在我國傳統(tǒng)武術(shù)中，倒立是一項(xiàng)基本功，被稱做“拿大頂”。作為一種特殊的鍛煉法，倒立健身裨益良多：首先，它能改善腦部供血能力，消除大腦疲勞，恢復(fù)體力，同時(shí)增加腦血管抗壓能力，有效預(yù)防腦出血；其次，倒立時(shí)內(nèi)臟也跟著倒置，此時(shí)內(nèi)臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞，對內(nèi)臟下垂、痔瘡等病癥有預(yù)防和治療效果，還有助緩解心臟壓力；另外，倒立對整個(gè)手臂、肩部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛煉效果。
　　有人說，倒立太難，沒經(jīng)過特殊訓(xùn)練的人做不了。其實(shí)不然，沒有任何基礎(chǔ)的人，只要按照下列提示練習(xí)，都能做好倒立。
　　簡易倒立式 對初學(xué)者來說，可從簡易倒立式做起。雙膝跪地，臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上，前額著地；雙手自然放在身體兩側(cè)，手心向上。以前額為支點(diǎn)，慢慢將重2ONGci6JiLRr+QPTqtenmQ==心往前移，然后盡量用頭頂?shù)?，并作為支撐點(diǎn)。保持５～１０秒后，重心慢慢往后移，恢復(fù)到起始動作。
　　靠墻倒立式 當(dāng)你已能輕松完成簡易倒立式后，可試試“進(jìn)階版”的靠墻倒立式。上身與墻壁呈９０度平躺于墊子上，兩腿豎直貼在墻壁上，腳板貼墻，臀部盡量靠近墻壁，雙手自然放在身體兩側(cè)。姿勢穩(wěn)定后，盡量收腹并抬起臀部，腳尖沿墻壁向上伸直。如腰腹力量不夠，可嘗試屈起兩臂，用手肘的力量支撐身體。保持５～１０秒后，有控制地將臀部輕輕落在墊子上，恢復(fù)到起始動作。
　　頭頂?shù)沽⑹?如果已掌握了以上兩種姿勢，可在別人保護(hù)下試試頭頂?shù)沽⑹?。腰背挺直，跪坐在腳跟上，然后向前彎曲上身，額頭貼住地面，雙手手掌和手肘在頭兩側(cè)撐地。豎起腳尖，抬起腰臀，盡量使上體直立，屈雙膝，小腿肚壓向大腿后側(cè)，在這個(gè)姿勢上稍停留。一旦身體穩(wěn)定就向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直，在這個(gè)姿勢上停留３０秒左右。屈雙膝，有控制地放落雙腿，緩慢著地，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥３０秒左右，以使血液緩慢回流。特別要注意的是，頭頂?shù)沽⒑芪ｋU(xiǎn)，初學(xué)者如果沒有別人的指導(dǎo)和保護(hù)，千萬不要自行練習(xí)。
　　倒立也有一些注意事項(xiàng)：最好在飯前做，一定要做好準(zhǔn)備活動，如前后左右轉(zhuǎn)動幾次頭頸，做前屈下腰等；開始時(shí)每次維持５～１０秒為宜，動作自如之后，可逐漸延長時(shí)間；倒立時(shí)，兩目微閉，意念集中，呼吸均勻、緩慢、安靜。
　　倒立訓(xùn)練雖好，但并不適合所有人。心臟病、高血壓、眼疾（如視網(wǎng)膜脫離）、耳疾等患者不適合練倒立，孕婦、月經(jīng)期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人也不宜練習(xí)。另外，老年人在練習(xí)時(shí)要量力而行，安全最重要。
　　給初練倒立者的幾點(diǎn)建議：
　?。保沽⒓记膳c意念緊密相關(guān)。在做倒立訓(xùn)練時(shí)，想象有一個(gè)人抓住你的雙腳并使你保持平衡，這會對你非常有幫助。
　　２．初練倒立時(shí)，可在草地上進(jìn)行，或者找一個(gè)比較柔軟的地方（如地毯上）。
　?。常毩?xí)好保護(hù)自己的技巧。方法之一是做前滾翻，練習(xí)好這個(gè)技巧會對你很有幫助。
　　４．如果你的柔韌性非常好，另一個(gè)保護(hù)自己不受傷的方法是做一個(gè)“下腰”，讓你的腳先著地，而不是讓你的背部直挺挺地摔下去。
　?。担绻惆l(fā)現(xiàn)自己正在倒下來，可以向你的側(cè)面翻一個(gè)跟頭，這也是很好地保護(hù)自己的方法。
　?。叮绻悴荒芡瓿苫镜牡沽幼鳎蚪∩斫叹氄埥淌呛芎玫霓k法，或者去倒立網(wǎng)這樣的專業(yè)網(wǎng)站觀看別人的倒立視頻，閱讀如何進(jìn)行倒立訓(xùn)練的文章。
　　
　　據(jù)《家庭保健報(bào)》
　　編輯／張秀陽