關(guān) 革

(哈爾濱雙城市少年兒童業(yè)余體校,黑龍江哈爾濱 150100)

體校學(xué)生田徑訓(xùn)練中單足跳發(fā)展下肢爆發(fā)力的研究

關(guān) 革

(哈爾濱雙城市少年兒童業(yè)余體校,黑龍江哈爾濱 150100)

文章對體校學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行了理論研究,提出了爆發(fā)訓(xùn)練的專項性原則及應(yīng)注意的問題,并確定了體校學(xué)生單腿訓(xùn)練的依據(jù)及方法,希望借此對體校的教學(xué)與訓(xùn)練提供一定參考。

體校;單足跳;下肢爆發(fā)力

在現(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練中,爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運動形式或需要大力量的田徑運動項目中取得優(yōu)異的成績[1]。爆發(fā)力是田徑運動員的主要運動素質(zhì),也是發(fā)展其它素質(zhì)和掌握技術(shù)、完成動作的基礎(chǔ),爆發(fā)力的好壞將直接影響運動成績的提高[2]。下肢爆發(fā)力是快速度力量素質(zhì)的一個重要的組成部分,對運動技能、運動技術(shù)和競技能力有著重要的影響,尤其表現(xiàn)在田徑運動中的徑賽項目,田賽項目中的跳躍項目。在運動實踐中,不斷尋求和探索發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練方法和手段,是運動員、教練員所特別關(guān)注的內(nèi)容[3]。

體校在競技體育人才的培養(yǎng)中十分重要,起到了后備人才庫的作用。因此,文章對體校學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行了理論研究。

1 體校學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練的理論研究

1.1 體校學(xué)生爆發(fā)力的生理解剖基礎(chǔ)

12～15歲的學(xué)生正處在生長發(fā)育階段,他們的骨骼骨化過程尚未最后完成,身高增長速度由快到慢,肌肉纖維增粗,向橫徑發(fā)展,肌肉橫斷面和肌肉力量處在快速增長階段,相對力量已接近成人指標(biāo)。此時訓(xùn)練,如果負(fù)重得當(dāng),可加快其肌肉原纖維、可溶性蛋白、肌漿蛋白的增加,加快纖維的縱向劈裂而使肌纖維數(shù)目增多。進(jìn)行適宜的快速力量訓(xùn)練,可使肌肉中的ATP和GC糖元的濃度、以及肌內(nèi)的彈性、收縮與放松的能力得到較快的發(fā)展。

1.2 速度、最大力量對爆發(fā)力的影響

爆發(fā)力也稱為速度力量,它和速度、力量、最大力量有著密切的關(guān)系。大阻力的練習(xí)和小阻力的快速練習(xí)必須很好的結(jié)合,才能有效的提高爆發(fā)力。在兩者中,絕對力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ),完成動作的速度則是精髓。兩者在一定程度上互相制約又互相促進(jìn)。采用小阻力要求快速完成的力量練習(xí),可使絕對力量得到一些發(fā)展;采用大阻力練習(xí)又能使抗阻力的能力得到發(fā)展,相互促進(jìn)。但過多的采用一種練習(xí),又會制約另一種素質(zhì)的發(fā)展[5]。

1.3 爆發(fā)力訓(xùn)練方法的專項性原則

在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”,即練習(xí)的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項技術(shù)動作相符合。美國著名的力量訓(xùn)練專家約翰·杰西在20世紀(jì)70年代就提出,運動員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過多地進(jìn)行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因為除了舉重和賽跑以外,幾乎所有運動項目都更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運動和額狀面、矢狀面的運動[6]。

1.4 爆發(fā)力訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題

1.4.1 合理安排負(fù)荷 爆發(fā)力訓(xùn)練中既要發(fā)展主動肌力量,又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量,負(fù)荷不同效果不同。因此要因人而異,合理安排負(fù)荷。

1.4.2 根據(jù)實際調(diào)節(jié)訓(xùn)練 根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求,遞增爆發(fā)力構(gòu)成的力量與速度兩個成分,這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。

1.4.3 加強專項技術(shù)訓(xùn)練 加強專項技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài),造成用力方向、用力角度不正確,導(dǎo)致了正確技術(shù)的用力工作距離縮短,而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。

1.4.4 注意間歇時間 在提高爆發(fā)力的練習(xí)中,最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動。所以在訓(xùn)練中為了確保動作的爆發(fā)性用力特征,必須避免疲勞。

1.4.5 注意放松練習(xí) 練習(xí)間或練習(xí)后,做一些徒手伸展放松性練習(xí),可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放松,動作協(xié)調(diào)配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大[6]。

2 確定體校學(xué)生單腿訓(xùn)練的依據(jù)

2.1 單腿訓(xùn)練的生理機制

采用單腿交替進(jìn)行練習(xí),學(xué)生的一側(cè)腿進(jìn)行運動,另一側(cè)腿進(jìn)行短時有規(guī)律地間歇,能很快消除疲勞,這就是生理學(xué)上稱之為的“積極性休息”。當(dāng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)時,兩腿交替地完成相同的運動量與運動強度,兩腿交替間歇時間可在6～10s內(nèi)恢復(fù)。

2.2 單腿訓(xùn)練是減少受傷率的安全保障

用單腿力量練習(xí)方法為主的負(fù)重力量練習(xí),可以避免脊柱的一系列損傷問題,因為在單腿的力量練習(xí)過程中,運動員的骨骼(脊柱)承受的壓力要小得多,學(xué)生受傷的概率也大為降低。

2.3 單腿練習(xí)負(fù)重與力量的關(guān)系

如一個70kg重的男生負(fù)60kg的杠鈴進(jìn)行兩腿下蹲練習(xí),兩腿承受的負(fù)荷低于自身的體重[(70+ 60)÷2],如果采用不負(fù)重的單腿下蹲練習(xí),同樣可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力。

2.4 單腿力量練習(xí)更有助于發(fā)展爆發(fā)力

用單腿練習(xí)取代雙腿杠鈴練習(xí),由于缺少杠鈴對脊柱的壓力,可以加快動作速度,這更有利于發(fā)展爆發(fā)力,避免對負(fù)荷的消極適應(yīng)。

2.5 單腿訓(xùn)練能有效地提高運動員肌肉間協(xié)調(diào)性

根據(jù)運動訓(xùn)練理論,力量訓(xùn)練能使肌肉結(jié)合得到改變,從而提高肌肉協(xié)調(diào)功能,而大負(fù)荷次數(shù)少的力量訓(xùn)練主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。經(jīng)常采用單腿力量練習(xí)更能有效地提高運動員身體平衡能力,提高肌肉問相互協(xié)調(diào)能力,從而增強運動員訓(xùn)練的自信心,提高訓(xùn)練效果。

3 訓(xùn)練課單腿練習(xí)的方法

3.1 單腿下蹲練習(xí)(左右腿各4～6組)

練習(xí)方法是學(xué)生手扶肋木加以輔助,進(jìn)行有節(jié)奏地單腿下蹲,重復(fù)次數(shù)8～10次,動作速度為40次/min,隨著學(xué)生水平的逐漸提高,可以通過給機體施加外部阻力來進(jìn)一步發(fā)展腿部力量。

3.2 單腿縱跳摸高(左右腿各4～6組)

要求學(xué)生單腿落地后迅速再跳起,左右腳各10次,動作速率為60次/min。

3.3 30m單腿跳(左右腳各30組)

要求學(xué)生以最快的速度、用最大的步幅完成30m單腳跳或有節(jié)奏地進(jìn)行。

3.4 單腿跳跳臺練習(xí)(5個跳臺)

5個跳臺高度采用逐漸升高的形式組合,跳臺高度30～50cm之間,分別為30cm,35cm,40cm,45cm, 50cm。兩臺之間的間距分別為2.4m,2.6m,2.7m, 2.7m,最后一個跳臺與沙坑間分別距為2m。

4 結(jié) 論

用單腿練習(xí)來發(fā)展運動員的腿部力量與爆發(fā)力,是一種簡捷實用又安全有效的科學(xué)方法,它能最大限度的減少學(xué)生在承受負(fù)荷練習(xí)的過程中的受傷率,同時也提高了學(xué)生的力量素質(zhì)和訓(xùn)練效果。在今后體校教學(xué)與訓(xùn)練中,在選用發(fā)展下肢爆發(fā)力的練習(xí)手段中,建議采用單足跳練習(xí)來發(fā)展其下肢爆發(fā)力。

[1]喬平,熊文.試析田徑運動爆發(fā)力訓(xùn)練的有效途徑[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報,2001,(3):93-95,99.

[2]楊愛興.淺談少年跳躍運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練[J].首都體育學(xué)院學(xué)報,2002,(1):47-48.

[3]陳新平.不同形式組合的單足跳深練習(xí)對普通高校體育院系學(xué)生下肢爆發(fā)力影響的實驗研究[D].湖南師范大學(xué)碩士學(xué)位論文,2007.

[4]楊愛興.淺談少年跳躍運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練[J].首都體育學(xué)院學(xué)報,2002,14(1):47-48.

[5]陳先良,謝守鈴.爆發(fā)力的訓(xùn)練方法及應(yīng)注意的問題[J].上海體育學(xué)院學(xué)報,2000,24(3):62 -65.

The Research on Explosive Force of Lower L imb Developing of Single-hop in Track and Fields Tra in ing of Sports School

GUAN Ge
(Shuangcheng Children Sports School of Harbin,Harbin 150100,Heilongjiang China)

The paper theoretical study on the explosive force training of sport school students,and put for ward the principle of sepecificity and some attention problems.The paper also determine the basis and methods of single -hop training.It is hope to provide some reference for sport school’s teaching and training.

Sports school;Single-hop;Explosive force of lower limb

G804.66

A

1008-2808(2010)02-0107-02

book=4,ebook=28

G804.66

A

1008-2808(2010)02-0107-02

2009-12-17;

2010-03-01

關(guān) 革(1960—),男,中級教練員,學(xué)士,研究方向為體育教學(xué)與訓(xùn)練。