球運動員參賽的基礎(chǔ)。已有實驗證明:籃球運動員賽前、賽后BUN、CK值變化與訓(xùn)練前、訓(xùn)練后相比存在明顯差異［5］。該實驗結(jié)果表明，日常的籃球訓(xùn)練課負(fù)荷量與強(qiáng)度遠(yuǎn)沒有達(dá)到正式比賽的要求。這需要我們加大日常的訓(xùn)練與強(qiáng)度，使之接近比賽要求。

籃球運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)把握一般耐力與專項耐力訓(xùn)練相結(jié)合的原則?；@球運動需要的耐力素質(zhì)與一般耐力素質(zhì)有所差異，一般耐力素質(zhì)是指機(jī)體持續(xù)工作的能力，而籃球運動所需的是間歇性的耐力素質(zhì)，但是一般耐力素質(zhì)的訓(xùn)練會提高機(jī)體的最大攝氧量并使血紅蛋白含量增高。隨著運動員一般耐力水平的增強(qiáng)，最大攝氧量便處于較為穩(wěn)定的狀態(tài)。相關(guān)研究認(rèn)為最大攝氧量與遺傳有很大關(guān)系。國內(nèi)學(xué)者馬冀平通過實驗研究后得出:短期高強(qiáng)度訓(xùn)練后優(yōu)秀籃球運動員的最大攝氧量雖然沒有顯著提高，但血紅蛋白含量明顯提高，血紅蛋白與無氧域高度相關(guān)。此實驗表明，短期高強(qiáng)度的訓(xùn)練對提高籃球運動員的無氧代謝能力作用顯著?；@球運動員普遍體型龐大，長時間運動體內(nèi)能量物質(zhì)消耗大，ATP、CP功能時間短，因此發(fā)展有氧功能能力對中鋒有著特殊的意義。

6.靈敏素質(zhì)。

近年來，國內(nèi)外學(xué)者都對靈敏素質(zhì)進(jìn)行了研究，但觀點卻不盡相同。我國學(xué)者的觀點是:靈敏素質(zhì)是運動員迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機(jī)應(yīng)變的能力，是運動員運動技能和各種素質(zhì)在運動中的綜合表現(xiàn)，其突出的特點是能夠隨機(jī)應(yīng)變完成動作，當(dāng)環(huán)境條件突然發(fā)生變化時，還能夠創(chuàng)造出新的動作，以適應(yīng)新的突變條件;前蘇聯(lián)學(xué)者C·亞納尼斯則認(rèn)為:靈敏素質(zhì)是指正確、迅速、合理和靈活地完成新動作的能力，也就是在變化條件下迅速掌握動作的能力;美國學(xué)者加希爾的研究認(rèn)為:靈敏是迅速改變身體(或某一部分)運動方向的能力，是幾種運動素質(zhì)的結(jié)合，包括力量、反應(yīng)時、速度、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。綜合三者的研究，靈敏素質(zhì)就是以速度為基礎(chǔ)，身體對外界條件變化合理應(yīng)變的能力。對運動員靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練也就是對運動員各項身體素質(zhì)進(jìn)行整合使之與專項融合的過程。中鋒身體高大，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對身體的控制反應(yīng)時相對較長。因此，在日常訓(xùn)練中，在發(fā)展力量、速度、爆發(fā)、耐力素質(zhì)的同時應(yīng)注重運動員靈敏素質(zhì)的發(fā)展。研究發(fā)現(xiàn)，十字跳與橫跨跳是橫量籃球運動員靈敏素質(zhì)的兩個重要指標(biāo)?？焖賳幼兿蚺?、快速變向跳等可以有效地提高運動員的靈敏性。另據(jù)外電報道，美國NBA很多球員如詹姆斯、奧尼爾等，在訓(xùn)練之余練習(xí)瑜伽保持了很好的身體狀態(tài)，靈敏性有所增強(qiáng)，并且還很成功地避免了傷病。

三 結(jié)論與建議

1.籃球運動的特點決定了運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)以力量、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性為主，訓(xùn)練手段的選擇與運用應(yīng)與籃球運動的負(fù)荷特點與運動形式緊密結(jié)合。

2.籃球不同位置運動員技術(shù)體系的差別決定了運動員體能訓(xùn)練的差異性，各項身體素質(zhì)重要性參數(shù)對于不同位置運動員表現(xiàn)出了差異性，這就需要體能訓(xùn)練注重科學(xué)性的同時，還應(yīng)貫徹“區(qū)別對待”的原則。

3.有氧耐力是籃球運動員比賽的基礎(chǔ)，爆發(fā)水平、力量、速度是制勝關(guān)鍵。因此，運動員的體能訓(xùn)練必須以“全面提高”為基礎(chǔ)。

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［2］劉喜友.籃球運動員力量素質(zhì)研究及其訓(xùn)練［J］.中國體育科技，1999(7):39—41.

［3］米靖，苗向軍，張勇，李慧林.我國高水平籃球比賽負(fù)荷特征研究［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報，2006(6):59—60.

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［5］李海燕.籃球運動員對抗訓(xùn)練與比賽后BUN、CK值變化分析［J］.沈陽體育學(xué)院學(xué)報，2005(3):121—123.

Abstract:With the historical literature，expert interviews，analysis of the load in the basketball competition，the paper analyzes the physical training of athletes.The paper thinks that the improvement of the quality of athletes is a must for the basketball players，especially in increasing the speed of quality.The development of basketball players should follow the general aerobic endurance and the principle of combining endurance.

Key words:basketball;player;physical training

Class No.:G841Document Mark:A

On Physical Training of Basketball Players

Chai Lisen

G841

A

柴立森，碩士，講師，阜陽師范學(xué)院，安徽·阜陽。研究方向:籃球教學(xué)與訓(xùn)練。郵政編碼:236000

2010年安徽省哲學(xué)社會科學(xué)規(guī)劃基金項目《安徽省體育公共服務(wù)社會化改革研究》，項目批號:ahsk09－10d123

1672－6758(2011)05－0146－3

(責(zé)任編輯:鄭英玲)