解玉生

怎樣提高高考百米成績

解玉生

100米是高考田徑競賽項目中距離最短、速度最快、有機體在大量缺氧條件下完成的極限強度的周期性運動項目。短跑訓練是全面身體訓練基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，要最大限度減輕學生在訓練及比賽中生理、心理上所承受的刺激和負荷。筆者就如何有效地提高體育專業(yè)考生的百米成績，談談自己的一些看法。

1 加強柔韌性訓練

身體肌肉的柔韌性，與提高考生100米跑的成績有密切關(guān)系，因為它取決于人體各關(guān)節(jié)活動的幅度，取決于肌肉和韌帶的伸展性，還取決于神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉活動的協(xié)調(diào)作用。柔韌性好的考生，可以更快地掌握正確的運動技術(shù)動作；柔韌性差的考生，在掌握技術(shù)動作過程中，往往容易產(chǎn)生錯誤動作，如動作幅度不舒展等。所以，柔韌性是考生取得優(yōu)異成績的重要條件之一，必須把柔韌性的訓練作為一個主要環(huán)節(jié)來著重抓緊抓好。

柔韌性訓練通常安排在訓練課準備活動階段進行，時間大約2O～25分鐘，一般采用兩種方法：一種是爆發(fā)式，一種是靜力性。這兩種方法都可以有效地提高柔韌性，其目的是提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韌帶的伸展范圍和彈性，以增強考生快速的大幅度動作能力和放松能力。

2 加強力量素質(zhì)的訓練

速度要求腿部肌肉有強大的工作能力，因此速度練習必須以力量練習為堅實基礎(chǔ)，必須特別加強腿部肌肉的力量和彈性的訓練。方法可用蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳臺階、雙腿連續(xù)跳跨欄架。有條件的還可采用杠鈴（10～5O公斤左右〕做挺舉、半蹲、全蹲、快速高抬腿負重練習，來提高肌肉的快速力量，以適應速率敏感期的快速提高，加強肌肉協(xié)調(diào)性能和集中用力的爆發(fā)性能。

3 加強提高速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力或用最短時間完成某一運動的能力。按其在運動中的表現(xiàn)可以分為反應速度、動作速度和周期性運動的位移速度3種形式。百米成績提高的根本就是這3種形式的提高。

1）反應速度。反應速度包括反應時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與興奮型、條件反射的鞏固程度。

2）動作速度及位移速度。在百米跑中動作速度也就是跑動速度，跑速的訓練對100米跑的考生來說是主要的訓練課題，它決定著在周期性運動中，人體在單位時間內(nèi)移動的快慢。在這方面，行之有效的訓練方法有兩種。1）加速跑訓練。運動員在起跑到個人最高速度這段距離稱為加速跑。練習方法可采用60米加速跑、40～60米拖重物跑、30～40米高抬腿計時跑、30～40米上坡跑（靠增加步幅為主的加速跑）、30～40米的下坡加還跑（靠增加步距為主的加速跑）。2）最高速度的訓練?？忌跍y試中，一般要到40～50米之間才能出現(xiàn)最高速度。在訓練時，40米以內(nèi)不論跑多少次，都不會達到個人的最高速度，也就是說，考生一次也沒有用最高速度跑過，因而他的最高速度不可能提高得快。

4 速度耐力的訓練

短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發(fā)展。由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉(zhuǎn)換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質(zhì)細胞較快出現(xiàn)疲勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內(nèi)的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎(chǔ)。

5 提高短跑技術(shù)

1）步幅訓練。步幅的長短與人的身高、柔韌性和腿部力量等因素有關(guān)。身高只能從選材時考慮，短期無法改變，而柔韌性和腿部力量可通過訓練來改善。柔韌訓練手段主要有壓、劈、控、耗、擺、踢等，柔韌素質(zhì)也不要向武術(shù)、體操運動員那樣過分發(fā)展，只要略有“儲備”即可。腿部力量訓練可把它作為加大步幅的重點，在訓練時，采用杠鈴快速半蹲、加阻力跑（如拖重物、上坡、負重跑等）、大強度跳躍聯(lián)系是提高腿部力量的有效方法。另外還要重視專項擺動力量練習，如癡啞鈴擺臂練習、腿不惜彈性帶的各種擺動蓮子。高支撐（雙杠上）或仰臥狀態(tài)下的“車輪跑”練習。

2）步頻訓練。專家研究表明，步頻在青少年時期可以達到很高的水平，隨著年齡的增長，將主要依靠增加步長來提高速度。筆者認為要具體問題具體分析，只要訓練得法還是有較大潛力可挖。

3）起跑訓練。在短跑比賽中，起跑是關(guān)鍵，它直接影響到比賽的成績。國際田聯(lián)的新起跑規(guī)則規(guī)定：在一次比賽中，一名運動員若第二次起跑犯規(guī)，無論第一次犯規(guī)是否為其本人，都將被自動取消比賽資格。教練員在訓練中一定要嚴格把關(guān)，使每個隊員的運動技術(shù)水平都能得到充分的發(fā)揮。筆者在要求隊員進行起跑訓練時，把重點放在聽力的訓練上。在起跑時，人的條件反射是通過耳來進行傳導的，練習時先要求隊員閉目坐下，用耳專心聽教練的擊掌聲，手在身體的兩側(cè)做出各種反應，擊掌聲由大到小，然后再把腿部的反映與手臂的反映配合進行，以此縮短起跑反應時。

4）途中跑的訓練。從運動特點——高速度來看，當代短跑的訓練越來越重視提高途中跑的絕對速度，而提高擺腿能力是提高途中跑的重要途徑，從運動原理來看以往的后蹬跑、小步跑等方法，只發(fā)展了大腿的前肌群、小腿后肌群的力量，而真正有利于短跑中提高途中跑速度的肌肉卻是大腿后肌群和臀肌。那么如何來鍛煉這些肌肉呢？訓練方法：讓運動員仰臥于跳箱、跳馬、桌子或其他能承擔體重的高臺上，髖部以下懸空，兩腿放松，自然下垂，從這一基本姿勢開始，兩腿交替作大腿連續(xù)上擺和連續(xù)回壓動作，小腿始終放松，做負重擺腿練習時，可以利用沙袋。

6 總結(jié)

總之，要想有效提高體育專業(yè)考生的百米項目的成績，必須做到提高學生的心理素質(zhì)、身體素質(zhì)，尤其是通過合理的訓練方法，提高學生自身的柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和對技術(shù)動作的改進，才能更加有效地提高體育專業(yè)考生的百米項目的成績。

[1]車保仁,等.田徑[M].北京:高等教育出版社,2000

[2]張力為,等.運動心理學[M].上海:華東師范大學出版社,2003

[3]鄧樹勛,等.運動生理學[M].北京:高等教育出版社,2005

（作者單位：河北省遷安市趙店子高級中學）