■張松濤(河北省唐縣第三中學(xué))

面對(duì)大考,尤其是高考,總會(huì)有不少的考生出現(xiàn)緊張和焦慮,甚至寢食難安。這在考生中是一種普遍現(xiàn)象,我們可以概括為“考前焦慮”。考前焦慮對(duì)考試的影響是不容忽略的,輕者影響答題準(zhǔn)確率,重者會(huì)導(dǎo)致心理崩潰而無(wú)法正常參加考試?；诖?對(duì)考前焦慮我們應(yīng)當(dāng)重視起來(lái),更應(yīng)該把握緩解考前焦慮的策略。根據(jù)筆者多年的經(jīng)驗(yàn),下面六個(gè)細(xì)節(jié)可以比較有效地起到放松身心的作用。

一、調(diào)整生活習(xí)慣,培養(yǎng)健康身心

高考對(duì)同學(xué)們來(lái)說(shuō),是決定一生命運(yùn)的時(shí)刻。為了在高考的獨(dú)木橋上擠過(guò)去,幾乎所有的同學(xué)都在耗費(fèi)著大量精力,也有許多同學(xué)會(huì)把自己搞得昏昏沉沉,倍感精力不足。殊不知,這樣的緊張戰(zhàn)術(shù)對(duì)于高考并不能起到積極作用。相反,勞逸結(jié)合,調(diào)整身心才是知識(shí)與成績(jī)達(dá)到完美結(jié)合的關(guān)鍵。那么,該如何調(diào)養(yǎng)健康的身心呢?

1.調(diào)整作息時(shí)間,使之具有規(guī)律性

在高考前,養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣是十分必要的。學(xué)生首先應(yīng)當(dāng)適應(yīng)學(xué)校的作息制度。當(dāng)然,學(xué)習(xí)習(xí)慣也因人而異,有的人習(xí)慣早起,因?yàn)樗麄冇X(jué)得早晨學(xué)習(xí)效果好;有的人習(xí)慣晚睡,認(rèn)為晚上學(xué)習(xí)效果好。我個(gè)人以為,早晨是人們一天中最清醒、最活躍的時(shí)段,這也是我多年工作經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)。道理是顯而易見(jiàn)的,早晨醒來(lái),身心得到充分的休息,此時(shí)的記憶力也是最好的。然而,“打夜戰(zhàn)”的同學(xué)就不行了,本來(lái)已經(jīng)緊張了一整天,到了該困乏的時(shí)候,還在繼續(xù)透支自己的精神和體力,其學(xué)習(xí)效率又怎能提高呢?其實(shí),學(xué)校的作息制度都是比較科學(xué)的,同學(xué)們應(yīng)當(dāng)盡量去適應(yīng)它,最終形成一種規(guī)律。

2.制定詳細(xì)的學(xué)習(xí)計(jì)劃,并認(rèn)真執(zhí)行

在大考前,有不少人因?yàn)榭记敖箲]而不能靜下心來(lái)復(fù)習(xí)。我做過(guò)調(diào)查,有的同學(xué)在學(xué)習(xí)這一科的同時(shí),心里總是想著另一門(mén),恨不得一下子把所有的都學(xué)會(huì)?？偱伦约耗囊豢茣?huì)考砸。結(jié)果呢?什么都學(xué)不好,因?yàn)橛眯牟粚?zhuān)。對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō),有計(jì)劃地學(xué)習(xí)要比無(wú)計(jì)劃地盲目學(xué)習(xí)效果好得多。有了計(jì)劃,就相當(dāng)于有了奮斗目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)可以是短時(shí)間的小目標(biāo),也可以是長(zhǎng)時(shí)間的大目標(biāo)。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是要制定一系列的學(xué)習(xí)目標(biāo),包括周計(jì)劃和每天的具體計(jì)劃,甚至應(yīng)該具體到每個(gè)小時(shí)、每一分鐘都應(yīng)該干什么。確實(shí),每一門(mén)功課都該學(xué),每一科作業(yè)都該做,但學(xué)生的精力是有限的。只有認(rèn)準(zhǔn)一天或一節(jié)課要做哪些事,并一門(mén)心思去做,不要想其他,才能學(xué)得扎實(shí),記得牢固。同時(shí),能專(zhuān)心地按計(jì)劃復(fù)習(xí),自然就不想其他的事了,而此前的焦慮心態(tài)也會(huì)得到緩解。所以,結(jié)合合理的作息時(shí)間,制定適合自己的、切實(shí)可行的學(xué)習(xí)計(jì)劃,是培養(yǎng)健康身心,取得良好學(xué)習(xí)效果的重要保障。

二、適時(shí)“想入非非”,理性回歸現(xiàn)實(shí)

在高考前,有不少同學(xué)總會(huì)為自己做“最壞的打算”。在注意力不能集中時(shí),他們會(huì)隨意為自己的未來(lái)做一些不理想的設(shè)計(jì)。比如想象著高考嚴(yán)重失利,考一個(gè)極糟的分?jǐn)?shù),然后隨著這個(gè)思路繼續(xù)瞎想。從報(bào)考志愿的艱難,到升學(xué)的困擾,總覺(jué)得自己將難過(guò)萬(wàn)重山。在一個(gè)又一個(gè)的障礙面前,有些心理脆弱的學(xué)生考慮離家出走,還有的甚至產(chǎn)生輕生的念頭。他們會(huì)不止一次地告訴自己,考砸了就沒(méi)有活著的意思了,然后就瞎想一些輕生的方式。這種不切實(shí)際的瞎想將會(huì)使本來(lái)緊張的焦慮心理更加嚴(yán)重。青少年時(shí)期正是思想活躍的階段,這個(gè)階段極容易陷入想象或聯(lián)想,甚至是空想。當(dāng)然,要想完全停止大腦的這種活躍思維是極其困難的,但是,我們完全可以利用這個(gè)階段的活躍思維,使其對(duì)我們的心理、學(xué)習(xí)、生活等起到積極作用。

1.不要讓悲觀圍繞自己,應(yīng)當(dāng)適時(shí)“想入非非”

在高考前,由于學(xué)習(xí)壓力太大,有些同學(xué)常常擔(dān)心自己的學(xué)習(xí)成績(jī)不理想。于是,他們整天悶悶不樂(lè),讓悲觀籠罩自己,學(xué)習(xí)時(shí)總是靜不下心來(lái)。即使是在老師講課時(shí),也會(huì)有這樣那樣的想法出現(xiàn)在腦海中,精力不能集中,一個(gè)個(gè)“悲慘結(jié)局”接連在大腦中顯現(xiàn)。其實(shí),這種悲觀情緒更容易讓學(xué)生難以靜心學(xué)習(xí),時(shí)時(shí)刻刻提心吊膽。在憂慮中度過(guò),焦慮情緒自然也會(huì)加強(qiáng)。因此,克服悲觀情緒是緩解焦慮的基礎(chǔ)。

筆者做過(guò)一個(gè)調(diào)查,多數(shù)學(xué)生有或輕或重的上課走神現(xiàn)象,高考前這種現(xiàn)象更加嚴(yán)重。也就是說(shuō),面對(duì)大考,完全把精力集中在學(xué)習(xí)上的同學(xué)只是少數(shù)。那么,同學(xué)們?cè)谧呱駮r(shí)在想些什么呢?根據(jù)調(diào)查,筆者發(fā)現(xiàn)了一些具體問(wèn)題?？偟膩?lái)說(shuō),多數(shù)人考慮的都是自己的未來(lái)。也就是給自己的未來(lái)勾畫(huà)一個(gè)“藍(lán)圖”,這個(gè)“藍(lán)圖”也因人而異。一般情況下,學(xué)習(xí)成績(jī)好的同學(xué)往往想得比較悲觀。他們天天擔(dān)心考試時(shí)發(fā)揮失常,然后考不上理想的大學(xué)。相反,學(xué)習(xí)成績(jī)差的同學(xué)卻常常“想美事”,他們總是想著高考時(shí)突然超常發(fā)揮,進(jìn)而幸運(yùn)地步入理想的大學(xué)。雖然過(guò)于悲觀和過(guò)于樂(lè)觀都不現(xiàn)實(shí),但是,在緩解考前焦慮方面,“想美事”比想壞事更實(shí)用些。這一點(diǎn)事實(shí)也可證明,那些成績(jī)差的、整天“想入非非”的同學(xué),考試壓力確實(shí)比較小,在他們身上幾乎看不到考前焦慮癥?；诖?筆者奉勸教師們及時(shí)引導(dǎo)學(xué)習(xí)成績(jī)好的同學(xué),千萬(wàn)不要天天讓壞事侵染他們的頭腦,因?yàn)槟菢訒?huì)使本來(lái)就焦慮的心態(tài)更加嚴(yán)重,相反,讓他們也想一些“美事”,就相當(dāng)于自我安慰了,這樣急躁、焦慮的心態(tài)也會(huì)趨于平和。

2.讓大腦展開(kāi)想象翅膀的同時(shí),不要忘記回歸現(xiàn)實(shí)

如果學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間的復(fù)習(xí)、練習(xí),大腦就會(huì)疲勞,而適時(shí)以想象的方式放松一下也未嘗不可,因?yàn)檫@樣可以提高學(xué)習(xí)效率。但是,如果學(xué)生的心思收不回來(lái),學(xué)習(xí)的時(shí)間也就無(wú)法保障。因此,當(dāng)學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際需要對(duì)大腦進(jìn)行放松時(shí),也要學(xué)會(huì)理性回歸現(xiàn)實(shí)。要杜絕把未來(lái)想象成黑色的。在想象著未來(lái)多么美好時(shí),也不要忘了回到現(xiàn)實(shí)中。因?yàn)閷W(xué)生一旦開(kāi)始走神,就往往難以收住自己的心,此時(shí)的“美事”會(huì)占用他們大量的時(shí)間。這樣一來(lái),學(xué)生的學(xué)習(xí)時(shí)間就不能保證了?！跋肴敕欠恰钡哪康氖菍?duì)心態(tài)進(jìn)行微調(diào),需要有個(gè)度。因此,對(duì)于“想象放松”這種形式,教師要提醒學(xué)生把主動(dòng)權(quán)抓在自己手中,千萬(wàn)不要成為“想入非非”的俘虜。要知道,踏踏實(shí)實(shí)才是硬道理。

三、樹(shù)立挫折觀念,增強(qiáng)自信意識(shí)

考前焦慮本質(zhì)上是心理素質(zhì)較差的表現(xiàn)。只有心理堅(jiān)強(qiáng)的人在考場(chǎng)上才會(huì)心態(tài)平和,思維自如。而良好的心理素質(zhì)不僅要靠學(xué)生的自我調(diào)整,還需要平時(shí)的培養(yǎng)與鍛煉。因此,增強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)需要千錘百煉。

1.要樹(shù)立挫折觀念,經(jīng)得起摔打

在高考前,老師們?yōu)榱俗屚瑢W(xué)們以更積極的心態(tài)進(jìn)考場(chǎng),在考試時(shí)總是以鼓勵(lì)的方式閱卷,因此所給的分?jǐn)?shù)普遍偏高。老師以這種方式讓學(xué)生增強(qiáng)信心當(dāng)然無(wú)可厚非,但是對(duì)于學(xué)生心理素質(zhì)的鍛煉未必能起到好作用。事實(shí)上,樹(shù)立一種挫折觀念更容易讓學(xué)生變得堅(jiān)強(qiáng)。

樹(shù)立挫折觀念的途徑有很多,對(duì)于高考前的學(xué)生來(lái)說(shuō),從學(xué)習(xí)上樹(shù)立挫折觀念是首選。比如在平時(shí)做題時(shí),不要總出容易的題,還要找一些難題給學(xué)生做。這不僅可以拓展學(xué)生的知識(shí)面,還可以在某種程度上起到抗挫折的能力。如果學(xué)生只做一些容易的題,沒(méi)有任何挫折感,這對(duì)學(xué)生的心理素質(zhì)沒(méi)有起到任何加強(qiáng)作用。相反,如果在他們做一些簡(jiǎn)單的題之后,再做一個(gè)難題,無(wú)論能不能解答上來(lái),對(duì)他們來(lái)說(shuō)都是一個(gè)警示,會(huì)讓學(xué)生明白,還有許多的知識(shí)沒(méi)有學(xué)到。這樣一來(lái),自然就有一種挫折感在里邊,而經(jīng)歷一次挫折——哪怕是極小的挫折,對(duì)學(xué)生的心理素質(zhì)也是一個(gè)鍛煉。

對(duì)于挫折觀念的培養(yǎng),我們還可以采用模擬考場(chǎng)情景的方式。這里的模擬主要是在心中,也就是開(kāi)動(dòng)腦筋,想象出考場(chǎng)上可能出現(xiàn)的一些棘手問(wèn)題。比如說(shuō)在考場(chǎng)上,會(huì)不會(huì)出現(xiàn)監(jiān)考老師坐在身邊的情景,在去考場(chǎng)的路上堵車(chē)怎么辦,或者會(huì)不會(huì)出現(xiàn)考試時(shí)間安排不合理的問(wèn)題等。這些考場(chǎng)小挫折對(duì)于任何考生來(lái)說(shuō)都是一個(gè)考驗(yàn),而提前想到這些問(wèn)題,則有助于增強(qiáng)自己的心理素質(zhì)。

2.考前要鼓起自己的士氣,以十足的信心步入考場(chǎng)

對(duì)于戰(zhàn)爭(zhēng)來(lái)說(shuō),官兵的士氣對(duì)于成敗的影響是巨大的。同樣,一場(chǎng)考試就相當(dāng)于學(xué)生的一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)?？紙?chǎng)就是戰(zhàn)場(chǎng),而同學(xué)們就是士兵。鼓起士氣、信心十足,對(duì)于打勝這一仗至關(guān)重要。

教師可以教給學(xué)生一些培養(yǎng)信心的方法,如緊張時(shí)做一些深呼吸來(lái)調(diào)整情緒;或者當(dāng)考前精力不能集中時(shí)制定一個(gè)具體的學(xué)習(xí)計(jì)劃,強(qiáng)迫自己按原則辦事。無(wú)論如何,學(xué)生只有放下思想包袱才能輕松上陣。

總之,考前焦慮是心理素質(zhì)脆弱的重要體現(xiàn)。因此,提高心理素質(zhì)是從根本上解決考前焦慮的方法。以上幾點(diǎn)就是提高心理素質(zhì)的一些細(xì)節(jié),希望對(duì)于即將步入考場(chǎng)的考生和指導(dǎo)教師們有所幫助。