馬德明

足球運動員功能訓(xùn)練思考

馬德明

闡述功能訓(xùn)練理念以及理論基礎(chǔ)，列舉國內(nèi)足球項目體能訓(xùn)練的若干誤區(qū)，從理論上提出功能訓(xùn)練對足球運動員的改造以及足球運動的核心訓(xùn)練，以期引發(fā)對功能訓(xùn)練與足球運動結(jié)合的思考、討論與實踐。

足球;體能;功能訓(xùn)練;核心訓(xùn)練

近幾年來，中國足球?qū)w能訓(xùn)練有著特別的關(guān)注，許多人把體能作為提高運動成績的突破口。但是，對如何提高足球運動員體能仍然沒有找到一個公認(rèn)的行之有效的方法，這一方面表現(xiàn)出我國足球體能理論發(fā)展的不完善。大量運動訓(xùn)練競賽實踐證明，任何一次運動成績的提高都與訓(xùn)練理念以及該理論所帶來的新的訓(xùn)練方法是離不開的。探索與研究這種內(nèi)在的變化對我國足球項目的發(fā)展可以到很好的借鑒作用。

1 功能訓(xùn)練理念

功能訓(xùn)練是一種為了提高運動能力，通過加強核心力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法。它是一種訓(xùn)練“動作”的控制力和精確性的活動，是訓(xùn)練動作結(jié)構(gòu)的整體性和動作感覺，而不是孤立的一塊肌肉或者某個肌肉群。因此，功能訓(xùn)練強調(diào)軀干核心力量肌群、秸抗肌和大肌群下面深層小肌肉的平衡發(fā)展，強調(diào)多關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)、平衡與穩(wěn)定性。其要點包括三個方面:

第一、功能訓(xùn)練更多的強調(diào)多關(guān)節(jié)、多平面的訓(xùn)練，即在日常的訓(xùn)練過程中，多關(guān)節(jié)的動作比單關(guān)節(jié)的動作要更加具有功能性;在競技比賽中身體動作不是單獨的在某一平面內(nèi)的動作，相反，大部分動作都是在兩個或兩個以上的平面內(nèi)的動作。

第二、功能訓(xùn)練還把平衡控制和本體感受都加入到訓(xùn)練的過程當(dāng)中，它更加強調(diào)受運動員身體軀干核心部位的控制、平衡和穩(wěn)定。平衡穩(wěn)定性必須先于身體四肢的發(fā)展。

第三、功能訓(xùn)練是全身動作的一體化，強調(diào)控制下的動態(tài)性。在競技比賽中，沒有哪個動作是單獨的一塊肌肉發(fā)力產(chǎn)生單一的一個動作，且我們的動作大致可以分為減速、維持穩(wěn)定和加速，這分別通過離心收縮、等長收縮和向心收縮來實現(xiàn)。

2 功能訓(xùn)練對足球運動員的改造

2.1 提高反應(yīng)力

足球運動員的反應(yīng)力指快速改變運動中身體重心位置、快速有效移動的能力。功能訓(xùn)練將使足球運動員動作變得更加靈敏，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉系統(tǒng)調(diào)動速度加快，肌肉募集能力增強。這種變化對于足球運動員在短時間內(nèi)變向或變速，以及多緯度運動大有裨益，在跑動中贏得主動，迅速搶斷、果斷傳球或射門將變得更加自如。換句話說，在足球場上運動員突然摔倒、突然受到對方的鏟斷或逼搶，運動員身體應(yīng)該迅速反應(yīng)，以避免受傷。在平時的訓(xùn)練中，運動員在注意力不集中或者被動訓(xùn)練中，可以完成訓(xùn)練計劃，比如力量訓(xùn)練中能夠在規(guī)定的時間完成訓(xùn)練負(fù)荷，但大多數(shù)情況下都是運動員肌肉被動發(fā)力，神經(jīng)系統(tǒng)處于被動狀態(tài)，對肌肉的控制效率不夠。

2.2 提高平衡穩(wěn)定力

平衡穩(wěn)定力指在運動中用關(guān)節(jié)的主動肌和對抗肌來協(xié)同支撐或保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的能力。在激烈對抗、非線性、變速運動中，足球運動員要準(zhǔn)確地控制力量的大小與方向，這對身體的平衡與穩(wěn)定提出很高的要求。在足球比賽中，我們常常發(fā)現(xiàn)運動員在球門前激烈的拼搶中射門，準(zhǔn)確率非常低，或者方向較好而射門力量不夠;在帶球過人與傳球中，沒有將球傳到位;或者頭球?qū)覍页霈F(xiàn)失誤，等等。而在平時的訓(xùn)練中，運動員在無干擾或者低干擾環(huán)境下，控制力量的能力較強，無論是傳球、帶球，還是射門的命中率較高。這兩者之間的差距就在于運動員處于兩種絕然不同的環(huán)境，而比賽中的環(huán)境才是運動員實現(xiàn)運動功能的地方。

3 目前我國足球項目專項體能訓(xùn)練的誤區(qū)

足球是典型的體能類運動項目，在我國掀起的體能訓(xùn)練熱潮中，大家越來越片面地追求力量、速度、耐力的訓(xùn)練，而忽視了柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等重要運動素質(zhì)的訓(xùn)練，難以跳出杠鈴、器械加跑步的體能訓(xùn)練怪圈。面對如何提高以柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡與穩(wěn)定等“軟素質(zhì)”的訓(xùn)練而束手無策。所以造成了目前我們會練四肢力量，不會練軀干;會練屈肌、不會練伸肌;會練腹直肌，不會練內(nèi)外側(cè)肌;會練大肌群，不會練小肌群力量;會練單一動作軌跡的“死”力量，不會練復(fù)雜動作軌跡的“活”力量。足球比賽要求運動員在強對抗下，在高速非線性運動中接、帶、傳、射。大部分的接、帶、傳、射等動作并不是等到身體非常平穩(wěn)時才進行，人體始終處于一個非平衡狀態(tài)的位移之中，且每一個動作需要很強的協(xié)調(diào)、放松和流暢性。比如:為了擺脫緊逼或鏟斷，球員應(yīng)具備很強的突然變向能力，無法很好地協(xié)調(diào)軀干與四肢就會導(dǎo)致重心不穩(wěn)。而常見的足球項目體能訓(xùn)練的結(jié)果是:四肢力量優(yōu)于軀干核心力量、外展力量優(yōu)于內(nèi)收力量、大肌群力量優(yōu)于小肌群力量，從而導(dǎo)致運動員在激烈的對抗與非平衡、非線性、無規(guī)律的運動中無法用上“活”力量，在比賽中常常出現(xiàn)傳球與射門的力度不夠、準(zhǔn)確性降低;帶球無法擺脫對手，而且身體過早疲勞等現(xiàn)象。這些失衡進一步說明了我們傳統(tǒng)的力量與速度訓(xùn)練中的問題和對體能訓(xùn)練的片面認(rèn)識以及力量訓(xùn)練方法手段單一的現(xiàn)狀。這些均嚴(yán)重地制約了足球運動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展和高水平專項體能的構(gòu)建。

4 足球運動員的核心訓(xùn)練

功能訓(xùn)練包括平衡訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動態(tài)的動作訓(xùn)練。其中，核心訓(xùn)練是其中十分關(guān)鍵一部分，對足球運動員其他訓(xùn)練起到非常重要的作用。核心訓(xùn)練主要圍繞核心肌群，重點是腰腹部的肌肉進行綜合訓(xùn)練。它結(jié)合了核心肌肉的力量、靈敏、平衡和柔韌，使得這些肌肉更好地控制整個軀干和脊椎。足球運動員的核心部分不牢固、不結(jié)實，在對抗動力性或彈道性力量的時候就可能會有腰部、下背部受傷或是腿部肌肉拉傷。好的核心肌肉可以增加動作效率，增加腰部骨盆和骶關(guān)節(jié)之間的柔韌和力量，增加上肢、腰部與腿部力量的傳遞，節(jié)約耗能提高經(jīng)濟性。在發(fā)展足球運動員核心訓(xùn)練上，大致可分為如下順序:

第一步:核心穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練控制在中低等強度，動作重復(fù)次數(shù)減少，每一次動作的持續(xù)時間逐漸延長，以促進內(nèi)部穩(wěn)定性，改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制能力。第二步:核心力量。動作設(shè)計增加一些動力性動作，利用一些特殊的外加阻力，進行動作的不同方位的訓(xùn)練，比如，在靜力性訓(xùn)練中請人輔助在各方位增加對抗性阻力，以加固肌肉，提高動作的綜合性。第三步:核心爆發(fā)力。在動作控制反饋速度上增加力量并傳遞力量，比如在水中進行與水之間的對抗性力量訓(xùn)練，模仿各種比賽動作，以增加對各種動作的感受。

在訓(xùn)練過程中，要逐步提高每一個階段核心訓(xùn)練的動作等級，由易到難，不斷變化。例如:減少支撐基礎(chǔ)、減少連接點、增加靜力性動作的持續(xù)時間、從靜力性到動力性動作姿勢、從簡單動作到復(fù)雜動作姿勢、模擬比賽動作要有慢到快、從低負(fù)荷到高負(fù)荷。許多體能類項目在訓(xùn)練中使用了瑞士球，增加了訓(xùn)練中的平衡難度，盡管足球訓(xùn)練內(nèi)容中有平衡跳，但僅有這一種動態(tài)性練習(xí)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，對于核心肌肉的訓(xùn)練效果不顯著。

5 小結(jié)

在影響我國足球項目競技水平的諸多因素中，訓(xùn)練方法無疑是最關(guān)鍵的制約因素。我國足球要想在體能訓(xùn)練中有所突破，必須有一些新的訓(xùn)練理念與方法手段。深入認(rèn)識功能訓(xùn)練，并在實踐中大膽嘗試功能訓(xùn)練在足球運動員核心部位的練習(xí)，通過各種手段提高運動員在柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡等素質(zhì)，以達到對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)與本體感受系統(tǒng)的改造，必將有利于在實戰(zhàn)環(huán)境中運動員功能性動作的塑造。

［1］陳 勇，陳 晶.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究綜述［J］.宜春學(xué)院學(xué)報，2008，30(4):108 －109.

［2］于紅妍，王 虎，馮春輝等.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報，2008，23(6):509－511.

［3］林 華，王潤生，叢培信.核心力量訓(xùn)練原理初探［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報，2008，24(2):66 －68.

The Thinking of Strengthening Soccer Athletes Function Training

MA Deming
(Nanjing University of Post and Telecommunications，Nanjing Jiangsu，210046)

This paper expounds the concept and theory base of function training，lists several mistakes of soccer physical training，puts forward the theoretical function training’s effect to the change of soccer athletes and the soccer core training，and hopes to stimulate the thinking，discussion and practice on combination between function training and soccer sports.

soccer;physical fitness;function training;core training

G843

A

1003-983X(2011)04-0413-02

2011-02-19

馬德明(1970－)，男，江蘇南通人，講師，研究方向:體育教學(xué)與管理.

南京郵電大學(xué)體育部，江蘇南京210046